7 Möglichkeiten, Ihren Blutdruck ohne Medikamente zu senken

Während viele gesundheitliche Probleme Sie durch eine Reihe von nicht zu ignorierenden Symptomen schmerzlich auf ihre Anwesenheit aufmerksam machen, kann Bluthochdruck (auch bekannt als Hypertonie) ein heimtückischeres Problem sein. Sie können buchstäblich jeden Tag den ganzen Tag herumlaufen, ohne zu merken, dass Ihr Blutdruck höher ist, als er sein sollte – viele Menschen haben keine körperlichen Symptome, die sie spüren können. Obwohl Menschen, die hohen Blutdruck haben (was ist fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA ) empfindet die meiste Zeit über keine Beschwerden, es ist wirklich ernst. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Nierenerkrankung und kann sogar Ihren Sexualtrieb beeinträchtigen.

So weit verbreitet der Bluthochdruck auch ist, es kann eine schwierige Angelegenheit sein, ihn unter Kontrolle zu bringen. Kathryn Harris, MD , ein Kardiologie-Stipendiat und der Stipendiatenvertreter für Verband schwarzer Kardiologen , sagt SelfGrowth, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die wegen hohem Blutdruck behandelt werden, diesen nicht unter Kontrolle haben, was bedeutet, dass er trotz Behandlung wie Medikamenten hoch bleibt. Während der ideale Wert unter 120/80 mmHg liegt (die obere Zahl ist Ihr systolischer Druck und die untere Zahl Ihr diastolischer Druck), erfordert ein Blutdruck, der über 140/90 mmHg verweilt, normalerweise beides Medikamente und Änderungen des Lebensstils um es einzudämmen, so die American Heart Association (AHA).

Wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, die Schwierigkeiten haben, den Bluthochdruck unter Kontrolle zu halten, lassen Sie uns eines klarstellen: Eine deutliche Senkung des Blutdrucks ist das hart – und erfordert oft die Einnahme von Medikamenten (in vielen Fällen mehr als eines) und einige ziemlich schwerwiegende Änderungen Ihres Lebensstils. Es ist eine komplizierte Angelegenheit und kann einige Versuche und Irrtümer erfordern.

Die richtige Medikamentenbalance finden Und Eine Änderung Ihres Verhaltens in Bezug auf Ernährung, Bewegung und andere wichtige Aspekte Ihres Lebens kann selbst für diejenigen, die sich die benötigten Rezepte leisten, im Bioladen einkaufen und das neueste Fitnessstudio der Stadt ausprobieren können, eine Herausforderung sein . Und doch leben viele der Menschen mit dem größten Risiko für einen hohen Blutdruck und die daraus resultierenden Auswirkungen mit begrenztem Zugang zu herzgesunder Nahrung oder Medikamenten, die im Rahmen ihres Budgets liegen. Estelle Darlyse Jean, MD , ein staatlich geprüfter nicht-invasiver Kardiologe am MedStar Heart & Vascular Institute, erzählt SelfGrowth.

Ein typisches Beispiel: Während 27,5 % der weißen Amerikaner an Bluthochdruck leiden, sind diese Zahlen bei Nicht-Weißen viel höher. Schwarze Amerikaner haben es am höchsten Raten von hohem Blutdruck 43,5 % der Erwachsenen sind betroffen. Es ist kein Geheimnis, warum: Diskriminierung, die zu einem fehlenden Zugang zu blutdruckfreundlichen Lebensmitteln und einer soliden Gesundheitsversorgung führt, setzt Schwarze und andere nicht-weiße Menschen in den USA einem viel höheren Risiko für Bluthochdruck aus. Es gibt noch viel zu tun, um sicherzustellen, dass die vielfältigen Ressourcen, die zur Herzgesundheit beitragen, allen Menschen zur Verfügung stehen. Aber da Sind Immer noch realistische, schrittweise Möglichkeiten, wie Sie Ihre Blutdruckwerte senken können, selbst wenn die Karten gegen Sie sprechen.

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Eine Methode besteht darin, die Kraft Ihres Lebensstils zu nutzen, was ja der Fall ist wirklich verdammt mächtig – selbst wenn Sie keine Blutdruckmedikamente einnehmen, können Sie Ihre Zahl oft erheblich senken (und wenn ja, können Sie diese Taktiken nutzen, um die Medikamente bei ihrer Wirkung zu unterstützen). Eine Änderung Ihrer Gewohnheiten kann den Blutdruck mindestens so stark senken wie ein einziges Medikament, sagt Dr. Jean. Unabhängig von Ihrer Medikationssituation hat die Umstellung auf einen blutdruckfreundlicheren Tagesablauf große Auswirkungen – und Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben umstellen, um bei Ihrer nächsten Untersuchung ermutigende Ergebnisse zu sehen. Hier erfahren Sie, wo Sie anfangen sollen.

Dr. Jean und Dr. Harris sagen beide, dass Bewegung einer der größten Einflussfaktoren auf Ihren Blutdruck ist. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kann dies Ihre Werte möglicherweise um etwa fünf mmHg senken. Ihr Ziel: Mindestens drei Tage pro Woche mehr als 30 Minuten Bewegung mittlerer Intensität wie Power-Walking.

Wenn Ihnen das viel vorkommt, geraten Sie nicht in Panik. Forschung zeigt, dass bereits 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Woche einen spürbaren Einfluss auf den Blutdruck haben. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, und steigern Sie sich, wenn Sie können. Sie müssen auch nicht jeweils 30 Minuten Bewegung am Stück protokollieren. Kleine Trainingssnacks summieren sich, also probieren Sie Taktiken wie Tanzpartys beim Zubereiten des Abendessens aus, machen Sie morgens mit dem Hund eine Runde um den Block oder gehen Sie sogar im Zimmer auf und ab, während Sie telefonieren, gemäß den Vorschlägen von Colorado State University .

Sie können auch a üben Wand sitzen während Sie Ihre Lieblingssendung verfolgen; ein aktueller Studie Ich habe das zwar ziemlich genau gefunden alle Bewegungsformen tun Ihrem Blutdruck gut, isometrische Übung (in dem du Kraft aufbaust durch halten eine Position, die sich nicht bewegt – denken Sie an Planken- und Stuhlposen), nimmt den Kuchen.

Natrium ist ein berüchtigter Feind für jeden, der seinen Blutdruck senken möchte. Daher ist es ein Muss, auf Salz in der Ernährung zu achten. Obwohl die meisten Amerikaner mehr als 3.400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen (hauptsächlich aus verpackten Lebensmitteln und Lebensmitteln im Restaurant), ist die WAS? empfiehlt, unter 2.300 Milligramm zu bleiben – und idealerweise unter 1.500 mg, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Forschung schlägt diese Änderung vor allein kann Ihren Blutdruckwert um bis zu acht mmHg senken.

Da verpackte Lebensmittel und Lebensmittel aus dem Restaurant die Hauptursache für eine hohe Natriumaufnahme sind, trägt eine Reduzierung dieser Lebensmittel und mehr Kochen zu Hause wesentlich dazu bei, die 1.500-Milligramm-pro-Tag-Zone zu erreichen, sagt Dr. Harris. Wenn du Tun Entscheiden Sie sich für vorgefertigte Lebensmittel, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu lesen und entscheiden Sie sich für natriumarme Versionen von Dingen, die Sie häufig essen, wie Suppen, Tomatensaucen, Konserven und Gewürze WAS? .

Seien Sie hier geduldig. Ihre Geschmacksknospen vermissen vielleicht zunächst Salz, aber die meisten Menschen, die weniger essen, passen sich mit der Zeit daran an WAS? sagt. Sie können diese Gelegenheit nutzen, um mehr frische Kräuter und Gewürze sowie Aromen wie Zitronensaft zu verwenden, um den Geschmack Ihrer Speisen zu erweitern und nicht nur zu reduzieren.

Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört BINDESTRICH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diät vorher – und es gibt einen Grund, warum dieser Obst- und Gemüse-betonte Ernährungsansatz die gängige Empfehlung für alle Menschen mit hohem Blutdruck ist! Es funktioniert, sagt Harris. Die Ergebnisse seien beeindruckend – und vergleichbar mit der Einnahme von Medikamenten, stellt sie fest.

Dieser Speiseplan konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel . Es werden vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse, sechs Portionen Vollkornprodukte und zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag empfohlen, wobei der Zusatz von Zucker und Natrium minimiert werden soll.

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Natürlich hängt der Erfolg von DASH von Faktoren wie dem Zugang zu gesunder Ernährung und dem Verständnis und der Unterstützung von Freunden und Familie ab – und Forschung zeigt, dass nicht-weiße Amerikaner, die in einkommensschwachen Gemeinden leben, aufgrund dieser Barrieren weniger wahrscheinlich bei DASH bleiben. Aber welche DASH-orientierten Anpassungen auch immer möglich sind, sie können hilfreich sein, wo immer Sie in der Lage sind, sie auf eine Weise vorzunehmen, die für Sie funktioniert: Glücklicherweise machen hier selbst kleine Änderungen einen Unterschied, sagt Harris. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihrer täglichen Ernährung ein zusätzliches Gemüse oder Obst hinzuzufügen, und bauen Sie darauf auf.

Wenn sich die Leute so weit wie möglich an DASH halten, können sie es schaffen die Vorteile ernten im Einklang mit einer Verbesserung des systolischen Blutdrucks um 4 mmHg und einer Verbesserung des diastolischen Blutdrucks um 2 mmHg.

Wenn Sie noch nicht auf den Zug der Zero-Proof-Getränke aufgesprungen sind, ist Ihre Einladung angekommen. Laut Dr. Jean erhöht nicht nur der Konsum von mehr Alkohol als die standardmäßig empfohlene Menge von einem Getränk pro Tag bei Frauen und zwei bei Männern den Blutdruck, sondern kann auch dazu führen, dass Blutdruckmedikamente weniger wirksam sind. Tatsächlich, Forschung zeigt, dass Alkohol einen direkten und linearen Zusammenhang mit dem systolischen Blutdruck (der ersten Zahl in Ihrem Blutdruckwert) hat, was bedeutet, dass dieser Wert umso höher steigt, je mehr Sie trinken.

Obwohl beliebig Reduzierungen Ihres Alkoholkonsums Bewegen Sie die Nadel für die Herzgesundheit , Dr. Jean empfiehlt, Ihr Bestes zu tun, um sich an die allgemeine Empfehlung zu halten, ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu trinken. (Ein Getränk entspricht fünf Unzen Wein, 12 Unzen Bier oder 1,5 Unzen Alkohol.) Die gute Nachricht ist, dass Mocktails es sind riesig im Moment, und es gibt viele köstliche Möglichkeiten, ein Getränk für Erwachsene zu genießen, ohne dass dies Auswirkungen auf Ihr Herz hat.

Wenn das Überleben im modernen Leben Arbeit, Familie, Gesundheit und eine Million anderer Dinge mit Zirkusgeschick unter einen Hut bringen muss, ist es verständlich, dass sich frühes Zubettgehen oder Schlafen bis zum Sonnenaufgang wie ein Wunschtraum anfühlen kann. Aber wenn das Einzige, was zwischen Ihnen und dem Schlaf steht, Ihre Netflix-Warteschlange ist, werden Sie es nicht bereuen, der Extrazeit zwischen den Laken den Vorrang gegeben zu haben.

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Eine gute Nachtruhe bekommen – was bedeutet Mehr als sieben Stunden – kann im Hinblick auf die Blutdruckkontrolle nicht übersehen werden, sagt Dr. Jean. Unzureichender Schlaf kann zu Bluthochdruck und anderen Risiken für die Herzgesundheit führen. Es ist wahr: Forschung zeigt, dass schlechte Schlafmuster (zu denen zu wenig langes Schlafen, Schlafstörungen und allgemeine Schlafstörungen gehören) das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.

Geben Sie Ihr Bestes, um einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten (auch am Wochenende!), gönnen Sie sich vor dem Zubettgehen etwas Ruhe (sprich: keine Bildschirme) und schaffen Sie eine entspannende Schlafroutine, die Ihnen hilft, Stress abzubauen und tatsächlich einzuschlafen , schlägt Dr. Jean vor.

Und wenn Sie Zweifel haben: Machen Sie ein Nickerchen. Das ist richtig, Forschung weist darauf hin, dass mehr Schlaf während des Tages ebenso hilfreich sein kann wie andere Änderungen des Lebensstils, um einen hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Wenn sich also die Gelegenheit für einen Mittagssturz bietet, nutzen Sie sie.

Probiotika sind schon seit einiger Zeit in aller Munde – und sie sollen die Verdauung erleichtern und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Betrachten Sie sie auch als Freunde Ihres Blutdrucks. Wissenschaftler glauben, dass Ungleichgewichte im komplexen Ökosystem, das aus den Milliarden von Mikroben besteht, die unseren Verdauungstrakt bewohnen, zu Bluthochdruck beitragen – und zwar dauerhaft Forschung (einschließlich klinischer Studien!) legt nahe, dass Probiotika dabei helfen können, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Eine aktuelle Metaanalyse veröffentlicht in Hypertonie fanden heraus, dass die mindestens achtwöchige Einnahme eines Mehrstamm-Probiotikums (das mehr als 10 Milliarden KBE oder koloniebildende Einheiten enthält) einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Wir müssen hier noch mehr lernen, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob die Erhöhung der probiotikareichen Ernährung eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrem Plan zur Bekämpfung hoher Blutdruckwerte ist.

Stress kann nahezu jeden Aspekt unserer Gesundheit zerstören, daher ist es keine Überraschung, dass es Spuren in unserem Blutdruck hinterlässt. Eine wachsende Zahl von wissenschaftliche Beweise stellt fest, dass soziale Stressfaktoren, Arbeitsstress sowie ein niedriger sozioökonomischer Status und Diskriminierung das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.

Während sich kein normaler Sterblicher fest genug umhüllen kann, um jeglichem Stress zu entgehen, können Sie ernsthaft daran arbeiten, die Auswirkungen dieser unvermeidlichen Stressfaktoren zu reduzieren. Dr. Jean greift auf Yoga, Meditation, Atemübungen und Achtsamkeitsübungen zurück, um sich weniger nervös zu fühlen. Eins Studie Bei Menschen mit hohem Blutdruck wurde außerdem festgestellt, dass die Teilnahme an einem auf Achtsamkeit basierenden Programm, bei dem Fähigkeiten wie Meditation, Yoga, emotionale Regulierung und Selbstwahrnehmung im Vordergrund standen, zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks um 5,9 mmHg beitrug. (Wenn Meditation einschüchternd wirkt, So fangen Sie an .)

Betrachten Sie all diese Ideen als Werkzeuge in Ihrem Werkzeugkasten, um den Blutfluss so aufrechtzuerhalten, wie er sein sollte – unabhängig davon, ob Sie Medikamente einnehmen oder nicht, sie können Ihnen ernsthaft helfen. Sprechen Sie natürlich unabhängig von Ihrer Situation mit einem Kardiologen darüber, was für Sie am besten ist: Auch wenn all diese Optimierungen Ihrer Routine nachweislich positive Auswirkungen haben, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Unterstützung in Form von Medikamenten gegen Bluthochdruck – und wenn das der Fall ist Teil Ihres Werkzeugkastens? Das ist eine weitere Sache, die Sie hier in die richtige Richtung weist. Du hast das verstanden.

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