Wenn es eine Liste urbaner Ernährungslegenden gäbe, wäre die Vorstellung, dass Ihr Körper leicht in den Hungermodus verfallen kann, weit oben. Um es etwas näher zu betrachten: Ich spreche speziell von der oft wiederholten Annahme, dass Ihr Stoffwechsel einen Rückschlag erleiden wird, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme (oder sogar das Fasten) für einen oder mehrere Tage begrenzen, weil Ihr Körper so- Er wird als „Hungermodus“ bezeichnet und tut alles, um Energie zu sparen.
Hier ist der Deal: Wenn Sie von diesem Konzept lesen oder hören, dann normalerweise, weil jemand versucht zu erklären, warum es eine schlechte Idee ist, die Kalorien drastisch zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Die Theorie des Hungermodus besagt, dass eine Crash-Diät nicht nur gefährlich, sondern auch kontraproduktiv ist. Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber in Wirklichkeit verlangsamen Sie Ihren Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Ihre Ziele zu erreichen! Leider ist die Vorstellung, dass eine Crash-Diät den Stoffwechsel verlangsamt, zwar gut gemeint, aber nicht wirklich eine zutreffende Interpretation der Wissenschaft. Ich werde ausführlicher darüber sprechen, warum. Aber noch etwas anderes, worüber ich sprechen werde: Crash-Diäten oder Jo-Jo-Diäten oder drastische Kalorienreduzierungen zum Zweck der Gewichtsabnahme sind definitiv immer noch eine schlechte Idee und auch kontraproduktiv. Nur ... nicht wegen der Stoffwechselsache. Lasst uns darauf eingehen.
Schauen Sie: Der „Hungermodus“ ist definitiv real. Die Verwirrung entsteht, weil der Begriff für viele verschiedene Menschen viele verschiedene Bedeutungen hat.
Das Konzept des Hungermodus ist verwirrend, denn ja, es gibt eine Sache: Wenn Sie nicht genug essen, speichert Ihr Körper als Reaktion auf die geringe Energieaufnahme wahrscheinlich Kalorien, die er sonst verbrennen würde. Aber der Hungermodus ist keine allgegenwärtige Bedrohung, die hinter jeder Ecke lauert und nur darauf wartet, dass Sie eine Mahlzeit auslassen, damit er in Gang kommt und Ihren Stoffwechsel durcheinander bringt.
Viele Leute glauben, dass sie in den Hungermodus verfallen, wenn sie eine Mahlzeit auslassen oder einen Tag lang fasten, und das ist wirklich nicht der Fall, so Philadelphia Joy Dubost , Ph.D., R.D., erzählt SelfGrowth. Sofern jemand nicht über einen längeren Zeitraum hinweg gravierend an der Nahrungsaufnahme mangelt oder an einer Essstörung wie Magersucht leidet, ist es sehr schwierig, in den von Dubost beschriebenen völligen klinischen Hungermodus zu verfallen.
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Rachele Pojednic, Ph.D., Assistenzprofessorin in der Ernährungsabteilung am Simmons College und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Beth Israel Deaconess Medical Center, stimmt dem zu. Es gebe einen Unterschied zwischen der weitverbreiteten Wahrnehmung des Hungermodus in Bezug auf die Ernährungskultur und dem tatsächlichen Hungern, sagt sie gegenüber SelfGrowth.
Wenn eine Person lange genug eine kalorienarme Diät zu sich genommen hat, um tatsächlich zu verhungern – es gibt keine bestimmte Kalorienschwelle oder Zeitspanne dafür, weil es so individuell ist, erklären die Experten, aber es dauert sicherlich länger als ein Tag ohne Nahrung – es finden einige physiologische Prozesse statt.
Zunächst einmal können Ihr Insulin- und Glukosespiegel aus dem Gleichgewicht geraten. Insulin ist ein Hormon, das Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen transportiert, wo es als Glykogen für die spätere Nutzung als Energie gespeichert wird. Wenn der Insulinspiegel niedrig ist, bleibt die Glukose im Blut erhalten. Dies geschieht beim Hungern, sodass mehr Blutzucker für schnelle Energie zur Verfügung steht, erklärt Pojednic. Ihr Körper wird außerdem einen Prozess in Gang setzen, der als Lipolyse oder Abbau bezeichnet wird fett um Fettsäuren zur Energiegewinnung freizusetzen. Darüber hinaus werden Sie Proteinreserven, normalerweise Muskeln, für eine andere Energiequelle abbauen, erklärt Dubost, und es kommt zu großen Mineralstoffverlusten, die sich auf die elektrischen Systeme Ihres Körpers, wie zum Beispiel Ihr Herz, auswirken. Zu den Symptomen all dessen können Schwäche, Apathie, Gedächtnislücken und Muskelkrämpfe gehören.
Wenn man ausreichend Zugang zu Nahrungsmitteln hat, ist es wirklich schwer, sich in diesen Modus zu versetzen, weil man irgendwann immer in der Lage sein wird, etwas zu essen, sagt Pojednic.
Auch wenn das wahllose Auslassen von Mahlzeiten nicht gut für Sie ist, wird es Ihren Körper nicht in den Hungermodus katapultieren, wenn Sie es ab und zu tun.Für optimale Energie und Gesundheit empfehlen Experten, alle drei bis vier Stunden zu essen. Der Hungermodus findet über einen längeren Zeitraum statt, sodass das gelegentliche Auslassen einer Mahlzeit Ihren Stoffwechsel nicht dauerhaft beeinträchtigt. Planlos Mahlzeiten auslassen kann sich jedoch noch auf andere Weise auf Ihr Gewicht auswirken.
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Die Tendenz am anderen Ende des [Auslassens von Mahlzeiten] besteht darin, zu überkompensieren, sagt Pojednic. Sie werden keine ausgewogene, gesunde Mahlzeit zu sich nehmen – Sie werden wahrscheinlich etwas essen gehen, das nicht besonders gut für Sie ist, oder es ist eine riesige Portion. Es kann auch hungrig machen, was eine schlechte Nachricht ist.
Interessanterweise zeigen einige Untersuchungen, dass das Auslassen von Mahlzeiten in Form des intermittierenden Fastens (IF), einer strukturierten Methode, bei der Tage, an denen man weniger (oder gar nichts) isst, mit Tagen, an denen man normal isst oder das isst, was man möchte, abgewechselt werden, der Gesundheit und der Gewichtsabnahme zuträglich sein könnte . Es gibt interessante neue wissenschaftliche Erkenntnisse zum intermittierenden Fasten und zur Kalorienrestriktion, sagt Pojednic.
Die Forschung ist begrenzt, aber wenn es richtig durchgeführt wird, scheint intermittierendes Fasten vielversprechend für die Gewichtsabnahme zu sein. Zum Beispiel eine Rezension aus dem Jahr 2015 in Molekulare und zelluläre Endokrinologie analysierte 40 Studien zum intermittierenden Fasten und stellte fest, dass Menschen innerhalb von 10 Wochen mit IF 7 bis 11 Pfund verloren. Viele der Studien umfassten Fastenperioden zwischen einem und sieben Tagen, aber es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen, die IF praktizieren, Fastentage mit Essenstagen abwechseln oder ein oder zwei Tage in der Woche fasten und den Rest der Zeit regelmäßig essen.
Abhängig von der Dauer des Fastens kann es so schwerwiegend sein, dass es zu einem Hungerzustand kommt. Aber die Theorie besagt, dass Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, in jedem Fall insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen und so eine Gewichtszunahme vermeiden.
Das bedeutet nicht, dass Sie selbst einen Plan für intermittierendes Fasten erstellen sollten – wenn Sie daran interessiert sind, dies auszuprobieren, sprechen Sie am besten zuerst mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. (Und wenn Sie an einer Essstörung leiden, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern.)
Allerdings können Dinge wie eine strenge Jo-Jo-Diät oder eine Kalorienrestriktion Ihren Stoffwechsel mit der Zeit verlangsamen.Bei einer Jo-Jo-Diät kommt es zu wiederholten Gewichtszunahmen und -abnahmen, in der Regel durch das Wiederholen und Abbrechen intensiver Diäten. Langfristig wird diese Praxis, oder eben konsequent, angewendet zu wenig Kalorien essen denn Ihr Körper kann Ihren Stoffwechsel durcheinander bringen. „Ich sehe Menschen, die versuchen, ihre Kalorienaufnahme auf unter 1.000 Kalorien pro Tag zu senken, und das kann sehr schädlich für ihren Stoffwechsel und ihre allgemeine Gesundheit sein“, sagt Pojednic.
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Wenn Sie viel Gewicht verlieren, verlangsamt sich automatisch Ihr Stoffwechsel, da Ihr Körper weniger Energie zum Funktionieren benötigt. Wenn Sie wieder normal (oder zu viel) essen, arbeiten Sie mit einem niedrigeren Stoffwechsel, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, insbesondere wenn Sie Ihre persönliche Hungerschwelle überschritten haben und Ihr Körper nun so viel Energie wie möglich aufnehmen möchte. Ihr Körper versucht, alles zu sparen, was er kann, sagt Dubost. Dieser Prozess verstärkt sich nur mit zunehmendem Alter und der Stoffwechsel verlangsamt sich auf natürliche Weise, fügt sie hinzu.
Es gibt keine einfache Möglichkeit, festzustellen, in welchem Ausmaß eine Jo-Jo-Diät oder eine Kalorienrestriktion zu Stoffwechselveränderungen führt, sagt Dubost – es hängt alles von Ihrem individuellen Körper ab. Allerdings empfehlen Experten generell, dass Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um eine Unterernährung zu vermeiden. Und wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise Hunderte Kalorien mehr, um eine Unterernährung zu vermeiden, obwohl dies stark von Ihrem Aktivitätsniveau abhängt.
Eine Jo-Jo-Diät oder eine anderweitige starke Einschränkung der Kalorienzufuhr sind generell schlechte Ideen, nicht nur, weil sie den Stoffwechsel durcheinander bringen können. Der Verzicht auf Nahrung ist eine Belastung für Ihren Körper und kann auf lange Sicht unter anderem das Risiko für Blutdruck-, Cholesterin- und Diabetesprobleme erhöhen. Es wird wahrscheinlich auch zu Anfällen führen, weil es einfach nicht nachhaltig ist. Wenn Sie stattdessen versuchen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, machen Sie es kleine Änderungen im Lebensstil Das, an das man sich tatsächlich halten kann, ist der beste Weg. Auf diese Weise vermeiden Sie die schrecklichen Gefühle, die entstehen können, wenn Sie sich dazu zwingen, weniger zu essen, als Sie brauchen: Verärgertheit, Unzufriedenheit und pures Elend. Es besteht kein Grund, sich selbst so zu behandeln!
Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel so reibungslos wie möglich zu halten.Es ist wichtig, auf Ihre Hungersignale zu achten. Es geht nicht nur darum, zu essen, wenn man diesen Drang verspürt, sagt Pojednic. Die Kehrseite besteht darin, darauf zu achten, wann man satt ist, und nur so viel zu essen, bis man das Gefühl hat, satt zu sein.
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Angesichts unseres einfachen Zugangs zu leckerem Essen ist dies leichter gesagt als getan. Achtsames Essen kann helfen. Das Gleiche gilt für den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie von Lebensmitteln, die reich an Proteinen und gesunden Fetten sind – all dies wird Ihnen dabei helfen, satt zu werden und Ihre Gesundheit zu fördern.
Wenn es darum geht, aktiv zu sein, ist Krafttraining eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen stoffwechselaktiver als Fett Das bedeutet, dass der Aufbau von Muskelmasse dazu beitragen kann, den Stoffwechsel hochzuhalten. Wenn Sie nicht über viele Muskeln verfügen, benötigt Ihr Körper nicht so viel Energie, um zu funktionieren, sodass Ihr Stoffwechsel nicht so hart arbeiten muss. Aber es geht nicht nur um Krafttraining. Generell ist es für die Gesundheit äußerst wichtig, aktiv zu sein, daher ist es wichtig, eine Trainingsmethode zu finden, die Ihnen gefällt, sagt Dubost.
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