Fleisch Käse Joghurt und andere tierische Produkte sind bekannt dafür, damit gefüllt zu werden Protein Aber der lebenswichtige Nährstoff kann auch in pflanzlichen Quellen vorkommen – und ja, es gibt sogar einige proteinreiche Getreidesorten. Immer noch reich an Energie Kohlenhydrate Diese Optionen können auch als praktische Proteinquelle für Menschen dienen, die versuchen, ihre Ernährung zu variieren (oder diejenigen, die tierische Produkte einschränken oder vermeiden möchten).
Protein ist aus mehreren Gründen wichtig. Es liefert unserem Körper die Bausteine für den Muskelaufbau, den Gewebeaufbau, die Ausführung lebenswichtiger Funktionen und die Produktion von Hormonen. Daher ist es wichtig, ausreichend davon zu sich zu nehmen Thanh Thanh Nguyen MS RDN Ein registrierter Ernährungsberater bei Mendinground Nutrition erzählt SELBST. Proteinreiche Körner enthalten außerdem alle Nährstoffe, die normalerweise mit pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden, wie Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe Faser und gesunde ungesättigte Fette Alissa Lupu RD CDN Ein klinischer Ernährungsberater am Irving Medical Center der NewYork-Presbyterian/Columbia University erzählt SELF. Ballaststoffe sind ein besonders wichtiges Beispiel: Sie fördern nicht nur den regelmäßigen Stuhlgang und a gesundes Darmmikrobiom Laut Lupu ist es auch mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Darmkrebs verbunden. Darüber hinaus verlangsamt es in Verbindung mit dem Protein die Freisetzung von Glukose in Ihren Blutkreislauf und hilft Ihnen so, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Spitzen (und den daraus resultierenden Energieabfall) zu vermeiden.
Wenn Sie also proteinreiches Getreide essen, haben Sie das Beste aus beiden Welten: Sie erhalten eine solide Proteindosis, wie man sie normalerweise mit tierischen Produkten verbindet, und optimieren gleichzeitig den Gehalt an Ballaststoffen und anderen Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen, sagt Nguyen.
Und wir haben eine ganze Reihe davon für Sie zum Ausprobieren. Zunächst sollten Sie jedoch ein paar Dinge über Getreide wissen dürfen etwas verwirrend werden. Technisch gesehen handelt es sich um essbare Samen von Graspflanzen aus der Familie der Poaceae, darunter Weizen, Reis, Mais, Gerste und Hafer. ( Pseudokörner – wie Quinoa-Buchweizen und Amaranth – sind Samen, die aus verschiedenen Familien stammen, aber weil sie wie echte Körner aussehen und sich wie echte Körner verhalten, werden sie oft in einen Topf geworfen.) Körner können ganz oder raffiniert sein; Erstere enthalten den gesamten Getreidekern und enthalten daher tendenziell mehr Ballaststoffe Eisen B-Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Manche können es auch sein vollständige Proteine Das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Proteinbestandteile, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Und Sie werden vielleicht überrascht sein, dass einige Getreidesorten glutenfrei sind, sodass sie bei Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten keine Verdauungsprobleme verursachen Zöliakie .
Zur Auffrischung im Hinterkopf sehen Sie sich unten unsere Liste mit proteinreichen Getreideoptionen an, die vollgepackt sind mit Nährwertangaben, die jedes einzelne davon hervorheben – und einer Reihe von Möglichkeiten, wie Sie sie in Ihren eigenen Mahlzeiten verwenden können.
1. Gerste
4 Gramm pro Tasse gekocht
Gerste assoziieren Sie vielleicht mit Bier und anderen alkoholischen Getränken, sie kann aber auch als Nahrungsmittel dienen. Es wird als nussig und zäh beschrieben und ist eine häufige Ergänzung zu Suppen, Salaten und Eintöpfen. (Traditionell wird es auch in Biscotti-ähnlichen griechischen Keksen verwendet, die als schottische Paximadia-Brühe bekannt sind, und auch in schottischem Gerstenpudding. ) Stellen Sie sicher, dass Sie im Laden geschälte oder ungeschälte Gerste wählen, wenn Sie den vollen Nährwert nutzen möchten, da es sich bei der Perlsorte nicht um ein Vollkorn handelt.
2. Buchweizen
6 Gramm pro Tasse gekocht; glutenfrei; vollständiges Protein
Trotz seines Namens ist Buchweizen, der aus Zentral- und Westchina stammt, eigentlich nicht mit Weizen verwandt. Bekannt für sein schnelles Wachstum und seine Vielseitigkeit, wird es für den kulinarischen Gebrauch am häufigsten zu Mehl gemahlen, aber für einige Gerichte werden stattdessen die Kerne (oder Grütze) benötigt, wie im osteuropäischen Haferbrei Kasha. Buchweizenmehl hat eine reichhaltiger und nussiger Geschmack Das könnte erklären, warum es so häufig in Pfannkuchen auftaucht. Traditionell wird es auch in russischen Crêpes, sogenannten Blini, und japanischen Soba-Nudeln verwendet. Denken Sie daran, dass Buchweizen verursachen kann allergische Reaktionen bei bestimmten Menschen (vor allem in asiatischen Ländern), insbesondere wenn sie häufig oder in großen Mengen gegessen werden.
3. Bulgur
6 Gramm pro Tasse gekocht
Bulgur, auch bekannt als geschroteter Weizen, stammt aus dem Nahen Osten und dem Mittelmeerraum und kommt in gängigen Gerichten wie Tabouleh (Bulgur-Petersilien-Salat) und Mujaddara (Bulgur und Petersilie) vor Linsen ). Wenn Sie gerade erst anfangen, eine größere Auswahl an Vollkornprodukten in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist Bulgur aufgrund seines milden Geschmacks und der schnellen Garzeit eine großartige Option. (Nach dem Kochen ist es in weniger als 10 Minuten fertig!) Fügen Sie es zu Veggie-Burgern oder vegetarischem Chili hinzu, verwenden Sie es als Streckmittel in Fleischbällchen und Hackbraten oder würzen Sie es mit Zitronensaft, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer für eine einfache, aber sättigende Beilage.
4. Hirse
6 Gramm pro Tasse gekocht; glutenfrei
Hirse ist die Hauptzutat in Vogelfutter, wird aber auch in Gesellschaften auf der ganzen Welt häufig gegessen (z. B. in Congee, einem chinesischen Breigericht, oder in indischen Pfannkuchen, die als Dosas bekannt sind) und eignet sich besonders gut für die asiatische Küche. Sie können in Pfannengerichten auch Hirse durch Reis ersetzen oder die gewürzte Masse zu Pasteten formen Veggie-Burger . Mit seinem zart süßen Geschmack eignet es sich auch gut für Fladenbrote und Muffins beim Backen.
5. Wildreis
7 Gramm pro Tasse gekocht; glutenfrei
Interessante Tatsache: Wildreis ist eigentlich gar kein Reis, sondern ein Samen eines wilden Wassergrases, das vorwiegend in der Region der Großen Seen vorkommt. Im Vergleich zu weißer Reis Wildreis enthält fast doppelt so viel Protein. Auch wenn Wildreis allein kein vollständiges Protein ist, können Sie ihn mit einem Ergänzungsnahrungsmittel kombinieren, um daraus ein Protein zu machen (z. B. Bohnen), da die Hülsenfrüchte die Aminosäuren beisteuern, die dem Reis fehlen. Wenn Ihnen Bohnen und Reis nicht zusagen, probieren Sie mit Reis gefüllte Paprika sowie Feta-Käse-Frühlingszwiebeln, Minze und Zitronensaft – dieses Rezept ergibt eine schmackhafte, ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeit, sagt Lupu.
6. Farro
7 Gramm pro Tasse gekocht
Manchmal auch Emmerweizen genannt, handelt es sich um eine nussige, zähe Weizensorte, die im antiken Rom weit verbreitet angebaut wurde und hervorragende Nudeln ergibt. Vollgepackt mit Antioxidantien Es handelt sich um ein vielseitiges Getreide, das auch als Risotto gekocht werden kann, zu Suppen, Salaten und Aufläufen, als Beilage zu braunem Reis oder als Beilage mit Olivenöl und Gewürzen. Achten Sie nur darauf, dass Sie ganzes Farro kaufen und nicht die Sorte mit Perlen, um den maximalen Nährwert zu erzielen.
7. Quinoa
7 Gramm pro Tasse gekocht; glutenfrei; vollständiges Protein
Quinoa stammt ursprünglich aus der Andenregion Südamerikas und ist in verschiedenen Farben erhältlich (einschließlich Weiß, Schwarz und Rot). Da es in Supermärkten leicht erhältlich ist, eignet es sich hervorragend als Vorspeise für Vollkorn. Während die roten und schwarzen Sorten einen etwas stärkeren Geschmack haben, brauchen sie länger zum Kochen und behalten mehr Knusprigkeit als die weißen, aber Quinoa ist sehr nahrhaft. Neben Protein ist es auch eine Quelle für Folsäure, Kupfer und Eisen (und enthält tatsächlich noch mehr). Kalium als jedes andere Vollkorn). Dadurch hat es den Ruf eines sogenannten Superfoods und der milde, leicht nussige Geschmack schmeckt unter anderem in Pilaws und Salaten köstlich Quinoa-Rezepte . Im Ernst, Sie können eine tun viel mit diesen Samen: Wir können sie knusprig rösten oder sogar kochen, wie ein grüner Nguyen sagt. Denken Sie daran, dass Quinoa von Natur aus mit einer bitteren Chemikalie namens Saponin überzogen ist. Wenn Ihre Quinoa also nicht als vorgespült gekennzeichnet ist, sollten Sie sie sicherheitshalber eine Sekunde lang unter fließendem Wasser ausspülen.
8. Amaranth
9 Gramm pro Tasse gekocht; glutenfrei; vollständiges Protein
Wie Quinoa ist auch Amaranth in Südamerika beheimatet und macht schätzungsweise bis zu 80 % der aztekischen Ernährung aus. Mit seiner charakteristischen pfeffrigen Würze passt es gut zu Mais und Kürbis (und sogar Zimt in Desserts). Sie können es auch in Muffins und Pfannkuchen mischen, es im Geschäft in Müsli und Crackern kaufen oder es aufgeplatzt wie Popcorn essen. In Mexiko wird diese gepoppte Version oft mit Zucker oder Honig überzogen, um eine Süßigkeit namens Alegría herzustellen.
9. Teff
10 Gramm pro Tasse gekocht; glutenfrei
Teff ist in Äthiopien und anderen Ländern am Horn von Afrika seit langem ein Grundnahrungsmittel, erfreut sich aber in den USA aufgrund seines Glutenmangels und seiner hohen Nährstoffdichte immer größerer Beliebtheit. Tatsächlich enthält Teff deutlich mehr Ballaststoffe pro Kopf als andere Getreidearten wie Reis oder Hafer! Teff ist wahrscheinlich am besten als Hauptzutat in Äthiopiens berühmtem Schwammbrot bekannt, aber das Getreide hat auch viele andere Verwendungsmöglichkeiten. Sie können Teffbrei ganz einfach zubereiten, indem Sie Wasser hinzufügen und ihn beispielsweise über Nacht in den Kühlschrank stellen. Der Geschmack von Teff wird als haselnussähnlich beschrieben.
10. Hände
10 Gramm pro Tasse gekocht
Wie Farro ist Kamut eine Weizensorte; Tatsächlich ist der Begriff Kamut das altägyptische Wort dafür. Möglicherweise kennen Sie ihn auch unter dem alternativen Namen Khorasan-Weizen. Versuchen Sie, Suppen, Eintöpfen und Salaten Kamutbeeren (Getreide) hinzuzufügen oder in Backwaren Kamutmehl anstelle von normalem Weizenmehl zu verwenden.
Namen für Spiele
11. Dinkel
11 Gramm pro Tasse gekocht
Bekannt für seinen nussig-süßen Geschmack S Fell ist eng mit Weizen verwandt und kann in den meisten Rezepten problemlos als Ersatz dienen. Ganze Dinkelbeeren eignen sich gut für Frühstücksflockensuppen oder Beilagen und können wie Reis oder Risotto zubereitet werden. Mittlerweile kann Dinkelmehl in den meisten Rezepten verwendet werden, die Weiß- oder Vollkornmehl erfordern. Es gibt sogar fertige Brot- und Nudelprodukte auf Dinkelbasis.
12. Hafer
12 Gramm pro Tasse gekocht; glutenfrei
Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum eine Schüssel Haferflocken oder Overnight Oats ein so sättigendes Frühstück ist, haben Sie das zum Teil dem Proteingehalt zu verdanken. Entscheiden Sie sich für gerollte oder stahlgeschnittene Produkte anstelle der Instant-Variante und probieren Sie diese aus Fünf Overnight-Oats-Rezepte um das Protein noch weiter anzukurbeln. Wenn Sie morgens keine Haferflocken verspüren, denken Sie an die Frühstücksgerichte sind nicht Ihre einzige Option . Hafer kann Ihnen auch dabei helfen, Fleisch oder Hülsenfrüchte in Hamburgern oder Hackbraten zu strecken und einen Smoothie zu verdicken, um nur einige andere Verwendungsmöglichkeiten zu nennen.
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