ZÄHLT RUDERN ALS KRAFTTRAINING – ODER IST ES NUR EIN CARDIO-TRAINING?

Rudern war schon immer ein tolles Training. Dank der Begeisterung für das neue Rudergerät von Peloton und der wachsenden Beliebtheit des Indoor-Rudergeräts von Hydrow erlebt die Popkultur in letzter Zeit jedoch eine gewisse Wiederbelebung.

Trainierende fühlen sich aus einer Reihe von Gründen zum Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio hingezogen, aber es gibt einen wichtigen Grund. Im Gegensatz zu anderen Cardiogeräten wie Laufbändern und Crosstrainern werden beim Rudern Druck- und Zugbewegungen ausgeführt, die gleichzeitig Ihre Unter- und Oberkörpermuskulatur trainieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Dies macht es zu einem großartigen Ganzkörpertraining – und mehr als nur einer Cardio-Herausforderung.

Da stellt sich die Frage: Zählt Rudern als Cardio- oder Krafttraining? Während die Frage einfach ist, ist die Antwort etwas differenzierter. Vorab erklären wir Ihnen, was genau Rudern ist und wie Sie mit einem Indoor-Rudergerät Ihre spezifischen Fitnessziele erreichen können.

Zunächst einmal: Was genau ist Rudern?

Bevor wir uns mit der Debatte zwischen Cardio- und Krafttraining befassen, kann es hilfreich sein, einen etwas genaueren Blick darauf zu werfen Wie Rudern funktioniert. Es gibt zwei Formen dieser Aktivität: Sie können ein Boot buchstäblich mit Rudern auf dem Wasser rudern – eine Sportart, die manchmal auch als Crew bezeichnet wird und bei der ein Team von Ruderern auf einem Boot gegen Ruderer auf einem anderen antritt. Wenn man das Ruder ins Wasser rudert, entsteht der reale Widerstand, der dafür sorgt, dass sich jeder Ruderschlag so hart anfühlt.

Üblicher für Trainingszwecke ist jedoch das Indoor-Rudergerät oder ein Ergometer. Bei einem Rudergerät sitzen Sie auf einem Gleitsitz, die Füße sind in Fußpolstern vor Ihnen festgeschnallt, und Sie ziehen einen Lenker in Richtung Brust, indem Sie durch Ihre Beine fahren. Dieser Antrieb erzeugt den Widerstand. Bei einem herkömmlichen Luftrudergerät beispielsweise dringt Luft in den Käfig ein, wenn sich das Schwungrad bei jedem Ruderschlag dreht. Je mehr Luft also in den Käfig gelangt, desto mehr müssen Sie arbeiten, um das Schwungrad am Laufen zu halten.

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Luftbasierte Rudergeräte verfügen außerdem über einen Dämpfer, der den Grad des Windwiderstands im Käfig steuert, normalerweise auf einer Skala von null bis zehn. Stellen Sie sich das wie den Luftwiderstand Ihres Bootes vor. Caley Crawford, NASM-CPT , Direktor für Training und Erfahrung bei Row House in Tustin, Kalifornien, erzählt SelfGrowth. Je mehr Schwung Sie aufbauen, desto schwerer wird es sich anfühlen, wenn Sie es wieder beschleunigen. (Einige Indoor-Rudergeräte, wie das Ergatta, verwenden für ihren Widerstand Wasser, obwohl sie teurer sein können.)

Unabhängig davon, ob Sie auf einem Boot oder auf einem Indoor-Rudergerät sind, besteht ein richtiger Ruderschlag aus vier Phasen: Fangen, Fahren, Zielen und Wiederherstellen, je nach American Council on Exercise . Sie beginnen mit dem Fangen oder der Ausgangsposition, mit ausgestreckten Armen und leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper an den Hüften, wobei Ihre Latissimus- und Rumpfmuskulatur angespannt sind. Der Fang bereitet Sie auf den Antrieb vor, die Phase, in der die Hauptarbeit erledigt wird: Sie drücken Ihre Füße in die Fußplatten, leiten Energie durch Ihre Fersen und ziehen Ihre Arme nach hinten. Im Ziel bzw. in der Stabilisierungsphase strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und ziehen Ihren Oberkörper etwas weiter nach hinten, sodass sich die Lenkstange oberhalb Ihres Bauchnabels an der unteren Brust befindet. Die Erholungsphase ist die Vorbereitung für den nächsten Schlaganfall: Sie strecken Ihre Arme über Ihre Beine, bevor Sie sich an Ihre Hüften beugen, damit Sie alles noch einmal machen können.

In diesem Artikel sprechen wir über Rudergeräte, da diese in Fitnessstudios und Heimstudios viel leichter zugänglich sind.

Was für ein Training ist Rudern?

Jeder, der schon einmal ein Training auf einem Rudergerät ausprobiert hat, weiß, dass es Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer auf die Probe stellt und Sie atemlos und oft schweißgebadet zurücklässt. Aber auch Gesäß, Beine und Rücken fühlen sich dadurch erschöpft an – genau wie nach einem harten Krafttraining.

Also, welche Art von Training ist Rudern: Kraft oder Cardio?

Einfach ausgedrückt: Es ist beides. Rudern ist eine Cardio-Übung, da es sich um kontinuierliche, sich wiederholende Bewegungen handelt, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es kann Ihre Muskeln aber auch aus Kraftsicht herausfordern. Während der Fahrt beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf, sagt Crawford. Und wenn Sie den Griff zu sich ziehen, werden abwechselnd Ihre Latissimus-, oberen Rücken- und Bizepsmuskeln aktiviert.

Ein Grund für die Muskelvorteile? Die Form, die Sie beim richtigen Rudern verwenden – indem Sie jeden Schlag von den hinteren Körpermuskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß ausführen – ist eigentlich das gleiche Bewegungsmuster, das bei traditionellen Krafttrainingsübungen wie a verwendet wird Kreuzheben oder Kettlebell-Schwung: das Hüftgelenk. Aber anstatt gegen den Widerstand beispielsweise einer Langhantel zu ziehen, bewegen Sie sich gegen den Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts und den Wind im Käfig.

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Obwohl es beim Rudern sowohl eine Cardio- als auch eine Kraftkomponente gibt, tendiert es eher in die Cardio-Richtung. Sam Chan, DPT, CSCS , ein Physiotherapeut und Sporttrainer bei Bespoke Treatments in New York City, erzählt SelfGrowth.

Das liegt daran, dass Sie kontinuierlich auf einem Rudergerät trainieren – ähnlich wie auf einem Laufband oder einem Crosstrainer – und wirklich viele Wiederholungen (oder Ruderschläge) absolvieren. Beispielsweise führen Menschen beim Rudern mit mäßiger Intensität im Allgemeinen etwa 20 bis 26 Schläge pro Minute aus, sagt Crawford. Das heißt, wenn Sie nur fünf Minuten rudern, haben Sie mehr als 100 Wiederholungen hintereinander geschafft.

Das ist viel mehr, als Sie in dieser Zeit beim Krafttraining leisten würden. Wenn Sie daran arbeiten, stärker zu werden, gibt es Arbeitsphasen (Ihre Sätze) und Ruhephasen (in denen Sie zwischendurch eine Verschnaufpause einlegen). Diese Ruhe- und Erholungsphase ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln während Ihrer Arbeitssätze durch höhere Belastung oder Widerstand wirklich zu fordern. Da das Gewicht eine größere Herausforderung für Ihre Muskeln darstellt, müssen Sie viel weniger Wiederholungen ausführen (normalerweise zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz) und sich dann ausruhen, damit Ihr Körper es in ein oder zwei Minuten erneut schaffen kann.

Wenn Sie auf einem Rudergerät den gleichen Widerstand anwenden würden wie beim Krafttraining, könnten Sie ihn wahrscheinlich nicht länger als 15 bis 20 Sekunden durchhalten, sagt Dr. Chan – viel weniger als die Länge eines typischen Rudergeräts Rudertraining!

Während Rudern zwar Ihre Muskeln fordert, ist es eher ein Muskelausdauertraining als ein kraftorientiertes oder muskelaufbauendes Training, sagt Dr. Chan. Für die letztgenannten Ziele müssten Sie verwenden fortschreitende Überlastung mit Krafttraining – fordern Sie Ihre Muskeln kontinuierlich mit zunehmendem Gewicht.

Wie kann man durch Rudern Kraft aufbauen?

Rudern wird nicht die beste alleinige Trainingsmethode sein spezifische Kraft- oder Muskelaufbauziele , aber es kann eine tolle Ergänzung zu ihnen sein. Das liegt daran, dass bestimmte Ruderübungen Ihre Kraft wirklich verbessern können, was sich stark auf Ihre Trainingsroutinen im Fitnessstudio auswirkt. Tatsächlich rekrutieren hochintensive Ruderübungen die gleichen Typ-II-Muskelfasern – also solche, die viel Kraft erzeugen, aber nur für kurze Zeit – wie Unterkörper-Krafttraining, wie Untersuchungen zeigen.

Wenn Sie explosive Kraft auf dem Rudergerät trainieren möchten, konzentrieren Sie sich auf die Leistungsabgabe, die Sie anhand der Anzahl der Meter messen können, die Sie pro Zug ziehen, sagt Dr. Chan. (Diese Zahlen werden im Allgemeinen auf dem Display Ihres Rudergeräts angezeigt.)

Je stärker Sie durch Ihre Beine fahren und das Rudergerät ziehen, desto stärker wird sich Ihre Leistungsabgabe steigern, sagt Dr. Chan.

Um Kraft aufzubauen, sollten Sie sich auf das Fahren mit großer Intensität konzentrieren und auf die Erholung langsamer fahren. Auf diese Weise ist es bei der Rückfahrt schwieriger, das Schwungrad auf Touren zu bringen, sagt Crawford. Bei Power-Workouts möchten Sie Ihre Schlagzahl innerhalb der Intervallzeit maximieren. (Wenn Sie mit höheren Schlagfrequenzen arbeiten, neigt Ihre Form dazu, nachzulassen. Daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie während des gesamten Trainings in guter Form rudern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form nachlässt, verringern Sie die Intensität, bis Sie es schaffen wieder in guter Form.)

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Die Stromerzeugung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, Kraft auf die Maschine auszuüben, sagt Crawford. Es gibt keine Dämpfereinstellung, die sich am besten für die Leistungserzeugung eignet, da die Leistung von Ihrer Technik, Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Größe abhängt. Sie können sich jedoch 4–8 als einen soliden Bereich vorstellen. Wenn Sie gerade erst mit dem Rudern beginnen, möchten Sie vielleicht zuerst das untere Ende ausprobieren.

Versuchen Sie es damit Krafttraining :

Stellen Sie Ihren Dämpfer auf einen Wert zwischen 4 und 8 ein.
Machen Sie 5 Sätze à 500 Meter und konzentrieren Sie sich dabei auf kraftvolle, explosive Schläge. (Sie können zunächst mit weniger Intervallsätzen beginnen, insbesondere wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind.)
Halten Sie während Ihrer Intervalle eine Schlagfrequenz von 28 bis 36 ein.
Das sollte sich sehr schwer anfühlen – stellen Sie sich das als 8 von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) vor: Sie sollten nur in der Lage sein, in ein oder zwei Worten zu sprechen, wenn Sie versuchen zu sprechen.
Führen Sie zwischen den Sätzen eine Minute lang ein sanftes Paddeln durch, indem Sie den Druck in Ihrem Antrieb verringern – dieses sanfte Streicheln hilft dabei, den Blutfluss aufrechtzuerhalten, sagt Dr. Chan.
Wenn Sie in Ihren Intervallen wirklich maximale Leistung anstreben, können Sie alternativ mit dem Rudern aufhören, um sich vor Ihrem nächsten Satz vollständig zu erholen, sagt Crawford.

Achten Sie bei diesem Training darauf, wie lange Sie brauchen, um die 500-Meter-Marke zu erreichen.

„Wenn Sie in kürzerer Zeit 500 Meter schaffen, bedeutet das für mich, dass Sie mehr Kraft und Kraft pro Ruderreihe erzeugen“, sagt Dr. Chan. Das bedeutet, dass Sie sich wirklich darauf konzentrieren, eine stärkere Kontraktion und einen explosiven Antrieb durch Ihre Beine zu bekommen.

Wie können Sie Ihr Rudertraining zum Aufbau Ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer nutzen?

Wenn Ihr Ziel lediglich darin besteht, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, konzentrieren Sie sich am besten auf das Rudern mit geringer bis mäßiger Intensität über einen längeren, kontinuierlichen Zeitraum. Das bedeutet, dass Sie die Hubfrequenz niedrig und den Dämpfer relativ niedrig halten möchten. Diese Bewegungen werden sich nicht ganz so hart anfühlen wie im obigen Training, aber auf der anderen Seite können Sie sie viel länger durchhalten.

Hier erfahren Sie, wie Sie es versuchen Aerobic-basiertes Training :.

Stellen Sie Ihren Dämpfer auf 3–5 ein.
Halten Sie eine Schlagfrequenz von 20 bis 25 ein.
Fahren Sie 30 bis 45 Minuten am Stück fort. (Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, können Sie mit einer kürzeren Dauer beginnen.)
Behalten Sie einen RPE von 4 bis 5 von 10 bei. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie in diesem Tempo ein Gespräch mit ganzen Sätzen führen können.

Fazit? Sehen Sie sich Ihr Anstrengungsniveau und die Trainingsdauer an, um Ihren Kraft- oder Cardio-Fokus auf den Ruderer zu lenken. Wenn Sie ausschließlich für Cardiotraining rudern, muss Ihr Anstrengungsniveau niedriger sein, einfach damit Sie die gleiche Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können, sagt Dr. Chan. Wenn Sie auf der Suche nach Kraft sind, können Sie Ihre Anstrengungsphasen etwas intensiver gestalten, da sie kürzer sind – was eine weitere Gemeinsamkeit dieser Art von Routine mit Krafttraining ist. Mit ein wenig Planung können Sie den Ruderer in ein Training integrieren, das Ihrem Fitnessziel entspricht.

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