Wenn Ihr Lieblings-Beintraining einfach nicht mehr so das Brennen wie früher auslöst, wird diese 10-minütige Herausforderung Ihrem Beintag neues Leben einhauchen. Von einem zertifizierten Personal Trainer für Selbstwachstum entwickelt Lisa Tanker Es trainiert alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers und sorgt so für ein abgerundetes, aber höllisch hartes Training.
„Dieses Training besteht aus einfachen, aber sehr effektiven Bewegungen“, sagt Tanker. „Varianten von Kniebeugen und Ausfallschritten eignen sich hervorragend zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskeln, also Muskeln, die Sie für alltägliche Aktivitäten vom Gehen bis zum Stehen benötigen.“ Indem Sie wichtige Muskelgruppen wie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln stark halten, sind Sie weniger anfällig für Stürze und Verletzungen, erklärt sie.
Darüber hinaus hat die Arbeit an Ihrem Unterkörper nicht nur Vorteile beim Kraftaufbau, sondern spielt auch eine große Rolle dabei, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. „Die Bein- und Gesäßmuskulatur gehört zu den größten Muskeln des Körpers, daher eignet sich das Training dieser Muskeln hervorragend, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen“, sagt Tanker. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt wenn du es tust Nichts . Da die Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper groß sind, leisten sie einen großen Beitrag.
Das Beste daran? Sie können diese Vorteile in nur 10 Minuten und mit minimaler Ausrüstung erreichen. Hier ist Ihr Spielplan.
So führen Sie dieses Training durch:Zusammenfassung des Trainings:
- Steigern Sie mit dem Knieheben – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Reverse Lunge – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Plié Squat – 20 Wiederholungen
- Knicks-Ausfallschritt mit Seitentritt – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Glute Bridge – 20 Wiederholungen
- Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann diesen Kreislauf noch einmal.
Wenn Sie mehr Cardio in dieses Beintraining integrieren möchten, machen Sie zwischen jeder Übung fünf Burpees (so sieht die richtige Form aus). Sie können während der ersten drei Bewegungen auch eine 5 bis 10 Pfund schwere Hantel in jeder Hand halten, um Ihre Muskeln vor eine zusätzliche Herausforderung zu stellen.
Benötigte Ausrüstung: Eine kleine Stufe oder Kiste (optional: Satz Hanteln von 5 bis 10 Pfund)
Hier sind einige hilfreiche GIFs, die Ihnen den Einstieg erleichtern. 1. Steigen Sie mit dem Knieheben nach oben
- Stellen Sie sich etwa einen Fuß entfernt vor eine Kiste oder Stufe.
- Steigen Sie mit dem linken Fuß auf und schieben Sie das rechte Knie nach oben in Richtung Brust. „Achten Sie darauf, das gegenüberliegende Knie auf 90 Grad zu bringen und die Gesäßmuskulatur des Standbeins am oberen Ende der Stufe richtig anzuspannen“, sagt Berry.
- Treten Sie kontrolliert mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und folgen Sie der Bewegung mit dem linken Fuß.
- Das ist 1 Wiederholung; Machen Sie 10 und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
- Beginnen Sie im Stehen mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Atmen Sie ein, während Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen. Landen Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Beugen Sie nun Ihre Knie und bilden Sie mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel. Versuchen Sie, Ihr hinteres Knie etwa 7 bis 15 cm über dem Boden zu halten. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften und Ihre Brust aufrecht.
- Drücken Sie nun durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um wieder aufzustehen.
- Das ist 1 Wiederholung; Machen Sie 10 und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.
- Beuge deine Knie, um in die Hocke zu gehen, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
- Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 20.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Stellen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter Ihr rechtes Bein und beugen Sie die Knie, um einen Ausfallschritt zu machen.
- Drücken Sie die rechte Ferse durch, um aufzustehen, und streichen Sie das linke Bein zur Seite.
- Das ist 1 Wiederholung; Machen Sie 10 und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Armen in einem tiefen V an den Hüften. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und Ihre Fersen sollten ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt sein.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Versuchen Sie, eine diagonale Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu bilden.
- Machen Sie eine Pause von 1–2 Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.
- Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 20.
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