Ein 15-minütiges Kerntraining ohne Geräte, das Sie zu Hause durchführen können

Manchmal hat man nur Zeit für a schnelles Training zu Hause, dass Sie auf Geräte verzichten können. Die gute Nachricht ist, dass es, insbesondere wenn Sie auf der Suche nach einem Kerntraining zu Hause sind, tatsächlich viele Möglichkeiten gibt, ein solides Training ohne Geräte in kurzer Zeit durchzuführen.

Nachfolgend finden Sie ein Kerntraining, das Sie zu Hause durchführen können und das von TruFusion-Trainerin Alyssa West erstellt wurde. Das Trainieren aller Muskeln in Ihrem Mittelteil – einschließlich der schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an der Seite Ihres Körpers), des Rectus abdominis (was Sie als Bauchmuskeln bezeichnen), der transversalen Bauchmuskeln (Ihre tiefsten inneren Kernmuskeln) und ja, Ihrer Gesäßmuskulatur – ist aus vielen Gründen wichtig. Die Arbeit an der Rumpfmuskulatur hilft dabei, das Gleichgewicht, eine gute Körperhaltung und einen insgesamt starken Körper zu bewahren, sagt West. Ein fester Kern gibt Ihnen ein starkes und stabiles Fundament , die Ihnen helfen wird, sich im Alltag besser zu bewegen Und erfolgreicher sein schwerer heben und das Verfolgen anderer Fitnessziele. Schließlich erfordern die meisten Bewegungen, die Sie ausführen, eine Art Einsatz der Rumpfmuskulatur, um stabil zu bleiben. Je stärker diese Muskeln sind, desto besser.

Das Beste an diesem Training ist, dass es nur Ihr Körpergewicht erfordert, sodass Sie es überall durchführen können, solange Sie genug Platz für eine Planke haben. West fügt hinzu, dass sich diese Bewegungen zwar hauptsächlich auf die Rumpfmuskulatur konzentrieren, aber viele andere Muskeln in Ihrem Körper fordern – insbesondere Ihre Schultern und Arme werden auch etwas beansprucht.

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Wenn Sie also das nächste Mal Lust auf etwas Krafttraining haben, aber unter Zeitdruck stehen, machen Sie dieses 15-minütige Kerntraining ohne Geräte und spüren Sie die Wohltat im ganzen Körper.

Die folgenden Schritte demonstrieren Cookie Janee, eine Hintergrundermittlerin und Sicherheitskräftespezialistin in der Air Force Reserve; Amanda Wheeler, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Mitbegründerin von Formation Strength, einer Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ-Community und ihren Verbündeten dient; Und Kristall Williams , ein Gruppenfitnesstrainer und Trainer, der in privaten und kommerziellen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet.

Das Training

Bewegt sich

• Von der Planke zum Delphin
• Liegestütz
• Plank Tap
• Unterarm-Seitenplanke mit Drehung
• Fahrrad-Crunch
• Planke zum Herabschauenden Hund
• Diamant-Push-up
• Seitlicher Plank Walk
• Bootspose

Wegbeschreibung

Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch und ruhen Sie sich nach jeder Bewegung 30 Sekunden lang aus.

Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie diese 30 Sekunden Pause durch Joggen auf der Stelle ersetzen, schlägt West vor. Behalten Sie Ihre Wiederholungen im Auge und versuchen Sie, bei jedem Training mehr Wiederholungen zu machen, fügt sie hinzu.

Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie dieses Training zweimal durchführen, also insgesamt 30 Minuten lang.

So führen Sie die einzelnen Bewegungen aus:

1. Plank to Dolphin

„Plank to Dolphin ist ein großartiges Aufwärmtraining für Schultern, Arme und Rumpf“, sagt West. „Wir wollen, dass die Schultern warm sind, damit die Liegestütze kommen.“ (Sagen Sie nicht, dass Sie nicht gewarnt wurden!)

• Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Unterarmen auf dem Boden, den Ellbogen direkt unter den Schultern, den Händen nach vorne, sodass Ihre Arme parallel sind, und den Beinen nach hinten ausgestreckt. Spannen Sie Ihr Steißbein an und beanspruchen Sie Rumpf, Po und Quadrizeps. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie durch Ihre Unterarme und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, sodass mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form entsteht. Ihr Kopf sollte sich jetzt zwischen Ihren Schultern befinden.
• Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sich dann langsam zurück in eine Unterarmplanke.
• Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.

Zielt auf den Rumpf, die Deltamuskeln, die Rhomboiden und den Quadrizeps.

2. Liegestütz

Liegestütze trainieren gleichzeitig Bauch, Arme und Schultern, sagt West – gewinnen, gewinnen, gewinnen.

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• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
• Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper auf den Boden. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie.
• Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken.
• Fahren Sie 1 Minute lang fort.

Zielt auf Rumpf, Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps.

3. Plank-Tap

„Das Hinzufügen von Schulterklopfen zu einer Planke erhöht die [Kern-]Arbeit, die zur Aufrechterhaltung der Stabilität erforderlich ist“, sagt West. Es aktiviert auch Ihre Schultern, die abwechselnd das Gewicht tragen.

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
• Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter und spannen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten, damit sie nicht hin und her schwanken.
• Machen Sie dasselbe mit der linken Hand zur rechten Schulter.
• Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd mit den Seiten fort.
• Um dies zu erleichtern, versuchen Sie, Ihre Beine etwas weiter auseinander zu halten.

Zielt auf Rumpf, Deltamuskeln und Trizeps.

4. Unterarm-Seitenplanke mit Drehung

„Ohne Nebenübungen wäre kein Kerntraining vollständig“, sagt West. Allein ein Sideplank ist eine Herausforderung, und die Drehung sorgt für etwas mehr Schwung.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem linken Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken. Spannen Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
• Legen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf, wobei Ihr Ellbogen gebeugt ist und nach oben zur Decke zeigt. Dies ist die Ausgangslage.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihre linke Hand. Lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen – die Bewegung sollte nur aus Ihrem Rumpf kommen.
• Kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Fahren Sie 1 Minute lang fort. Anschließend 1 Minute lang auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Zielt auf den Rumpf (insbesondere die schrägen Bauchmuskeln) und die Deltamuskeln.

5. Fahrrad-Crunch

„Fahrrad-Crunchs lassen die Arme ruhen, erzeugen aber durch die gleichzeitige Bewegung des Ober- und Unterkörpers eine enorme Belastung im Mittelteil“, sagt West. „Der Schwerpunkt liegt darauf, den gegenüberliegenden Ellbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenzubringen und gleichzeitig den Rücken flach auf dem Boden zu halten.“

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben in die Tischposition (die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Dies ist die Ausgangslage.
• Drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein strecken.
• Drehen Sie dann den linken Ellbogen, um ihn zum rechten Knie zu bringen, und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein.
• Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd mit den Seiten fort. Gehen Sie in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo vor, damit Sie sich richtig drehen und spüren können, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.

Zielt auf die Körpermitte, insbesondere auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.

6. Plank to Downward Dog Tap

„Um vom Down Dog nach vorne auf eine Planke zu springen, ist ein enormes Maß an Kontrolle und Kraft erforderlich“, sagt West.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Handgelenken unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um sich in einen herabschauenden Hund zu bewegen, wobei Ihre Fersen zum Boden reichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um wieder in eine hohe Planke zu gelangen.
• Fahren Sie 1 Minute lang fort.

Zielt auf den Rumpf, die Deltamuskeln und die Rhomboiden.

7. Diamant-Push-Up

Diamant-Liegestütze beanspruchen die Rückseite Ihrer Arme ernsthaft, während die Liegestützposition (im Grunde eine bewegliche Planke) immer noch Ihren Kern fordert, sagt West.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
• Führen Sie Ihre Hände zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Dies ist die Ausgangslage.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Strecken Sie dann Ihre Arme und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
• Um dies zu erleichtern, senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihre Hüften in dieser Position bleiben.
• Fahren Sie 1 Minute lang fort.

Zielt auf Rumpf, Trizeps, Deltamuskeln und Brustmuskeln.

8. Seitlicher Plank Walk

„Bei dieser einen Übung wird der gesamte Rumpf gefordert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und alles in Bewegung zu halten“, sagt West. „Die Arme werden zuerst durch die Position und dann durch die Bewegung von einer Seite zur anderen gefordert.“

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
• Machen Sie einen Schritt nach rechts, beginnend mit der rechten Hand und dem rechten Fuß, und folgen Sie ihm mit der linken Hand und dem linken Fuß. Behalten Sie dabei die Plankenposition bei. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen in eine Richtung und wiederholen Sie dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung.
• Fahren Sie 1 Minute lang fort.

Zielt auf Rumpf, Deltamuskeln und Trizeps.

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9. Bootspose

„Mit eingezogenem Bauch und angehobener Brust werden Sie auf jeden Fall eine Minute des Bootfahrens spüren“, sagt West. Es ist schwer, dies über die gesamten 60 Sekunden durchzuhalten, aber es gibt keinen besseren Weg, ein Training zu beenden, als mit einer Herausforderung, oder? (Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die ganze Minute lang die richtige Form beizubehalten, machen Sie nach 30 Sekunden eine Pause, setzen Sie die Übung zurück und versuchen Sie, weitere 30 Sekunden lang durchzuhalten.)

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden.
• Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie langsam vom Boden ab, bis sie einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden. Beanspruchen Sie Ihren gesamten Rumpf, halten Sie Ihren Rücken flach und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein.
• Sie können Ihre Knie gebeugt lassen (wie abgebildet) oder sie für eine größere Herausforderung gestreckt halten.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, parallel zum Boden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden unterhalb Ihrer Hüften.
• Halten Sie hier 1 Minute lang gedrückt.

Zielt auf Rumpf, Hüftbeuger und Schultern.

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Gifs und Bilder: Fotografin: Katie Thompson. Haarpflege: Yukiko Tajima. Make-up: Risako Matsushita. Stylisten: Rika Watanabe.

GIFs 1, 4, 5, 6 und 8: Model Cookie Janee trägt einen Vaara Cloe Sport-BH, etwa 113 $ (90 £), vaara.com ; Tory Sport Chevron-Leggings, 125 $, nordstrom.com ; und Nike Metcon 4 Champagne-Sneaker, 130 $, nike.com .

GIFs 2 und 7: Model Amanda Wheeler trägt Nike Bliss Lux Mid-Rise Trainingshosen, 90 $, nike.com ; ein Nancy Rose Performance-Panzer; und Nike Air Zoom Pegasus 35-Sneaker, 120 $, nike.com .

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