Der Anspruch: Krafttraining hilft Ihnen beim Muskelaufbau und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Es ist ein gewinnbringender Vorschlag für jede Frau, die darum kämpft, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne Kalorien zu zählen – oder obszön viele Stunden damit zu verbringen, im Fitnessstudio zu schwitzen.
Es gibt unzählige Gründe, Gewichte zu heben und starke Muskeln aufzubauen, darunter die Vorbeugung von Verletzungen, eine verbesserte Knochendichte und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten – nicht zu vergessen das knallharte Gefühl, das man bekommt, wenn man ein riesiges Möbelstück hochschleppen kann die Treppe ganz alleine. Ein weiterer oft genannter Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es den Stoffwechsel ankurbelt. Doch wie stark steigert sich Ihr Stoffwechsel durch Krafttraining? Die Antwort hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.
Die Wahrheit ist, dass die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels weitgehend von vielen Faktoren bestimmt wird, auf die Sie keinen Einfluss haben.
Ihr Grundumsatz (BMR) – die Kalorien, die Sie zum Leben verbrennen – wird von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt, darunter Ihrem Geschlecht, Ihrer Genetik und Ihrem Alter, Tim Church, M.D., Professor für Präventivmedizin am Pennington Biomedical Research Center im US-Bundesstaat Louisiana Universität, erzählt SelfGrowth. In der medizinischen Fachzeitschrift veröffentlichte Forschungsergebnisse PLUS EINS zeigt auch, dass die Größe Ihrer inneren Organe eine große Rolle dabei spielt, warum manche Menschen im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als andere – tatsächlich ergab die Studie, dass 43 Prozent der Unterschiede zwischen den Stoffwechselraten von Menschen durch die Organgröße erklärt werden können.
Der größte Faktor für Ihren Stoffwechsel ist tatsächlich Ihre Gesamtkörpermasse. „Je mehr Zellen, sogar Fettzellen, in Ihrem Körper vorhanden sind, desto mehr Brennöfen brennen zu einem bestimmten Zeitpunkt“, sagt Dr. Church. Stellen Sie sich das so vor: Das Aufladen Ihres Tablets erfordert mehr Saft als das Aufladen Ihres Telefons. Menschen, die größer sind und eine größere Knochenstruktur haben, haben daher einen höheren BMR als Menschen, die kleiner und schlanker sind. Während Sie Ihre Körpermasse bis zu einem gewissen Grad durch Gewichtszunahme oder -abnahme kontrollieren können, können Sie Ihre Körpergröße oder Ihre Knochenstruktur nicht ändern. Alles in allem wird der BMR einer Person größtenteils durch genetische Faktoren bestimmt, sagt Dr. Church.
Lobpreis, um Gott anzubetenDer Aufbau von mehr Muskelmasse ist eine Sache, die den Stoffwechsel einer Person steigern kann.
Schätzungen zufolge verbrennt jedes Pfund Muskelmasse im Ruhezustand etwa sechs Kalorien pro Tag, sagt Dr. Church. Das sind etwa dreimal so viele Kalorien wie ein Pfund Fett, das etwa zwei Kalorien pro Tag verbrennt.
Wie sieht das in der realen Welt aus? Nun, wenn eine Frau beispielsweise 10 Pfund Muskeln aufbaut und 10 Pfund Fett verliert, verbrennt sie 40 zusätzliche Kalorien pro Tag. Vierzig Kalorien pro Tag sind bei weitem nicht so wichtig wie eine Ernährungsumstellung, aber für Menschen, die abnehmen möchten, können sie auf lange Sicht dennoch einen kleinen Unterschied machen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Schätzungen genau das sind, da jeder anders ist. Wie sich die Zahlen für jede Person auswirken, ist definitiv unterschiedlich. So viele Faktoren – wie Genetik, Hormone, Schlaf und Ernährung – können die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der unser Körper Kalorien verbrennt. Und manche Menschen haben es möglicherweise schwerer als andere, wenn es darum geht, Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen – auch hier spielen so viele Faktoren eine Rolle und die Chemie unseres Körpers ist alle unterschiedlich. Krafttraining ist aus vielen, vielen, vielen anderen Gründen wichtig (dazu später mehr), aber wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, ist es wichtig, realistische Erwartungen zu haben und zu wissen, dass Krafttraining einen Unterschied machen kann, aber wahrscheinlich nicht funktioniert. Es hat keinen drastischen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie von einem Tag zum anderen verbrennen.
Mehr Muskeln führen wahrscheinlich zu längeren, intensiveren Trainingseinheiten, was den Kalorienverbrauch weiter steigern kann.Wenn Menschen davon sprechen, ihren Stoffwechsel anzukurbeln, meinen sie normalerweise, dass sie mehr Kalorien verbrennen wollen. Wir sollten uns also darüber im Klaren sein, dass Sie beim Training einfach mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie einfach mehr Muskeln haben. Das liegt daran, dass Sie härter und länger arbeiten können.
Wenn Sie durch Widerstandsübungen Muskeln aufbauen, können Sie mehr erreichen. Sie können härter trainieren und steilere Wege wandern, Sporternährungsberater Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., erzählt SelfGrowth. Dies führt zu einem Anstieg des Kalorienverbrauchs. Das ist bedeutsam.
Wenn es Ihnen nicht darum geht, wie viele Kalorien Sie verbrennen, ist es dennoch ermutigend, dass Krafttraining Ihre sportliche Leistung verbessern kann. (Und auch hier gibt es unzählige Vorteile von Bewegung, die nichts mit Kalorien, Gewicht oder Stoffwechsel zu tun haben.)
Nach einer Krafttrainingseinheit bleibt Ihr Stoffwechsel durch einen Prozess namens überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erhöht. Aber der Effekt ist nicht riesig.EPOC ist allgemein bekannt als Nachbrenneffekt . Es bezieht sich auf den gesamten Sauerstoff (und die Energie in Form von Kalorien), den Ihr Körper aufnimmt und nach dem Training nutzt, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu erholen.
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining den EPOC besonders wirksam steigert. Das liegt daran, dass Krafttrainingseinheiten im Vergleich zu Herz-Kreislauf-Training und sogar Herz-Kreislauf-Intervallen mit höherer Intensität im Allgemeinen eine höhere physiologische Belastung für den Körper darstellen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Gesamtintensität des Trainings den größten Einfluss auf den EPOC hat. Daher werden Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit schweren Gewichten den EPOC viel effektiver steigern als Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken mit leichten Gewichten.
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Welchen Unterschied macht EPOC? Nun, rein eine Forschungsstudie Bei jungen Frauen stieg der Grundumsatz 16 Stunden nach einer Krafttrainingseinheit, die eine Stunde und 40 Minuten dauerte, um 4,2 Prozent – das entspricht im Durchschnitt einer zusätzlichen Verbrennung von 60 Kalorien. Das ist ein langes Training und 60 zusätzliche Kalorien sind nicht gerade riesig. Außerdem ist EPOC kein dauerhafter Boost. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Dauer je nach Training und Teilnehmer zwischen 12 Stunden und einigen Tagen betragen kann. Die Kalorien, die Sie durch EPOC verbrennen, können sich im Laufe der Zeit summieren, insbesondere wenn Sie drei- oder viermal pro Woche Gewichte heben, aber alles in allem hat es keine sehr große Auswirkung auf Ihren Stoffwechsel.
Letztendlich hängt der genaue EPOC-Schub, den Sie durch Ihr Krafttraining erhalten, von den Übungen ab, die Sie ausführen, den Gewichten, die Sie verwenden, den Wiederholungen und Sätzen, die Sie ausführen, den Pausen, die Sie sich gönnen, und der Gesamtzeit, die Sie damit verbringen, ins Schwitzen zu kommen – ganz zu schweigen von Ihrer Zeit Genetik und aktuelles Fitnessniveau und Muskelmasse.
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse, daher ist Krafttraining für deren Erhalt – und einen gesunden Stoffwechsel – unerlässlich.Untersuchungen zeigen, dass der Körper bereits ab dem 30. Lebensjahr langsam Muskelmasse verliert, wobei Frauen bis zum 50. Lebensjahr bis zu 15 Prozent ihrer gesamten Körpermuskulatur pro Jahrzehnt verlieren. Abgesehen von einem Rückgang der Kraft geht dieser Rückgang der Muskelmasse damit einher ein nachlassender Stoffwechsel, Emilia Ravski, D.O. , ein Sportmediziner am Hoag Orthopaedic Institute in Kalifornien, erzählt SelfGrowth. Dieser Rückgang der Stoffwechselrate ist tatsächlich ein treibender Faktor für das Gewicht, zu dem Frauen im Allgemeinen tendenziell zunehmen, nachdem wir in unseren 20ern auf natürlichem Weg unseren maximalen Muskelaufbau erreicht haben. Forschung der Tufts University schlägt vor.
Durch ein gezieltes Ganzkörper-Krafttraining ist es jedoch möglich, nicht nur Muskelschwund zu verhindern, sondern tatsächlich ein Leben lang Muskelmasse aufzubauen (und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten).
Mit anderen Worten, beim Krafttraining vielleicht nicht Zunahme Ihren Stoffwechsel sehr, es kann Ihnen helfen pflegen Ihren Stoffwechsel mit zunehmendem Alter.
Der beste Weg, Muskelmasse aufzubauen und den größten Stoffwechselschub zu erzielen: Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen aus und heben Sie schwere Lasten.Wenn Sie trainieren möchten, um Muskelmasse aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, mindestens drei Krafttrainingseinheiten in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren und große, zusammengesetzte Bewegungen – bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen – gegenüber kleinen, isolierten Übungen zu priorisieren.
Ein paar Bizepscurls in das Training einzubauen ist zwar hilfreich, hat aber nicht die gleiche Wirkung wie Klimmzüge, sagt Spano. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Ausfallschritte, Rudern und Bankdrücken sind allesamt großartige Optionen, um bei jeder einzelnen Wiederholung das größtmögliche Muskelwachstum zu stimulieren.
Ebenso trägt das Heben von Gewichten, die so schwer sind, dass Sie bei richtiger Form nur 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz schaffen, dazu bei, die Muskelgröße im Gegensatz zur Muskelausdauer zu steigern. Durch zusammengesetzte Übungen ist es möglich, schwerere Gewichte zu heben, sodass die beiden gut zusammenpassen. „Haben Sie keine Angst, schwere Lasten zu tragen“, sagt Spano.
zuar palmeirenseKrafttraining ist großartig für Ihre Gesundheit und allgemeine Fitness. Der Muskelaufbau regt den Stoffwechsel vielleicht nicht sehr an, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, Gewichte zu heben.
Am Ende des Tages, ja, Krafttraining wirkt sich zwar auf Ihren Stoffwechsel aus, aber jede Steigerung, die Sie erhalten, ist minimal und völlig zweitrangig gegenüber allen anderen gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings. Jede Veränderung des Stoffwechsels oder eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und hängt von so vielen Faktoren ab: Ihrer Genetik, Ihren Essgewohnheiten, Ihrem Gesundheitszustand, dem Training, das Sie an diesem Tag absolvieren, wie viel Schlaf Sie bekommen und sogar wie gestresst Sie an einem bestimmten Tag sind. Aber es lohnt sich auf jeden Fall, ein paar Krafttrainingseinheiten in Ihre Fitnessroutine zu integrieren – Sie werden spüren, wie Sie stärker werden und Ihr Leben lang gesünder sein können. Das sind die besten und vielversprechendsten Vorteile, für die man arbeiten kann.
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