Das ganze Konzept der drei Mahlzeiten am Tag könnte Sie zu dieser Annahme verleiten Frühstück Mittagessen Und Abendessen sollte innerhalb von 24 Stunden alle Lebensmittel liefern, die Sie benötigen. In der Realität ist das natürlich nicht oft der Fall. Manchmal braucht man eine Kleinigkeit zu essen, um weiterzumachen – und bevor wir uns weiter mit diesem Thema befassen, möchten wir klarstellen, dass daran grundsätzlich nichts auszusetzen ist. Wenngleich Diätkultur Naschen wird oft als etwas Negatives dargestellt – im besten Fall als ungezügelter Völlerei und im schlimmsten Fall als Zeichen moralischer Schwäche –, dass es die natürlichste Sache der Welt ist, nach einem essbaren Muntermacher zu greifen, wenn der Hunger überkommt.
Ich besitze buchstäblich ein T-Shirt mit der Aufschrift „Snacks sind mir sehr wichtig“ Vincci Tsui RD Ein zertifizierter Berater für intuitives Essen mit Sitz in Kanada erzählt SELF. Spaß beiseite, es ist ganz normal, dass wir zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, daher ist das Naschen ein wichtiger Teil des Essverhaltens Emily Van Eck MS RDN sagt ein in Austin ansässiger Ernährungsberater. Tatsächlich würden die meisten Menschen davon profitieren, wenn sie täglich mindestens ein oder zwei Snacks von Tsui-Noten zu sich nehmen würden. Das Auslassen kann sogar negative Folgen haben, z. B. Konzentrationsschwierigkeiten und übermäßiges Essen bei der nächsten Mahlzeit.
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Aber gleichzeitig kann es sein, dass Sie sich aufgrund einiger Ihrer Snackgewohnheiten nicht so gut fühlen, wie Sie es sonst könnten. Die falschen Motive, das richtige Timing für die Art des Essens Menge Essen – all dies kann möglicherweise Ihre Kernziele untergraben: sich bis zur nächsten Mahlzeit zu entspannen, Ablenkungen zu vermeiden, damit Sie sich der anstehenden Aufgabe widmen können, und Freude in die tägliche Plackerei zu bringen, und zwar in Form eines süßer Leckerbissen (oder ein herzhaftes!). Tatsächlich kann die falsche Auswahl an Snacks sogar dazu führen, dass Sie sich insgesamt schlechter fühlen als zu Beginn – das Letzte, was Sie wollen.
Um diese Hürden für maximalen Genuss zu beseitigen, haben wir Van Eck und Tsui nach den häufigsten Snackfehlern gefragt, denen sie bei ihrer täglichen Arbeit begegnen, und was sie stattdessen raten würden. Im Allgemeinen gibt es einige große Bereiche mit Verbesserungspotenzial, sagt Van Eck. Mit der Bereitstellung dieser Informationen möchten wir Sie nicht vom Naschen abhalten, um es klarzustellen (tatsächlich werden Sie sehen, dass unser erster Tipp das Gegenteil fördert!), sondern schlagen vielmehr Änderungen vor, die Ihnen helfen können, sich so genährt und erfüllt wie möglich zu fühlen. Lesen Sie weiter für die vollständige Liste – und viel Spaß beim Naschen!
1. Niemals naschen.
Das ist etwas, was ich in meiner Arbeit mit Kunden so oft sehe, sagt Van Eck. Wie wir bereits erwähnt haben, charakterisiert die Ernährungskultur das Naschen oft als eine Art moralisches Versagen, und angesichts all der schädlichen Einflüsse, die uns umgeben, kann es unglaublich schwierig sein, davon Abstand zu nehmen. (Victoria’s Secret-Werbung aus der Aughts-Ära? Oder aus jüngerer Zeit GLP-1-Anzeigen …überall?)
Die Ernährungskultur trägt wirklich dazu bei, uns das Gefühl zu geben, dass wir keine Dinge zu uns nehmen sollten, die außerhalb der dreifachen Mahlzeiten am Tag liegen [Bild], sagt Van Eck. Realistisch gesehen ist Ihr Appetit jedoch nicht immer perfekt mit dieser Zeitachse synchronisiert. Manchmal ist eine Mahlzeit kleiner oder weniger sättigend. Manchmal hat man keine Zeit zum Essen. Manchmal Faktoren wie Trinken Dehydrierung oder körperliche Aktivität kann zu erhöhtem Hunger führen. Und manchmal möchte man natürlich einfach nur einen Snack haben, sagt Van Eck – was an und für sich ein absolut triftiger Grund ist. Es ist nichts Falsches daran, zwischen den Mahlzeiten eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen, ganz gleich, was Ihnen die Ernährungskultur sagt. Wie bereits erwähnt würden die meisten Menschen laut Tsui davon profitieren, mindestens ein oder zwei Snacks am Tag zu sich zu nehmen – und nicht Überhaupt eines zu haben, kann mehr schaden als nützen. (Benötigen Sie ein paar leckere, aber dennoch sättigende Optionen, mit denen Sie sich eindecken können? Schauen Sie sich die Gewinner der Pantry Awards 2025 von SELF an Hier !)
2. Sich wegen des von Ihnen gewählten Snacks schuldig fühlen.
Ein weiteres Beispiel für den langen Schatten, den die Ernährungskultur wirft, ist die große Scham, die mit verschiedenen Arten von „Junk Food“ verbunden ist, sagt Van Eck. Wenn Sie sich für einen Zuckerkeks statt einer Stange Sellerie oder einen Brownie statt einer Birne entscheiden, fühlen Sie sich vielleicht schlecht – verlegen, unsicher und ja, beschämt –, aber Sie haben nichts falsch gemacht. Im größeren Kontext Ihrer Ernährung passen alle Lebensmittel in Maßen, sagt Van Eck. Sie sollten beim Essen kein schlechtes Gewissen haben.
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3. Vermeiden Sie nächtliche Snacks.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie nach 19 oder 20 Uhr nichts mehr essen sollten. Aber die Vorstellung, dass es eine bestimmte Tageszeit gibt, zu der man mit dem Essen aufhören muss, weil der Körper es sonst nicht nutzen würde, ist falsch, sagt Tsui. Auch wenn wir im Schlaf offensichtlich nicht körperlich aktiv sind, nutzt unser Körper diese Nahrung dennoch als Brennstoff, um die Funktionsfähigkeit unseres Gehirns und unserer Organe aufrechtzuerhalten, sodass sie kaum verschwendet wird. Abhängig von Ihrem Zeitplan ist es außerdem möglicherweise nicht sinnvoll, auf etwas zu verzichten. Wenn zwischen Abendessen und Schlafenszeit eine lange Zeitspanne liegt (z. B. Sie essen um 17 Uhr und gehen gegen Mitternacht ins Bett), werden Sie wahrscheinlich wieder hungrig sein, wenn Ihr Kopf das Kissen berührt – in diesem Fall sollten Sie sich nicht auf das Naschen beschränken.
Allerdings weist Tsui darauf hin, dass das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen einige echte Nachteile haben kann, über die Sie sich im Klaren sein sollten, zum Beispiel Sodbrennen Und Schlafstörungen . Insbesondere raten Experten oft davon ab, innerhalb von etwa drei Stunden nach dem Schlafengehen etwas zu essen (wann immer das bei Ihnen passiert, egal, ob es 21 Uhr oder 2 Uhr morgens ist). Bestimmte Lebensmittel verursachen eher Probleme, darunter scharfe und fettige Speisen, Zitrusfrüchte, Tomaten, Tee, Kakao, Kaffee und Alkohol. Sie sollten diese daher nach Möglichkeit meiden. Gedankenloses und übermäßiges Essen kann ebenfalls ein Risiko darstellen, da Menschen dazu neigen, nachts aus anderen Gründen als dem Hunger zu naschen, beispielsweise aus Gewohnheit und Langeweile. Versuchen Sie unter Berücksichtigung dieser Vorbehalte zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert – und achten Sie vor allem auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie zu kurz vor dem Zubettgehen essen, kann dies Ihren Schlaf stören, aber auch Hunger kann dies beeinträchtigen.
4. Ignorieren Sie Ihr Verlangen.
Um auf das Ethos der Ernährungskultur zurückzukommen, das Lebensmitteln moralische Werte zuordnet, versuchen manche Menschen, ihr Verlangen nach schlechten Lebensmitteln mit guten Alternativen zu stillen – sagen wir, indem sie sich für einen Apfel entscheiden Banane wenn sie tatsächlich Kartoffelchips wollen. Es gibt nur ein Problem: Die gute Alternative stellt Sie möglicherweise nicht wirklich zufrieden Weil Laut Van Eck erfüllt es diesen spezifischen Wunsch nicht. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Snack nicht wirklich schmeckt, könnte es sein, dass der Snack in dem Moment, in dem sie es erklärt, wirklich nicht das Essen ist, nach dem Sie suchen. Vielleicht sind Sie auf der Suche nach etwas Weichem und Süßem, aber alles, was Sie haben, ist salziges Popcorn, das weder weich noch süß ist – daher ist es hilfreich, genau auf dieses Verlangen zu reagieren.
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Das hängt natürlich bis zu einem gewissen Grad von dem genauen Gegenstand Ihres Verlangens ab, da die meisten Experten dazu raten, Snacks mit hohem Natriumzucker- und gesättigtem Fettgehalt einzuschränken (obwohl ein vollständiger Verzicht auf Sie auf der anderen Seite tatsächlich nach hinten losgehen kann und Probleme wie Essattacken verursacht). Letztendlich ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden – einen guten Mittelweg zwischen dem, was für Sie ernährungsphysiologisch am besten ist, und dem, was Ihr Körper tatsächlich will.
5. Missachtung der Nährstoffzusammensetzung.
Die meisten gängigen Snacks haben eine große Gefahr: Sie sind reich an Kohlenhydrate aber sonst nicht viel. Produkte wie Chips, Cracker, Brezeln und Popcorn sind in der Regel kohlenhydratreich, was für einen schnellen Energieschub großartig ist, aber oft nicht sehr sättigend, sagt Tsui – ein großes Problem, wenn man zwischen den Mahlzeiten Snacks zu sich nimmt, um den Hunger zu stillen, wie es bei Menschen oft der Fall ist. Anstatt sich nur auf diese Produkte zu verlassen (oder ganz darauf zu verzichten), empfiehlt Tsui, sie mit einer Quelle zu kombinieren Protein fett oder Faser um die Kluft zu überbrücken. Diese drei Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und steigern so die Zufriedenheit, erklärt sie. Denken Sie an übliche Kombinationen wie Käse und Cracker, Obst und Nüsse, Chips und Guacamole oder Chips und Salsa. Wenn Sie Lust auf ein fleischigeres Medley haben, das eher einer Mini-Mahlzeit ähnelt (sagen Sie das mal fünfmal schnell!), können Sie Ihren Snack sogar zu etwas erweitern, das einem TikTok-Girl-Dinner ähnelt, indem Sie laut Van Eck einen Aufstrich im Charcuterie-Stil zusammenstellen. Auf diese Weise sagt sie, dass wir das, was oft als ungesund oder Junkware gilt, nicht wegnehmen, sondern stattdessen darauf aufbauen, um den Nährwert zu steigern und sicherzustellen, dass wir länger satt bleiben. Darüber hinaus könnte Ihnen dieser zusätzliche Nährwert sogar dabei helfen, Ihren empfohlenen Gesamttagesbedarf zu decken wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe (Davon essen mehr als 90 % der Amerikaner nicht genug, sagt Tsui).
6. In unregelmäßigen Abständen naschen.
Anstatt zu zufälligen Zeitpunkten im Laufe des Tages zu naschen, empfehlen Van Eck und Tsui, regelmäßige Snackzeiten in Ihren Zeitplan einzubauen – genauer gesagt alle drei bis vier Stunden. Da es sich hierbei typischerweise um die Zeit handelt, die Nahrung benötigt, um sich durch unser Verdauungssystem zu bewegen und den Magen zu passieren, sagt Van Eck, dass diese Maßnahme dazu beitragen wird, starke Heißhungerattacken zu vermeiden, die dazu führen können, dass Sie spontan handeln und nach dem greifen, was gerade verfügbar ist, was wiederum Ihre Chancen erhöht, einen Snack zu wählen, den Sie später bereuen werden. Wenn wir hungrig werden, beeinträchtigt das unsere Fähigkeit, innezuhalten und zu denken: „Was fühlt sich für mich gerade gut an, was klingt für mich gerade ansprechend?“, sodass es leicht ist, sich das Erste zu schnappen, was gut aussieht, sagt Van Eck. Aber wenn wir in der Lage sind, diese normale Nahrung einzubauen, können wir das verhindern. Für die meisten Menschen bedeutet das laut Tsui eine Snackpause zwischen Mittag- und Abendessen (und/oder nach dem Abendessen). Für manche ist auch ein Morgensnack hilfreich! fügt sie hinzu. Wenn Ihr Zeitplan es schwierig macht, einige oder alle dieser Intervalle einzuhalten, planen Sie am besten im Voraus: Sie können früher am Tag einen größeren Snack zu sich nehmen, wenn Sie mit Nachmittagsbesprechungen überlastet sind oder Essenszubereitung ein tragbares Gerät zum Essen unterwegs, wenn Sie zum Beispiel auf Reisen sind.
7. Direkt aus der Tüte essen.
Wenn Sie beim Naschen immer wieder die Hand in eine Tüte Chips oder Popcorn stecken, kann es leicht passieren, dass Sie den Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme verlieren und am Ende ein unangenehmes Sättigungsgefühl verspüren, wie Van Eck es ausdrückt. Das Gefühl, zu vollgestopft zu sein, um sich zu bewegen, führt nicht nur dazu, dass Sie sich schlecht fühlen, sondern kann auch Ihren Ernährungsplan durcheinander bringen und Ihnen möglicherweise die nährstoffreichere Nahrung verweigern, die Sie wahrscheinlich zu einer tatsächlichen Mahlzeit (z. B. Abendessen) zu sich nehmen würden, sodass dies definitiv kein wünschenswertes Ergebnis ist. Um dies zu vermeiden, schlägt Van Eck vor, Ihren Snack auf einem Teller oder in einer Schüssel zu servieren – nicht, weil Sie sich darauf beschränken, nur das zu essen, was Sie ausgeschüttet haben, sondern um eine Art Kontrollpunkt einzubauen, sagt sie. Wenn dieser Kontrollpunkt eingerichtet ist, fällt es Ihnen leichter, sich daran zu erinnern, regelmäßig Ihren Sättigungs- und Zufriedenheitsgrad zu beurteilen, sodass Sie gezielter darauf achten können, wie viel Sie essen.
8. Ständiges Naschen.
Am anderen Ende des Spektrums der Niemals-Snacker stehen laut Tsui Immer-Snacker – Menschen, die den ganzen Tag über grasen, sich aber nie hinsetzen, um eine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen (oder sich dann nicht hungrig genug fühlen, um viel zu essen). Während diese Angewohnheit oft eine Folge eines vollen Arbeits- oder Schulplans ist, der es schwierig macht, feste Essenszeiten festzulegen, kann sie sich aus ernährungsphysiologischer Sicht nachteilig auswirken: Was letztlich passiert, ist, dass die Lebensmittelvielfalt oft auf Lebensmittel beschränkt ist, die nur sehr wenig Zubereitung erfordern, was es schwieriger machen kann, den Ernährungsbedarf zu decken, sagt Tsui. Außerdem kann es weniger sättigend sein, ständig kleine Mengen zu essen, als große Mengen auf einmal zu essen. Auf diese Weise könnte eine Person den Überblick über ihre Hunger- oder Sättigungssignale verlieren, weil sie sich nie erlaubt, hungrig oder satt zu werden, sagt Tsui. Wenn das auf Sie zutrifft, Sie aber wirklich nirgends Zeit für eine richtige Mahlzeit haben, empfiehlt Tsui, Ihre Ernährung genauer zu prüfen (und vielleicht sogar einen Ernährungsberater zu konsultieren), um festzustellen, ob Sie genug essen und Ihren Nährstoffbedarf decken.
9. Einen Snack als Ersatz für eine andere Form der Selbstfürsorge nutzen.
Das ist eine große Sache. Naschen kann in Momenten der Anspannung und Turbulenzen eine beruhigende Wirkung haben – die Begriffe „Wohlfühlessen“ und „Stressessen“ gibt es schließlich aus einem bestimmten Grund –, aber Van Eck warnt davor, sich darauf zu verlassen, um das Loch zu stopfen, wenn es eine bessere Lösung dafür gäbe. „Snacks sind oft unsere Art, einen stressigen Tag oder ein Gefühl der Überforderung zu bewältigen“, sagt sie. Schließlich ist Nahrung beruhigend, Nahrung ist leicht zugänglich, während dies bei anderen Formen der Bewältigung möglicherweise nicht der Fall ist. Denken Sie deshalb ruhig darüber nach Warum Sie möchten einen Snack, wenn Sie nach einem greifen – und ob Sie ihn möglicherweise als Notlösung für ein größeres Problem verwenden. Manchmal ist es hilfreich, bei sich selbst nachzufragen und zu fragen: „Okay, möchte ich einen Snack oder möchte ich mich tatsächlich auf andere Weise beruhigen?“ Bin ich gestresst? Bin ich müde? Bin ich ausgebrannt?“, sagt Van Eck. Gibt es im Grunde eine andere Selbstpflegeaktivität, nach der wir uns sehnen, und ersetzen wir sie einfach durch einen Snack?“ (In diesem Fall können Achtsamkeitsstrategien Ihnen möglicherweise dabei helfen, diesen Zwang zu überwinden Harvard Health .) Manchmal essen wir aus Emotionen – und das ist in Ordnung. Seien Sie sich dessen einfach bewusst, wenn es passiert, damit Sie auch auf Ihre tieferen Bedürfnisse eingehen können.
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