Sicherlich ist Megan Thee Stallion vor allem für ihr musikalisches Talent bekannt, aber die mit einem Grammy ausgezeichnete Rapperin kann es auch bringen es im Fitnessstudio.
In einem Video Megan teilte am Wochenende mit ihren 32,7 Millionen Instagram-Followern Ausschnitte aus ihrem Trainingsprogramm mit dem neuen Freund-Slash-NBA-Star Klay Thompson. Und während der begleitende Kommentar humorvoll war (wir mussten diese gottverdammten russischen Twist-Ball-Dinge machen, witzelte Megan, als sie die Kernübung beschrieb), war die Gesamtroutine kein Scherz. Es umfasste 10 verschiedene Übungen – darunter auch einige sehr fortgeschrittene Übungen wie Ab Wheel Rollouts Planks mit abwechselnden Bein- und Armheben und Split Squats mit einarmigem Überkopfdrücken –, die zusammen so ziemlich jede Muskelgruppe beanspruchen.
Bei diesem Training bringt sie es offensichtlich auf Hochtouren Katie Pierson CPT ein in Montana ansässiger zertifizierter Personal Trainer und Mitarbeiter bei Indoor-Cycling-Liebe sagt SELBST. Aber das Video unterstreicht nicht nur Megans beeindruckende Stärke; Es hebt auch einige ziemlich tolle Fitnessprinzipien hervor, von denen jeder profitieren kann – insbesondere, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre alte Standby-Bauchmuskelroutine, sagen wir mal, ein wenig langweilig wird.
Hier sind laut Pierson drei Erkenntnisse zur Maximierung Ihres Kerntrainings, die es wert sind, in Ihre eigenen Trainingseinheiten im Fitnessstudio integriert zu werden.
1. Es gibt unzählige verschiedene Möglichkeiten, Ihren Rumpf zu trainieren – und nein, es geht nicht nur um Bauchmuskelübungen.
Während es sich bei dem Training, das Megan teilte, um eine Ganzkörperroutine handelte, lag der Schwerpunkt eindeutig auf der Aktivierung der Rumpfmuskulatur, sagt Pierson.
Aber ein Workout voller Sit-Ups war das nicht: Sie trainiert ihren gesamten Rumpf mit einem Bündel unterschiedlicher Bewegungsmuster. Und das ist der Schlüssel zu umfassender Kraft im Fitnessstudio und funktioneller Fitness draußen Da es Sie darauf vorbereitet, eine Vielzahl von Situationen im täglichen Leben besser zu bewältigen, darunter das Schleppen einer schweren Kiste, ohne Ihren Rücken zu belasten, das Verdrehen Ihres Oberkörpers, um Lebensmittel auf die Arbeitsplatte zu legen, und das Aufrechthalten, wenn Ihr Hund Ihnen in die Knie stößt.
Schauen wir genauer hin: Die Russische Wendungen Beanspruchen Sie ihren Kern durch dynamische Bewegung mit Rotation, die den Körper besonders anregt Schrägen (Muskeln an den Seiten des Rumpfes). Die statische Planke trainiert den Rumpf isometrisch (Überhaupt keine Bewegung!), da das Ziel darin besteht, so ruhig wie möglich zu bleiben; in diesem Fall Muskeln wie die quer zum Bauch (tiefe Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule und Ihre Seiten umschließt) muss wirklich anstrengen, um sie ruhig zu halten und zu verhindern, dass ihre Hüften hängen. Das Planken mit abwechselndem Arm- und Beinheben ist ein Beispiel für eine Instabilitätsherausforderung. Durch das Entfernen einer Stützbasis muss ihr Rumpf besonders hart arbeiten, um stabil zu bleiben.
Aber es geht auch nicht nur um Bauchmuskelübungen: Megan hat auch zusammengesetzte Übungen wie die Sled Push Hex Bar Squat und die Split Squat mit einarmigem Überkopfdrücken integriert. Auch wenn Sie sich diese eher als Übungen für den Unterkörper vorstellen – sie beanspruchen auf jeden Fall Ihre Beine und Gesäßmuskeln –, spielt Ihre Rumpfmuskulatur hier tatsächlich eine große Rolle. Diese Muskeln müssen aktiviert werden, um ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während sich ihre Gliedmaßen bewegen, um die schwere Last zu schieben.
Sie ermüdet ihre Muskeln wirklich auf unterschiedliche Weise und verändert den Trainingsreiz, sagt Pierson. Und diese Vielfalt kann man nachahmen. Das liegt daran, dass sich Ihr Körper daran anpasst, wenn Sie nur eine Art von Bewegung ausführen, erklärt Pierson. Und wenn es sich anpasst, wird es nicht weiter stärker, da es nicht mehr herausgefordert wird. Deshalb ist es von Vorteil, Ihren Rumpf auf verschiedene Arten zu trainieren, wie es Megan tut, wenn Sie langfristige Ergebnisse erzielen möchten.
Diese Art von umfassendem Rumpftraining ist auch wichtig, um die Zusammenarbeit dieser Muskelgruppen als eine Einheit zu unterstützen, fügt Pierson hinzu. Ihr Kern besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln oder Ihrem Rectus abdominis, den Muskeln, die horizontal über Ihren Bauch verlaufen – er umfasst auch Ihre unteren Rückenmuskeln. Und um den stabilsten und funktionalsten Kern zu haben, den Sie brauchen beide vorne und hinten, um stark zu sein. (Wenn es ein Ungleichgewicht zwischen beiden gibt, besteht die Gefahr von Schmerzen, Verletzungen und Leistungseinbußen, sagt Pierson.) Anstatt also nur Bewegungen auszuführen, die hauptsächlich auf die Bauchmuskeln abzielen (wie Sit-Ups oder Crunches), ist es wichtig, Übungen zu integrieren, die Ihre Muskeln trainieren gesamte Kern.
2. Die Anpassung der Übungen an Ihr Niveau ist der Schlüssel.
In dem Video gibt es einige Beispiele, in denen Megan Übungen so optimiert, dass sie für sie machbar sind: Die Modifikationen sind enorm, da sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten, was entscheidend ist, um die Vorteile der Übung zu nutzen. Wie Pierson es erklärt, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Form stimmt, damit Sie sich nicht verletzen und das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Nehmen Sie zum Beispiel die Ab-Wheel-Rollouts: Diese Übung ist eine Übung für Fortgeschrittene, sagt Pierson. Dabei ist es wichtig, die Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung zu halten und sie nicht durchzubiegen. Sonst könnten Sie Ihren unteren Rücken belasten, erklärt sie. Das Aufrechterhalten dieser Ausrichtung erfordert viel Rumpfkraft und wird umso schwieriger, je weiter Sie das Rad ausrollen. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich an Megan orientieren: Sie reduziert ihren Bewegungsumfang und stoppt auf halbem Weg, bevor sie die Bewegung umkehrt. Dies ist ein wichtiger Mod, da er es ihr ermöglicht, die Bewegung auszuführen, ohne dass ihre Hüften durchhängen oder sich der untere Rücken wölbt.
Dann gibt es noch eine hochziehen Eine weitere superfortgeschrittene Übung, die nicht nur Ihren Rücken und Bizeps trainiert, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur richtig in Schwung bringt. Megan nutzt eine Band (und ihren Freund als Spotter), um das Ganze zu vervollständigen.
Bei den Klimmzügen finde ich es toll, dass sie die Band dafür benutzt, sagt Pierson. (Das Band erleichtert die Übung, indem es einen Teil Ihres Körpergewichts reduziert, sodass Sie beim Hochziehen weniger Gewicht haben.) Diese Unterstützung beseitigt die Einstiegshürde für Klimmzüge, sagt Pierson, und macht diese herausfordernde, oft einschüchternde Übung leichter zugänglich.
3. Die Abklingzeit ist ein Schritt, den man nicht überspringen kann beliebig Art Krafttraining.
Das Video endet damit, dass Megan und Klay sich abkühlen: Megan hilft Klay bei der Durchführung eines Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und eine Variation der Happy-Baby-Strecke. Die Abklingzeit, sagt Pierson, ist ein Teil des Trainings, den viele Leute vermissen. Es kann wie eine überspringbare Komponente erscheinen, insbesondere für Sportler, die wenig Zeit haben oder glauben, dass Bewegung sie schweißtreibend und schmerzend machen muss, um sich zu lohnen. Aber sich nach dem Training ein paar Minuten Zeit für sanfte Bewegungen und Dehnübungen zu nehmen, ist aus mehreren Gründen wichtig.
Zum einen kann regelmäßiges Dehnen dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, was letztendlich dazu beiträgt, dass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen, erklärt Pierson. Das liegt daran, dass Sie mehr Bewegungsfreiheit haben desto mehr Muskeln können Sie aktivieren und desto mehr Kraft wirst du letztendlich gewinnen. Plus Dehnen nach dem Training Erhöht die Durchblutung, steigert den Sauerstoffgehalt und versorgt Ihren Körper und Ihre Muskeln mit Nährstoffen, was bei der Durchblutung hilft Erholung Verfahren.
Dann ist da noch die Tatsache, dass die Abklingzeit eine großartige Möglichkeit ist, Ihren Körper und Geist nach dem Training zu beruhigen und Ihnen hilft, Ihr Training mit einem guten Gefühl zu beenden. Und das kann eine positive Assoziation mit Bewegung hervorrufen, die Sie dazu anspornt, es zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen. Zusammen mit einem Hervorragende Pump-Up-Playlist (Könnten wir Megan’s vorschlagen? 2024 gleichnamiges Album ?) Das ist möglicherweise die Motivation, die Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
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