Wenn Sie an Bewegungen denken, die Ihre Beine, Kniebeugen, Ausfallschritte usw. trainieren Kreuzheben sind wahrscheinlich vorne und in der Mitte. Aber die Wandsitzübung ist tatsächlich eine großartige Option, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.
Was genau ist also der Wandsitz? Die Wandsitzübung ist genau so, wie sie sich anhört: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Kiste vor einer Wand und lehnen Ihren Rücken flach an die Wand. Denken Sie jetzt darüber nach, die Kiste wegzunehmen. Die Muskeln in Ihren Beinen müssen aktiviert werden, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie diese Sitzposition einnehmen – das ist ein Wandsitz.
Wandsitze sind großartige Unterkörperübungen für Anfänger, Menschen, die sich von einer Verletzung erholt haben, oder Trainierende, die eine größere Herausforderung suchen. Tatsächlich ist eines der großartigen Dinge am Wandsitz, dass er sich hervorragend an eine ganze Reihe von Fitnessniveaus anpassen lässt.
Möchten Sie die Wandsitzübung ausprobieren? Bevor wir Ihnen zeigen, wie man an der Wand sitzt, lesen Sie weiter, um einige Hintergrundinformationen zu der Übung sowie einige Tipps zu erhalten, wie Sie sie in Ihrem Trainingsprogramm in die Praxis umsetzen können.
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Was ist die Wandsitzübung?
Die Wandsitzübung ist eine Kräftigungsübung für den Unterkörper, die Ihre Muskeln durch isometrische Kontraktionen oder durch das Halten einer Position ohne Bewegung trainiert, erklärt der zertifizierte Kraft- und Konditionstrainer Evan Williams, CSCS, CPT, Gründer von E2G-Leistung , erzählt SelfGrowth.
Hier ist eine kurze Auffrischung: Ihre Muskeln führen drei Arten von Aktionen aus: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Wenn Sie bei einer Kniebeugenübung Ihren Po zum Boden senken, verlängern sich Ihre Muskeln exzentrische Phase . Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, verkürzen sich Ihre Muskeln in der konzentrischen Phase. Zwischen den beiden? Wenn Sie am Ende der Kniebeuge eine Pause einlegen – wenn Sie still bleiben, Ihre Muskeln aber immer noch feuern, um die Spannung aufrechtzuerhalten – ist das die isometrische Phase. (Neben dem Wandsitz gehören zu den anderen klassischen isometrischen Übungen, die Sie vielleicht kennen, jede Art von Plank und der Gesäßbrückengriff.)
Beim Wandsitzen wird grundsätzlich der isometrische Teil der Kniebeuge übernommen und in eine eigene, die Beine zitternde Bewegung umgewandelt.
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Welche Muskeln trainiert die Wandsitzübung?
Die Wandsitzübung ist eine Unterkörperbewegung, die Ihren Quadrizeps oder die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel trainiert, sagt Williams. Sie erhalten auch eine leichte Aktivierung Ihrer Unterschenkelmuskulatur, wie Ihrer Waden, sowie Ihrer Rumpf- und Gesäßmuskulatur, aber der Wandsitz zielt hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps ab.
Wenn Sie sich in dieser Sitzposition befinden – dieser Zwischenphase der exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen – aktivieren Sie Ihre Quadrizeps wirklich, indem Sie sich durch den Boden drücken und nicht zulassen, dass Sie aus Ihrer Position fallen oder aufstehen, sagt Williams. Sie kämpfen gegen die Schwerkraft, um diese Sitzposition beizubehalten. Wir nennen diese Zeit unter Spannung.
Welche Vorteile bietet die Wandsitzübung?
Die Wandsitzübung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Kraft Ihrer Quadrizeps, da sie Ihnen hilft, Ihr Knie zu strecken und Ihre Hüfte zu beugen. Das bedeutet, dass Ihre Quadrizeps Ihnen bei allem helfen, vom Gehen bis zum Laufen und vom Aufstehen von einem Stuhl bis zum Treppensteigen. Ihre Quadrizeps spielen auch eine Rolle für die Kniestabilität und starke Quadrizeps wurden gezeigt um das Risiko von Knieschmerzen zu verringern.
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Der Kniebeugenübung Das alles ist auch möglich, aber es gibt einige spezifische Vorteile des Wandsitzes, die man im Hinterkopf behalten sollte, insbesondere für bestimmte Personengruppen. Zum einen ist der Wandsitz eine tolle Übung für Anfänger, sagt Williams. Das liegt daran, dass sie damit vertraut gemacht werden, wie es sich anfühlt, den unteren Teil der Kniebeuge zu treffen – der isometrische Teil ist in der Regel die härteste aller drei Bewegungen – und ihre Quadrizeps effektiv zu aktivieren, während sie diese Position halten, sagt er. Es ist auch eine hilfreiche Übung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Kniebeuge auszuführen, oder die von einer Verletzung zurückkommen und mit der Kniebeuge wieder in den vollen Bewegungsbereich zurückkehren müssen.
„Ich nutze den Wandsitz auch, um die Gesundheit der Patellasehne zu verbessern“, sagt Williams. Tatsächlich ein 2017er Studie veröffentlicht in der Klinisches Journal für Sportmedizin fanden heraus, dass isometrische Beinübungen zur Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit der Patellasehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet, wirksam sind.
Wie lange sollte man Wandsitze machen?
Es gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, wie lange man an der Wand sitzt – es hängt alles von Dingen wie Ihrer Fitnesserfahrung und Ihrer Trainingsroutine ab. Es gibt jedoch ein paar allgemeine Richtlinien, die Ihnen dabei helfen können, das Sitzen an der Wand in Ihre Routine zu integrieren.
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Wenn Sie zum ersten Mal Wandsitze machen, versuchen Sie, die Position zunächst 15 bis 20 Sekunden lang zu halten, sagt Williams. Nach einer Ruhepause (im Allgemeinen mindestens etwa eine Minute) können Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Drei Sätze anzustreben sei ein guter Maßstab, sagt er.
Sobald sich diese 15 bis 20 Sekunden leicht anfühlen, können Sie die Zeit für jeden Satz schrittweise verlängern. Steigern Sie jedoch langsam, sagt Williams – versuchen Sie, jeweils 5 bis 10 Sekunden hinzuzufügen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Was sind einige Tipps, die Sie beim Wandsitzen beachten sollten?
Beim Wandsitzen sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein, um den größtmöglichen Nutzen aus der Bewegung zu ziehen, sagt Williams. (Wenn Sie nicht tief genug in die Hocke gehen, spüren Sie es möglicherweise nicht so stark in Ihren Quadrizeps.) Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Knöcheln sind und nicht nach innen nachgeben.
Versuchen Sie, sich mit den Füßen durch den Boden zu drücken, um eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps zu erreichen, sagt Williams.
Wenn sich Wandsitze mit Körpergewicht zu einfach anfühlen – selbst nachdem die Dauer jedes Satzes verlängert wurde – können Sie versuchen, die Position Ihrer Hände zu variieren. Wenn Sie beispielsweise die Arme vor sich ausstrecken, ist das eine größere Herausforderung, als die Hände in die Hüften zu legen. Oder Sie können dem Umzug auch externen Widerstand hinzufügen. Sie können eine Hantel in Kelchposition an Ihrer Brust halten, in jeder Hand ein Paar Hanteln an Ihrer Seite oder Sie können eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß legen.
Wie man einen Wall Sit durchführt
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder einen Türrahmen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken gegen die Wand zu drücken.
- Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Sie soweit abgesenkt sind, dass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Rücken immer noch vollständig gegen die Wand gedrückt ist.
- Halten Sie diese Position mit angespanntem Rumpf. Ihre Hände können auf Ihren Oberschenkeln ruhen oder Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen. Für eine größere Herausforderung strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne auf Brusthöhe und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach unten gedrückt bleiben. Sie können auch Hanteln oder eine Hantelscheibe halten.
- 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten.
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