Auch wenn Sie nicht genau wissen, was Protein eigentlich ist – oder wie viel Protein Sie benötigen – eines ist sicher: Es scheint derzeit überall zu sein. Irgendwie gelang es diesem bescheidenen Makro, den Bereich des Ernährungs-Nerds zu überwinden und in den Mainstream einzudringen. Alles, was Sie tun müssen, ist in Ihrem örtlichen Supermarkt einzukaufen oder durch Ihren Social-Media-Feed zu scrollen, um die Beweise zu finden. Prominente gründen ihre eigenen Proteinmarken. TikTok-Influencer teilen Rezepte mit hohem Proteingehalt (sie schauen dich an). fluffiger Joghurt ) Und alle trinkt CorePower-Shakes.
Aber trotz all der Proteinprodukte, die um Ihr Geld und Ihren Inhalt wetteifern und Ihre Aufmerksamkeit fordern, wird ein oben genanntes Thema selten angesprochen: Wie viel Protein brauchen Sie wirklich wirklich an einem Tag? (Und wie spielt dabei Ihr Aktivitätsniveau eine Rolle?!)
Tolle Fragen – wir beantworten sie alle weiter unten, um eventuelle Unklarheiten auszuräumen. Hier finden Sie eine Übersicht darüber, welche Wirkung Proteine in Ihrem Körper haben und wie viel Protein Sie tatsächlich zu sich nehmen sollten. Denn es tut mir leid, dass Ihr Lieblings-Fitness-Girl oder Wellness-Guru nicht unbedingt eine zuverlässige Quelle ist.
alte Lobpreisungen
Wenn der Begriff Protein für Sie nicht viel mehr als nur ein Fitness-Schlagwort ist, lassen Sie es uns erklären. Nahrungsprotein ist einer der drei Makronährstoffe (d. h. Nährstoffe, die der Körper in beträchtlichen Mengen benötigt). Im Gegensatz zu Kohlenhydrate Und fett (die anderen beiden) Protein ist normalerweise keine wichtige Energiequelle, obwohl wir sie auf jeden Fall bekommen manche Energie daraus (genauer gesagt bei vier Kalorien pro Gramm).
Fast alle tierischen Produkte – Fleisch, Geflügel, Eier, Milchfisch – enthalten eine erhebliche Menge an Protein, weshalb sie oft als Proteinquellen bezeichnet werden, wenn es um Ernährung und Ernährung geht. Aber auch Eiweiß ist in vielen enthalten pflanzliche Lebensmittel . Es ist eine gute Menge drin schwarze Bohnen Kichererbsen Linsen Zum Beispiel Erbsen, Nüsse und Samen. Mittlerweile enthalten Gemüse und Getreide laut FDA im Allgemeinen geringere Mengen. Bedenken Sie jedoch, dass Vollkorn im Allgemeinen mehr enthält Protein als raffiniert Körner die verarbeitet wurden, um den Teil des Korns zu entfernen, der oft einen Großteil des Makros liefert, wie SELF zuvor berichtete. (Das entfernt auch eine Menge Faser zu).
Proteine bestehen aus kleinen Aminosäureeinheiten und werden wegen ihrer zentralen Rolle bei Wachstum und Entwicklung oft als Bausteine des Lebens bezeichnet. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die jeweils in zwei Hauptgruppen unterteilt werden können FDA . Neun der 20 sind sogenannte essentiell Aminosäuren bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss. Die anderen 11 sind unwesentlich denn der Körper ist in der Lage, sie selbst zu produzieren oder aus den essentiellen Aminosäuren entsprechend zu synthetisieren US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin .
Wenn ein Protein eine gute Quelle aller neun essentiellen Aminosäuren ist, nennen wir es a vollständiges Protein . Alle tierischen Produkte sind vollständige Proteine, und das gilt auch für Soja (einschließlich Soja). Produkte wie Tofu-Tempeh und Edamame). Wenn einem Protein eine dieser essentiellen Aminosäuren fehlt oder es nur sehr wenige dieser essentiellen Aminosäuren enthält, gilt es als unvollständig. Das ist bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln der Fall.
Aber die gute Nachricht für Vegetarier, Veganer und Liebhaber pflanzlicher Lebensmittel im Allgemeinen ist, dass man nicht unbedingt vollständige Proteine essen muss, um alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen: Auch der Verzehr einer großen Auswahl an unvollständigen Proteinen reicht aus. Als die FDA erklärt, dass unvollständigen Proteinen oft nur ein oder zwei Aminosäuren fehlen, sodass sie auf natürliche Weise die Defizite anderer ausgleichen. Getreide enthält beispielsweise wenig Lysin, während Bohnen und Nüsse wenig Methionin enthalten. Aber wenn Sie beispielsweise Bohnen und Reis oder Weizentoast mit Nussbutter essen, nehmen Sie alle Aminosäuren auf, die Sie auch beim Essen aufnehmen Huhn . Während Menschen früher dazu ermutigt wurden, unvollständige Proteine in komplementären Kombinationen zu den Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die gesamte Palette an Aminosäuren auf einmal zu erhalten, wissen wir jetzt, dass dies laut der Zeitschrift nicht notwendig ist US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin – Solange Sie den ganzen Tag über abwechslungsreich essen, sollte es Ihnen gut gehen.
Warum wir überhaupt Protein brauchen
Der Spitzname „Baustein“ ist keine Übertreibung: Protein ist ein integraler Bestandteil jeder Zelle Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Muskeln.
Wenn wir nicht genug Protein zu uns nehmen, kann sich unser Körper tatsächlich nicht richtig regenerieren und wir beginnen, Muskelmasse zu verlieren Colleen Tewksbury PhD MPH RD Assistenzprofessor für Ernährungswissenschaft an der Penn Nursing und ehemaliger Präsident der Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics erzählt SELF.
Protein hilft, die Mikrorisse zu reparieren, die in Ihren Muskelfasern entstehen, wenn diese während des Trainings belastet werden American College of Exercise (ACE) erklärt. Dieser Prozess der Schädigung und Reparatur ist es, der Ihre Muskelmasse erhält und erhöht.
Aber Protein ist nicht nur für Menschen wichtig, die trainieren: Neben dem Muskelwachstum und der Muskelreparatur ist Protein auch für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln unerlässlich alle Zellen und Körpergewebe – von Ihrer Haut, Haaren und Nägeln bis zu Ihren Knochen, Organen und Körperflüssigkeiten FDA . Deshalb ist es besonders wichtig, in Entwicklungsphasen wie der Kindheit und Jugend ausreichend zu essen.
Protein spielt auch eine Rolle bei entscheidenden Körperprozessen wie der Blutgerinnung, der Immunreaktion, dem Sehflüssigkeitshaushalt und der Produktion verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper FDA . Und weil es Kalorien enthält, kann es auch Energie zur Speicherung oder sofortigen Verwendung liefern. (Aber wie wir bereits sagten, ist dies definitiv nicht seine primäre Rolle, auf die wir gleich noch näher eingehen werden.)
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Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie Protein essen?
Unglücklicherweise für diejenigen, die auf sofortige Zuwächse hoffen, ist es nicht so, dass der Verzehr eines Stücks Hühnchen Protein direkt zu Ihrem Bizeps transportiert. Ganz gleich, welche Art von Protein Sie zu sich nehmen – ob pflanzliches oder tierisches, vollständig oder unvollständig – das erste Ziel Ihres Körpers besteht darin, es (über den Verdauungsprozess) wieder in all die verschiedenen Aminosäureeinheiten zu zerlegen, aus denen es zusammengesetzt wurde, erklärt Dr. Tewksbury.
Dann werden diese einzelnen Aminosäuren (von der Leber) in die Art von Protein umgewandelt, die Ihr Körper benötigt. Beispielsweise bilden einige Proteine im Körper Antikörper, die das Immunsystem bei der Bekämpfung von Bakterien und Viren unterstützen. Andere helfen bei der DNA-Synthese, chemischen Reaktionen oder dem Molekültransport Nationales Institut für Allgemeine Medizinische Wissenschaften erklärt.
Da Ihr Körper überschüssiges Protein nicht speichern kann, baut er nicht benötigtes Protein sofort ab und speichert es normalerweise im Fettgewebe (als Triglyceride). Merck-Handbücher . In seltenen Fällen, wenn sich Ihr Körper im Fastenzustand befindet oder nicht genügend Kalorien aus anderen Makronährstoffen erhält, kann aufgespaltenes Protein in Glukose umgewandelt und als Notbrennstoff verwendet werden Whitney Linsenmeyer PhD RD Assistenzprofessor für Ernährung und Diätetik am Doisy College of Health Sciences der Saint Louis University und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik erzählt SELF. Dies ist jedoch nicht typisch, da der Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle bevorzugt (gefolgt von Nahrungsfett, wenn der Körper dies tut). nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen ). Wir dürfen Stellen Sie sich darauf ein, Protein auch zur Energiegewinnung zu nutzen, aber das ist nicht ideal, sagt Dr. Linsenmeyer. Im Idealfall möchte [unser Körper] sich selbst überlassen, um Körpergewebe aufzubauen und zu erhalten.
Wie viel Protein Ihr Körper braucht
Okay, also über wie viel Protein reden wir hier? Die Menge an Protein, die Ihr Körper tatsächlich für das Gewebewachstum und die Gewebereparatur benötigt, wird durch Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Gesundheit, Aktivität und Gesamtkalorienbedarf bestimmt US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Es wird also von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Ein guter Ausgangspunkt für die grobe Schätzung des Mindestproteinbedarfs ist die empfohlene Tagesdosis (RDA). Grundsätzlich bezieht sich die RDA auf die durchschnittliche tägliche Mindestzufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf der meisten gesunden Personen (die bewegungsarm oder nur wenig aktiv sind) zu decken (d. h. einem Mangel vorzubeugen). Für Protein sind das 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder etwa 0,36 Gramm pro Pfund. (Sie würden also Ihr Gewicht in Pfund mit 0,36 multiplizieren, um Ihre empfohlene tägliche Tagesdosis zu erhalten.) Beispielsweise benötigt die durchschnittliche 200-Pfund-Person mindestens 72 Gramm Protein pro Tag, um ihr Ziel zu erreichen.
Menschen mit einem höheren Aktivitätsniveau werden wahrscheinlich mehr benötigen. Personen, die trainieren und durch Ernährung und Bewegung Muskelmasse erhalten und/oder aufbauen möchten, profitieren definitiv von einer Proteinzufuhr über der empfohlenen Tagesdosis Adam M. Gonzalez PhD CSCS Professor am Department of Allied Health and Kinesiology der Hofstra University hat es SELBST gesagt .
Wie Viel genauer hängt es von weiteren Faktoren ab (z. B. wie viel Sie trainieren und welche Ziele Sie in Bezug auf die Körperzusammensetzung verfolgen). SELBST hat berichtet ) – und auch wen Sie fragen. Mehrere große Organisationen – die Akademie für Ernährung und Diätetik (Academy) Dietitians of Canada (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) – überprüfte die Forschung zur Sporternährung und kam zu dem Schluss, dass die optimale tägliche Proteinaufnahme für aktive Erwachsene und Sportler 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,5 bis 0,9 Gramm pro Pfund) beträgt. Similarly the Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund).
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Basierend auf diesen Empfehlungen würde beispielsweise eine 200-Pfund-Person zwischen 100 und 180 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen wollen. Im Allgemeinen liegt man umso höher in diesem Bereich, je höher Ihr Aktivitätsniveau ist – je häufiger Sie anstrengender und länger trainieren –, sagt Dr. Gonzalez.
Allerdings sind nicht nur aktivere Menschen mehr Proteine als der Durchschnitt. Quellen wie UCSF Health empfehlen schwangeren Frauen, mindestens 60 Gramm Protein pro Tag (20 bis 25 % ihrer gesamten täglichen Kalorien) zu sich zu nehmen – eine Steigerung auf 1,1 Gramm pro Kilogramm und Tag (0,5 Gramm pro Pfund). Mittlerweile ein 2020 Studie veröffentlicht in Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung fanden heraus, dass ausschließlich stillende Menschen am meisten davon profitieren würden, wenn sie etwa 1,7 bis 1,9 Gramm pro Kilogramm und Tag zu sich nehmen würden (etwa 0,8 Gramm bis 0,9 Gramm pro Pfund). Und zu guter Letzt raten die meisten Quellen, dass ältere Erwachsene aufgrund des erhöhten Risikos eines Muskelmasseverlusts etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm pro Tag (etwa 0,4 bis 0,5 Gramm pro Pfund) zu sich nehmen Stanford Lifestyle Medicine schlägt bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag (ca. 0,7 Gramm pro Pfund) vor.
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Wie Sie Ihre Proteinzufuhr verteilen sollten
Wann Sie essen, Ihr Protein ist genauso wichtig wie wie viel du isst. Sie möchten nicht bei einer Mahlzeit oder nach dem Training zu viel essen und dann für den Rest des Tages sparen. Wie wir bereits erwähnt haben, verfügt der Körper nicht über einen Proteinspeicher wie bei Kohlenhydraten, aus dem er bei Bedarf überschüssiges Protein absaugen kann, um leicht darauf zugreifen zu können.
Deshalb ist der beste Weg, an Protein zu kommen, die Einnahme über den Tag verteilt zu verteilen. Wenn Sie diesen Weg gehen, hilft Ihrem Körper, Protein zu leiten Wo es ist nötig Wann Es ist notwendig – ganz zu schweigen davon, dass es dafür sorgt, dass Sie sich zufrieden und voller Energie fühlen! Werfen Sie also einen Blick auf die Empfehlungen oben, berechnen Sie Ihr Tagesziel und sehen Sie, wie Sie diese Menge auf Ihre verschiedenen Mahlzeiten und Snacks aufteilen können.
Für aktive Menschen ist es auch sehr wichtig, die Proteinzufuhr zeitlich zu drosseln. Das liegt daran, dass die Muskelreparatur und das Muskelwachstum besser sind, wenn Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ausreichend Protein zu sich nehmen, erklärt Dr. Linsenmeyer. Ja, Protein ist nach dem Training lebenswichtig Yasi Ansari Ms Rd Der nationale Mediensprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik hat zuvor zu SELBST gesagt . Für die Menschen ist es jedoch wichtig zu wissen, dass mehr [auf einmal] nicht unbedingt besser ist.
Lassen Sie uns etwas näher darauf eingehen. Zunächst einmal werden Ihre Muskeln nach dem Training mindestens 24 Stunden lang hungriger nach Protein sein, sagt Dr. Gonzalez – also grundsätzlich die meiste Zeit, wenn Sie an den meisten Tagen trainieren. Die Academy/DC/ACSM empfehlen, etwa alle drei bis fünf Stunden 15 bis 25 Gramm Protein (oder 0,25 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen, um die Muskelreparatur zu maximieren. Das ISSN empfiehlt, etwa alle drei Stunden 20 bis 40 Gramm (oder 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen. Ein gutes Ziel, das diese Bereiche kombiniert, ist also 20 bis 30 Gramm Protein auf einmal SELBST hat es erklärt . Wenn Sie etwas genauer sein möchten, rechnen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund in Kilogramm um (teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2) und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,25 oder 0,3. Für eine 200-Pfund-Person wären das beispielsweise 23 bis 27 Gramm Protein.
Das Fazit zum Thema Protein? Dieser Nährstoff ist von entscheidender Bedeutung, um Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten. Daher sollten Sie auf jeden Fall mindestens das empfohlene Minimum erreichen – und wenn Sie trainieren, sollten Sie noch ein gutes Stück mehr zu sich nehmen. Verfallen Sie jedoch nicht dem Gedanken, dass mehr zwangsläufig besser ist. Realistisch gesehen brauchen Sie wahrscheinlich nicht so viel, wie das Internet Ihnen sagt, also ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es Ihnen so gut geht, wie es ist.
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