Ein Bauchmuskeltraining für Läufer? Glauben Sie es. Der beste Weg, ein besserer Läufer zu werden, ist – Sie haben es erraten – tatsächlich laufen , die Trainingseinheiten, die Sie absolvieren, wenn Sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumtrampeln, können Ihre Anstrengungen unterstützen und Ihnen dabei helfen, Ausdauer, Geschwindigkeit und Verletzungen vorzubeugen. Allerdings ist die Krafttraining Das wird Sie vielleicht nicht so weit bringen, wie Sie es erwarten würden – anstatt sich auf Ihren Unterkörper zu konzentrieren, kann die Stärkung Ihres Rumpfes sogar noch vorteilhafter sein, erklärt Karlyle Alvino , Mile High Run Club Trainer und Gründer von Iron Diamond Fitness .
„Ich habe herausgefunden, dass der beste Weg, um Läufer gesund und verletzungsfrei zu halten, darin besteht, die Beine bei einem kurzen, schnellen Training tatsächlich zu meiden“, sagt sie. Denn wenn Sie regelmäßig laufen, spielen Ihre Beine bereits eine Hauptrolle. Sie sollten also vorsichtig sein, sie nicht zu stark zu belasten, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, erklärt Alvino.
Indem Sie sich stattdessen auf Ihren Rumpf konzentrieren, gönnen Sie nicht nur Ihren Beinen eine Pause, sondern stärken auch andere Muskeln, die beim Laufen eine große Rolle spielen. „Die Stärkung Ihres Rumpfes hilft bei Ihrer Laufhaltung“, erklärt Alvino. „Wenn du mit angespannter Körpermitte läufst, hilft es dir tatsächlich, dich aufzurichten.“ Wenn Ihr Rumpf nicht beansprucht wird, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie in den Boden einschlagen. „Viele Menschen haben sehr schwere Schritte, aber wenn diese Person einen starken Kern hat, ist sie auch dann leichter auf den Beinen, wenn sie müde ist.“ Laufen ist eine hochwirksame Übung, weil Bei der Landung wird bei jedem Schritt eine zusätzliche Kraft auf Ihren Körper ausgeübt Wenn Sie dies also reduzieren, indem Sie Ihren Rumpf beanspruchen, können Sie Verletzungen vermeiden, die durch zusätzliche Stöße verursacht werden können.
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Plus, von Trainieren Sie die Muskeln Ihres Rumpfes Ganz nebenbei müssen Sie sie während eines Laufs nicht bewusst einsetzen – sie erledigen ihre Arbeit ohne zusätzlichen Aufwand.
Alvino empfiehlt, dieses kurze Training direkt nach der Rückkehr von einem Lauf durchzuführen. „Es bringt Ihrem Körper bei, das nächste Level zu erreichen, das Sie beim Ausdauertraining brauchen“, sagt sie. „Du trainierst auch deinen Geist, sodass du weißt, dass du es hast, wenn du gegen eine Wand stößt.“
So führen Sie dieses Training durch:Gesäßbrücke – 1 Minute
Bicycle Crunch – 1 Minute
Unterarm-Plank-Halt – 1 Minute
Trizeps-Liegestütz – 1 Minute
Unterarm-Side-Plank-Halt (linke Seite) – 1 Minute
Unterarm-Side-Plank-Halt (rechte Seite) – 1 Minute
Trizeps-Liegestütz – 1 Minute
Unterarm-Plank-Halt – 1 Minute
Bicycle Crunch – 1 Minute
Gesäßbrücke – 1 Minute
„Die Bewegungen in diesem Pyramidentraining sind so konzipiert, dass sie ineinander übergehen, sodass die Übergangszeit minimal ist“, erklärt Alvino.
Wenn Sie fortgeschrittener werden, empfiehlt sie, jede Minute in vier Teile zu unterteilen: Machen Sie die gesamte Übung 10 Sekunden lang, machen Sie dann 30 Sekunden lang kleine Bewegungen (oder Impulse) der Übung, um den Brennfaktor zu erhöhen, und halten Sie dann die Hauptposition für 30 Sekunden 10 Sekunden und Übergang zur nächsten Übung für die nächsten 10 Sekunden. Dadurch werden Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise beansprucht, erklärt sie.
Benötigte Ausrüstung: Keiner
Gegenstände mit dem Buchstaben oErfahren Sie mit diesen praktischen GIFs, wie Sie die Übungen durchführen. 1. Gesäßbrücke – 1 Minute
Beginnen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen, die Knie sind gebeugt und die Fersen sind ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt.
Heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie sie dann wieder auf den Boden.
Fahren Sie 1 Minute lang fort.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, angehobenen Füßen und den Händen hinter dem Kopf auf den Boden.
Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rücken gerade, während Sie sich zurücklehnen, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen, um ihn an Ihr linkes Knie zu bringen, und strecken Sie dabei Ihr rechtes Bein.
Wiederholen Sie dies 1 Wiederholung lang auf der gegenüberliegenden Seite.
Fahren Sie 1 Minute lang fort.
Beginnen Sie mit Unterarmen und Knien auf dem Boden, schulterbreit auseinander und den Ellbogen unter den Schultern.
Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und drücken Sie Ihre Füße nach hinten, um Ihren Körper vollständig zu strecken, sodass Ihr Körper eine lange Linie bildet.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften angehoben, und halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
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1 Minute lang gedrückt halten.
Beginnen Sie auf einer hohen Planke.
Führen Sie Ihre Hände zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.
Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken und einen vollständigen Liegestütz auszuführen.
Fahren Sie 1 Minute lang fort.
Beginnen Sie auf der linken Seite mit dem linken Ellbogen unter der linken Schulter und gestapelten Füßen.
Heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Halten Sie bei Bedarf Ihr rechtes Knie auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücken Sie die Hüften weiterhin nach oben, während Sie Ihren Rumpf angespannt halten.
Halten Sie diese Übung eine Minute lang gedrückt und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, wenn Sie diese Übung zum zweiten Mal durchführen.
Das heißt natürlich nicht, dass Sie es tun sollten niemals Trainieren Sie Ihren Unterkörper, aber dieses Kerntraining könnte Sie süchtig (und wund) machen.
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