5 Nichtmilchquellen für Kalzium

Wenn wir an Kalzium denken, denken wir an gesunde Knochen, glückliche Zähne und große, kalte Gläser Milch. Ja, dieser essentielle Nährstoff wird am häufigsten mit Milchprodukten in Verbindung gebracht. Das ist nicht umsonst: Der Verzehr von nur drei oder vier Portionen Milch, Käse oder Joghurt reicht normalerweise aus, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.

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Aber vielleicht haben Sie eine Laktoseintoleranz, eine Milchallergie, sind Veganer oder mögen einfach den Geschmack nicht. Bedeutet das, dass Sie anfangen sollten, Kalzium-Kaubonbons wie Süßigkeiten wegzuwerfen, nur um sicherzugehen, dass Sie genug bekommen? Nicht ganz. Im Gegensatz zu schwer zu beschaffenden Nährstoffen wie Vitamin D lässt sich die empfohlene Tagesdosis für Kalzium problemlos über die Nahrung einhalten, selbst wenn Sie auf Milchprodukte verzichten. Tatsächlich empfehlen Experten eine Nahrungsergänzung nur, wenn Sie schwanger sind, sich in den Wechseljahren befinden oder einen Mangel haben.

Wenn es um milchfreie Kalziumquellen geht, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Erstens sind sie für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren. Jessica Bihuniak, Assistenzprofessorin für klinische Ernährung an der NYU Steinhardt, erklärt gegenüber SelfGrowth, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium in Kuhmilch tendenziell höher ist als in anderen Lebensmitteln, sodass Sie mit einer Portion Milchprodukte mehr Kalzium aufnehmen können als mit einer Portion Milch eine Portion, sagen wir, Blattgemüse.

Laut der Nationale Gesundheitsinstitute , beträgt die empfohlene tägliche Kalziumdosis 1.000 mg für Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren, die noch nie schwanger waren und sich nicht in den Wechseljahren befanden. Ein Glas Milch enthält 276 mg Kalzium – mehr als ein Viertel der Tagesempfehlung. Aber es ist nicht das einzige Kalziumspiel in der Stadt. Mit diesen fünf Lebensmitteln sind Sie bestens versorgt.

Viele Blattgemüse enthalten Kalzium, manchmal in vergleichbaren Mengen wie Milch. Aber viele von ihnen enthalten auch Oxalatsäure, die die Kalziumaufnahme hemmt, sagt Katherine Brooking, M.S., R.D., eine WebMD-Mitarbeiterin, gegenüber SelfGrowth. Brooking empfiehlt, sich für Grünkohl (200 mg Kalzium pro Tasse) anstelle von Spinat oder Mangold zu entscheiden, die mehr Säure und weniger Kalzium enthalten. (Schwarzkohl – auch bekannt als Dinosaurier-, Toskana- und Lacinato-Grünkohl – enthält weniger Oxalat als Grünkohl.) Brooking sagt, dass Sie auch vermeiden sollten, Ihre Nichtmilch-Kalziumquellen mit Eisen und Zink zu kombinieren, die die Absorption ebenfalls hemmen.

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Manche finden diesen Vorschlag vielleicht etwas abstoßend, aber laut Bihuniak sind „Sardinen mit Knochen eine der höchsten Kalziumquellen außerhalb von Milchprodukten.“ Tatsächlich enthält nur eine Dose Sardinen 800 mg Kalzium. (Wahrscheinlich möchten Sie aber nicht alles essen: Brooking sagt, Sie sollten nie mehr als 500 mg auf einmal essen, denn das ist das Maximum, das Sie in einer Sitzung aufnehmen können.) Der Schlüssel hier sind die Knochen, also wenn Das ist etwas, das Sie verärgert (wir geben Ihnen keine Vorwürfe), dies ist möglicherweise nicht die beste Option für Sie. Wenn Ihnen der Gedanke an ein paar kleine Gräten hier und da nichts ausmacht, Sie aber keine Sardinen mögen, sagt Brooking, dass Lachskonserven mit Gräten eine weitere gute Option sind. Fisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, das laut Bihuniak unserem Körper dabei hilft, Kalzium leichter aufzunehmen. Versuchen Sie, einen dieser Fische auf Ihren nächsten Salat zu streuen. Diese Knochen sorgen für einen schönen Crunch.

Orangensaft, Müsli und milchfreie Milch sind allesamt Produkte, die häufig angereichert verkauft werden, d Fügen Sie Ihrer Ernährung Kalzium hinzu, ohne tatsächlich etwas an Ihrer Ernährung zu ändern. Eine Kleinigkeit, die Sie beachten sollten: Bihuniak empfiehlt, vor dem Kauf das Etikett dieser Produkte zu überprüfen, da der Kalziumgehalt von Marke zu Marke stark variieren kann.

Dieser vegetarische Favorit ist aus vielen Gründen großartig, und dazu gehört auch die Tatsache, dass er voller Kalzium ist. Eine 1/2-Tasse-Portion enthält 253 mg Kalzium.

Sesam und Chiasamen gehören zu Brookings beliebtesten milchfreien Kalziumquellen. „Ein Esslöffel Sesamsamen enthält etwa 88 mg Kalzium, was für Ihr Geld ziemlich viel ist.“ Streuen Sie Sesamsamen auf Ihre Salate und Chiasamen auf Ihre Smoothies.