Der Umgang mit überwältigenden Gefühlen kann eine Herausforderung sein. Finden Sie heraus, warum und wie Sie emotionale Regulierungsfähigkeiten für ein ausgeglicheneres Leben entwickeln können.
Emotionen sind komplex und tiefgreifend. Sie prägen unsere Erfahrungen, Entscheidungen und Interaktionen. Dennoch kann es schwierig sein, sich darin zurechtzufinden. Manchmal so sehr, dass wir etwas erleben können, was Psychologen als emotionale Dysregulation bezeichnen, wobei wir uns von einer Welle von Emotionen so überwältigt fühlen, dass unser Nervensystem aktiviert und fehlreguliert wird.
Und obwohl Emotionen nicht unbedingt kontrolliert werden müssen, müssen sie doch so gehandhabt werden, dass sie nicht Ihr Leben bestimmen oder Ihr Wohlbefinden gefährden. Glücklicherweise gibt es Strategien und Werkzeuge, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren und mit starken Gefühlen, die Sie empfinden, angemessen umzugehen.
Was ist emotionale Dysregulation?
Emotionale Dysregulation bedeutet, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gefühle effektiv zu verwalten, zu verarbeiten und auszudrücken. Das kann bedeuten, dass man wegen einer kleinen Unannehmlichkeit untröstlich weint oder wegen einer trivialen Bemerkung tiefe Wut verspürt. Sie haben vielleicht gehört, dass es sich um „Wutbewältigung“ handelt, aber emotionale Dysregulation umfasst weit mehr als nur Wut. Und es kommt häufiger vor, als man denkt – viele von uns haben manchmal Probleme mit diesem Gleichgewicht.
Gelegentlich von unseren Emotionen überwältigt zu werden, gehört zur menschlichen Erfahrung. Wenn dies jedoch häufig vorkommt, kann das Erkennen und Verstehen der Anzeichen einer emotionalen Dysregulation Ihnen helfen, ein Gleichgewicht zu finden und effektiver mit Ihren Gefühlen umzugehen.
Die Hauptursachen für emotionale Dysregulation
Das Verständnis der Ursachen emotionaler Dysregulation kann bei der Bewältigung dieser Störung von entscheidender Bedeutung sein. Beim Erkennen dieser Ursachen geht es nicht darum, die Schuld zuzuschieben, sondern darum, zu verstehen, und mit dem Verständnis geht die Fähigkeit einher, mit seinen Gefühlen und Reaktionen leichter umzugehen.
Kindheitstrauma: Manchmal stammen emotionale Muster aus unserer Vergangenheit, insbesondere aus unseren jüngeren Jahren. Eine turbulente Kindheit, Vernachlässigungserfahrungen oder traumatische Ereignisse können das sein hinterlassen bleibende Spuren darüber, wie wir als Erwachsene mit unseren Gefühlen umgehen. Unsere Kindheit bildet die Grundlage für unser emotionales Management, sodass Instabilität während dieser Zeit Einfluss darauf haben kann, wie wir als Erwachsene damit umgehen.
Psychische Gesundheit: Schwierigkeiten mit Emotionen können ein Hinweis auf zugrunde liegende psychische Probleme sein. Erkrankungen wie PTBS, bipolare Störung, Depression oder Angststörungen erhöhen kann unsere emotionalen Reaktionen.
Neurologische Faktoren: Ungleichgewichte in Gehirnstrukturen oder Neurotransmittern können das Gesamtgleichgewicht unserer Emotionen beeinträchtigen. Normalerweise arbeiten die verschiedenen Bereiche des Gehirns harmonisch zusammen. Wenn ein Bereich jedoch nicht im Einklang ist, kann dies zu Problemen führen. Genetik, Hirnverletzungen oder andere Faktoren könnten den Rhythmus des Gehirns beeinflussen.
Stress und Überforderung: Druck durch Arbeit, Beziehungen und persönliche Herausforderungen können dazu führen, dass sich Ihre mentale Belastung schwerer anfühlt. Ohne eine angemessene Pause, wenn Sie sie brauchen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, mit Ihren Gefühlen umzugehen.
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Drogenmissbrauch: Alkohol und Drogen können die Feinabstimmung unserer Emotionen stark stören. Sie können unsere Reaktionen durcheinanderbringen, um einige Gefühle zu übertreiben und andere abzustumpfen.
Mangel an erlernten Bewältigungsfähigkeiten: Wir lernen unser ganzes Leben lang, mit Emotionen umzugehen, wobei der Großteil der Vorarbeit in der Kindheit geleistet wird. Allerdings wurde manchen Menschen als Kind nie beigebracht, mit ihren Emotionen umzugehen. Wenn im Erwachsenenalter intensive Gefühle zum Vorschein kommen, kann es sein, dass man sich unvorbereitet oder überfordert fühlt und extrem – oder betäubt – reagiert.
So verwalten Sie Ihre Emotionen: 9 nützliche Tipps zur emotionalen Regulierung
Für diejenigen, die mit unvorhersehbaren emotionalen Reaktionen zu kämpfen haben, kann es eine Erleichterung sein, einige Techniken zu erlernen, die Ihnen helfen können.
1. Übe Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation verankert Sie im gegenwärtigen Moment und ermöglicht es Ihnen, Ihre Gefühle zu erkennen und anzuerkennen, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Durch die Ausübung der Achtsamkeitsmeditation können Sie sich darin schulen, ein Beobachter Ihrer Gedanken und Gefühle zu werden. Es lehrt dich, dich nicht selbst zu verurteilen oder voreilige Schlüsse zu ziehen, sondern einfach zu bemerken, was in deinem Inneren vorgeht.
Wenn Achtsamkeit für Sie neu ist, stehen wir Ihnen zur Seite. Eine Schritt-für-Schritt-Einführung finden Sie in unserem Achtsamkeitsmeditation .
2. Beherrschen Sie tiefe Atemtechniken
Wenn wir gestresst sind, wird unser Atem flacher, was unsere Angstgefühle verstärken kann. Aber eine tiefe Atemübung kann Ihnen helfen, sich ein bisschen besser zu fühlen. Indem Sie tief und gemessen atmen, sagen Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, dass alles in Ordnung ist.
Dies kann so einfach sein, dass Sie selbst tiefes Atmen üben. Oder Sie können versuchen, mit unserer Atemblase zu atmen, um sich dabei helfen zu lassen.
3. Üben Sie Erdungstechniken
Wenn die Emotionen hoch sind, können Erdungstechniken Wunder bewirken. Diese Techniken wie die 5-4-3-2-1-Technik sollen Sie aus dem emotionalen Zustand herausholen, in dem Sie sich befinden, und Ihnen helfen, sich in der Realität Ihrer Umgebung zurechtzufinden. Mit der 5-4-3-2-1-Erdungstechnik benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können, 4 Dinge, die Sie hören können, 3 Dinge, die Sie fühlen können, 2 Dinge, die Sie riechen können, und 1 Sache, die Sie schmecken können. Indem Sie Ihre Sinne ansprechen und sich wieder in Ihren Körper zurückziehen, können Sie emotionale Entzündungen reduzieren und ein Gefühl der Ruhe wiederherstellen.
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Probieren Sie die 5-4-3-2-1-Technik als geführte Meditation mit Tamara Levitt aus.
4. Identifizieren Sie Auslöser
Emotionale Auslöser sind wie Knöpfe, die beim Drücken Gefühle auslösen. Wenn Sie erkennen, um welche Tasten es sich handelt, können Sie deren Betätigung vermeiden. Natürlich ist es möglicherweise nicht einfach, Ihre Auslöser zu erkennen, insbesondere wenn Sie mit der emotionalen Regulierung noch nicht vertraut sind. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Auslöser identifizieren und verwalten, um Ihre Fähigkeiten weiterzuentwickeln.
5. Üben Sie Techniken zur Emotionsregulation
Diese sind wie Ihr emotionaler Werkzeugkasten – Sie können die Methoden auswählen, die Sie benötigen, um Sie in dem Moment zu unterstützen, in dem Sie sie brauchen. Zu den Techniken können kognitives Reframing gehören, bei dem Sie negative Gedanken austauschen, um Positives zu finden, oder irrationale Überzeugungen in Frage stellen, um herauszufinden, was wahr ist.
Eine andere Methode, die Sie ausprobieren sollten, ist die „STOP“-Technik, die Ihnen hilft, Ihre Reaktionen anzuhalten.
S sagt Ihnen, dass Sie aufhören sollen, und unterbricht damit Ihre Gedanken.
T fordert Sie auf, ein paar Mal tief durchzuatmen.
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Ö erinnert Sie daran, zu beobachten, was in Ihrem Körper, Geist und Ihren Emotionen passiert.
P ermöglicht es Ihnen, mit der von Ihnen gewählten Reaktion fortzufahren.
Es kann ein wirksames Werkzeug sein, das Ihnen hilft, intensive emotionale Reaktionen umzuleiten oder zu kontrollieren, bevor sie eskalieren.
6. Bleiben Sie aktiv
Durch körperliche Aktivität werden natürliche, stimmungsaufhellende Chemikalien in den Körper freigesetzt. Ob ein flotter Spaziergang, Yoga oder ein Fitnesskurs: Körperliche Aktivität hilft dabei, aufgestaute Emotionen loszulassen. Es gibt Ihnen ein gutes Gefühl und versetzt Sie in die Lage, Ihre Reaktionen besser zu steuern.
Sie können auch dabei helfen, Ihre Emotionen durch achtsame Bewegung zu regulieren. Schauen Sie sich „Saying Goodbye to Anger from the Daily Move“ mit Mel Mah an.
7. Verbinde dich mit der Natur
Die Natur hat eine beruhigende und erdende Wirkung auf den Geist. Schon ein kurzer Spaziergang in einem Park oder Garten kann eine neue Perspektive bieten und Ihnen helfen, überwältigenden Emotionen zu entkommen. Wenn Sie in einer Stadt leben, in der Sie keinen Zugang zu einem Park oder Garten haben, kann es wirklich hilfreich sein, die Fenster zu öffnen und frische Luft einzuatmen.
Manchmal möchten wir uns mit der Natur verbinden, aber wir stecken im Inneren fest. Versuchen Sie an diesen Tagen eine beruhigende, naturbasierte Klanglandschaft wie Alpine Meadow.
8. Üben Sie das Journaling
Wenn Sie Ihre Emotionen zu Papier bringen, können Sie Klarheit gewinnen, Muster verstehen und emotionale Herausforderungen lösen. Das Aufschreiben Ihrer Gefühle kann sehr therapeutisch sein – wie ein Gespräch mit sich selbst. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu verarbeiten.
Konsultieren Sie zunächst unser Gefühlsrad, um herauszufinden, wie Sie sich fühlen. Dann nutzen Sie unser Gefühlstagebuch, um diese Gefühle zu verarbeiten.
9. Suchen Sie Unterstützung und professionelle Hilfe
Manchmal ist der beste Weg, mit Emotionen umzugehen, sie auszusprechen. Es kann eine enorme Erleichterung sein, jemandem, dem Sie vertrauen, wie einem Freund oder Familienmitglied, Ihre Gefühle mitzuteilen. Oder Sie möchten vielleicht lieber mit einem Fachmann chatten, der Bewältigungsstrategien und Erkenntnisse anbieten kann, wenn Emotionen zu schwierig erscheinen, um alleine damit umzugehen. Denken Sie daran, dass die Suche nach Hilfe Ihre Stärke und Ihr Engagement für die Selbstentwicklung zeigt.
Das Ziel der Kontrolle Ihrer Emotionen besteht nicht darin, sie nicht mehr zu spüren – schließlich sind sie ein Teil von Ihnen. Aber mit den richtigen Werkzeugen können Sie lernen, Ihre Gefühle effektiver zu kontrollieren.
Warum kann ich meine Emotionen nicht kontrollieren? FAQs
Warum fällt es mir selbst in scheinbar unbedeutenden Situationen schwer, meine Emotionen zu kontrollieren?
Sie sind nicht der Einzige, der sich so fühlt – manche Menschen reagieren natürlicherweise stärker emotional. Vergangene Traumata, tief verwurzelte Gewohnheiten aus der Kindheit oder auch genetische Veranlagungen können die Ursache sein. Oder es könnte die Art und Weise des Gehirns sein, Sie auf etwas aufmerksam zu machen, das unter der Oberfläche wichtiger ist, als es scheint. Der Einsatz von Achtsamkeit oder Therapie, um der Ursache auf den Grund zu gehen, kann Klarheit schaffen.
Ist es normal, dass es regelmäßig zu Stimmungsschwankungen und Gefühlsausbrüchen kommt?
Jeder hat seinen einzigartigen emotionalen Rhythmus. Häufige Stimmungsschwankungen oder Stimmungsausbrüche können jedoch manchmal auf zugrunde liegende Probleme hinweisen. Faktoren wie Stress, hormonelle Ungleichgewichte, psychische Erkrankungen oder bestimmte Medikamente können eine Rolle spielen. Beobachten Sie die Auslöser und Muster dieser Schwankungen. Es könnte sich lohnen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn sie Auswirkungen auf Ihr tägliches Leben haben.
Wie kann ich den Unterschied zwischen einer vorübergehenden emotionalen Reaktion und einer schwerwiegenderen emotionalen Störung erkennen?
Vorübergehende emotionale Reaktionen sind von kurzer Dauer und beziehen sich meist auf bestimmte Situationen oder Auslöser. Bei emotionalen Störungen handelt es sich jedoch häufig um anhaltende Gefühle oder Verhaltensweisen, die möglicherweise keinen offensichtlichen Auslöser haben und das tägliche Leben beeinträchtigen. Beobachten Sie die Muster, und wenn Sie sich Sorgen über die Intensität oder Häufigkeit Ihrer Emotionen machen, sprechen Sie mit einem Fachmann, um Rat und Klarheit zu erhalten.
Wie nennt man es, wenn man das Gefühl hat, seine Gefühle nicht kontrollieren zu können?
Wenn sich Ihre Gefühle überwältigend anfühlen und den Eindruck erwecken, dass Sie einen eigenen Kopf haben, spricht man von „emotionaler Dysregulation“. Emotionale Dysregulation kann beunruhigend sein, sei es, dass man wegen einer Kleinigkeit weint oder sich plötzlich überwältigend wütend fühlt. Es gibt jedoch Tools und Strategien, die Ihnen helfen, mit diesen Gefühlen besser umzugehen und sie zu verstehen.
Warum habe ich immer emotionale Ausbrüche?
Häufige emotionale Ausbrüche können darauf hindeuten, dass Sie mit zugrunde liegenden Stressfaktoren oder ungelösten Problemen zu kämpfen haben. Angesammelter Stress, vergangene Traumata, bestimmte psychische Erkrankungen oder hormonelle Ungleichgewichte könnten dazu beitragen. Wenn Ihre Emotionen Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, sollten Sie darüber nachdenken, professionellen Rat oder Unterstützung einzuholen.
Wie wirkt sich ADHS auf Emotionen aus?
ADHS oder Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung beeinträchtigt nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern kann auch die emotionale Regulierung beeinflussen. Diejenigen mit ADHS erleben könnte Sie empfinden intensivere Emotionen und finden es schwierig, den Fokus von negativen Gefühlen abzuwenden. Dies kann die Bewältigung von Reaktionen auf alltägliche Stressfaktoren erschweren. Aber mit den richtigen Strategien, Bewältigungsmechanismen und manchmal auch Therapie oder Medikamenten ist es möglich, Ihre Emotionen mit ADHS in den Griff zu bekommen.
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