Wenn die meisten Menschen Lust auf tierisches Eiweiß haben, greifen sie wahrscheinlich viel häufiger zu Huhn, Rind und Schweinefleisch als zu Fisch. Aber die Food and Drug Administration hofft, das zu ändern oder zumindest den Fischkonsum der Menschen zu erhöhen – vor allem, wenn sie es sind schwanger , eine Schwangerschaft planen oder stillen. Die Regierungsorganisation hat neue Ratschläge veröffentlicht, die den Menschen helfen sollen, fundierte Entscheidungen zu treffen, wenn es um Fisch geht, der gesund und sicher zu essen ist.
Der Rat beinhaltet eine Tabelle, die Fische in drei Kategorien einteilt: beste Auswahl, gute Auswahl und zu vermeidende Auswahl, basierend auf ihrem Quecksilbergehalt. Es ermutigt die Menschen, zwei bis drei Portionen pro Woche oder 8 bis 12 Unzen Fisch in der Kategorie „Beste Auswahl“ zu essen, zu der Krabben, Flunder, Garnelen, Lachs, Sardinen und Tilapia gehören. Die andere Möglichkeit besteht darin, einmal pro Woche Fisch in der Kategorie „gute Auswahl“ zu servieren, darunter chilenischer Wolfsbarsch, Zackenbarsch, Heilbutt, Thunfischkonserven und Schnapper. Kindern über zwei Jahren wird außerdem empfohlen, wöchentlich ein bis zwei Portionen (2 bis 4 Unzen) Fisch zu sich zu nehmen. Die FDA sagt jedoch, dass Menschen Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Schwertfisch, Hai und Kachelfisch meiden sollten. (Sie können die vollständige Liste und Aufschlüsselung sehen Hier .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, erklärt gegenüber SelfGrowth, dass die meisten Amerikaner nicht genug Fisch essen. Beth Warren , R.D.N., Gründerin von Beth Warren Nutrition und Autorin von Ein echtes Leben mit echtem Essen führen , stimmt zu und erzählt SelfGrowth, dass sie normalerweise sieht, dass Menschen sich zu anderen Fleischsorten als Fisch hingezogen fühlen, entweder weil es eine bewusstere Anstrengung erfordert, sich für Fisch zu entscheiden, oder weil sie den Geschmack davon nicht mögen. Allerdings sei es unglaublich wichtig, regelmäßig Fisch zu essen.
Abgesehen davon, dass es eine magere Proteinquelle ist und man daher mehr davon essen kann als rotes Fleisch, ist es auch einzigartig reich an den am stärksten absorbierten [Formen von Omega-3-Fettsäuren], EPA und DHA, sagt sie. Karen Ansel , M.S., R.D.N., der Co-Autor von Das Kochbuch für Babys und Kleinkinder: Frische, hausgemachte Lebensmittel für einen gesunden Start , stimmt zu und erzählt SelfGrowth, dass Fisch die wichtigste Quelle für DHA und EPA ist, bei denen es sich um schwer zu beschaffende Fettsäuren handelt. Da unser Körper diese Fette nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, sagt sie. Diese einzigartigen Fette halten unser Herz und unser Gehirn gesund. Es gibt sogar Gerüchte Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen bei gleichzeitiger Anwendung mit anderen Behandlungen.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann laut Rumsey auch dazu beitragen, Entzündungen in Schach zu halten, was gut ist, da chronische Entzündungen das Risiko für Probleme wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen können. Und Omega-3-Fette sind besonders wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus, weshalb Fisch besonders für Frauen empfohlen wird, die eine Schwangerschaft planen, schwanger sind oder stillen.
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Wenn Sie erwägen, ein Fischölpräparat einzunehmen, um von den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ist es erwähnenswert, dass Untersuchungen darauf hindeuten, dass diese fischartigen Pillen im Vergleich zum Original verblassen.
Wenn Sie nicht genug Fisch bekommen und nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, empfiehlt Warren, nicht zu viel darüber nachzudenken. Suchen Sie sich auf dem Fischmarkt oder im Lebensmittelladen einen Fisch aus, kochen Sie ihn mit minimalen Zutaten und lassen Sie den Fisch den Rest erledigen. Es gibt so viele natürliche Geschmacksrichtungen für Fisch, besonders wenn man sich für solche mit vielen Omega-3-Fettsäuren wie Lachs entscheidet, sagt sie. Sie empfiehlt, den Fisch leicht mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Paprika oder noch exotischeren Gewürzen wie Za'atar zu würzen und vor der Zubereitung des Fisches einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzuzufügen. Fisch gart tatsächlich ziemlich schnell, daher empfiehlt Warren, ihn beim Grillen oder Backen gut im Auge zu behalten. Hier sind 16 einfache Fischrezepte, die Sie zum Mittag- oder Abendessen zubereiten können, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Ansel gibt zu, dass viele Menschen Angst vor dem Kochen von Fisch haben, insbesondere wenn ihnen der Geschmack nicht gefällt, und weist darauf hin, dass man ihn beim Essen bestellen kann, wenn man weiß, dass man ihn zu Hause weniger wahrscheinlich zubereiten wird . Sie sagt jedoch, dass es nicht schwer zu kochen sei und dass das Backen dabei helfen könne, den Geruch zu beseitigen, der viele Menschen abstoßen könne. Vorgefertigte [Optionen] wie Garnelencocktails können auch eine großartige Möglichkeit sein, Meeresfrüchte in Ihre Ernährung einzubauen, ohne sie jemals kochen zu müssen, sagt sie. Auch Lachs oder Thunfisch in Dosen sind sehr vielseitig und müssen nicht gekocht werden, betont Rumsey – man kann sie zu Salaten, Sandwiches oder Nudeln hinzufügen.
Gina Keatley , ein C.D.N. Die in New York City praktizierende Frau erzählt SelfGrowth, dass man Fischfilets auch in gefrorener Form kaufen kann. „Gefrorener Fisch hat ein neues Gesicht bekommen und sollte um einen Platz auf Ihrem Esstisch konkurrieren“, sagt sie. „Fisch ist nicht nur machbar, es ist auch die einfachste Menüänderung mit der größten Wirkung.“ (Überprüfen Sie unbedingt den Natriumgehalt, da einige gefrorene Versionen viel Salz enthalten können.)
Wenn Sie noch nie viel Fisch gegessen haben, kann es laut Ansel einige Zeit und Experimente erfordern, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, insbesondere wenn der Geschmack nicht ganz Ihr Ding ist. Wenn Sie ein Fisch-Neuling sind, versuchen Sie, ihn in einem vertrauten Gericht zu essen, wie Fisch-Tacos oder in Pasta Marinara, sagt sie. Keatley stimmt dieser Taktik zu. „Man muss nicht alles ändern, um große Veränderungen herbeizuführen“, sagt sie. „Es geht um die kleinen Veränderungen über einen langen Zeitraum.“
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