Ein 10-minütiges Po- und Bauchtraining für starke Muskeln

Dein Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln möglicherweise nicht erscheinen als würden sie zusammenarbeiten, aber ein kombiniertes Po- und Bauchtraining kann eine strategische Möglichkeit sein, Ihre Muskeln effizient und sicher zu trainieren, erklärt Cristina Osorio, Trainerin in einem Fitnessstudio in Las Vegas TruFusion . „Der Körper arbeitet zusammen, alle Muskeln als Team“, sagt Osorio zu SelfGrowth. Eine starke Gesäßmuskulatur hilft dabei, die gesamte hintere Kette (die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers) zu stärken, einschließlich des unteren Rückens, der bei einigen auf den Rumpf fokussierten Übungen beansprucht wird.

Osorio hat dieses 10-minütige Training für SelfGrowth entwickelt, um beide Muskelgruppen in einer herausfordernden, aber effektiven Routine zu trainieren. Darüber hinaus trainieren Sie durch die Bewegungen in ihrem Training auch, im Alltag bessere Leistungen zu erbringen. „Ich liebe dieses Training, weil diese Übungen es sind funktional „, sagt Osorio. „Dies ist in Ihrem Alltag von entscheidender Bedeutung, da es Ihnen beim Gehen, Laufen, Sitzen in der richtigen Haltung und sogar beim Gleichgewicht hilft.“

• Warrior 3 Leg Balance – 15 Wiederholungen auf jeder Seite
• Steigern Sie mit dem Knieheben – 15 Wiederholungen auf jeder Seite
• Marching Glute Bride – 15 Wiederholungen
• Pilates 100 – 1 Wiederholung
• Dead Bug – 15 Wiederholungen
• Unterarm-Plank-Rocks – 15 Wiederholungen
• Insgesamt 2 Mal wiederholen

Für beide Runden sollten Sie etwa 10 Minuten benötigen.

Benötigte Ausrüstung: Eine Trittstufe oder eine stabile Trainingsbank

• Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie vor Ihren Körper.
• Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt, während Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um das Gleichgewicht zu verbessern.
• Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann die Bewegung um.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15. Wiederholen Sie dann auf der anderen Seite 15 Wiederholungen.

• Stellen Sie sich etwa einen Fuß entfernt vor eine Kiste oder Stufe.
• Steigen Sie mit dem linken Fuß auf und schieben Sie das rechte Knie nach oben in Richtung Brust.
• Treten Sie kontrolliert mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und folgen Sie der Bewegung mit dem linken Fuß.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15. Wiederholen Sie dann auf der anderen Seite 15 Wiederholungen.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf Ihre Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften von der Matte in eine Brücke – dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Hüften ruhig zu halten.
• 1 Sekunde pausieren. Senken Sie Ihren rechten Fuß langsam auf den Boden, aber halten Sie Ihre Hüften angehoben.
• Wiederholen Sie dies nun an Ihrem linken Fuß.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Richten Sie Ihre Zehen aus, drücken Sie Ihre Fersen zusammen und strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 65 Grad aus oder senken Sie sie für eine größere Herausforderung auf den Boden.
• Heben Sie Kopf und Schultern von der Matte und strecken Sie die Arme seitlich aus. (Wenn Sie einen empfindlichen Nacken haben, können Sie Ihren Kopf auf dem Boden lassen.)
• Bewegen Sie Ihre Arme mithilfe Ihres Trizeps auf und ab, atmen Sie dabei fünfmal durch die Nase ein und fünfmal durch den Mund aus.
• Fahren Sie fort und wiederholen Sie den Satz mit 5 Ein- und Ausatmungen insgesamt 10 Mal, um einen Satz mit 100 Wiederholungen zu vervollständigen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße in die Luft und die Knie um 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihre Arme in die Luft, sodass sich Ihre Hände direkt über Ihren Schultern befinden.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam vor sich aus und Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Halten Sie dabei Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15.

• Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit gestapelten Ellbogen unter Ihren Schultern.
• Bewegen Sie Ihren gesamten Körper nach vorne, sodass Ihre Schultern über Ihre Ellbogen hinaus zu Ihren Händen reichen.
• Schaukeln Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15.

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