Wie man ein türkisches Get-up macht

Das türkische Aufstehen ist eine der funktionellsten Übungen, die man machen kann. Die Bewegung führt Sie vom Liegen auf dem Boden zum aufrechten Stehen, während Sie eine Kettlebell über Ihrem Kopf halten. Die Ganzkörperübung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Koordination und Schulterstabilität, sodass Sie schwere Gegenstände heben können und Verletzungen des empfindlichen Schultergelenks vermeiden. Es trainiert auch die einfache (aber notwendige) Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Sarah Polacco, Fitnessdirektorin von Erreichen Sie Fitness in Boston und StrongFirst-Teamleiter.

Die türkische Aufmachung ist eine meiner Lieblingsbewegungen! Polacco sagt. Da Sie sich vom Boden zum Stehen bewegen und eine Reihe von mehreren Schritten durchlaufen, müssen Sie mehr über jede Bewegung nachdenken und aus mehreren Winkeln und Positionen für Stabilität über dem Kopf sorgen. [Aus diesem Grund] ist es wirklich gut für die Gesundheit der Schulter und kann für jemanden, der eine Schulterverletzung rehabilitiert, wirklich nützlich sein (solange die Bewegung derzeit keine Schmerzen verursacht), fügt sie hinzu.

Während Polacco sagt, dass die Bewegung eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt – etwa das Erlernen, langsamer zu werden und Bewegungen bewusster zu durchdenken sowie den Aufbau von Kraft und Stabilität über Kopf – weist sie auch darauf hin, dass für die richtige Ausführung einige grundlegende Fähigkeiten erforderlich sind. Sie sagt, dass die Fähigkeit, den Arm gerade über den Kopf zu bringen, ohne den Ellenbogen zu beugen und ohne den Rücken zu krümmen, sowie die Fähigkeit, einen Ausfallschritt auszuführen, beides Fähigkeiten sind, die man braucht, um ein vollständiges türkisches Aufstehen durchzuführen, sagt sie.

Für Personen, die Schmerzen bei Überkopfbewegungen verspüren, ihren Arm nicht über den Kopf strecken können oder Schmerzen bei Ausfallschritten haben, sollten diese Probleme zuerst angegangen werden, fügt Polacco hinzu. Sie können versuchen, ein sehr leichtes Gewicht oder nur Ihr Körpergewicht zu verwenden. Wenn Sie jedoch immer noch Schmerzen im Knie oder in der Schulter haben, halten Sie an und suchen Sie einen Physiotherapeuten oder Arzt auf, um das Problem zu klären.

Ein türkisches Aufstehen ist eine zusammengesetzte Bewegung, die aus mehreren kleineren Bewegungen besteht, sodass es auf den ersten Blick wie eine fortgeschrittene Bewegung erscheinen kann. Und das ist in gewisser Weise der Fall, wenn es darum geht, sich die Schritte zu merken und das Muskelgedächtnis und die Koordination zu verbessern. Aber sobald Sie gelernt haben, wie man jeden Teil ausführt, können Sie laut Polacco die Bewegung mit Körpergewicht, leichtem Gewicht oder schwerem Gewicht ausführen, sodass sie für alle Fähigkeitsstufen anpassbar ist.

So sieht ein türkisches Outfit (mit Kettlebell) von Anfang bis Ende aus:

Bevor Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen, sollten Sie daran arbeiten, die türkische Variante allein mit Ihrem Körpergewicht zu meistern.

„Es ist wichtig, jeden Schritt zunächst zu verstehen, bevor man Gewicht in die Mischung einbringt“, sagt Polacco. Bei StrongFirst sagen wir: „Ihr Setup ist Ihre erste Wiederholung“, daher möchten wir uns Zeit nehmen und sicherstellen, dass wir es nicht überstürzen. Je besser das Setup, desto besser wird die Gesamtbewegung sein. Sobald Sie sich mit den Bewegungen wohl fühlen, können Sie ihnen Gewicht hinzufügen.

Hier gibt Polacco die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einrichten des Uhrwerks:

• Legen Sie sich in einer Seesternposition auf den Rücken, die Beine im 45-Grad-Winkel ausgestreckt und die Arme im 45-Grad-Winkel ausgestreckt.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt und außerhalb Ihrer Hüfte. Bringen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, ballen Sie mit der rechten Hand eine Faust und halten Sie Ihre Knöchel gerade zur Decke gerichtet. Lassen Sie Ihr Handgelenk nicht nach hinten beugen. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Faust, dort wird sich schließlich die Kettlebell befinden.

• Drücken Sie als nächstes durch Ihre rechte Ferse und Ihren linken Ellenbogen, um sich auf Ihrem linken Ellenbogen abzustützen. In dieser Position sollte Ihre linke Schulter belastet sein. Um Ihre Schulter zu packen, beginnen Sie damit, Ihre Schulter nach vorne zu beugen, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihren Arm durch den Boden drücken, sodass Ihre Schulter nach unten und von Ihren Ohren weg ist. Ihre Brust sollte zur Wand vor Ihnen zeigen, nicht zur Decke.

• Von hier aus legen Sie Ihre linke Handfläche auf den Boden, drücken Sie in den Boden und ziehen Sie Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln in eine sitzende Position. Halten Sie die linke Schulter die ganze Zeit über fest. Denken Sie darüber nach, Ihre Handfläche so in den Boden zu schrauben, dass Ihre Ellenbogenbeuge von Ihnen weg zeigt und Ihre Fingerspitzen leicht nach hinten gedreht sind.

• Als nächstes schieben Sie Ihr linkes Bein unter sich und in Richtung Ihres Gesäßes, wobei Sie mit der linken Hand Ihr linkes Knie und Ihren linken Knöchel in einer geraden Linie platzieren. Ihr linkes Knie sollte direkt unter Ihrer linken Hüfte liegen und der Abstand zwischen Ihrem Knie und Ihrer Hand sollte ungefähr der Länge Ihres Oberkörpers entsprechen. Wenn Sie Anpassungen vornehmen müssen, stellen Sie Ihr Knie und nicht Ihre Hand ein.

• Von hier aus verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Richtung Ihrer linken Ferse. Gehen Sie in eine offene, halb kniende Position (in dieser Position sollte Ihr oberes Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen und direkt nach vorne zeigen, und Ihr „unteres“ Knie sollte ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel sein, aber dieses Knie ist es nach links zeigend). Bringen Sie nun Ihre Beine in eine halbknieende (oder einen Ausfallschritt) Position, indem Sie Ihr linkes Bein (unteres Knie) hinter sich nach links streichen, sodass dieses Knie nun direkt vor Ihnen zeigt. Sie sollten jetzt geradeaus schauen.

• Denken Sie von hier aus daran, schön kräftig zu werden, Ihren Rumpf anzuspannen und Ihren hinteren Fuß in den Boden zu drücken, um Ihre Füße in eine stehende Position zu bringen. Glückwunsch! Du bist auf halbem Weg.

• Um wieder nach unten zu gelangen, führen Sie nun alle Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus. Der Abstieg ist genauso wichtig wie der Aufstieg. Überstürzen Sie diesen Teil also nicht und lassen Sie sich nicht entspannen. Sie sollten die Kettlebell weiterhin mit ausgestrecktem Arm über Ihrem Kopf halten. Machen Sie zunächst mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Kehren Sie dann die schwungvolle Bewegung des linken Beins (nach unten gerichtetes Knie) um, um in die offene, halb kniende Position zurückzukehren.

• Sobald Sie sich in der offenen, halb knienden Position befinden, setzen Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Ferse, während Sie Ihre linke Hand nach unten strecken und sie vor Ihrem linken Knie auf den Boden legen. Der Abstand zwischen Ihrer Hand und Ihrem Knie sollte wiederum etwa der Länge Ihres Oberkörpers entsprechen. An diesem Punkt richten Sie Ihren Blick wieder auf die Faust oder die Kettlebell, bis Sie die Bewegung beendet haben.

• Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die linke Hand. Ziehen Sie Ihr linkes Bein unter sich hervor und setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein hin. Sie sollten sich hier in derselben Position befinden, in der Sie sich auf die Hand gerollt haben. Ihre Handfläche sollte in den Boden eingeschraubt sein, die Ellenbogenbeuge sollte von Ihnen weg gedreht sein und die Schultern sollten von Ihren Ohren weg sein.

• Drücken Sie von hier aus Ihre Handfläche auf den Boden und beugen Sie Ihren Ellbogen zu sich hin. Achten Sie beim Aufsetzen auf Ihren Ellenbogen darauf, dass die Schulter fest bleibt. Drücken Sie Ihren linken Arm langsam in den Boden und lassen Sie sich sanft wieder auf den Boden fallen.

Wenn Sie sich mit den Bewegungen wohl fühlen, versuchen Sie es mit einer Kettlebell.

Sie müssen lediglich die ersten beiden Schritte ändern:

• Rollen Sie sich aus der Seesternposition auf die rechte Seite und greifen Sie mit der Handfläche zur Decke zeigend den Griff einer Kettlebell. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Glocke.
• Rollen Sie sich auf den Rücken und schlagen Sie die Kettlebell mit beiden Händen gerade nach oben zur Decke. Sobald die Glocke stabil ist, strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Denken Sie daran: Lassen Sie Ihr Handgelenk nicht nach hinten beugen und richten Sie Ihren Blick auf das Gewicht. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt und außerhalb Ihrer Hüfte.
• Fahren Sie nun mit der restlichen Bewegung fort, wie in der obigen Anleitung beschrieben.

Nachdem Sie auf den Boden zurückgekehrt sind, halten Sie Ihren rechten Arm ruhig zur Decke, heben Sie Ihre linke Hand an und legen Sie sie auf den Griff. Senken Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf den Boden und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihre Seite. Sobald Ihr rechter Ellbogen den Boden berührt, können Sie sich auf die rechte Seite rollen und das Gewicht loslassen.

Hier erfahren Sie, wie Sie das türkische Outfit in Ihr Krafttraining integrieren.

Für Anfänger und Fortgeschrittene, die noch daran arbeiten das Gewicht erhöhen, das sie heben Polacco schlägt vor, das türkische Outfit direkt nach dem Aufwärmen, aber vor dem Krafttraining zu machen. Dadurch wird der Körper zwar warm, aber durch das restliche Training nicht übermäßig beansprucht. Auch Ihr Gehirn ist noch frisch und in der Lage, über jede Bewegung mehr nachzudenken. Wenn Sie fortgeschritten sind und mit dem Gewicht, das Sie verwenden, vertraut sind, empfiehlt sie, es jederzeit während Ihrer Krafttrainingseinheit zu verwenden oder es sogar in Ihr Aufwärmtraining zu integrieren – schließlich ist es eine sehr dynamische Bewegung.

So oder so sagt Polacco, dass die Durchführung von zwei oder drei Sätzen mit einer oder zwei Wiederholungen auf jeder Seite, ein- bis dreimal pro Woche, im Allgemeinen eine gute Richtlinie ist, um die vielen Vorteile der türkischen Aufmachung zu nutzen.

GIF und Bild: Fotografin: Katie Thompson. Haarpflege: Yukiko Tajima. Make-up: Risako Matsushita. Stylisten: Rika Watanabe.

Modell Amanda Wheeler ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke , eine Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ-Community und ihren Verbündeten dient. Wheeler trägt Nike Bliss Lux Mid-Rise Trainingshosen, 90 $, nike.com; ein Nancy Rose Performance-Panzer; und Nike Air Zoom Pegasus 35-Sneaker, 120 $, nike.com.