Du machst dein Training im HIIT-Kurs zunichte und dann boomt es, plötzlich sind Geh- oder Sprung-Ausfallschritte im Spiel, und das fängt man an zu spüren dumpfer Schmerz in einem deiner Knie. Es passiert sogar den fittesten Menschen.
Für viele von uns tun Ausfallschritte weh. Der Schmerz ist nicht unerträglich, aber Sie haben sich wahrscheinlich Sorgen gemacht, ob er ein Zeichen für ein größeres Problem ist. Und Sie haben sich definitiv gefragt, wie Sie dafür sorgen können, dass die Schmerzen aufhören. Wir haben mit Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, gesprochen Manhattan Physio Group in NYC, darüber, wie Sie den Schmerz stoppen können, und einige Tipps zu den besten Übungen gegen Knieschmerzen – Bewegungen, die Ihnen helfen werden, in Zukunft noch weniger Schmerzen zu verspüren.
Knieschmerzen beim Ausfallschritt können zwei Ursachen haben: eine falsche Form oder ein Muskelungleichgewicht.
Wenn Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen, kann Ihr Knie normalerweise auf natürliche Weise nach vorne drücken. Aber wenn Ihre Hüften schwach sind, kann Ihr Knie weiter über Ihre Zehen hinausgedrückt werden, weil die Hüftmuskeln es nicht in einer Linie halten, was zusätzlichen Druck auf das Knie ausübt, sagt Rodriguez. Ein weiterer Grund? Wenn Sie eine schwache Gesäßmuskulatur haben und Ihr Gesäß nicht die Arbeit leistet, die es sollte, kann Ihr Knie nicht in der Mitte Ihres Fußes ausgerichtet bleiben. Achten Sie darauf, ob sich Ihr Knie nach innen beugt, wenn Sie einen Ausfallschritt vertiefen.
Woher wissen Sie, wann Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken müssen (abgesehen von den Knieschmerzen)? Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, ganz nach unten zu fallen, und Ihre Bewegungsfreiheit könnte beeinträchtigt sein, sagt Sarah Otey, eine Ausbilderin bei Barry’s Bootcamp. sagte SelfGrowth . Ein Trainer oder Physiotherapeut kann wahrscheinlich diagnostizieren, an welchen dieser Muskeln Sie wirklich arbeiten müssen.
Manche Knieschmerzen sind symptomatisch für andere Probleme. Wenn die Beschwerden nach dem Training bestehen bleiben oder Schwellungen oder starke Schmerzen auftreten, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Machen Sie diese Ausfallschrittvariante, um den Druck auf Ihre Knie zu verringern.
Das Beste, was Sie tun können, ist, den Ausfallschritt statisch zu machen, sagt Rodriguez. Ein statischer Ausfallschritt ist ein einfacher Ausfallschritt, bei dem sich Ihre Füße nicht bewegen. So geht's: Beginnen Sie mit versetzten Füßen vor dem anderen zu stehen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper in einen Ausfallschritt zu senken. Halten Sie inne und heben Sie sich dann wieder auf. Halten Sie Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum Boden, damit Ihr Knie nicht über den rechten Fuß stößt.
Warum sind statische Ausfallschritte besser für Sie? „Wenn man von Ausfallschritten spricht, gibt es davon eine Fülle“, sagt Rodriguez. Sie können stehen bleiben und einen Schritt nach vorne machen, oder rückwärts , oder zur Seite hinaus. Wie auch immer Sie es tun, es ist Bewegung im Spiel. Diese Bewegung erfordert einen Schwung, der es schwierig macht, Ihre Bewegungen anzuhalten und zu verlangsamen, was den Druck auf Ihr Knie erhöhen kann.
Autos mit dem Buchstaben u
Statische Ausfallschritte sind auch eine tolle Einstiegsbewegung, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Bei der Bewegung des Körpers durch den Raum ist ein Koordinationselement beteiligt. Ein Ausfallschritt nach vorne enthält zu viele Variablen, als dass Menschen ihn gut organisieren und kontrollieren könnten, sagt Rodriguez.
Führen Sie diese beiden Schritte aus, um die Probleme zu beheben, die Ihre Knieschmerzen verursachen.Die besten Übungen gegen Knieschmerzen bei Ausfallschritten trainieren Ihre inneren Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftmuskeln, einschließlich der tiefen Stabilisierungsmuskeln Ihres Hüftgelenks, sagt Rodriguez. Es sind die Ungleichgewichte in all diesen Bereichen, die Knieschmerzen verursachen können, wenn Sie sich in einen Ausfallschritt begeben. Das hört sich vielleicht wie eine lange Liste an, aber eigentlich brauchen Sie nur zwei Schritte, um diese Muskeln zu stärken:
1. Modifizierte Brücke
„Am besten ist es, eine modifizierte Brücke zu machen, bei der man auf dem Rücken liegt, Füße und Knie zusammenlegt und dann die Gesäßmuskulatur aktiviert“, sagt Rodriguez. Da Ihre Knie und Füße zusammen sind, trainieren Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel und tief in Ihren Gesäßmuskeln, um dieses Ungleichgewicht zu beseitigen.
So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Ihre Hüften an. Pause. Zurück zum Start. Tipp: Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, während Sie Ihre Hüften nach oben schieben. Es ist normal, wenn Sie Ihre Hüften nicht ganz so hoch bringen können, wie sie bei einer normalen Brücke möglich sind.
Beginnen Sie mit einem 10-sekündigen Halten und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies zehnmal. Dann machen Sie den ganzen Satz zweimal. Bridging eignet sich auch hervorragend für Sie Ausdauer Wenn also zehn Sekunden einfach erscheinen, können Sie gerne weitere fünf hinzufügen. Tun Sie dies dreimal pro Woche als Teil Ihres Aufwärmtrainings.
2. Muschelschale
Wenn Sie Muschelübungen machen, arbeiten Sie an der Stabilisierung Ihres Rumpfes und konzentrieren sich auf die Hüftrotation, zwei wichtige Dinge, die Sie brauchen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, die Knie sind angewinkelt und die Fersen zusammen. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie auf 45 Grad an. Versuchen Sie, Ihr Becken nicht zu bewegen, sagt Rodriguez.
Der Trick bei diesen Muschelschalen besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht nach vorne ausgestreckt sind, ganz im Sinne einer Meerjungfrau. Stattdessen möchten Sie sicherstellen, dass Sie eine lange Linie von der Oberseite Ihres Kopfes über Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur bis zu Ihren Knien bilden. Dann können Ihre Füße nach hinten zeigen.
Heben Sie langsam Ihr oberes Knie an und halten Sie es drei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie es dann für eine Wiederholung wieder ab. Führen Sie zehn Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie den gesamten Satz zweimal. Machen Sie dies dreimal pro Woche als Teil Ihres Aufwärmens.
Das könnte Ihnen auch gefallen: Fitnesstrainerin Zehra Allibhai beweist, dass Sie beim Training durchaus einen Hijab tragen können
