Meistens sind die Gefühle, die man nach dem Training verspürt, gut – mehr Mobilität weniger Rückenschmerzen oder Knieschmerzen der Glaube, dass du ein knallharter Mensch bist, der unter anderem alles vernichten kann, was dir in den Weg kommt. Aber es gibt ein paar Momente, in denen die Empfindungen, die eine größere Anstrengung mit sich bringt, nicht ganz so sind, sagen wir mal angenehm .
Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, ist es typisch, dass Sie ein Brennen in einigen Ihrer Muskeln verspüren, was durchaus unangenehm sein kann. Und in den ein oder zwei Tagen, nachdem Sie etwas Neues ausprobiert haben oder Bringen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe Sie könnten Schmerzen oder Steifheit verspüren, Physiotherapeut Erin Short DPT CSCS von Fördern Sie Physiotherapie und sportliche Leistung in Chicago erzählt SELBST.
Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen diesen Erfahrungen und Schmerzen, die auf eine Verletzung oder ein Gesundheitsproblem hinweisen können. Während die erste Kategorie im Allgemeinen ignoriert oder durchgearbeitet werden kann, könnte die zweite bedeuten, dass Sie Ihr Training abbrechen und entweder sofort einen Arzt aufsuchen oder die Situation beobachten sollten, um zu sehen, ob sie sich verbessert oder verschlechtert.
Es kann schwierig sein, den Unterschied zu erkennen, aber in diesem Fall ist Wissen definitiv Macht. Wenn Menschen ihre Schmerzen verstehen und wissen, was normal und was nicht normal ist, profitieren sie wirklich davon, sagt Dave Pavao, PT DPT, klinischer Leiter von Highbar Physical Therapy und Sprecher der American Physical Therapy Association, gegenüber SELF. Durch die Unterscheidung zwischen Unbehagen und Schmerzen können Sie die richtigen Entscheidungen treffen und länger im Spiel bleiben, anstatt in Schwierigkeiten zu geraten.
Was ist ein normaler Muskelkater nach dem Training und wie fühlt er sich an?
Fast jedes Training, insbesondere wenn es stark auf den Kraftaspekt ausgerichtet ist, verursacht kleine Mikrorisse in Ihren Muskeln. Ihr Körper repariert sie mit Verstärkungen, sodass Sie beim nächsten Mal noch stärker werden. Wenn Sie eine neue Routine ausprobieren oder einen Muskel trainieren, haben Sie es vielleicht eine Zeit lang ignoriert – vor allem, wenn Sie es tun exzentrische Bewegungen oder solche, bei denen sich Ihre Muskeln unter Belastung verlängern – diese Tränen lösen eine sogenannte Reaktion aus verzögert auftretender Muskelkater oder DOMS.
DOMS ist eine lokale zelluläre Entzündungsreaktion, wenn Gewebe einer Belastung ausgesetzt wird, an die es nicht gewöhnt ist, sagt Dr. Short. Es kann bereits 12 Stunden nach dem Training beginnen, kann aber 24 bis 72 Stunden danach seinen Höhepunkt erreichen.
Diese Art von Schmerzen ist im Allgemeinen diffus – sie breitet sich über alle Muskelgruppen aus, die Sie trainiert haben – und tritt auf beiden Seiten Ihres Körpers auf, sagt Dr. Short. Ihre Muskeln können bei Berührung empfindlich sein oder sich schmerzhaft und steif anfühlen, insbesondere wenn Sie längere Zeit sitzen. Auf der anderen Seite fühlen sie sich tendenziell besser, wenn Sie anfangen, sich ein wenig zu bewegen, da der Blutfluss die Rückstände der Entzündung ausspült und Ihre Muskeln mit den für die Heilung notwendigen Nährstoffen versorgt.
Die wichtigste Maßnahme bei dieser normalen Art von Schmerzen besteht darin, sie zu überwachen und in Bewegung zu bleiben. Sie werden sich daran gewöhnen, sagt Dr. Pavao. Geben Sie Ihre Trainingsroutine nicht auf.
Aber auch andere Arten von Schmerzen und Schmerzen sollten Sie dazu veranlassen, andere Maßnahmen zu ergreifen, sei es, sich ein paar Tage zu gönnen oder einen Arzt aufzusuchen. Hier sind acht Warnsignale beim Training, die es wert sind, beachtet zu werden, warum diese Symptome wichtig sind und was man dagegen tun kann.
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1. Brustschmerzen oder Atemnot, die nicht nachlassen.
Sicherlich kann eine hochintensive Schweißsitzung dazu führen, dass Ihr Herz schneller schlägt, Ihr Atem schneller wird und es kann sogar ein brennendes Gefühl in Ihrer Lunge und Ihrem Brustkorb hervorrufen. Und wenn Sie sich anstrengen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht genug Atem aufbringen können, um mehr als ein paar Wörter auf einmal durchzubringen, geschweige denn ganze Sätze. Aber Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit Wenn das schwerwiegend ist oder sich nicht bessert, wenn Sie langsamer fahren, kann dies ein Zeichen für einen Herzinfarkt oder ein anderes schwerwiegendes kardiales Ereignis sein. Dr. Ashley Austin, leitende Sportmedizinerin am Hospital for Special Surgery, erklärt gegenüber SELF.
Das gilt insbesondere dann, wenn die Empfindungen völlig in keinem Verhältnis zu dem stehen, was Sie normalerweise während einer bestimmten Anstrengung erleben. „Eine Person, die für einen Marathon trainiert, 80 Meilen pro Woche läuft und dann Schmerzen in der Brust hat, die sie am Laufen hindern, mache mir Sorgen“, sagt sie, während jemand, der zum ersten Mal läuft und sich während des Trainings außer Atem fühlt, bei weitem nicht so besorgniserregend ist.
Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau bleiben Sie wachsam für andere Herzwarnzeichen auch: Schmerzen, die in den Arm oder Kiefer ausstrahlen, ungewöhnliche Müdigkeit und Ohnmacht oder Beinahe-Ohnmacht. Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit verspüren, die Sie am Training hindern oder nicht verschwinden, wenn Sie damit aufhören, rufen Sie sofort einen Arzt an. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein milderes Symptom eine große Sache ist oder nicht, gehen Sie auf Nummer sicher und rufen Sie Ihren Arzt an, um das herauszufinden, sagt Dr. Austin.
2. Schmerzen, die scharf stechend sind oder sich auf einen kleinen Bereich konzentrieren.
Im Gegensatz zu den allumfassenden Schmerzen, die mit normalem, trainingsbedingtem Muskelkater einhergehen, sind Schmerzen, die fokal oder auf einen kleineren Bereich beschränkt sind, besorgniserregender, sagt Dr. Pavao.
Wenn diese Art von Schmerzen über einem Knochen auftritt – zum Beispiel am knöchernen Teil Ihres Schienbeins oder am fünften Mittelfußknochen, dem langen Knochen an der Außenseite Ihres Fußes – kann dies auf eine Knochenbelastungsverletzung hinweisen, eine Schwellung oder einen kleinen Bruch, der durch Überbeanspruchung entsteht, sagt Dr. Pavao.
Ein plötzlich auftretender stechender Schmerz kann ein Zeichen für eine Sehnen- oder Muskelzerrung sein – eine Verletzung, die entsteht, wenn das Gewebe überdehnt oder gerissen wird. Seien Sie nicht überrascht, dass der Schmerz auch etwas diffuser wird und sich ausbreitet, aber wenn es einen Bereich gibt, auf den Sie Ihren Finger legen können und der wirklich äußerst empfindlich ist, kann das durchaus ein Warnsignal sein, sagt er.
Obwohl diese Verletzungen in der Regel keinen Notfallbesuch rechtfertigen, ist es dennoch eine gute Idee, sich an einen medizinischen Fachmann wie einen Sportmediziner oder einen Physiotherapeuten zu wenden, insbesondere wenn die Schmerzen stark sind oder sich mit Ruhe nicht bessern, sagt Dr. Pavao. Starke Schwellungen und Blutergüsse sind ebenfalls Warnsignale, sagt Dr. Short. In einigen Fällen – zum Beispiel bei einem Sehnenriss – kann es sein, dass die Heilung ohne ärztliche Hilfe nicht richtig verläuft.
3. Stechender Schmerz, Taubheitsgefühl oder Kribbeln.
Schmerzen, die nicht an einer Stelle bleiben – sie beginnen beispielsweise im Rücken oder in der Hüfte, strahlen dann aber in den Arm oder das Bein aus – sind ein Zeichen dafür, dass ein Problem möglicherweise mehr als nur Ihre Muskeln betrifft, sagt Dr. Pavao. Sie könnten einen eingeklemmten oder beschädigten Nerv haben, der möglicherweise in Ihrem Nacken oder einem anderen Bereich Ihrer Wirbelsäule beginnt.
Ebenso können Taubheitsgefühl und Kribbeln auftreten, wenn eine Schwellung einen Nerv komprimiert, sagt Dr. Austin. Diese Symptome können auch Anzeichen eines Gefäßproblems sein, beispielsweise einer peripheren Arterienerkrankung, bei der der Blutfluss zu Ihren Extremitäten eingeschränkt oder blockiert ist. So oder so, wenn das Gefühl nicht verschwindet, wenn Sie mit dem Training aufhören, oder wiederkehrt, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, kann ein Arzt die Ursache des Problems ermitteln und dabei helfen, weitere Komplikationen zu verhindern.
4. Schmerzen, die bei Bewegung (oder danach) schlimmer werden.
Normale körperliche Beschwerden sind typischerweise mild – zum Beispiel weniger als drei auf einer Skala von eins bis zehn, sagt Dr. Short. Jeder Schmerz, der dieses Ausmaß während des Trainings übersteigt, sollte Sie dazu veranlassen, eine Pause einzulegen oder aufzuhören, insbesondere wenn er bei Bewegung zunimmt.
Dr. Austin empfiehlt etwas, das sie die Next-Day-Regel nennt. Das bedeutet, dass Sie Ihr Schmerzniveau nicht nur während des Trainings überwachen, sondern auch den Rest des Tages und darüber hinaus. Manche Leute denken nicht daran, dass es am nächsten Morgen, wenn ich Schmerzen habe und hinke, daran liegt, was ich am Tag zuvor getan habe, sagt sie.
Schwellungen, ein veränderter Gang, die Unfähigkeit, diesen Körperteil zu benutzen, oder Schmerzen, die am nächsten Tag über drei von zehn Punkten ansteigen, sollten beachtet werden, insbesondere wenn sie sich durch Gehen oder andere sanfte Bewegungen nicht bessern. Schmerzen, die Sie nachts aufwecken, sind ebenfalls ein Warnsignal, sagt Dr. Short. Sie können damit beginnen, Ihr nächstes Training zu ändern oder sich ein paar Tage frei zu nehmen, und dann einen Sportmediziner aufsuchen, wenn keine Besserung eintritt.
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Hinweis: Unabhängig davon, ob es sich um eine chronische Krankheit oder einen anderen medizinischen Zustand handelt, haben manche Menschen ein höheres Grundschmerzniveau – im täglichen Leben können sie Schmerzen haben, die auf einer Skala von eins bis zehn bei vier liegen, sagt Dr. Austin. Obwohl es am besten ist, mit Ihrem medizinischen Team einen für Sie passenden Trainingsplan auszuarbeiten, bedeutet das normalerweise nicht, dass Sie überhaupt nicht trainieren können. Sie sollten sich jedoch der Bewegungen bewusst sein, die Ihren Schmerz über Ihren Ausgangswert hinaus verstärken oder Schmerzen in neuen Körperteilen verursachen.
5. Ihre Bewegungsfreiheit nimmt ab.
Angenommen, Sie machen einen Schritt und Ihr Knie lässt sich nicht vollständig beugen – oder eine Verspannung in Ihrer Schulter hindert Sie jetzt daran, Geschirr auf einem oberen Regal zu erreichen. Das Blockieren des Fangens oder ein anderweitiges Versäumnis, sich wie üblich über den gleichen Bewegungsbereich zu bewegen, deutet oft auf ein Problem innerhalb eines Gelenks selbst hin, wie etwa einen Knorpelriss oder eine Arthrose, sagt Dr. Austin.
Inzwischen Empfindungen wie Klicken und Knacken in Ihren Gelenken kann eine große Sache sein oder auch nicht. Manchmal sind sie einfach Anzeichen einer kleinen Entzündung der überschüssigen Flüssigkeit oder von Narbengewebe, sagt sie. Wenn sie jedoch neu sind oder von Schmerzen oder Schwellungen begleitet werden, können sie auch ein Zeichen für einen Knorpeldefekt oder ein anderes Gelenkproblem sein. Wenden Sie sich an einen Profi, wenn es mit Ruhe nicht besser wird, oder ändern Sie Ihre Aktivitäten, um zu sehen, ob sich die Situation verbessert.
6. Ein Gelenk, das sich instabil anfühlt.
Wenn Ihr Knie, Ihre Hüfte oder Ihre Schulter das Gefühl haben, dass sie nachgeben werden oder Sie sich nicht darauf verlassen können, achten Sie darauf, sagt Dr. Austin. Ein Teil der Gelenkstruktur selbst kann so beeinträchtigt sein, dass sie nicht mehr richtig funktioniert – beispielsweise können die Bänder oder der Knorpel, der Ihre Schulter an Ort und Stelle hält, gedehnt oder abgelöst sein.
Instabilität kann auch auftreten, wenn Ihr Körper eine Schädigung in einem Bereich wahrnimmt und die Kontraktionen der ein Gelenk umgebenden Muskeln unterbricht, um Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Sie werden deaktiviert, um Sie zu schützen, sagt Dr. Austin. Sie sagen: „Wir wollen uns nicht durch etwas verletzen, das schmerzhaft sein könnte.“ Wir wollen keine Muskeln beanspruchen, die uns in Schwierigkeiten bringen könnten.“
7. Schmerzen, die zu Schwäche führen …
Eines Tages drücken Sie mit Leichtigkeit 15-Pfund-Hanteln. Beim nächsten Mal tust du weh. Wenn der Schmerz dann nachlässt, fangen Sie an, mit 5-Pfündern zu kämpfen – oder Ihre Arme überhaupt zu heben. Es gibt eine Schwäche, nur weil es uns weh tut, und dann gibt es eine Schwäche, bei der der Schmerz ein wenig nachgelassen hat und es mir dennoch immer noch schwerfällt, die Schulter zu heben, sagt Dr. Pavao. Letzteres ist besonders besorgniserregend: Die Dinge sollten nicht schwächer sein als am Tag vor den Schmerzen.
Verletzungen an Muskeln, Sehnen, Bändern oder Knochen können direkt zu Schwäche führen – oder Ihr Körper könnte wiederum Muskelkontraktionen unterbrechen, um Schmerzen zu vermeiden, sagt Dr. Austin. In jedem Fall ist es ein Zeichen für eine Verletzung, die möglicherweise einer Behandlung bedarf.
8. … Oder das verändert Ihre Form oder Ihren Gang.
Wenn Sie laufen und Ihre Laufform nicht stimmt, oder wenn Sie in die Hocke gehen und sich stark zur Seite bewegen, weil es wirklich weh tut, ist das auch ein Zeichen dafür, dass das, was Sie tun, nicht gut für Ihren Körper ist, sagt Dr. Short. Diese Art von Schmerz weist nicht nur auf eine zugrunde liegende Verletzung hin, sondern kann auch zu einer Verletzung führen sekundär Verletzung, weil andere Muskeln und Gewebe zum Ausgleich zusätzliche Belastungen aufnehmen.
Auch hier gilt: Wenn Sie Schmerzen haben und darüber nachdenken, ob Sie einen Arzt aufsuchen sollen oder nicht, sollten Sie auf Nummer sicher gehen, empfiehlt Dr. Austin. Allzu oft sieht sie in ihrer Praxis Menschen, die ein kleines Problem ignoriert haben, bis daraus eine viel schlimmere Verletzung geworden ist.
Oftmals zögern Menschen, Hilfe zu suchen, weil sie befürchten, dass ein Arzt ihnen sagt, sie sollen mit der Bewegung aufhören. Aber ein guter Sportmediziner wird Ihre größeren Ziele berücksichtigen, Ihnen Informationen bieten und Ihnen helfen, fundierte Entscheidungen über das weitere Vorgehen zu treffen, sagt Dr. Austin.
Oft ist es möglich – und sogar ratsam –, Ihre Routine zu ändern, anstatt sich vollständig auszuruhen. Manchmal denken die Leute: „Wenn etwas verletzt ist, muss ich alles stoppen“, sagt Dr. Short. Möglicherweise können Sie jedoch Ihre Bewegungen ändern oder die Intensität verringern, während Ihre Verletzung heilt. Manchmal kann das Anhalten der Bewegung das Zurückkommen fast erschweren.
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