Wie Lucy Hales zweiteilige Unterkörperbewegung Ihren Po, Ihre Beine und Ihren Rumpf stärken kann

Wenn es um das „Gramm“ geht, legt Lucy Hale normalerweise Wert auf Glamour. Aus Bilder vom roten Teppich Zu Zeitschriftenporträts Zu Selfies , der 28-Jährige Pretty Little Liars Der Schauspieler teilt regelmäßig Inhalte, die sowohl makellos als auch heftig sind. Aber Anfang dieser Woche der Star der neuen CW-Show Lebenslange Haftstrafe bot ihren Followern einen seltenen Einblick in einen greifbareren Teil ihrer Welt: ihr Training.

In einer Reihe von Instagram-Stories hat Hale am Mittwoch ihre Trainingseinheit mit Trainer Adam Nicklas aufgezeichnet und eine Reihe von Bewegungen gezeigt – darunter Kommandoübungen, bulgarische Kniebeugen und Liegestützvarianten –, die beweisen, dass dieser starke Schauspieler auch ein starker Athlet ist. (Nicklas hat das Training auch über geteilt ein Video auf seinem Instagram-Konto @adam_nicklas.)

Der Prozentsatz der Bevölkerung, der diesen Schritt tatsächlich richtig ausführen könnte, ist sehr gering. Mike Clancy , zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in New York, erzählt SelfGrowth. Denn es erfordert Kraft in vielen verschiedenen Muskelgruppen sowie Koordination und Gleichgewicht des gesamten Körpers.

Überzeugen Sie sich selbst vom Umzug im folgenden Video über @adam_nicklas. Es ist der zweite Zug in der Sequenz:

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Der Ausfallschritt dieser Bewegung, bei dem es sich im Wesentlichen um eine einbeinige Kniebeuge handelt, trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur sowie viele vordere Muskeln (die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers). Mark DiSalvo , zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in New York, erzählt SelfGrowth. Diese vorderen Muskeln, einschließlich Quadrizeps und Hüfte, sind die Hauptbeweger, während sich die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers isometrisch zusammenziehen, um eine stabile Basis zu bilden.

Der Kreuzheben-Teil dieser Bewegung funktioniert umgekehrt, erklärt DiSalvo. Dabei handelt es sich um eine Hüftgelenksbewegung, die hauptsächlich auf die Muskeln in Ihrer hinteren Kette, also der Rückseite Ihres Körpers, abzielt, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Waden, Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) und Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken). Diese hinteren Muskeln werden nun zu den Hauptbewegern, und die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers ziehen sich isometrisch zusammen, um eine stabile Basis zu bilden, sagt DiSalvo.

Durch die Kombination der Ausfallbewegung und der Hüftgelenksbewegung führen Sie eine antagonistische Co-Kontraktion durch, erklärt DiSalvo, was im Grunde bedeutet, dass Sie gegensätzliche Muskeln auf zwei verschiedenen Seiten Ihres Körpers (vorne und hinten) und auf zwei verschiedene Arten trainieren ( isotonisch und isometrisch). Es ist wie ein 360-Grad-Training für Ihren Körper, sagt DiSalvo. Bei einer isotonischen Kontraktion handelt es sich um eine Kontraktion, die einen konzentrischen (Verkürzung) und einen exzentrischen (Verlängerung) Teil umfasst, beispielsweise wenn Sie Ihre Knie beugen und in den Ausfallschritt absenken und Ihre Beine dann wieder strecken.

Während Sie einen Ausfallschritt machen, beanspruchen Sie mehrere Muskeln in Ihrem Rumpf, einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches) und des transversalen Bauchmuskels (der tiefste Bauchmuskel, der Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule umschließt), sagt Clancy. Diese Kernaktivierung setzt sich im Kreuzheben fort, sagt DiSalvo, da Sie Ihren gesamten Mittelteil anspannen müssen, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie diese Bewegungen mit Gewichten ausführen, wie Hale es tut, trainieren Sie außerdem isometrisch Ihren Oberkörper, einschließlich Ihrer hinteren Deltamuskeln (Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern), Latissimus (breiteste Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens) und Rhomboiden (Muskeln des oberen Rückens, die das Zurückziehen Ihrer Schulterblätter unterstützen), sagt DiSalvo, sowie die Seiten Ihrer Schultern und Ihre Unterarmbeuger, fügt Clancy hinzu. Das liegt einfach daran, dass Sie diese Muskeln anspannen, um die Gewichte die ganze Zeit über stabil zu halten.

Kombiniert man das mit den oben beschriebenen Vorteilen für den Unterkörper, macht es Sinn, dass umgekehrte Ausfallschritte bis hin zu einbeinigen rumänischen Kreuzheben ein hervorragendes Mittel zur Kräftigung des gesamten Körpers sind.

Laut DiSalvo handelt es sich hierbei um einen Schritt mit hohem Schwellenwert, was bedeutet, dass für die Ausführung ein hohes Maß an Koordination erforderlich ist. Durch den ständigen Wechsel zwischen Ausfall- und Scharnierbewegungen fordern Sie Ihre motorischen Fähigkeiten stärker heraus, als wenn Sie nur einen Satz Ausfallschritte gefolgt von einem Satz Kreuzheben ausführen würden, erklärt DiSalvo. „Es ist ein guter Test Ihrer Athletik“, fügt er hinzu.

Dies bringt den großen Vorbehalt mit sich, dass Sie wissen müssen, wie Sie den umgekehrten Ausfallschritt und das einbeinige Kreuzheben sicher und effektiv alleine ausführen können, bevor Sie sie auf diese Weise kombinieren.

Wenn Sie nicht die richtigen Muskeln stimulieren, verbringen Sie mehr Zeit damit, Ihr Gleichgewicht zu halten, als wirklich Ihre Form zu halten, sagt Clancy.

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften (wie abgebildet) oder hinter den Kopf.
• Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 60 cm zurück, landen Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden.
• Bei dieser Positionierung sollten sich Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften befinden und Ihre Brust sollte aufrecht sein (keine Vor- oder Rückbeugung). Ihr rechtes Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen und Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem rechten Knöchel gestapelt sein. Ihr Hintern und Ihr Rumpf sollten beansprucht sein.
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um wieder aufzustehen.

Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht einknickt, sagt DiSalvo. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Vorderfuß zu verlagern und durch die Mitte zu drücken, sagt Clancy. Dies wird dazu beitragen, dass sich Ihre Hüften nach hinten bewegen (wie bei einer Kniebeuge), was der richtigen Positionierung entspricht.

Es ist auch wichtig, die Wirbelsäule so neutral (also flach) wie möglich zu halten, fügt DiSalvo hinzu. Wenn Ihnen das schwerfällt, kann es sein, dass Sie in den Hüften verspannt sind. Sie können dies überwinden, indem Sie sich leicht nach vorne beugen, sodass Ihre Schultern über Ihren Knöcheln ausgerichtet sind. Dadurch wird Ihr Gleichgewicht verbessert und es fällt Ihnen leichter, eine gerade Wirbelsäule zu halten.

• Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln oder Kettlebells und halten Sie eine in jeder Hand, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihre Knie stationär und Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, um die Gewichte in Richtung Boden abzusenken. Bewegen Sie sich weiter vorwärts, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
• Halten Sie hier kurz inne und heben Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
• Dies ist eine Wiederholung.

Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen an. Versuchen Sie beim Durchführen der Wiederholungen, einen flachen Rücken beizubehalten (Sie können dies erreichen, indem Sie Ihren Rumpf anspannen) und denken Sie darüber nach, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, damit sie sich nicht nach vorne drehen, sagt DiSalvo.

Wenn Sie bequem 10 bis 15 Wiederholungen hintereinander mit perfekter Form ausführen können, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

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• Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition beim Kreuzheben ein, aber anstatt beide Füße zusammenzustellen, treten Sie einen Fuß etwa 60 cm vom anderen zurück. Ihr gesamter hinterer Fuß sollte fest auf dem Boden stehen.
• Führen Sie das Kreuzheben wie oben beschrieben durch und beachten Sie dabei die gleichen Hinweise.

Sobald Sie bequem 10 bis 15 Wiederholungen hintereinander in perfekter Form ausführen können, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

• Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition beim Kreuzheben ein. Heben Sie von dort aus ein Bein an, sodass es über dem Boden schwebt.
• Führen Sie den Kreuzheben wie oben beschrieben durch und lassen Sie das schwebende Bein gerade hinter sich ausstrecken, während Sie Ihren Körper senken.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, wenn Sie sich bewegen, sagt Clancy. Halten Sie Ihren Vorderfuß fest auf dem Boden.

Wenn Sie beim Kreuzheben zur Seite neigen, sind Ihre Hüften und Ihr Rumpf wahrscheinlich nicht so fest angespannt, wie sie sein sollten, sagt DiSalvo. An diesem Punkt möchte man sich zurückbilden, indem man einen hinteren Zeh auf den Boden stellt, um sich zu stabilisieren, sagt er. Dies wird dazu beitragen, Ihre Hüften zu stabilisieren und Ihren unteren Rücken in dem Ausmaß zu stärken, das für diese Bewegung erforderlich ist.

Wenn Sie bequem 10 bis 15 einbeinige Kreuzheben hintereinander ausführen können, können Sie vorher versuchen, den umgekehrten Ausfallschritt hinzuzufügen. Das Bein, das bei Ihrem umgekehrten Ausfallschritt nach hinten geht, ist dasselbe Bein, das sich beim Kreuzheben vom Boden abhebt. Machen Sie am oberen Ende jedes Ausfallschritts eine kurze Pause, wobei Ihr hinteres Bein leicht über dem Boden schwebt, bevor Sie sich zum Kreuzheben absenken.

„Es mag verlockend sein, diese Bewegungen in dem Tempo auszuführen, das Hale vorführt, aber die bessere Wahl ist es, sich auf eine gute Form und hochwertige, kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren“, sagte DiSalvo. Merken Sie sich die Formhinweise sowohl für die umgekehrten Ausfallschritte als auch für das einbeinige Kreuzheben und versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein durchzuführen.

Unabhängig davon, ob Sie an diesem Punkt angelangt sind oder mit einer der Abläufe Ihre Kraft aufbauen, werden Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf die Probe stellen und Vorteile für den gesamten Körper erzielen.