Warum springende Ausfallschritte wie Jordana Brewster starke Kraft- und Cardio-Vorteile haben

Die Schauspielerin Jordana Brewster ist kein Neuling auf der großen Leinwand – oder im Fitnessstudio. Der Schnell und wütend Der Star arbeitet seit 1995 in Hollywood und arbeitet seit mehr als einem Jahrzehnt auch mit der Promi-Trainerin Harley Pasternak zusammen.

Im Laufe der Jahre hat Pasternak, der unter anderem Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough und Jessica Simpson trainiert hat, uns Einblicke gegeben, wie hart Brewster während ihrer Schweißsitzungen arbeitet (siehe Hier , Hier , Hier , Und Hier für aktuelle Beispiele). Am Samstag zeigte er in einem Instagram-Video, in dem sie eine klassische (aber ernsthaft anspruchsvolle) Unterkörperbewegung ausführte, noch mehr Beweise für Brewsters Hingabe: den Ausfallschritt.

Sie können sich den Umzug über @ ansehen Harley Pastinaken , Hier:

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Autos mit dem Buchstaben j

Ich bin ein großer Fan [von Sprungausfallschritten], Ashley Walter , zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Chicago, erzählt SelfGrowth. [Sie] stärken Ihren Unterkörper, verbessern Ihr Gleichgewicht und fordern Ihre Rumpfmuskulatur.

Wenn Sie einen Sprung-Ausfallschritt ausführen, trainieren Sie gleichzeitig alle Unterkörpermuskeln, auf die ein Standard-Ausfallschritt abzielt, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden. Stephanie Mansour , zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Chicago, erzählt SelfGrowth.

Auto mit dem Buchstaben w

Sie trainieren auch Ihre Rumpfmuskulatur – insbesondere Ihre Querabdominis (der tiefste Bauchmuskel, der Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule umschließt) und Rectus Abdominis (was Sie denken, wenn Sie an „Bauchmuskeln“ denken) – sowie die stabilisierenden Muskeln um Ihre Hüften , fügt sie hinzu. Auch bei Standard-Ausfallschritten ist Rumpfstärke gefragt, aber bei Sprung-Ausfallschritten ist es noch wichtiger, die Hüfte und den Oberkörper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren, erklärt Walter.

Mit anderen Worten: Sprungausfallschritte sind grundsätzlich eine härtere und anspruchsvollere Variante Standard-Ausfallschritte , mit zusätzlicher Rumpf- und Hüftstabilisierungsarbeit.

Die Sprünge machen diese Bewegung wirklich spannend und verwandeln sonst normale Ausfallschritte in eine plyometrische Cardio-Übung, sagt Walter. „Ich liebe es, diesen Schritt in das Training zu Hause einzubeziehen, weil dafür keine Ausrüstung erforderlich ist und er ein toller Schritt für alle ist, die mehr [hochintensives Intervalltraining] (HIIT) machen möchten“, fügt sie hinzu.

„Es geht nicht nur um Kraft und nicht nur um Cardio“, sagt Mansour über diesen Schritt. Es sind zwei in einem.

Machen Sie das eher zu sieben in einem. Das explosive Element dieser Bewegung stellt Ihre Geschwindigkeit und Kraft auf die Probe, die in vielen Sportarten besonders wichtige Fähigkeiten sind, und weil Sie in der Luft aufspringen und Ihre Haltung ändern, trainieren Sie auch Ihre Beweglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, sagt er Mansour.

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Bevor Sie Sprung-Ausfallschritte selbst ausprobieren (mehr dazu weiter unten), ist es wichtig, sowohl Geh-Ausfallschritte als auch Sprung-Kniebeugen zu beherrschen, empfiehlt Mansour. Sie sollten in der Lage sein, bequem jeweils 8 Wiederholungen mit fester Form auszuführen, bevor Sie Sprungausfallschritte versuchen. (Für Ausfallschritte im Gehen bedeutet das 8 Wiederholungen auf jeder Seite oder insgesamt 16 Ausfallschritte.)

Ein weiterer Vorbehalt: Jede Sprungbewegung, die viel Rumpfkraft und Gleichgewicht erfordert, um sicher zu landen, ist im Allgemeinen nicht für Personen mit Knieschmerzen zu empfehlen, sagt Walter, ebenso wie für alle anderen Schmerzen im unteren Rücken , fügt Mansour hinzu. Als Alternative mit geringerer Belastung können Sie abwechselnde Ausfallschritte ohne Sprung machen und ein Gewicht wie einen Medizinball oder Hanteln hinzufügen, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen, schlägt Walter vor. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, sollten Sie vor Beginn einer neuen Übung immer Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher ist.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 60 cm zurück, landen Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden. Beuge deine Ellenbogen und lege deine Hände auf deine Hüften. (Sie können Ihre Arme auch auf natürliche Weise mit Ihren Beinen bewegen, wie im GIF oben gezeigt.) In dieser Position sollten sich Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften befinden und Ihre Brust sollte aufrecht sein (nicht nach vorne oder hinten geneigt). Ihr rechtes Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen und Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem rechten Knöchel gestapelt sein. Ihr linker Oberschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen. Ihr Hintern und Ihr Rumpf sollten beansprucht sein.
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes und den Fußballen Ihres linken Fußes, um nach oben zu springen.
• Ändern Sie beim Springen Ihre Haltung, sodass Ihr rechter Fuß etwa 60 cm nach hinten geht, auf dem Fußballen Ihres rechten Fußes landet und die Ferse den Boden berührt. Ihr linker Fuß steht jetzt vorne, flach auf dem Boden und zeigt nach vorne.
• Beugen Sie beide Knie erneut, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden. Das ist 1 Wiederholung.
• Drücken Sie ohne Pause durch die Ferse Ihres linken Fußes und den Ballen Ihres rechten Fußes, um nach oben zu springen, ändern Sie Ihre Haltung erneut und sinken Sie in den Ausfallschritt.
• Fahren Sie mit dieser Sequenz fort, indem Sie zwischen jedem Ausfallschritt springen und Ihre Haltung wechseln.
• Machen Sie 8 Wiederholungen.

Sie möchten Ihre Landungen wirklich festhalten und die gesamte Körperhaltung korrekt beibehalten, mit angespanntem Rumpf, geradem Rücken und nach hinten gedrückten Hüften, sagt Mansour. Es kann hilfreich sein, Markierungen auf dem Boden anzubringen, damit Sie wissen, wo Sie landen müssen, damit Ihre Füße hüftbreit auseinander und in der richtigen Position bleiben, damit beim Absenken in den Ausfallschritt ein 90-Grad-Winkel entsteht.

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Bei diesen Landungen sollte Ihr Vorderfuß vollen Bodenkontakt haben – nicht nur Ihre Zehenspitzen, sagt Mansour. Ihr hinterer Fuß wird leicht angehoben, Ihre Zehen und Ihr Fußballen bleiben auf dem Boden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Landungen zu halten, oder sich anderweitig wackelig fühlen, können Sie der Bewegung zusätzliche Stabilität verleihen, indem Sie sich beim Springen an einem Stuhl oder einer Stange festhalten oder TRX-Bänder festhalten, sagt Mansour. Ihr Oberkörper sollte die ganze Zeit über aufrecht bleiben. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten, sagt Mansour. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Oberkörper auf natürliche Weise nach vorne neigt, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, um Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern.

Schließlich sollten die Wiederholungen als eine kontinuierliche Bewegung ausgeführt werden. Machen Sie nicht am unteren Ende jedes Ausfallschritts eine Pause, wie Sie es bei einem normalen Ausfallschritt tun würden. Man möchte nicht zurücksetzen und den Schwung verlieren, sagt Mansour. Aus diesem Grund sei es in Ordnung, wenn sich das hintere Knie nicht so weit nach unten beuge, wie es bei einem stationären Ausfallschritt der Fall wäre, sagt sie, da es die explosive Intensität der Bewegung beeinträchtigen könnte, wenn man sich einen Moment Zeit nimmt, um weiter in den Ausfallschritt einzusinken.