Beine, Arme, Arme, Beine, Ich wiederholte es im Stillen, während Musik dröhnte und ein Trainer Anweisungen in ein Mikrofon rief. Ich saß gerade einmal 10 Minuten nach Beginn meines ersten Orangetheorie-Unterrichts auf einem Rudergerät und mein Motto beim Rudern bestand darin, mich konzentriert zu halten – und gleichzeitig davon abzulenken, wie verschwitzt ich bereits war. Als ich einen Blick auf die Reihe von Laufbändern vor mir und den Krafttrainingsboden hinter mir warf, die ich beide benutzen würde, bevor der Unterricht zu Ende war, wusste ich, dass es nicht einfacher werden würde, aber ich war nicht Ich bin nicht wirklich wütend darüber.
Dies war mein erster Eindruck von der lebhaften Boutique-Fitnesskette Orangetheory, die 2010 in einem Vorort von Südflorida gegründet wurde und heute über mehr als 1.200 Studios in den USA (in allen 50 Bundesstaaten, mit höheren Konzentrationen in größeren Städten) und Standorten in 22 Ländern verfügt. Aber trotz der großen Reichweite wusste ich vor meinem ersten Kurs nur sehr wenig darüber, was mich von Orangetheory erwarten würde.
Ich wusste, dass der einstündige Kurs Cardio- und Kraftübungen beinhaltete und dass er auf Rudergeräte, Laufbänder und einen Krafttrainingsboden aufgeteilt war. Ich wusste auch, dass es eine engagierte Mitgliedergemeinschaft hatte und dass ich viele Freunde hatte, die sich über das Training des Tages unterhielten, was in jedem Studio gleich ist.
Ich hatte es auch gehört hart , und in diesem Moment auf dem Rudergerät wusste ich, dass ich richtig gehört hatte. Da Sie während des Orangetheory-Trainings einen Herzfrequenzmesser tragen, können Sie jederzeit sehen, mit welchem Prozentsatz Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz Sie arbeiten. Ich nutzte dies als eine Art Verantwortungssystem, um mich daran zu erinnern, wann ich etwas mehr Druck machen könnte. Daher war mein erster Orangetheorie-Kurs das anspruchsvollste Training, das ich seit langem gemacht habe – und auch das lohnendste. Ich ging mit müden Muskeln und einem Erfolgserlebnis, das mich fesselte. Das war erst vor ein paar Monaten, und seitdem bin ich Stammgast bei Orangetheory; Ich bin zwei Tage die Woche im Studio.
Aber ich erinnere mich noch an die Nervosität vor dem Training vor meinem ersten Kurs. Jedes Mal, wenn Sie ein neues Training ausprobieren, insbesondere eines mit einer so eingeschworenen Fangemeinde, kann es sich auch ein wenig so anfühlen, als wären Sie der Neuling in der Schule, wo jeder außer Ihnen das Wesentliche kennt. (Was ist überhaupt ein Splat-Point?)
Um Ihnen ein besseres Gefühl dafür zu geben, was auf Sie zukommt, finden Sie hier ein paar Dinge, die Sie vor Ihrem ersten Orangetheorie-Kurs wissen sollten.
1. Während des Unterrichts tragen Sie einen Herzfrequenzmesser, um zu messen, wie hart Sie arbeiten.
Orangetheory basiert auf dem Konzept des herzfrequenzbasierten Trainings – die Idee besteht darin, im Auge zu behalten, mit welchem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz Sie arbeiten. Während die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, oder wie hart Sie denken, dass Sie arbeiten) eine gute Möglichkeit ist, Ihren Körper während des Trainings zu überprüfen, können Sie mit einem Herzfrequenzmesser Ihre Anstrengung in Zahlen quantifizieren. Während des Trainings können Sie Ihre Herzfrequenz in Echtzeit auf einem im Raum montierten Bildschirm sehen.
Hier gibt es einen Haken: Um die erste Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten, verwendet Orangetheory die Tanaka-Gleichung, die 208 minus 0,7-mal Ihr Alter beträgt. (Also, Zeit für eine Auffrischung der Mathematik: Wenn Sie 21 Jahre alt sind, würde die Tanaka-Methode Ihre maximale Herzfrequenz auf 208-0,7x21 oder etwa 193 Schläge pro Minute schätzen.) Die Sache ist, dass die Tanaka-Gleichung – wie alle anderen auch Formeln zur Schätzung der Herzfrequenz – wurden als allgemeine Methode zur Vorhersage der Herzfrequenz bei gesunden Erwachsenen basierend auf dem Alter entwickelt. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz aus irgendeinem Grund vom Durchschnitt abweicht (vielleicht aufgrund Ihrer körperlichen Aktivität, Ihres Geschlechts oder beidem), würde diese Formel dies offensichtlich nicht berücksichtigen, was bedeutet, dass Sie am Ende möglicherweise härter arbeiten müssen ( oder nicht so hart), um einen bestimmten Prozentsatz Ihres Maximums zu erreichen. Für die meisten Menschen ist das keine große Sache, aber es lohnt sich, es im Hinterkopf zu behalten.
Nach 20 Trainingseinheiten verwendet Orangetheory Daten aus Ihren vergangenen Trainingseinheiten, um Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe einer proprietären Formel neu zu schätzen, die nach Ansicht des Unternehmens die Genauigkeit erhöht. Die Idee ist, dass nach 20 Orangetheory-Trainingseinheiten die neue Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz wahrscheinlich näher an Ihrer tatsächlichen maximalen Herzfrequenz liegen wird. (Denken Sie jedoch daran, dass Sie, selbst wenn Sie einen Herzfrequenzmesser tragen, eine Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz erhalten, sagt Yuri Feito, Ph.D., außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft an der Kennesaw State Universität.)
Abgesehen davon: Sofern Sie kein Leistungssportler sind und Präzision daher wirklich wichtig ist, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen (in diesem Fall verlassen Sie sich für Ihr Training wahrscheinlich nicht auf eine Fitnesskette), erhalten Sie wahrscheinlich eine gute Annäherung an kommerzielle Tracker. Laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie Zeitschrift für personalisierte Medizin, Alle sieben getesteten kommerziell erhältlichen Handgelenk-Herzfrequenzmesser (einschließlich Versionen der Apple Watch, Fitbit Surge und Samsung Gear) lagen in einem akzeptablen Fehlerbereich (von 2 % bis 7 %).
Das Wichtigste ist, sich an den Zahlen zu orientieren, sich aber nicht zu sehr darauf einzulassen, sagt Feito.
2. Ihr Herzfrequenzmesser ermittelt, wie Sie Splat-Punkte sammeln.
In jeder Klasse besteht das Ziel darin, mindestens 12 Splat-Punkte zu erreichen, und jeder Splat-Punkt spiegelt eine Minute wider, die Sie mit 84 % Ihrer (geschätzten) maximalen Herzfrequenz oder mehr verbracht haben.
Dinge mit dem Buchstaben a
Auf dem Bildschirm werden Ihre Herzfrequenzwerte in drei Hauptzonen angezeigt: Grün, Orange und Rot. Der grüne Bereich liegt bei 71 % bis 83 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, was sich wie eine herausfordernde, aber angenehme Ausgangsherzfrequenz anfühlen sollte. Der orangefarbene Bereich liegt bei 84 % bis 91 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, wo es (im positiven Sinne) unangenehm wird. Der rote Bereich liegt bei 92 % oder mehr, was der maximalen Anstrengung entspricht, die Sie leisten können. Mit anderen Worten: 12 Splat-Punkte entsprechen 12 Minuten, die man in der orangen und roten Zone zusammen verbracht hat.
Die Idee hinter dem 12-Minuten-Ziel besteht darin, den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zu stimulieren. Dies wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet, da Ihr Körper auch nach dem Training immer noch schneller Energie verbraucht (d. h. Kalorien verbrennt), während Ihr Körper daran arbeitet, in einen Ruhezustand zurückzukehren. Ein Vergleich, den ich gerne verwende, ist, dass beim Backen eines Kuchens dieser noch kurze Zeit backt, nachdem man ihn aus dem Ofen genommen hat, sagt Eli Ingram, Trainer und regionaler Fitnessdirektor bei Orangetheory, gegenüber SelfGrowth. Der Körper ist derselbe.
Auch hier gibt es einige Vorbehalte. Erstens gibt es keinen EPOC-Schalter, der sich einschaltet, wenn Sie bei einem bestimmten Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz die 12-Minuten-Marke erreichen, sagt Feito. Es ist auch erwähnenswert, dass der EPOC-Effekt nicht so bedeutend sein wird wie das, was Sie in Ihrem Training selbst tun – und die Leute neigen dazu, den Effekt zu überschätzen. Außerdem ist EPOC etwas, das Sie wahrscheinlich bereits nach Ihren Trainingseinheiten erleben, insbesondere wenn diese auf HIIT basieren.
Dennoch kann die 12-Punkte-Richtlinie immer noch ein guter Anhaltspunkt sein, um Sie am Laufen zu halten. Es sei ein Motivationsinstrument für Menschen, auf etwas hinzuarbeiten, sagt Feito.
3. Der Unterricht wird normalerweise zwischen dem Rudergerät, dem Laufband und dem Krafttrainingsboden aufgeteilt.
Es gibt ein paar verschiedene Kursformate, aber im Allgemeinen verbringen Sie etwa ein Drittel Ihrer Zeit an jeder Station – bei einem 3G-Training ist immer eine Gruppe an jeder Station, während bei einem 2G-Training (oder Orange 60) eine Gruppe anwesend ist etwas flexibler (obwohl Sie im Allgemeinen irgendwann in jedem Kurs auf dem Rudergerät, dem Laufband und dem Boden sitzen werden).
Der Bodenteil kann TRX-Gurte, Bänke, Hanteln, Widerstandsbänder mit Schlaufen und andere Geräte umfassen, sagt Ingram. Welche Ausrüstung man nutzt, hänge vom Training an diesem Tag ab, sagt er. Bevor Sie mit dem Bodenteil beginnen, führt der Trainer jede Übung vor und es gibt einen Videobildschirm mit einem GIF der Übungen sowie der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie jeweils machen müssen.
Auf dem Laufband wird Ihnen Ihr Trainer zeigen, wann Sie Ihr Basis-, Druck- und Volltempo trainieren müssen. Hierbei handelt es sich um Geschwindigkeiten und Steigungen, die Sie selbst bestimmen, je nachdem, ob Sie Powerwalken, Joggen oder Laufen möchten. Orangetheory bietet für jeden allgemeine Richtlinien an – zum Beispiel wird Läufern empfohlen, ihr Grundtempo auf 1 % Steigung und 5,5 Meilen pro Stunde oder mehr festzulegen. Ihr Schubtempo ist 1 bis 2 Meilen pro Stunde schneller als Ihr Basistempo, und Ihr Gesamttempo ist 2 oder mehr Meilen pro Stunde schneller als Ihr Basistempo. Abhängig vom Training kann der Laufbandteil eine Kombination aus Sprints, Bergauffahrten und Dauerlauf umfassen.
Affenname
Der Trainer wird Sie auch durch den Ruderteil des Trainings führen, bei dem Sie möglicherweise nach Zeit oder Distanz rudern müssen (z. B. entweder ein einminütiges Rudern oder 150 Meter) und auch, wie viel Anstrengung Sie unternehmen sollten zu jeder Zeit. Möglicherweise steigen Sie auch für Körpergewichts- oder Medizinballübungen vom Rudergerät ab.
4. Das Training konzentriert sich auf Ausdauer, Kraft oder Kraft.
Das Ziel besteht darin, unterschiedliche Fitnessmaßstäbe anzustreben und zu verhindern, dass sich Ihr Körper an ein einzelnes Training gewöhnt. Bei einem Krafttraining verwenden Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen, sagt Ingram. Auf dem Laufband, fügt er hinzu, arbeiten Sie mit höheren Steigungen, um Ihre hintere Kette oder die Rückseite Ihres Körpers (wie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur) zu stärken.
Bei einem Ausdauertraining verwenden wir leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen und fordern so die Leistungsfähigkeit des Körpers über längere Zeiträume heraus, erklärt Ingram. Bei diesen Kursen handelt es sich auch um längere Anstrengungen auf dem Laufband, um die aerobe Kapazität zu steigern. (Damit Sie auf dem Laufband nicht auf so viele kurze Intervalle stoßen.)
Schließlich haben Sie an Power-Tagen weniger Erholungszeit und verwenden eine Mischung aus verschiedenen Gewichten auf dem Kraftboden. Außerdem nutzen Sie unterschiedliche Intervallgeschwindigkeiten auf dem Laufband und dem Rudergerät. Diese Art von Training fordert den Körper auf, sich schneller zu erholen und gleichzeitig Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern, sagt Ingram.
5. Sie sollten eine halbe Stunde vor Ihrem ersten Unterricht erscheinen.
Orangetheory bittet alle neuen Teilnehmer, 30 Minuten vor ihrer ersten Unterrichtsstunde zu erscheinen. Die Grundidee besteht darin, dass Sie sich im Voraus mit dem Raum und der Ausrüstung vertraut machen, damit Sie nicht nervös und verwirrt in die Unterrichtsstunde geworfen werden. Sie haben außerdem genügend Zeit, sich einzuleben, die notwendigen Unterlagen zu erledigen und sich mit der Unterkunft vertraut zu machen.
Während dieser Zeit führt Sie der Trainer privat ins Studio, um Sie durch die Ausrüstung zu führen, Tipps für den Kurs zu geben und Ihre Fitnessziele kennenzulernen, sagt Ingram. Sie richten Sie mit Ihrem Herzfrequenzmesser ein und bereiten Sie auf die richtige Ruderform vor, damit Sie startklar sind, wenn das Training Rudern erfordert.
6. Sie möchten bequeme Trainingskleidung tragen und hydriert erscheinen.
Orangetheory ist ein hochintensives Training. Trinken Sie also vor dem Unterricht ausreichend Flüssigkeit und bringen Sie Ihre Wasserflasche mit. (Eine gute allgemeine Regel ist zu trinken vorher ein bis zwei Tassen Wasser Trinken Sie während des Trainings weiterhin einen Schluck.)
Was die Ausrüstung betrifft, ist dehnbarer, feuchtigkeitsableitender Stoff ein Muss, da man ganz sicher ins Schwitzen kommen wird, sagt Ingram. Was auch immer Sie zum Laufen oder im Fitnessstudio tragen, es sollte ausreichen. Vielleicht möchten Sie auch ein Handtuch mitbringen, da es nicht an jedem Standort vorhanden ist.
7. Lassen Sie es im ersten Unterricht ruhig angehen – jeder bewegt sich in seinem eigenen Tempo.
Es kann verlockend sein, in der ersten Unterrichtsstunde aufs Ganze zu gehen, um Splat-Punkte zu sammeln, aber gib dir selbst die Chance, dich an das Training zu gewöhnen.
Fangen Sie langsam an – Sie müssen nicht am ersten Tag Ihre Höchstleistung erbringen, sagt Ingram. Bei völliger Transparenz wissen Sie erst, wie hoch Ihre Basis, Ihr Vorstoß oder Ihre Gesamtanstrengung sein wird, wenn Sie fünf bis sechs Kurse besucht haben. Sein Rat? Gehen Sie nicht mit irgendwelchen Erwartungen an Ihre Leistung ins Training. Geben Sie einfach Ihr Bestes, hören Sie auf Ihren Trainer und versuchen Sie, aus Ihrer Komfortzone herauszukommen (egal, was das für Sie ist).
8. Bleiben Sie nach dem Unterricht hier, um sich wieder persönlich mit Ihrem Trainer auszutauschen.
Nach dem Unterricht wird Ihr Trainer Sie durch einige Abkühlübungen führen und anschließend noch einmal mit Ihnen darüber sprechen, wie Sie sich beim Training gefühlt haben. „Sie werden Ihnen Ihre Trainingszusammenfassung und die Bedeutung aller Zahlen, Farben und Zonen erklären“, sagt Ingram. Sie können ihnen alle weiteren Fragen stellen und sie können Ihnen Ratschläge für Ihren nächsten Kurs geben, sagt er.
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