Es gibt viele Vorteile des Laufens Sie können davon profitieren, wenn Sie sich regelmäßig schnüren. Und wenn Sie möchten Wirklich Um diese Zuwächse zu maximieren, sollten Sie vor dem Laufen einfache Dehnübungen machen.
Das Hinzufügen von Dehnübungen vor dem Training zu Ihrer regulären Laufroutine kann Ihre Leistung beim Laufen verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und im Allgemeinen dafür sorgen, dass sich Ihre Laufstrecken viel angenehmer anfühlen. Dies gilt sowohl für diejenigen, die neu in diesem Sport sind und sich fragen, wie sie mit dem Laufen beginnen sollen, als auch für diejenigen, die bereits viele Kilometer zurückgelegt haben. Tatsache ist, dass viele Läufer dazu neigen, Aufwärmübungen auszulassen und stattdessen direkt auf den Asphalt zu laufen, ohne ihre Muskeln und Gelenke richtig vorzubereiten.
Wenn die Leute eine Sache vernachlässigen, dann ist es nicht das Laufen, sondern die Vorbereitung und die Abklingzeit. Kyle DeRienzo , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer in Orlando, erzählt SelfGrowth. Auch wenn es den Anschein erweckt, als wäre es die Zeit und Mühe nicht wert, 10 zusätzliche Minuten für eine Dehnübung aufzuwenden, handelt es sich doch um eine überaus wichtige Angewohnheit, die Sie zu einem gesünderen und glücklicheren Läufer machen kann. DeRienzo drückt es so aus: „Dehnübungen sowohl vor dem Training als auch nach dem Laufen zu machen, ist wie ein langes Spiel“, sagt sie. Möglicherweise sehen Sie die Vorteile nicht sofort, aber wenn Sie konsequent trainieren, kann sich eine solide Dehnroutine durchaus auszahlen. Schließlich kommt es bei starken Läuferbeinen nicht nur darauf an, was man beim Laufen tut. Auch die kleinen Details, wie sanfte Dehnübungen vor und nach dem Lauf, sind wichtig.
Vor diesem Hintergrund fragen Sie sich vielleicht, wie man sich vor dem Laufen dehnt, ob man sich vor oder nach dem Laufen dehnt (Spoiler: beides) und welche wesentlichen Dehnübungen am besten sind, bevor man sich anzieht. Auf all diese Fragen – und noch mehr – haben wir hier Antworten mit Expertenbeiträgen von DeRienzo. Hier finden Sie alles, was Sie über Dehnübungen vor und nach dem Training wissen müssen, sowie fünf Dehnübungen, die Sie vor Ihrem nächsten Lauf machen sollten. Frohe Trails!
So dehnen Sie sich vor dem Laufen
Eine gute Dehnübung vor dem Lauf dauert etwa 5–10 Minuten und konzentriert sich auf dynamische Bewegungen, die Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger, Quadrizeps und den Oberkörper öffnen.
Wie lange Sie sich vor dem Laufen dehnen müssen, hängt zum Teil davon ab, wie weit und intensiv Sie laufen möchten. Wenn Sie einen kurzen, leichten Lauf machen, müssen Sie sich nur ein paar Minuten lang dehnen. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum schnüren, sollten Sie diese Zeit verlängern, rät DeRienzo. Auch wichtig: Wenn Sie das Beste aus Ihrem Aufwärmtraining herausholen möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Herumlaufen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, sagt DeRienzo. Ein kurzer Spaziergang kann helfen, die Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie direkt vom Sitzen den ganzen Tag zum Laufen übergehen.
Konzentrieren Sie sich bei den tatsächlichen Bewegungen vor einem Lauf auf dynamische Dehnübungen. Im Vergleich zu statischen Dehnübungen, bei denen man sich in einen Endbereich der Bewegung bewegt und diese Position dann hält (denken Sie daran, die Ferse zum Gesäß zu ziehen und dort festzuhalten, um den Quadrizeps zu dehnen), Dynamische Dehnübungen beinhalten aktive, kontrollierte Bewegungen über einen größeren Bewegungsbereich ausgeführt, wie SelfGrowth bereits berichtet hat. Beispiele für dynamische Dehnübungen sind Ausfallschritte im Gehen und tiefe Kniebeugen; Wir werden gleich auf den Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen eingehen.
Gegenstände mit dem Buchstaben o
Die besten dynamischen Dehnübungen vor einem Lauf zielen auf die Hauptmuskeln ab, die Sie während Ihres Trainings rekrutieren werden, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sagt DeRienzo. Das heißt, Laufen Auch Beansprucht Arme, Rücken und Schultern, daher hilft eine gute Dehnübung vor dem Lauf auch dabei, den Oberkörper zu lockern. Die Dehnübungen, die Sie vor einem Lauf machen, sollten die Bewegungsmuster nachahmen, die Sie während Ihres eigentlichen Trainings machen, sagt DeRienzo. Bewegungen wie hohe Knie und Po-Kicks – die übertriebene Versionen eines Laufschritts sind – sind eine gute Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren. Diese Art von Bewegungen kann auch dazu beitragen, eine Portion Cardio zu trainieren, was ein weiterer wichtiger Aspekt einer guten Aufwärmroutine vor dem Training ist.
Wie unterscheidet sich das Dehnen vor dem Laufen vom Dehnen nach dem Laufen?
Das Dehnen vor dem Laufen sollte sich auf dynamische Bewegungen konzentrieren (wie bereits erwähnt), während sich das Dehnen nach dem Laufen auf statische Bewegungen konzentrieren sollte.
Dynamische Dehnübungen tragen dazu bei, die Innentemperatur Ihres Körpers zu erhöhen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Sie auf intensivere Bewegungen vorzubereiten, erklärt DeRienzo. Deshalb ist diese Art der Bewegung vor einem Lauf eine gute Wahl. Nun sehen diese dynamischen Dehnübungen vielleicht eher wie typische Trainingsübungen aus, als Sie vielleicht denken, wenn Sie sich Dehnübungen vorstellen, aber Sie können sicher sein, dass sie immer noch wie Dehnübungen funktionieren (und gleichzeitig eine Reihe anderer Vorteile bieten, wie zum Beispiel eine kleine Portion Cardiotraining).
Statische Dehnübungen sollten Sie sich am besten nach dem Lauf aufheben, da sie vor dem Training schädlich sein können: Forschung deutet darauf hin, dass sie möglicherweise Kraft, Kraft und Explosivität reduzieren können, wenn sie direkt vor dem Training durchgeführt werden, z SelfGrowth berichtete zuvor .
Nach dem Training können statische Dehnübungen jedoch eine Rolle bei der Abkühlung spielen, da sie die Mobilität verbessern können. Marcia Denis , P.T., DPT, Inhaber von Just Move Therapy in Florida und Co-Moderator des Behinderte Mädchen, die heben Podcast, zuvor erzählt SelfGrowth. Und weil Ihre Muskeln durch das Training bereits warm sind, wird es sich einfacher anfühlen, eine gute Dehnung zu bekommen, fügte Denis hinzu.
Das Dehnen nach dem Lauf sollte ungefähr genauso lange dauern wie das Dehnen vor dem Lauf (also etwa 5–10 Minuten) und sich auf die gleichen Muskelgruppen konzentrieren wie beim Aufwärmen, sagt DeRienzo. Das bedeutet, dass Sie sowohl vor als auch nach dem Lauf Beindehnungen (insbesondere Oberschenkeldehnungen) sowie Dehnübungen, die Ihre Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und den Oberkörper beanspruchen, einbauen sollten.
Was sind die Vorteile von Dehnübungen vor dem Laufen?
Zu den Vorteilen des Dehnens vor dem Laufen gehören die Verringerung des Verletzungsrisikos und die Erhöhung der Bewegungsfreiheit in wichtigen Bereichen, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur. Mit der Zeit kann dies zu einer besseren Leistung beim Laufen führen, fügt DeRienzo hinzu.
Es sei keine Zauberformel, die einen sofort schneller laufen lasse, gibt sie zu bedenken, aber mit der Zeit und der Konsequenz könne ein gutes Dehnprogramm vor dem Lauf zu deutlichen Fortschritten führen.
Wenn Sie in der Lage sind, an einem regelmäßigen Dehnprogramm festzuhalten, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, und je mehr Bewegungsfreiheit Sie haben, desto mehr Muskeln können Sie aktivieren SelfGrowth berichtete zuvor. Eine stärkere Muskelaktivierung kann wiederum zu Kraftzuwächsen führen. Und stärkere Muskeln können Sie zweifellos zu einem leistungsfähigeren und effizienteren Läufer machen.
Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Kristall Williams , ein Gruppenfitnesstrainer und Trainer in New York City (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFs 2-3), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn ; Und Tiana Jones (GIF 5), ein Tanz- und Fitnesstrainer mit Sitz in New York City
Dehnübungen vor der Laufroutine
Wegbeschreibung : Sie können die folgende Dehnsequenz, die DeRienzo für SelfGrowth erstellt hat, als Aufwärmübung vor jedem Lauf durchführen.
Führen Sie jede der folgenden Dehnübungen für 12–15 Wiederholungen durch, mit Ausnahme des seitlichen Shuffle, den Sie 15 Sekunden lang ausführen. Wiederholen Sie die Runde noch ein- oder zweimal, insgesamt also zwei bis drei Runden.
1. Beinschwung
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Arme an den Seiten. Dies ist die Ausgangslage.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe hochstrecken, das Bein gerade halten und Ihren rechten Arm in Richtung Ihres linken Fußes strecken. Senken Sie Ihre Gliedmaßen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
- Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 12–15 Wiederholungen.
Diese Bewegung öffnet Ihre Hüftbeuger, die bei den meisten Menschen normalerweise angespannt sind, sagt DeRienzo. Es wird auch Ihre Gesäßmuskulatur dehnen, fügt sie hinzu. Wenn Ihre Hüften etwas mehr Pflege brauchen, schauen Sie sich diese 16 an Hüfte streckt sich .
2. Seitlicher Shuffle
- Gehen Sie in die halbe Hocke, indem Sie die Knie ein wenig beugen und den Po nach hinten bewegen.
- Bewegen Sie sich von dieser Position aus so schnell wie möglich 1,2–1,5 Meter nach rechts (oder so viel Platz es erlaubt). Bewegen Sie Ihre Füße schnell und achten Sie auf Geschwindigkeit und nicht darauf, wie groß der Schritt ist, den Sie machen können.
- Wenn Sie das Ende erreicht haben, schlurfen Sie sofort wieder nach links.
- Bewegen Sie sich 15 Sekunden lang so schnell wie möglich hin und her.
Diese Bewegung dehnt Ihre Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sagt DeRienzo. Es hilft auch, Ihre Muskeln aufzuwärmen, um sich seitlich bewegen zu können. Dies kann nützlich sein, wenn Sie beim Laufen schnell zur Seite gehen müssen, um einem Hindernis oder einer Person auszuweichen.
3. Hintern-Kicker
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, der Rumpf ist angespannt und die Hände liegen übereinander auf dem Rücken.
- Joggen Sie auf der Stelle und treten Sie mit den Fersen hoch, um zu versuchen, auf Ihren Hintern zu klopfen. Versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Gesäßmuskulatur zu bringen. Eine Wiederholung entspricht einem Tritt auf die rechte Seite und einem Tritt auf die linke Seite. Machen Sie 12–15 Wiederholungen.
Diese Bewegung streckt vor allem Ihre Oberschenkelmuskulatur, sagt DeRienzo. Es kann eine großartige Möglichkeit sein, sich vor einem aufzuwärmen Geschwindigkeitslauf , da die schnelle Bewegung, bei der Sie Ihre Fersen an Ihre Gesäßmuskulatur bringen, einen Sprint nachahmt.
4. Hohe Knie
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knie nacheinander schnell in Richtung Brust bewegen.
- Schwingen Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände im Rhythmus Ihrer Knie von Hüfthöhe bis Kinnhöhe zu führen.
- Eine Wiederholung entspricht einem Tritt auf die rechte Seite und einem Tritt auf die linke Seite. Machen Sie 12-15 Wiederholungen.
Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, trainiert aber auch die Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger, sagt DeRienzo. Und als Bonus hilft es Beschäftige dich mit deinem Kern „Und es macht einen auch ein wenig atemlos“, fügt sie hinzu.
5. Loaded Beast to Runner’s Stretch
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien. Heben Sie Ihre Knie 2,5–5 cm vom Boden ab und lehnen Sie Ihren Po nach hinten in Richtung Ihrer Fersen.
- Drücken Sie mit Ihren Quadrizeps, explodieren Sie nach vorne und stellen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand, sodass Sie sich in einem niedrigen Ausfallschritt befinden.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück, um Ihren linken zu treffen, und Ihren Hintern wieder zurück zu Ihren Fersen.
- Wiederholen Sie die Bewegung und bringen Sie dieses Mal Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihrer linken Hand. Das ist 1 Wiederholung.
- Fahren Sie mit 12–15 Wiederholungen fort.
Diese Dehnung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur ab und öffnet auch Ihren Oberkörper, sagt DeRienzo.
