Es lohnt sich, auf Ihre Oberschenkelmuskulatur zu achten. Fragen Sie einfach den Promi-Trainer Ashley Borden .
Die in Los Angeles ansässige Schöpferin ihrer gleichnamigen Fitness-App, zu deren Kunden unter anderem Christina Aguilera, Chelsea Handler und Mandy Moore gehörten, veröffentlichte am Montag eine Instagram-Story, in der sie einen Hammie-zentrierten Schritt demonstrierte, der eine ganze Reihe von Vorteilen bietet.
Hier ist ein Blick auf die Übung während des exzentrischen Teils (d. h. wenn der Muskel gedehnt wird):
Und während des konzentrischen Abschnitts (d. h. wenn der Muskel verkürzt ist):
Diese Bewegung aktiviert Ihre Oberschenkelmuskulatur sowie andere große und kleine Muskeln in Ihrer unteren Hälfte.Die Hauptvorteile der Bewegung bestehen darin, dass sie eine Stabilisierung des gesamten Körpers sowie eine direkte Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur ermöglicht, sagt Borden gegenüber SelfGrowth. Darüber hinaus trainiert die Bewegung die Gesäßmuskulatur, den Rücken, den Rumpf und die Hüften, fügt Borden hinzu. Mit anderen Worten: Es handelt sich um eine großartige Bewegung zur Stärkung vieler wichtiger Muskeln in der Körpermitte und der unteren Körperhälfte.
Aber es gibt noch mehr! Diese Vorteile werden durch die Verwendung des Gymnastikballs verstärkt, der „eine instabilere Oberfläche bietet“, sagt Borden. Diese Instabilität macht die Bewegung reaktiver und schwieriger zu kontrollieren. Das heißt, um diese Bewegung richtig auszuführen, rekrutieren Sie automatisch die kleineren stabilisierenden Muskeln in Ihrer unteren Hälfte. Obwohl sich viele Unterkörperbewegungen darauf konzentrieren, Ihre größeren Muskeln wie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu trainieren, ist die Stärkung dieser kleineren Muskeln wichtig, da Sie dadurch Ihre Gelenke besser stützen und Ihre Bewegungen während des Trainings besser kontrollieren können.
Die Kraft- und Stabilitätsvorteile werden durch die Tatsache, dass es sich um eine einbeinige Übung handelt, noch verstärkt.Beim traditionellen Kniesehnencurl werden beide Beine ausgestreckt und gleichzeitig gebeugt. Borden führt diese Bewegung jeweils nur mit einem Bein aus, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und eine Reihe zusätzlicher Vorteile mit sich bringt. Einbeinige oder einseitige Bewegungen sind solche, die mit der Kraft nur einer Gliedmaße ausgeführt werden. Indem Sie jeweils nur eine Körperseite trainieren, erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie jedes Bein dazu zwingen, die gesamte Arbeit zu erledigen, ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein. Das bedeutet, dass für einbeinige Bewegungen ein höheres Maß an Koordination, Gleichgewicht, Kraft und Konzentration erforderlich ist.
Darüber hinaus können einseitige Bewegungen, wie diese einbeinigen Kniesehnencurls, Ihnen auch dabei helfen, solche zu erkennen und zu korrigieren Muskelungleichgewichte Sie haben möglicherweise Probleme, die im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen können, wenn sie schwerwiegend genug sind und nicht behandelt werden.
Die Kraft der Oberschenkelmuskulatur ist im Allgemeinen wichtig für die Verletzungsprävention.
Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ist sowohl an der Kniebeugung als auch an der Hüftstreckung beteiligt, sagt Borden. Dies sind die Bewegungen, die wir ausführen, wenn wir laufen, gehen und uns allgemein bewegen. Mit anderen Worten: Sie spielen bei vielen unserer Bewegungen eine wichtige Rolle, sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag, und je stärker Ihre Oberschenkelmuskeln sind, desto weniger anfällig für Verletzungen sind Sie, sagt Borden.
Außerdem könnte ein verspannter unterer Rücken das Ergebnis einer verspannten Oberschenkelmuskulatur sein. Stephanie Mansour , sagte ein in Chicago ansässiger zertifizierter Personal Trainer zuvor zu SelfGrowth, und Bewegungen, die sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen als auch stärken, können beide Arten von Verspannungen lindern.
So machen Sie die einbeinigen Kniesehnencurls:- Schnappen Sie sich einen Gymnastikball und eine Matte.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie Ihre Fersen auf den Ball, die Beine gerade und die Füße gebeugt. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Unterarme vom Boden abzuheben.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihr Becken vom Boden abzuheben, sodass Ihr Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Dies ist die Ausgangslage.
- Heben Sie von hier aus Ihren rechten Fuß vom Ball und heben Sie ihn gerade in die Luft, wobei Sie Ihren Fuß beugen.
- Drücken Sie mit der linken Ferse und angespannten Gesäßmuskeln den Ball nach unten und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt halten.
- Von hier aus ziehen Sie den Ball mit einem kräftigen, gebeugten Fuß langsam in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihr linkes Knie beugen. Drücken Sie Ihre Hüften während der gesamten Locke weiter nach oben.
- Halten Sie einen Moment inne, wenn sich der Ball nur wenige Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt befindet, und kehren Sie dann die Bewegung langsam um, indem Sie Ihre linke Ferse drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihre Hüften auch während dieses Abschnitts hoch.
- Das ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine für weitere 8 bis 10 Wiederholungen.
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Doppelbeinversion, schlägt Borden vor. Sobald Sie bequem mehrere Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen mit zwei Beinen gleichzeitig ausführen können, können Sie die anspruchsvollere Variante mit einem Bein ausprobieren. Das Endergebnis? Fügen Sie eine der beiden Variationen dieser Locken zu Ihrer Routine für den Unterkörper hinzu, und Sie werden davon profitieren ernst stärkende und stabilisierende Wirkung.
