Erfahren Sie, wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln und warum sie wichtig ist. Außerdem 6 achtsame Strategien zur Gewohnheitsbildung, die Ihnen dabei helfen, dauerhafte Gewohnheiten aufzubauen.
Eine neue Gewohnheit zu entwickeln, kann entmutigend wirken. Ob es darum geht, mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrierentägliche RoutineB. gesünder essen oder meditieren – diese Aktivitäten nahtlos in den Alltag zu integrieren, kann herausfordernd, aber unglaublich lohnend sein.
Um unser Handeln in automatische Reaktionen umzuwandeln, die mit unseren Zielen und Werten im Einklang stehen, kann Engagement, Strategie, Geduld und ein systematischer Ansatz erforderlich sein. Die Wissenschaft und Psychologie hinter der Gewohnheitsbildung kann Aufschluss darüber geben, warum manche Gewohnheiten auftauchen leichter zu entwickeln als andere und bieten praktische, evidenzbasierte Strategien, die Ihnen dabei helfen, dauerhafte Gewohnheiten zu etablieren.
Was ist eine Gewohnheit?
Gewohnheiten beeinflussen unser Handeln oft ohne unser bewusstes Bewusstsein. Ob es darum geht, zu ungesunden Snacks zu greifen, um den Hunger schnell zu stillen, oder durch Aufschieben, um herausfordernden Aufgaben aus dem Weg zu gehen, manche nicht hilfreichen Gewohnheiten werden durch die unmittelbare Befriedigung, die sie bereiten, verstärkt. Dies kann zu unerwünschten Verhaltensweisen führen. Es bedeutet auch, dass durch Wiederholung positive Veränderungen herbeigeführt werden können und die Belohnung durch sofortige Befriedigung uns auch dabei helfen kann, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.
Manche Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und Achtsamkeitsübungen führen möglicherweise nicht immer zu einer sofortigen Belohnung. Stattdessen häufen sich ihre Vorteile im Laufe der Zeit und führen zu einer verbesserten Gesundheit, einer gesteigerten Produktivität und einem größeren Gefühl der GesundheitErfüllung. Indem man sich auf das konzentriert langfristige Vorteile Wenn wir Wege finden, den Prozess an sich lohnend zu gestalten, können wir unsere Verhaltensmuster hin zu konstruktiveren Gewohnheiten ändern.
Dauert es wirklich 21 Tage, um eine Gewohnheit zu entwickeln?
Der Glaube, dass es 21 Tage braucht, um eine Gewohnheit zu entwickeln, geht auf Dr. Maxwell Maltz und seine Beobachtungen in den 1960er Jahren zurück, als er feststellte, dass Patienten etwa drei Wochen brauchten, um sich an Veränderungen in ihrem körperlichen Erscheinungsbild zu gewöhnen oder neue Routinen zu entwickeln . Allerdings ist die Interpretation der Beobachtungen von Dr. Maltz da eine strenge Regel für die Gewohnheitsbildung die Komplexität der Gewohnheitsbildung zu stark vereinfacht.
Neuere Forschungen in Psychologie und Neurowissenschaften liefern ein differenzierteres Verständnis der Gewohnheitsbildung und betonen, dass die Zeit, die benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, je nach Person und Komplexität des Verhaltens variieren kann. Studien deuten darauf hin, dass es im Durchschnitt überall hingehen kann 18 bis 254 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln . Dieses breite Spektrum spiegelt die Vielfalt der Gewohnheiten wider, die Menschen zu entwickeln versuchen, von einfachen Aufgaben wie dem morgendlichen Trinken eines Glases Wasser bis hin zu komplexeren Verhaltensweisen wie täglich 30-minütigem Sport.
Die Gewohnheitsbildung umfasst vier Schlüsselphasen:
Stichwort: Der Auslöser für das Verhalten
Verlangen: Die motivierende Kraft hinter dem Verhalten
Antwort: Das Verhalten selbst
Belohnen: Der aus dem Verhalten resultierende Nutzen
Das Erkennen und Manipulieren von Hinweisen und Belohnungen kann uns dabei helfen, unsere gewünschten neuen Gewohnheiten zu festigen. Gehen Sie mit der Gewohnheitsbildung vor realistische Erwartungen Und Geduld . Es kann viel länger als drei Wochen dauern, eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Bereiten Sie sich also darauf vor, angesichts der Herausforderungen durchzuhalten. Passen Sie Strategien zur Gewohnheitsbildung an Ihre Bedürfnisse und Umstände an, anstatt einen einheitlichen Zeitrahmen zu erwarten.
7 Strategien, um dauerhafte Gewohnheiten zu schaffen
Die Zeit, die benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln (bzwein altes kaputt machen) kann variieren, gehen Sie also mit Geduld an die Gewohnheit heran. Bleiben Sie flexibel und passen Sie Ihre Strategien an, um die von Ihnen angestrebte dauerhafte Veränderung besser zu unterstützen.
1. Setzen Sie sich konkrete Ziele
Seien Sie beim Einstellen präzise Ziele . Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, mehr zu Fuß zu gehen, werden Sie konkreter und setzen Sie sich zum Ziel, jeden Tag nach dem Abendessen 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Dies bietet ein klares Ziel und erleichtert die Verfolgung Ihres Fortschritts.
2. Schaffen Sie eine unterstützende Umgebung
Wenn es Ihr Ziel ist, sich gesünder zu ernähren, füllen Sie Ihre Küche mit nahrhaften Lebensmitteln und beseitigen Sie Versuchungen, um es einfacher zu machen, diese Gewohnheit beizubehalten. Wenn Sie versuchen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren, laden Sie Ihr Telefon außerhalb des Schlafzimmers auf, um dieses Verhalten zu verstärken.
3. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Halten Sie Ihre täglichen Erfolge fest, um Sie zum Weitermachen zu motivieren. Vielleicht kann es eine hilfreiche visuelle Erinnerung an die Fortschritte sein, die Sie machen, indem Sie sich einen Kalender markieren oder eine App verwenden, um Ihren Schwung zu verfolgen.
4. Verwenden Sie Erinnerungen und Hinweise
Stellen Sie Alarme als Hinweise für Ihre neue Gewohnheit ein oder platzieren Sie visuelle Erinnerungen an strategischen Stellen, um Ihre Ziele im Auge zu behalten und Routineübungen zu fördern. Wenn Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen verkürzen möchten, legen Sie ein Buch mit einer Haftnotiz neben Ihr Bett, um Sie daran zu erinnern, dem Lesen Vorrang vor dem Scrollen zu geben.
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5. Versuchen Sie es mit dem Stapeln von Gewohnheiten
Bauen Sie neue Gewohnheiten auf, indem Sie sie mit den bestehenden verknüpfen. Durch die Verknüpfung einer neuen Gewohnheit mit einer etablierten Routine fungiert die bestehende Gewohnheit als natürlicher Hinweis für das neue Verhalten und erleichtert so das Erinnern und Ausführen. Ein Beispiel für das Anhäufen von Gewohnheiten könnte sein, dass Sie beim Zubereiten Ihres Morgenkaffees auch einer geführten Meditation zuhören. Oder wenn Sie Ihre abendliche Hautpflegeroutine durchführen, listen Sie auch fünf Dinge auf, für die Sie dankbar sind.
6. Bauen Sie ein Support-Netzwerk auf
Teilen Sie Ihre Ziele mit Freunden, der Familie oder einer Selbsthilfegruppe, um Motivation und Verantwortung zu gewinnen. Zu wissen, dass andere einen anfeuern, kann ein starker Anreiz sein, eine Gewohnheit beizubehalten.
7. Belohnen Sie sich
Während die langfristigen Vorteile Ihrer neuen Gewohnheit die ultimative Belohnung sind, können kurzfristige Anreize Ihre Motivation steigern. Wählen Sie Belohnungen, die für Sie von Bedeutung sind und die Gewohnheit, die Sie etablieren möchten, nicht untergraben.
So bauen Sie eine Gewohnheit auf: 6 achtsame Tipps
Der Einbau achtsamer Strategien in unsere täglichen Routinen kann dazu beitragen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln und unser Bewusstsein und unsere Absicht zu stärken, wenn wir neue Verhaltensweisen annehmen und beibehalten.
1. Legen Sie Ihre Absichten fest
Definieren Sie, was Sie mit Ihrer neuen Gewohnheit erreichen möchten, und verstehen Sie den Zweck hinter Ihrem Ziel und wie es mit Ihren umfassenderen Zielen übereinstimmt. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fokus aufrechtzuerhalten.
2. Machen Sie einen Plan
Beschreiben Sie detailliert die Schritte, die Sie unternehmen werden, um das zu erreichenneue Gewohnheitin dein Leben. Geben Sie an, wann und wo Sie Ihre neue Gewohnheit umsetzen möchten, und unterteilen Sie den Prozess in überschaubare Schritte.
3. Bereiten Sie sich auf Herausforderungen vor
Erkennen Sie Hindernisse, die Ihren Gewohnheitsbildungsprozess stören könnten, und entwickeln Sie einen Plan, um diese zu überwinden minimale Sorge . Ganz gleich, ob es darum geht, angesichts von Versuchungen Alternativen zu finden oder Lösungen für mögliche Störungen zu finden: Wenn Sie vorbereitet sind, bleiben Sie Ihrer Gewohnheit treu.
4. Üben Sie das Bündeln von Versuchungen
Kombinieren Sie die Gewohnheit, die Sie entwickeln möchten, mit einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht, um das neue Verhalten mit einer positiven Erfahrung zu verknüpfen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, mehr Sport zu treiben, hören Sie auf IhreLieblingsmusikoder einen Podcast während Ihres Trainings, um die Aktivität angenehmer zu machen und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie dabei bleiben.
Hören Sie sich beispielsweise eine unserer Playlists anUnendliches Lo-Fi für Fokus, wenn Sie das nächste Mal Musik mit einer Aufgabe verknüpfen möchten, die Sie erledigen müssen.
5. Seien Sie geduldig mit sich selbst
Erkennen Sie, dass die Entwicklung einer neuen Gewohnheit Zeit braucht und auf dem Weg dorthin auch Rückschläge mit sich bringen kann. Betrachten Sie Herausforderungen als Gelegenheiten zum Lernen und zur Anpassung Ihrer Strategie. Geduld und Selbstmitgefühl kann Ihnen helfen, die Höhen und Tiefen der Gewohnheitsbildung zu meistern.
Drücken Sie in dieser Sitzung auf „Play“.Geduldwenn Sie einen Auffrischungskurs benötigen.
6. Seien Sie aufmerksam
Meditation, Visualisierung , und Selbstreflexion kann Ihre Verbindung zu Ihren Zielen stärken und dabei helfen, Hindernisse zu überwinden, um mit mehr Leichtigkeit und Bewusstsein gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Wenn das Praktizieren von Achtsamkeit für Sie neu ist, schauen Sie sich diese Serie an.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln? Häufig gestellte Fragen
Was ist die 21/90-Regel?
Die 21/90-Regel ist ein Konzept, das besagt, dass die Entwicklung einer neuen Gewohnheit 21 Tage konsequenten Handelns und dann weitere 90 Tage erfordert Machen Sie es zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine . Während diese Regel als hilfreiche Richtlinie für die Gewohnheitsbildung dienen kann, kann die Zeit, die zum Entwickeln oder Festigen einer Gewohnheit benötigt wird, stark variieren. Die Wirksamkeit dieser Regel hängt von der Komplexität der Gewohnheit, den persönlichen Umständen und den individuellen Unterschieden bei der Verhaltensänderung ab.
Wie lange dauert es, gute Gewohnheiten aufzubauen?
Untersuchungen zeigen, dass die Zeit, die zum Aufbau einer neuen Gewohnheit erforderlich ist, erheblich variiert und im Durchschnitt zwischen liegt 18 bis 254 Tage . Die Gewohnheitsbildung kann durch die Art der Gewohnheit, die persönliche Motivation und den Kontext des neuen Verhaltens beeinflusst werden. Einige Gewohnheiten können relativ schnell automatisch werden, während andere mehr Zeit und konsequente Anstrengungen erfordern, um sie zu etablieren.
Warum dauert es 21 Tage, um eine Gewohnheit aufzugeben?
Die Idee, dass es 21 Tage dauert, eine Gewohnheit abzulegen, stammt aus der Arbeit von Dr. Maxwell Maltz in den 1960er Jahren. Dr. Maltz beobachtete, dass es mindestens 21 Tage dauerte, bis sich jemand an eine neue Veränderung gewöhnt hatte, beispielsweise an ein neues körperliches Erscheinungsbild oder eine Anpassung seines Lebensstils. Allerdings war dieser Zeitrahmen nie als eine allgemeingültige Lösung für alle gedachtGewohnheiten brechen. Moderne Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die zum Ändern einer Gewohnheit erforderliche Zeit stark variieren kann, abhängig von der Komplexität der Gewohnheit, der Umgebung und Ihrem Engagement für die Änderung. Nutzen Sie den 21-Tage-Zeitrahmen als motivierenden Ausgangspunkt und nicht als garantierten Zeitraum für die Gewohnheitsänderung.
Reichen 2 Wochen, um eine Gewohnheit zu entwickeln?
Zwei Wochen oder 14 Tage gelten im Allgemeinen als kurze Zeitspanne für die Entwicklung einer neuen Gewohnheit. Während die ersten Fortschritte bei der Gewohnheitsbildung sicherlich innerhalb von zwei Wochen beginnen können, erfordern die meisten Gewohnheiten eine längere, konsequente Übung, um automatisch zu werden.
Was sind die 7 Schritte, um eine Gewohnheit aufzugeben?
Erkennen Sie klar das Verhalten, das Sie ändern möchten, und verstehen Sie dessen Auswirkungen auf Ihr Leben.
Erforschen Sie die zugrunde liegenden Gründe oder Auslöser, die zur Gewohnheit führen.
Setzen Sie sich konkrete, messbare, erreichbare, relevante und zeitgebundene (SMART) Ziele, um einen klaren Plan zum Aufgeben der Gewohnheit zu erstellen.
antike Lobpreisungen
Anstatt zu versuchen, ein Verhalten zu stoppen, sollten Sie stattdessen eine positive Aktion finden.
Erstellen Sie einen Plan zur Bewältigunglöst ausDies hilft Ihnen, sie zu vermeiden oder anders auf sie zu reagieren.
Suchen Sie Unterstützung bei Freunden oder Fachleuten, um Ermutigung, Verantwortung und Rat zu erhalten.
Seien Sie geduldig und beharrlich, während Sie lernen, die Herausforderungen auf dem Weg zu meistern.
