Machen Sie Ihr Training nicht zu kompliziert – es muss nicht ausgefallen oder kompliziert sein, um effektiv zu sein. Diana Mitrea , in New York ansässiger Trainer und Mitbegründer von Stärker mit der Zeit , hat dieses Ganzkörpertraining für Anfänger für SelfGrowth entwickelt. „Die Grundlagen sind alles, was Sie brauchen, um Ergebnisse zu erzielen.“ Es gibt nichts Besseres als einen guten Liegestütz oder eine Kniebeuge, um Kraft aufzubauen“, erklärt sie.
Bei dieser 10-minütigen Routine werden ausschließlich Körpergewichtsübungen verwendet, darunter Planken, Liegestützen, hocken und Hampelmänner. Und Sie können alle Bewegungen entsprechend Ihren Gefühlen anpassen. Das Durcharbeiten dieser gängigen, aber äußerst effektiven Übungen wird Ihnen helfen, sich Ihrer Form bewusster zu werden, und es wird Sie auf anspruchsvollere Variationen vorbereiten, je stärker Sie werden.
Unser Tipp: Schnappen Sie sich einen Kumpel und trainieren Sie gemeinsam. Es macht mehr Spaß, wenn jemand mit dir schwitzt (und jubelt!). Vergessen Sie nicht, auch die Stecknadel unten aufzubewahren, damit Sie sie leichter nachschlagen können.
alte Lobpreisungen
Wenn Sie auf der Suche nach mehr sind, können Sie alle unsere Workouts direkt hier finden, indem Sie unseren Workout-Finder verwenden. Dort haben wir sie nach Trainingsart, gezieltem Körperteil, Ausrüstung und Länge gruppiert.
Und wenn Sie möchten Kostenlose Streaming-Trainingsvideos , wir haben eine Unmenge auf YouTube mit unserer Workout-Serie für zu Hause Schwitzen Sie mit Selbstwachstum . Schauen Sie sich unsere Streaming-Workout-Playlists an: Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln ; 20-minütiges Körpergewichtstraining ; Cardio-Training ohne Geräte ; Werden Sie fit und #StayHome ; Und Fertig, fertig, HIIT zu Hause .
Beginnen wir nun mit dem folgenden Training.
So führen Sie dieses Training durch:5 Liegestütze (Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden)
10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
16 Plank Taps (Knie auf dem Boden lassen)
20 Hampelmänner
45 Sekunden ruhen lassen
Absolvieren Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich
Benötigte Ausrüstung: Keiner
Erfahren Sie mit diesen hilfreichen GIFs, wie Sie die einzelnen Bewegungen ausführen. Liegestütze – 5 Wiederholungen
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Handgelenken unter den Schultern und angespannten Bauchmuskeln.
Senken Sie die Knie auf den Boden.
Beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie den Oberkörper in Richtung Boden. Gehen Sie so tief wie möglich.
Namen für Mentoren
Drücken Sie durch die Handflächen, um die Arme zu strecken.
Machen Sie 5 Wiederholungen.
Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Knie hoch, wie in diesem GIF gezeigt. Sie können diese Bewegung auch erleichtern, indem Sie Ihre Hände auf eine niedrige Bank legen.
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Spielername
Beugen Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, um ihn in die Hocke zu bringen.
Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Handgelenken unter den Schultern und angespannten Bauchmuskeln.
Senken Sie die Knie auf den Boden.
Berühren Sie mit der anderen Hand den gegenüberliegenden Ellbogen oder die Schulter.
Zigeunerinnennamen
Machen Sie 16 Wiederholungen und wechseln Sie jedes Mal die Hände ab.
Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Knie hoch, wie in diesem GIF gezeigt.
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
Springen Sie mit den Füßen und Armen gleichzeitig nach außen und heben Sie die Arme so, dass sie sich über dem Kopf treffen.
Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen und senken Sie die Arme wieder nach unten.
Machen Sie 20 Wiederholungen.
Ändern Sie diese Bewegung, indem Sie die Beine zur Seite ausstrecken, anstatt zu springen.
Das könnte Ihnen auch gefallen: 20-minütiges HIIT-Ganzkörper-Körpergewichtstraining
