Wenn es darum geht freie Gewichte Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln sind allesamt gute Optionen, aber nicht Ihr Ding nur Optionen. Ein weiteres effektives, wenn auch weniger bekanntes Gerät? Die bulgarische Tasche.
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Dieses Nischenwerkzeug, das auf den ersten Blick einem riesigen Sandsack in Form einer Schwimmweste ähnelt, ist nicht gerade neu. Aber es hat einen neuen Fan: Halle Berry.
Am Freitag teilte die mit dem Oscar ausgezeichnete Schauspielerin ein Instagram-Foto von ihr und ihrem Trainer Peter Lee Thomas, wie sie mit bulgarischen Taschen um Hals und Schultern hocken. In der Bildunterschrift erklärt Berry, dass Thomas sie kürzlich mit dem Gerät vertraut gemacht hat und sie nun begeistert ist und es für eine Vielzahl von Übungen verwendet, darunter Krafttraining, Cardio- und plyometrische Übungen.
Sie können den Beitrag hier über @halleberry lesen:
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Thomas hat auch das Foto geteilt, plus ein paar zusätzliche Bilder von ihm und Berry, wie sie die Taschen benutzen. auf seinem Instagram , @peterleethomas. Aber wir haben uns gefragt: Was genau ist der Bulgarian Bag, was macht ihn so effektiv und wie schneidet er im Vergleich zu gängigeren gewichteten Werkzeugen ab?
Wir unterhielten uns mit Thomas und einem anderen Trainer, der sich mit bulgarischen Taschen auskennt, um mehr zu erfahren.
Der Bulgarian Bag ist im Grunde eine aufgemotzte, bequemere Version eines Sandsacks.
Sandsäcke sind ein altmodisches Krafttrainingsgerät, das auch heute noch von Nischengruppen wie den Navy SEALS und CrossFit-Athleten sowie in verschiedenen Gruppenfitnesskursen verwendet wird. Die bulgarische Tasche ist im Wesentlichen eine schönere Variante des Sandsacks, dank ihres weichen Lederbezugs, der halbmondförmigen Form, die eng an den Schultern anliegt, der leicht zu greifenden Riemen und der Füllung aus Sand und Wolle. Aufgrund dieser Form und der Mischung aus Innenmaterial bewegt sich das Gewicht nicht so stark wie beim Sandsack. Mark DiSalvo , ein in New York ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, erklärt SelfGrowth, dass es bei der Durchführung verschiedener Übungen einfacher zu handhaben ist.
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Entsprechend Suples , dem bulgarischen Taschenhersteller, von dem Thomas seine Taschen kaufte, wurde das Werkzeug 2005 vom bulgarischen Ringertrainer Ivan Ivanov als funktionelles Ausrüstungsstück für seine Athleten und andere Kampfschüler entwickelt, deren Sportarten schwere Wurfbewegungen erfordern, obwohl dies der Fall ist viele andere Verwendungsmöglichkeiten.
„Das ist etwas, was man in den meisten Fitnessstudios nicht sieht“, sagt Thomas, Trainer bei der Thai Boxing Association of America, gegenüber SelfGrowth. Thomas hat die Taschen im letzten Jahrzehnt sporadisch verwendet, wann immer er sie in speziellen Fitnessstudios gesehen hat, und hat sich erst kürzlich seine eigenen gekauft. Und es ist schnell zu einem seiner – und Berrys – Lieblings-Fitnessgeräte geworden.
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Im Vergleich zu anderen Gewichten kann der Bulgarian Bag eine sicherere, bequemere und vielseitigere Option für die Durchführung bestimmter Übungen sein.
Einer der größten Vorteile des Werkzeugs ist laut Thomas, dass es komfortabler ist als herkömmliche gewichtete Werkzeuge. Thomas beschreibt einen Klienten, der beim Kniebeugen mit einer Langhantel über Schmerzen im oberen Rücken klagte, selbst wenn er ein Polster an der Stange benutzte. Als sie auf den bulgarischen Sack umstieg, konnte sie tatsächlich ohne größere Schmerzen in die Hocke gehen.
Es ist auch ein gutes Gerät zum Trainieren dynamischer Bewegungen in verschiedene Richtungen, etwa seitlich (seitlich) und quer (diagonal), die mit einer Langhantel, Kurzhantel oder anderen gewichteten Werkzeugen nur schwer und/oder unsicher durchzuführen wären, sagt DiSalvo . Wenn Sie keine dynamischen Sportarten betreiben, können Übungen mit dem Bulgarian Bag eine tolle Möglichkeit sein, dynamische Bewegungen in Ihren Alltag zu integrieren, fügt er hinzu. Dadurch können Sie Ihre Beweglichkeit etwas anders trainieren – Sie können Ihren Körper sportlicher bewegen.“
Die Tasche eignet sich auch hervorragend für Schwungbewegungen wie Seitenschwünge, die mit einer Hantel, Langhantel oder Platten nicht sicher ausgeführt werden können. Darüber hinaus ist es eine großartige Möglichkeit, die Griffkraft zu trainieren, da sich an beiden Enden der Tasche Griffe befinden, die Sie bei verschiedenen Bewegungen gut festhalten müssen. Die Griffstärke sei bei bestimmten Sportarten von größter Bedeutung, erklärt Thomas, etwa beim Klettern, Jiu Jitsu und Gymnastik.
Eine Einschränkung des Bulgarian Bag besteht darin, dass das Gewicht im Gegensatz zu einer Langhantel, auf die Sie leicht Gewichte laden oder abnehmen können, fest ist. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, extrem stark zu werden – sagen wir, Sie möchten Gewichte heben Wirklich schwere Gewichte – das sei nicht die beste Wahl, erklärt DiSalvo, da man nicht über die schwerste verfügbare Tasche hinaus komme. Aber wenn Ihr Ziel eher darin besteht, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern? Mit einer bulgarischen Tasche könne man wirklich gut in Form kommen, sagt er.
Dinge mit
Hier sind die Vorschläge von Thomas und DiSalvo, wie Sie den Bulgarian Bag in Ihr Training integrieren können.
Was die Auswahl des geeigneten Gewichts anbelangt, empfiehlt Thomas Anfängern zunächst, leicht zu beginnen – etwa 20 Pfund – und Taschen mit unterschiedlichem Gewicht zu verwenden, damit es sich bei unterschiedlichen Bewegungen als herausfordernd anfühlt. Beispielsweise möchten Sie vielleicht mit einem schwereren Sack für Unterkörperbewegungen wie Kniebeugen und einem leichteren Sack für Oberkörperbewegungen wie Überkopfdrücken beginnen. (Wenn Ihr örtliches Fitnessstudio keine bulgarischen Taschen hat, können Sie dies tun Bestellen Sie Ihr eigenes Aber Vorsicht, sie sind ziemlich teuer und liegen je nach Marke und Gewicht der Tasche zwischen 53 und 325 US-Dollar.)
Sobald Sie eine Tasche haben, müssen Sie keine fortgeschrittenen oder komplexen Bewegungen mehr ausführen, um von den Vorteilen zu profitieren. Beim Bulgarian Bag und beim Training im Allgemeinen sind es die Grundlagen, die gewinnen, sagt Thomas, der vorschlägt, ihn mit einer Reihe traditioneller Übungen zu verwenden – von Back Squats (wie Berry und Thomas vorführten), Front Squats und Overhead Squats Drücken, bis hin zu komplexeren Bewegungen wie der Kniebeuge zum Drücken und dem Reinigen und Drücken. Sie können es auch zwischen Ihren Beinen schwingen (wie eine Kettlebell-Schaukel) oder wie ein Babylätzchen über Ihre Brust drapieren und Sit-ups bis hin zu Überkopfdrücken ausführen, sagt Thomas. Oder Sie können es auf Ihre Füße legen und Sit-ups ausführen, anstatt dass ein Partner Ihre Füße hält.
Sie können es auch vor Ihrem Körper halten (in Ihren Ellbogen abstützen), um Ausfallschritte auszuführen, sagt DiSalvo, oder Sie können es über eine Schulter legen und einen Satz Ausfallschritte auf diesem Bein ausführen und dann die Seite wechseln, sagt Thomas. Sie können damit auch Seitenschwünge ausführen, eine dynamische Bewegung, die die Rotation Ihrer Wirbelsäule anregt und Ihre schrägen Bauchmuskeln beansprucht, sagt DiSalvo. Sie können es sogar einfach über Ihre Schultern legen, um Trageübungen durchzuführen.
Fazit: Wenn Sie Ihr Krafttraining abwechslungsreicher gestalten und dynamischere Bewegungen in Ihre Routine integrieren möchten, kann der Bulgarian Bag eine tolle, funktionelle Option sein.
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