Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als Frauen diese winzigen rosafarbenen Hanteln hoben, weil sie Angst vor Masse hatten? Stöhnen. Zum Glück haben sich die Zeiten (meistens) geändert. Heutzutage entdecken immer mehr Frauen die pure Freude am Heben schwerer Gewichte – und werden dabei stärker.
Das Erhöhen des Gewichtes, das Sie heben, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Muskeln weiterhin zu fordern, was unerlässlich ist, wenn Sie sich weiter verbessern möchten. Wenn Sie Ihre Routine nie ändern, bleiben Sie auf dem gleichen Fitnessniveau, ohne Fortschritte zu machen. Außerdem fühlt es sich einfach großartig an, wenn man einer Langhantel mehr Gewicht hinzufügt oder zur größeren Kettlebell greift.
Woher wissen Sie, wann es Zeit ist, das zu erhöhen? Gewicht Hebst du aber? Wenn Sie den richtigen Zeitpunkt für die Gewichtszunahme sorgfältig auswählen, können Sie Schmerzen und Verletzungen vorbeugen und Ihre Ergebnisse maximieren. Bevor Sie sich von der Aufregung, schwerere Hanteln in die Hand zu nehmen oder die Hantelstange mit größeren Hantelscheiben zu beladen, mitreißen lassen, sollten Sie zunächst ein paar Dinge bedenken.
schöne alte Lobeshymnen1. Wie ist deine Form?
Bevor Sie zu einem schwereren Satz Hanteln greifen, sollte Ihre erste Priorität darin bestehen, sicherzustellen, dass Ihre Gewichthebertechnik auf den Punkt kommt, sagt Holly Perkins, CSCS, Autorin von Lift to Get Lean.
Idealerweise finden Sie einen Coach oder Trainer, der Ihnen in Echtzeit Feedback zu Ihrem Formular geben kann. Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose persönliche Trainingseinheit an. Fragen Sie daher nach, wenn Sie diese bei Ihrer Anmeldung nicht genutzt haben. Wenn Sie sich kein komplettes persönliches Trainingspaket leisten können, sollte Ihnen ein Trainer einen Preis für eine einstündige Sitzung zur Verbesserung Ihrer Form anbieten können. Wenn das keine Option ist, gibt es immer noch Möglichkeiten, es selbst herauszufinden.
Eine einfache Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre Technik bestanden wird oder nicht, besteht darin, auf etwaige Schmerzen oder Beweglichkeitsprobleme zu achten. Zum Beispiel, wenn Sie Ihr Gefühl spüren Knie Passen Sie jedes Mal an, wenn Sie in die Hocke gehen. Es besteht die Möglichkeit, dass Ihre Knie und Knöchel falsch ausgerichtet sind. Wenn Sie das nicht korrigieren und mehr Gewicht hinzufügen, verstärken Sie lediglich Ihre Fehlstellungen, sagt Perkins. Und irgendwann wird aus dieser Knieverletzung eine ausgewachsene Verletzung.
Um sich in die richtige Technik einzuarbeiten, schlägt Kate Gallagher, RKC, Krafttrainerin bei The Movement Minneapolis, vor, mindestens fünf Video-Tutorials für die Übung, an der Sie gerade arbeiten, zu finden, damit Sie sich mit den Bewegungsmustern vertraut machen können. Sie erhalten insgesamt eine Vorstellung von einer soliden Technik für diese Bewegung, da es in allen [Tutorials] Gemeinsamkeiten gibt, sagt sie. Filmen Sie später, wie Sie die Übung mit einem anspruchsvollen Gewicht ausführen, damit Sie etwaige Schwachstellen lokalisieren können. (Sie können dabei natürlich auch einfach in einen Spiegel schauen, aber ein Video ist die wirklich beste Möglichkeit, sich einen genauen Überblick über Ihr Formular zu verschaffen.)
2. Wie fühlst du dich?Sobald Ihre Technik solide ist, ist es an der Zeit, Ihr Energieniveau zu notieren, denn an einem Tag, an dem Sie übermäßig gestresst oder müde sind, schwerer zu trainieren, ist die perfekte Vorbereitung auf Verletzungen. „Man möchte zunehmen, wenn man sich stark, belastbar und großartig fühlt“, sagt Perkins.
Um festzustellen, ob Sie zu erschöpft sind, um schwerer zu werden, empfiehlt Gallagher, Ihren Bewegungsumfang sowohl vor als auch nach einer leichten Gewichtszunahme zu testen. So machen Sie es: Führen Sie einige Wiederholungen einer Übung mit Ihrem normalen Gewicht durch und versuchen Sie dann, Ihre Zehen zu berühren. Achten Sie darauf, aufzuhören, wenn Sie ein Spannungsgefühl in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Erhöhen Sie für Ihren nächsten Satz das Gewicht um 2,5 bis 4,5 Kilogramm und führen Sie dann erneut eine Zehenberührung durch. Wenn Sie in der Lage sind, so weit oder sogar weiter zu greifen als bei Ihrer ersten Zehenberührung, gibt Ihnen Ihr Körper grünes Licht, mit dem schwereren Gewicht fortzufahren. Wenn Ihr Bewegungsspielraum hingegen abnimmt, ist es an der Zeit, sich zu entspannen.
3. Was ist Ihr Ziel?Ob und wie stark Sie Ihr Gewicht steigern, hängt auch von Ihren Zielen ab. Es gibt viele andere Möglichkeiten, Ihren Körper weiterhin zu fordern, als mehr Gewicht hinzuzufügen, beispielsweise indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Laut Perkins bestimmen Ihre Ziele, ob Sie Ihre Wiederholungen steigern, Ihre Ruhezeiten verkürzen oder auf die nächste Gewichtsstufe aufsteigen müssen. Bevor Sie blind versuchen, schwerere Gewichte zu trainieren, fragen Sie sich: „Warum bin ich im Fitnessstudio?“, sagt sie. Weil Ihr Ziel möglicherweise nicht darin besteht, die Gewichtsbelastung zu erhöhen.
Im Allgemeinen sollten Sie für ein reines Kraftaufbauziel fünf bis acht Wiederholungen schaffen, bevor Sie Ihr Gewicht erhöhen. Für Hypertrophie (Aufbau der Muskelmasse) sollten Sie 12 bis 15 Wiederholungen anstreben. (Beachten Sie, dass dies sehr allgemeine Bereiche sind und von vielen Faktoren abhängen, wie z. B. Ihrem Fitnessniveau und der Zeit, die Sie schon Gewichte heben.)
4. Wie einfach oder schwer sind die letzten paar Wiederholungen eines Satzes?Sobald Sie die oben genannten Fragen geklärt haben und bei allen Sätzen das gleiche Gewicht bequem gehoben haben, ist es an der Zeit, nach oben zu gehen. Perkins empfiehlt, das Gewicht in Schritten von 10 bis 20 Pfund für Unterkörperübungen und 5 bis 10 Pfund für Oberkörperübungen zu erhöhen. Das ist genau die Menge, die Ihr Körper verkraften sollte, sagt sie.
Sie werden wissen, dass Sie den optimalen Punkt erreicht haben, wenn die letzten paar Wiederholungen zu einer Herausforderung werden und Sie nicht in der Lage wären, eine weitere Wiederholung durchzuhalten, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Wenn Sie andererseits Schwierigkeiten haben, Ihren Satz zu Ende zu bringen, gehen Sie leichter vor.
Gallagher stellt fest, dass Kunden manchmal zwischen den Gewichtsstufen stecken bleiben – sagen wir, Ihr Fitnessstudio hat nur 10-Pfund- und 15-Pfund-Hanteln, aber die 10-Pfund-Hanteln sind zu leicht und die 15-Pfund-Hanteln sind zu schwer. Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht absolvieren können, jedoch nur für einen oder zwei Sätze, beenden Sie so viele Sätze wie möglich mit guter Form und dem schwereren Gewicht. Dann skalieren Sie für die verbleibenden Sätze auf Ihr ursprüngliches Gewicht zurück, sagt Gallagher. Mit der Zeit werden Sie alle Ihre Sätze mit diesem schwereren Gewicht absolvieren können.
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