Viele von uns schieben ihre Arbeitswoche durch und nutzen das Wochenende zum Entspannen. Wir wissen, dass wir uns mehr Zeit für uns selbst nehmen sollten, zum Beispiel zum Mittagessen weggehen oder von Zeit zu Zeit unsere Telefone stumm schalten sollten, aber wir fühlen uns oft zu beschäftigt, um uns auszuruhen. Leider kann dies dazu führen Ausbrennen . Glücklicherweise gibt es eine andere Art von Pause, die wir nutzen können, um unsere geistige und körperliche Gesundheit am Arbeitsplatz zu fördern: die sogenannte Mikropause.
Mikropausen am Arbeitsplatz
Mikropausen sind kurze Pausen, die einige Sekunden bis mehrere Minuten dauern. Sie werden während des gesamten Arbeitstages eingenommen, um lange Phasen bewegungsarmen Verhaltens zu unterbrechen, beispielsweise das Sitzen am Schreibtisch über längere Zeiträume.
Forschung hat gezeigt, dass kleinere Pausen von 10 Minuten oder weniger genauso wichtig für die Stressbewältigung sein können wie längere Pausen. Anstatt unsere Arbeit durchzuarbeiten, können uns diese Mikropausen dabei helfen, auf alle unmittelbaren körperlichen, geistigen oder emotionalen Bedürfnisse einzugehen.
Mikropausen verbessern nachweislich Leistung , Motivation und Konzentration . Sowie erhöhen Gesamtwohlbefinden . Sie können auch Stress abbauen , und sogar verbessern wie Sie Ihren Job sehen , was Ihnen helfen kann, häufige Probleme zu vermeiden arbeitsbedingte Verletzungen .
Mikropausen können Sie kurzfristig revitalisieren, Sie bei Herausforderungen widerstandsfähiger machen und Sie langfristig vor einem Burnout schützen.
5 Vorteile kleiner Pausen während des Arbeitstages
Wenn wir lange Stunden ununterbrochener Arbeit ohne ausreichende Pausen durchhalten, wird das Ermüdung kann sich ansammeln und möglicherweise unsere Schlafqualität und unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Dies beeinträchtigt nicht nur unsere Leistungsfähigkeit im Berufsleben, sondern kann sich auch auf unser Privatleben auswirken. Mikropausen können Teil einer nachhaltigen Arbeitspraxis werden, die die geistige und körperliche Gesundheit fördert. Produktivität , Arbeitszufriedenheit und beugt Burnout vor.
1. Psychisches Wohlbefinden
Regelmäßige Mikropausen während des Arbeitstages wirken sich positiv auf die psychische Gesundheit aus, indem sie Momente der Entspannung und Dekompression bieten. Dies kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress und geistiger Müdigkeit zu bekämpfen, die zu Angstzuständen und Depressionen führen. Indem Sie, auch nur für kurze Zeit, von arbeitsbezogenen Aufgaben Abstand nehmen, können Sie Ihren Kopf frei bekommen, Verbessern Sie Ihre Stimmung und die Widerstandsfähigkeit gegen den Druck am Arbeitsplatz erhöhen.
2. Erhöhte Produktivität und Kreativität
Wenn geistige und körperliche Müdigkeit einsetzt, können Konzentration, Gedächtnis und Leistungsfähigkeit nachlassen. Mikropausen helfen dabei, den Fokus des Gehirns neu zu fokussieren und so die Bewältigung von Aufgaben zu erleichtern neue Energie und Aufmerksamkeit . Dies kann die Qualität und Geschwindigkeit der Arbeit verbessern und auch die Kreativität anregen, da die Zeit des Gehirns, sich auszuruhen, eine unbewusste Verarbeitung ermöglicht, die zu kreativem Denken und Problemlösung führen kann.
3. Verbesserte körperliche Gesundheit
Sitzendes Verhalten verbunden mit langem Arbeitszeiten im Sitzen kann zu körperlichen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, Bluthochdruck , Diabetes und Probleme des Bewegungsapparates. Mikropausen fördern Bewegung und Aktivität und durchbrechen den Kreislauf des langen Sitzens. Einfache Aktionen wie Dehnung , Gehen oder leichte körperliche Betätigung können die Durchblutung, den Muskelzustand und die Gesamtsituation deutlich verbessernkörperliche Gesundheit, wodurch das Risiko chronischer Erkrankungen verringert wird.
4. Erhöhte Arbeitszufriedenheit
Die Arbeitszufriedenheit hängt eng mit dem Arbeitsumfeld und Ihrer Fähigkeit zusammen, mit Stress und Arbeitsbelastung umzugehen. Durch das Hinzufügen von Mikrobrüchen in dietägliche RoutineMitarbeiter haben mehr Kontrolle über ihren Arbeitstag, was zu einer höheren Arbeitszufriedenheit führt. Diese positive Einstellung kann die Atmosphäre am Arbeitsplatz verbessern und eine Kultur des Wohlbefindens und der Unterstützung fördern.
schöne alte Lobeshymnen
5. Burnout-Prävention
Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der durch übermäßigen und anhaltenden Stress verursacht wird. Dies kann zu einem erheblichen Rückgang der Produktivität, einem Gefühl der Distanzierung und einem Verlust der persönlichen Identität führen. Mikropausen können dazu beitragen, einem Burnout vorzubeugen, indem sie dafür sorgen, dass die Mitarbeiter regelmäßig die Möglichkeit haben, sich auszuruhen und neue Energie zu tanken. Das konserviert nicht nurlangfristige Gesundheit und Wohlbefindensondern behält auch die Begeisterung und Motivation für die Arbeit bei.
So machen Sie eine Mikropause
Die gute Nachricht ist, dass Mikropausen einfach sein können. Es gibt keine perfekte Länge oder Häufigkeit von Mikropausen. Sie können also experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Vielleicht nimmst du gerne ein10-minütige Pauseeinmal pro Stunde? Oder vielleicht fühlt es sich für Sie besser an, ein paar Mal pro Stunde eine 2-3-minütige Pause einzulegen. Wichtig ist, dass Sie sich jede Stunde die Zeit nehmen, sich auf etwas anderes als Ihre Arbeit zu konzentrieren. Wenn Sie eine Pause einlegen, um mit dem Kollegen neben Ihnen zu plaudern, oder ein paar Mal pro Stunde aufstehen, um sich zu dehnen, sind Sie vielleicht schon ein Mikropausen-Profi!
Was Sie in Ihren Pausen tun, bleibt Ihnen überlassen, aber Untersuchungen zeigen, dass Arbeitnehmer, die Pausen machten, um etwas zu tun, das ihnen Spaß machte, über eine bessere Gesundheit, eine höhere Arbeitszufriedenheit und mehr berichteten geringere Burnout-Raten .
Während Sie eine gute Arbeit vielleicht nicht unterbrechen möchten Flow-Sitzung Versuchen Sie, einen Timer auf Ihrem Telefon oder Computer einzustellen, um Sie daran zu erinnern, von der Arbeit Abstand zu nehmen und eine kleine Pause einzulegen.
Bauen Sie Ihre eigene Mikropause
Die Einbindung von Mikropausen in den Arbeitstag ist eine einfache Strategie zur Steigerung des Wohlbefindens und der Produktivität. Indem Arbeitgeber und Arbeitnehmer die Notwendigkeit regelmäßiger Pausen anerkennen, können sie zusammenarbeiten, um eine dynamischere und dynamischere Atmosphäre zu schaffengesunde Arbeitsumgebung. Hier sind fünf Vorschläge für Mikropausen, mit denen Sie bei der Arbeit experimentieren können.
1. Bewegen Sie Ihren Körper
Eine Mikropause ist immer sinnvoll, wenn Sie Ihren Körper auf irgendeine Weise bewegen. Egal, ob Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder auf den Beinen sind, eine achtsame Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Stress und Anspannung abzubauen. Studien zeigen, dass sich das Wohlbefinden verbessert, wenn man jede Stunde fünf Minuten lang aufsteht und herumläuft Ihre Gesundheit Und Wohlbefinden . Ein Spaziergang kann sogar Kreativität steigern .
Stehen und strecken: Stehen Sie alle 30 Minuten auf und strecken Sie Arme, Beine und Rücken. Diese einfache Aktion kann Muskelverspannungen lindern und die Durchblutung fördern.
Mel MahsStehpultbewegungenkann Ihnen helfen, neue Wege zu finden, entspannt zu bleiben und Spannungen abzubauen.
2. Ändern Sie Ihre Umgebung
Wenn Sie nach draußen gehen, kann sich Ihr Gemütszustand in vielerlei Hinsicht verändern. Die Natur kann Ihnen eine Portion Ruhe spenden, während das Betreten einer Stadtstraße neue Energie spenden kann. Entscheiden Sie, wonach Sie an Ihrem Tag suchen, und gestalten Sie Ihre Pause entsprechend. Auch wenn du nur kurz bist Gehen Sie nach draußen oder gehen Sie in einen anderen Raum , kann dieser Umgebungswechsel Ihrem Gehirn helfen, sich auszuruhen und den Gang zu wechseln.
Machen Sie kurze Spaziergänge: Ein kurzer Spaziergang, sei es im Büro oder im Freien, kann Ihnen neue Energie tanken und für einen Tapetenwechsel sorgen, der sowohl Ihre Stimmung als auch Ihre Produktivität steigert.
Nutzen Sie Ihren Spaziergang, um sich mit Tamara Levitt zu zentrierenAchtsames GehenMeditation.
3. Achtsamkeit
Achtsamkeit ist eine großartige Möglichkeit, Stress und Ängste abzubauen. Entgegen der landläufigen Meinung muss man dieser Praxis nicht viel Zeit widmen, um ihre Vorteile zu spüren.
Probieren Sie Achtsamkeitsaktivitäten aus: Machen Sie eine kurze Achtsamkeitsübung, z tiefes Atmen oder eine kurze Meditation, um Ihren Fokus neu zu fokussieren und Stress abzubauen.
Chibs KircheEin-Minuten-ResetAtemmeditation ist eine schnelle Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und eine achtsame Pause einzulegen.
4. Lassen Sie sich inspirieren
Lassen Sie sich von einer Form oder Kunst der Unterhaltung inspirieren, die Sie interessiert. Hören Sie sich etwas Neues anMusikJe nachdem, in welcher Stimmung Sie sich gerade befinden. Schauen Sie sich einen kurzen Podcast zu einem Thema an, das Sie interessiert. Oder spielen Sie ein Kapitel eines Hörbuchs, das Ihnen gefällt.
Mach etwas anderes: Bereiten Sie sich einen neuen Snack zu oder chatten Sie mit einem Freund am Telefon. Was auch immer Sie wählen, genießen Sie es, sich einem Thema oder einer Aktivität zu widmen, die Sie inspiriert.
Der Straßenkünstler Shepard Fairey erzählt, wie er Raum für Kreativität schafftKreativität nutzenmit Steve Goldbloom.
5. Werden Sie kreativ und träumen Sie
Sich selbst etwas Kreatives tun zu lassen, ist eine großartige Möglichkeit, eine Mikropause zu verbringen, insbesondere wenn Sie bei der Arbeit viele linkshirnige, analytische Aktivitäten ausführen. Aktivieren Sie die rechte Gehirnhälfte, indem Sie auf einem Notizblock schreiben, zeichnen oder kritzeln. Mach dir keine Sorgen, etwas Gutes zu machen. Lass dich einfach spielen.
Lassen Sie sich träumen: Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen (wenn die Die Zeit ist reif ) zu dem, wovon es in Ihrer nahen oder fernen Zukunft träumen möchte, senkt nachweislich Stress, steigert die Erfüllung und verbessert die Produktivität bei der Arbeit.
können das perfekte Ambiente für Ihre Mikropause schaffen. Oder Sie können diese Meditation sogar ausprobierenKreativitätvon Tamara Levitt.
Häufig gestellte Fragen zu Mikropausen
Was gilt als Mikrobruch?
Eine Mikropause ist eine kurze Pause, die typischerweise zwischen einigen Sekunden und fünf Minuten liegt und während der Arbeit oder einer längeren Aktivität eingelegt wird. Im Gegensatz zu herkömmlichen Pausen wie der Mittagspause sind Mikropausen kurze Ruhemomente, die dazu dienen, Sie geistig und körperlich zu regenerieren. Dabei kann es sich um einfache Aktivitäten wie Aufstehen, Dehnübungen, Wegschauen vom Computerbildschirm oder die Durchführung einer kurzen Übung handeln Achtsamkeitsübung .
Was ist Mikrobruch?
Mikropausen beziehen sich auf die Praxis, regelmäßig Mikropausen in Ihren Arbeitsalltag oder Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren. Ziel dieser Praxis ist es, die negativen Auswirkungen von längerem Sitzen oder andauernder geistiger Anstrengung zu verhindern, indem Körper und Geist kurze Ruhephasen erhalten. Mikrobrechen kann helfen Müdigkeit bewältigen , Stress reduzieren und den ganzen Tag über ein hohes Maß an Produktivität und Wohlbefinden aufrechterhalten.
Wie oft sollte man eine Mikropause einlegen?
Es wird empfohlen, bei kontinuierlicher Arbeit oder sitzender Tätigkeit etwa alle 30 Minuten eine Mikropause einzulegen. Diese Häufigkeit kann je nach individuellen Bedürfnissen und der Art der Arbeit angepasst werden. Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper und Geist zu hören. Wenn Sie beginnen, sich müde zu fühlen oder die Konzentration nachzulassen, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass es Zeit für eine Mikropause ist.
Wie macht man bei der Arbeit Mikropausen?
Das Einlegen von Mikropausen bei der Arbeit kann einfach sein und erfordert nur minimale Unterbrechungen Ihres Arbeitsablaufs.
Stehen und strecken: Stehen Sie alle 30 Minuten von Ihrem Schreibtisch auf, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
Augenbrüche: Übe das 20–20–20-Regel . Schauen Sie alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang auf etwas in einer Entfernung von 20 Fuß, um die Belastung Ihrer Augen durch das Starren auf Ihren Bildschirm zu verringern.
Kurze Spaziergänge: Machen Sie einen kurzen Spaziergang durch Ihr Büro oder gehen Sie für ein paar Minuten nach draußen. Gehen kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und die Beine auszustrecken.
Tiefes Atmen: Machen Sie eine schnelle Atemübung oder eine Achtsamkeitsübung, um Ihren Fokus neu zu fokussieren und den Stresspegel zu senken. Schon eine Minute konzentriertes Atmen kann von Vorteil sein.
Schreibtischübungen: Führen Sie einfache Übungen wie Handgelenksrollen, Schulterzucken oder Knöchelrotationen durch, um Ihre Gelenke flexibel zu halten und das Risiko einer Steifheit zu verringern.
Die Einbeziehung dieser Mikropausen in Ihren Arbeitstag kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit erheblich verbessern und zu einem produktiveren und zufriedenstellenderen Arbeitserlebnis führen.
