Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme steigern möchten (willkommen im Club) Proteinriegel Und zittert Das fällt mir vielleicht zuerst ein – diese Produkte sind tatsächlich mit dem Muskelaufbau-Makro aufgeladen. Aber du eigentlich muss möglicherweise nicht geladen werden Wenn Sie solche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um genug davon zu bekommen, ist es auch nicht unbedingt der beste Ansatz, eine ganze Menge in ein paar Schlucken oder Bissen zu sich zu nehmen, um Ihre Empfehlung zu bekommen 50 bis 80 Gramm pro Tag .
Die bessere Wahl ist eine zeitlich begrenzte Proteinzufuhr Nicole Addison RD von Genährt von Nic sagt SELBST. Dafür gibt es mehrere Gründe: Denn ein Protein wird langsamer abgebaut als einige andere Nährstoffe und sollte daher über den Tag verteilt gegessen werden ( Snacks inklusive) sorgt dafür, dass Sie den Tisch nicht hungrig verlassen. Dieser Weg fördert auch einen stabileren Blutzuckerspiegel, was wesentlich dazu beiträgt, das Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Aber es ist nicht immer so einfach, den Proteinkonsum bei jeder Mahlzeit (z. B. beim Frühstück) zu erhöhen. Deshalb haben wir eine Liste mit Expertentipps zusammengestellt, damit Sie noch ein bisschen mehr davon unterbringen können.
1. Verwenden Sie einige kreative Tricks, um Ihr Haferflocken-Gemüse zu verfeinern.
Genug essen Eiweiß zum Frühstück ist besonders wichtig, da es Ihren Körper auf eine gute Blutzuckerregulierung im Laufe des Tages vorbereitet Rhyan Geiger RDN ein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Veganer Ernährungsberater sagt SELBST. Doch vielen Grundnahrungsmitteln für den Morgen mangelt es an den darin enthaltenen Nährstoffen Haferflocken. Zum Glück ist das einfach Steigern Sie das Protein in einer Schüssel Haferflocken Denn der neutrale Geschmack des Getreides macht es für alle Arten von Zutaten geeignet.
Sie können während des Kochens ein oder zwei Eiweiß unterrühren, um eine lockere Konsistenz zu erhalten Und ein paar zusätzliche Gramm Protein. Oder Sie kochen es einfach mit Milch statt mit Wasser; Wenn Sie eine Tasse davon verwenden, sind das genau acht Gramm mehr. Selbst die Zugabe einer Dose Bohnen in den Frühstücksklassiker wird den klassischen Geschmack, den Sie kennen und lieben, nicht wesentlich verändern Wille Stellen Sie sicher, dass es Sie bis zum Mittagessen zufriedenstellt. Sowohl weiße Bohnen als auch Kichererbsen haben einen neutralen Geschmack, der gut mit Haferflocken harmoniert, und wenn man sie vorher püriert, ist ihre Konsistenz kaum wahrnehmbar.
2. Bringen Sie Avocado-Toast auf die nächste Stufe.
Ja, es ist schnell und einfach zuzubereiten, aber wenn man es alleine isst, ist der Proteingehalt nicht groß, sagt Geiger. Deshalb fügt sie beim Pürieren gerne weitere proteinreiche Zutaten hinzu, um sicherzustellen, dass ihr Bedarf gedeckt wird. Zu ihren Favoriten gehören weiße Edamame-Bohnen und grüne Erbsen, die alle haltbar oder gefriergeeignet sind und den Proteingehalt von Avocado-Toast problemlos um mindestens ein paar Gramm steigern können.
Um etwas Würze hinzuzufügen, können Sie auch werfen Sie eine Kugel Hüttenkäse „In die Avocado“, sagt Addison. Wenn Sie nur eine halbe Tasse hinzufügen, sind das 11 Gramm Protein mehr.
3. Geben Sie einen Klecks Joghurt zu Ihrem Rührei.
Eier allein haben eine ordentliche Menge an Protein – jeweils etwa sechs Gramm –, aber wenn Sie nur ein oder zwei davon essen, erhalten Sie möglicherweise nicht ganz die gewünschte Befriedigung Cara Harbstreet MS RD von Street Smart Nutrition sagt SELBST. Eine schnelle Lösung für Rührei ? Fügen Sie ein paar Löffel Joghurt hinzu, während Sie verrühren, um ein oder zwei weitere Gramm Protein zu erhalten. Das scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber mehrere dieser Art von Ergänzungen können am Ende des Tages wirklich ausreichen. Bonus: Durch die zusätzliche Zutat wird der Quark auch fluffiger und aromatischer.
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4. Halten Sie proteinreiche Samen bereit.
Samen sind eine so praktische Möglichkeit, mehr Protein zu sich zu nehmen: Sie sind klein und leicht haltbar aufzubewahren und sorgen nicht für eine große Geschmacksexplosion, sodass Sie sie zu so ziemlich allem hinzufügen können, was Addison sagt. Ganz zu schweigen davon, dass sie auch reich an Ballaststoffen sind gesunde Fette zwei weitere Nährstoffe, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Insbesondere ist sie ein großer Fan von Hanfsamen, da diese etwas mehr als drei Gramm Protein pro Esslöffel enthalten und von Frühstücksflocken bis hin zu Nudeln für einen unwiderstehlichen Biss sorgen. Kürbis-Chia- und Sonnenblumenkerne liefern ebenfalls gute Dienste und schmecken hervorragend in Suppen und Salaten.
5. Legen Sie ein Ei darauf.
Und damit meinen wir so ziemlich alles. Ein schnell gebratenes oder hartgekochtes Ei – das sind wiederum sechs Gramm Protein – auf eine Schüssel mit Salatsuppe, Reis oder Nudelgericht zu werfen, wird mit wenig zusätzlichem Aufwand den Ausschlag geben, sagt Harbstreet. Sie können die vorgefertigten, hartgekochten Gerichte im Laden kaufen und gleich eine ganze Portion zubereiten, sodass Sie sie in wenigen Minuten mitnehmen und selbst zubereiten können.
6. Probieren Sie ein anderes Getränk.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, besteht darin, zu überdenken, was Sie trinken, sagt Harbstreet. Natürlich ist an Wasser nichts auszusetzen, aber wenn Sie H2O gegen eine Tasse eines Milchgetränks wie Milch oder Kefir oder sogar eine angereicherte Nussmilch austauschen, erhalten Sie auf einen Schlag zwischen acht und neun zusätzliche Gramm des Zeugs.
7. Wählen Sie die proteinreichste Option für Ihren Bedarf an Milch (oder Alternativmilch).
Apropos Milch: Es lohnt sich, darüber nachzudenken, welche Sorte Sie für Ihren Müslikaffee verwenden Smoothies und darüber hinaus – da nicht alle Proteine gleich sind. Wenn Sie ein Milchkonsument sind, wechseln Sie zu einem ultrafiltrierte Milch kann Ihre Aufnahme erheblich steigern: Es enthält 13 bis 18 Gramm pro Tasse im Vergleich zu 8 Gramm typischer Milch. (Ganz zu schweigen davon, dass es keine Laktose enthält und daher normalerweise eine gute Wahl für Laktosefreie ist.)
Greift ihr grundsätzlich zu einer pflanzlichen Milchalternative? Entscheiden Sie sich für Soja- oder Erbsenmilch, um das meiste Protein für Ihr Geld zu bekommen. Diese Sorten haben etwa sieben bis acht Gramm pro Portion – deutlich mehr als ihre beliebten Pendants Hafer, Mandel und Hanf.
8. Fügen Sie Ihrem Hackfleisch Linsen hinzu.
Addison liebt Linsen hinzufügen zu jedem Rezept, das Hackfleisch enthält, weil es dessen Geschmack und Textur nachahmt – und ihr hilft Essen Sie mehr Ballaststoffe obendrein. Sie müssen nicht einmal die Fleischmenge in Ihrem Rezept reduzieren. Fügen Sie der Mischung einfach eine Tasse Linsen hinzu und genießen Sie die zusätzlichen Vorteile. Sie empfiehlt, diesen Trick überall dort auszuprobieren, wo man normalerweise nur Rinderhackfleisch verwendet, beispielsweise bei Pasta-Bolognese-Hirtenkuchen und Fleischbällchen.
9. Schlafen Sie nicht auf Fischkonserven.
Fischkonserven sind im Aufschwung Dank einer Vielzahl leckerer neuer Angebote haben wir sogar eine Zusammenfassung unserer Angebote beigefügt Lieblingsoptionen für Fischkonserven bei den SELF Pantry Awards 2025. Harbstreet sagt, dass sie es ihren Kunden seit Jahren empfiehlt, um alles, von Salaten bis hin zu Nudeln, mit viel mehr Protein anzureichern. Eine 3-Unzen-Dose Thunfisch enthält beispielsweise 22 Gramm. Die Tatsache, dass Fischkonserven haltbar sind, macht ihn auch zu einer großartigen Wahl für die Zubereitung von Mahlzeiten unterwegs. Sie können es direkt an Ihrem Schreibtisch auf einen Salat streuen, sagt Harbstreet.
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10. Im Zweifelsfall den Käse darüberstreuen.
Es gibt keine schlecht Grund, eine Mahlzeit mit Käse abzuschließen, aber der Proteinschub könnte ein besonders guter sein. Alles, was Sie brauchen, ist eine kräftige Prise Parmesan auf Ihren Nudeln oder ein paar Würfel Cheddar auf einem Salat, um ein paar Gramm mehr hinzuzufügen; als Referenz Härtere Käsesorten enthalten tendenziell mehr Protein als weichere. (Und natürlich eignet sich auch jede Käsesorte hervorragend als proteinreicher Snack: Ein Stück Streichkäse wiegt zum Beispiel sechs bis acht Gramm.)
11. Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit vorgegartem Fleisch.
Wenn es Ihnen schwerfällt, Dinge wie Hühnchen und Rindfleisch aufzubrauchen, bevor sie schlecht werden, sind Sie nicht allein. Laut Harbstreet ist es viel einfacher, sich auf tierische Proteine zu verlassen, wenn diese nicht mit einer tickenden Uhr ausgestattet sind. Deshalb empfiehlt sie, sich stattdessen für gefrorene Proteine zu entscheiden. Noch praktischer ist es, wenn sie bereits vorgegart sind. Auf diese Weise müssen Sie im wahrsten Sinne des Wortes nur ein paar Stücke aufwärmen und sie zum Beispiel in eine gebratene Nudelsauce oder Suppe geben, um sie zu genießen.
12. Bewahren Sie für gebratenen Reis und mehr eine Tüte Erbsen im Gefrierschrank auf.
Möglicherweise haben Sie bereits eines dort, aber die Chancen stehen gut, dass es viel zu lange vernachlässigt wurde. Nutzen Sie es gut, denn eine halbe Tasse dieser kleinen grünen Kerle enthält etwa vier Gramm Protein, sagt Geiger. Die Zugabe zu gebratenem Reis ist ein Klassiker, aber auch in cremigen Nudelgerichten und Salaten machen sie sich gut.
13. Verwenden Sie Babyspinat als Salatbasis.
Sie kennen Spinat vielleicht wegen seines hohen Ballaststoffgehalts oder seiner gesundheitsfördernden Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen – aber er enthält auch wesentlich mehr Protein als viele andere Blattgemüse, nämlich etwa sechs Gramm pro gekochter Tasse, die ganz oben auf unserer Liste stehen proteinreiches Gemüse (denn ja, das ist eine Sache). Wenn Sie ihn beispielsweise gegen Römersalat oder Eisbergsalat austauschen, können Sie einen Salat leicht mit Proteinen anreichern, ganz zu schweigen von all den anderen Möglichkeiten, die Sie haben könnten Arbeiten Sie mehr Spinat in Ihr Leben ein wie Eintöpfe, Dips, Rührei, Smoothies und mehr.
14. Tauschen Sie Mayonnaise gegen Joghurt oder Hüttenkäse (oder beides).
Mayonnaise ist eine der beliebtesten Möglichkeiten, Sandwiches und Salatdressings Feuchtigkeit und Cremigkeit zu verleihen. Aber Addison sagt, dass Sie ungefähr den gleichen Effekt und ein paar Gramm mehr Protein erzielen, wenn Sie stattdessen Joghurt oder Hüttenkäse verwenden. Wenn Sie nicht im Traum auf Mayonnaise verzichten möchten, sollten Sie darüber nachdenken, sie mit einer dieser beiden proteinreicheren Optionen zu kombinieren, um Ihrer Sauce etwas mehr Schwung zu verleihen.
15. Essen Sie Kekse mit Milch – oder einer anderen Leckerei auf Milchbasis.
Milch ist ein klassisches Gegenstück zu Keksen, aber Addison empfiehlt auch eine Beilage davon Griechischer Joghurt für etwas Aufregenderes (und Überraschenderes). Sie beträufelt es gerne mit Honig und Zimt und tunkt ihre Kekse direkt hinein, aber Sie können die Kekse auch direkt in die Mischung zerdrücken, um ein köstliches Parfait zu erhalten.
16. Machen Sie einen Käsekuchen mit Seidentofu.
Als Veganer ist Geiger immer auf der Suche nach Möglichkeiten, klassische Desserts in einem pflanzlichen Format nachzubilden. Seidentofu hilft ihr dabei, ein unheimliches Rezept für milchfreien Käsekuchen zu kreieren, und dieser Ersatz liefert zufällig auch eine beträchtliche Menge Protein. Wenn Sie einen Block des Zeugs hinzufügen, erhalten Sie einen Kuchen mit insgesamt 20 Gramm Protein, was etwa ein paar Gramm des Zeugs in jeder Scheibe entspricht – und dabei ist noch nicht einmal das Protein enthalten, das Sie möglicherweise aus Nüssen in der Kruste erhalten. (Das passt nicht zu Käsekuchen? Seidentofu mit geschmolzener Zartbitterschokolade zu einer Mousse zu vermischen, ist eine andere Sache Protein-intelligente Art, es zu verwenden .)
17. Mit einer anderen Mehlsorte backen.
Um Backwaren proteinreicher zu machen, kann es so einfach sein, traditionelles Mehl durch eine proteinreichere Alternative wie Mandel- oder Cashewmehl zu ersetzen, sagt Harbstreet. Versuchen Sie bei diesem Ansatz, Rezepte zu finden, die Sie bereits auf die Verwendung eines alternativen Mehls hinweisen. Wenn Sie ein Rezept eins zu eins austauschen, das die Textur und das Aussehen des Endprodukts nicht beeinträchtigt, ist das Letzte, was Sie wollen, ein Kuchen, der nicht aufgeht. Für einen noch größeren Kick geben Sie auch etwas Erdnussbutterpulver hinzu.
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