Frauen leiden häufiger unter Schlaflosigkeit als Männer. Erfahren Sie mehr über die Ursachen von Schlaflosigkeit bei Frauen sowie 9 Tipps für Frauen, wie sie mit Schlaflosigkeit umgehen und besser schlafen können.
Die Schwierigkeit, nachts gut schlafen zu können, ist für viele Frauen nur allzu vertraut. Weit mehr Menschen, die als Mädchen geboren wurden, leiden unter chronischen Schlafstörungen, auch bekannt als Schlaflosigkeit, als Menschen, die als Männer geboren wurden. Und Frauen mittleren Alters leiden laut einer internationalen Studie im Auftrag von Selfgrowth am meisten darunter.
Schlaflosigkeit ist nicht nur ein Ärgernis, sondern ein erhebliches Gesundheitsproblem, das die Lebensqualität einer Frau beeinträchtigen kann. Das Verständnis der Ursachen von Schlaflosigkeit bei Frauen ist der erste Schritt zur Behandlung dieser Schlafstörung.
Schlaflosigkeit bei Frauen
Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsunternehmens YouGov im Auftrag von Selfgrowth ist die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen schlecht schlafen, um 40 % höher als bei Männern. Dies ergab eine Umfrage unter 4.279 Briten und Amerikanern. Diese Zahl erreicht ihren Höhepunkt bei Frauen mittleren Alters, wobei 55 % der Frauen häufiger berichten, dass sie schlecht schlafen, als dass sie guten Schlaf bekommen. Im mittleren Alter ist auch der geschlechtsspezifische Unterschied zwischen Frauen, die schlechter schlafen als Männern, am größten.
Ich sehe sicherlich mehr Frauen mit Schlafstörungen als Männer, sagt DR. Steve Orma , Ph.D.
Dr. Orma ist klinische Psychologin, Spezialistin für Schlaflosigkeit und Autorin des Buches „Stop Worrying and Go To Sleep“. Er versucht, die einzigartigen Aspekte der Schlaflosigkeit bei Frauen zu klären, um den Betroffenen dabei zu helfen, Lösungen zu finden. Indem wir wissen, was Schlaflosigkeit bei Frauen verursacht, können wir diese Probleme besser angehen, damit Frauen auf einen besseren Schlaf hinarbeiten können.
Fällt es Ihnen schwer einzuschlafen? Das Anhören einer Schlafgeschichte wie „Dr. Ormas Schlafwissenschaft“ kann Ihnen dabei helfen, abends zur Ruhe zu kommen.
Nicht nur Hormone: 4 Ursachen für Schlaflosigkeit bei Frauen
Es gibt mehrere Gründe, warum es Frauen schwerfällt, gut zu schlafen, etwa mögliche biologische Faktoren, die Schlaflosigkeit verursachen können. Sobald Sie herausfinden können, was Sie wach hält, können Sie diese Probleme direkt angehen.
1. Hormonelle Schlaflosigkeit
Eine davon sind Hormone wie Östrogen und Progesteron, die bei Frauen stärker schwanken, sagt Dr. Orma. Bei Frauen sind diese hormonellen Veränderungen oft dramatisch und häufig. Dies ist besonders ausgeprägt, wenn der Körper einer Frau große hormonelle Veränderungen durchmacht, und diese können sich direkt auf ihre Schlafqualität auswirken.
Menstruationszyklus: Veränderungen des Hormonspiegels während des Menstruationszyklus können den Schlafrhythmus erheblich beeinflussen und bei vielen Frauen häufig zu Störungen der Schlafqualität führen.
Geschlechtsübergang: Hormonelle Veränderungen, insbesondere solche, die durch Folgendes hervorgerufen werden Hormontherapie , kann das Schlafverhalten beeinflussen. Dies kann manchmal zu Problemen wie Schlaflosigkeit oder veränderten Schlafzyklen führen.
Schwangerschaft: In der Schwangerschaft kann es schwierig sein, eine bequeme Schlafposition zu finden. Eine Schwangerschaft bringt viele Beschwerden mit sich, sagt Dr. Orma. Sie haben einen erhöhten Harndrang. Es kann auch zu Atembeschwerden während des Schlafs kommen, wie z. B. Schlafapnoe (bei der die Atmung vorübergehend aussetzt). Darüber hinaus können die Vorfreude und die Angst, frischgebackene Eltern zu werden, eine Rolle dabei spielen, schlaflose Nächte zu verursachen.
Wechseljahre: Menschen schlafen im Allgemeinen schlechter, wenn sie älter werden, und der Schlaf wird leichter, insbesondere gegen Ende der Nacht, sagt Dr. Orma. Bei Frauen können jedoch insbesondere die Wechseljahre und die daraus resultierenden hormonellen Schwankungen und Hitzewallungen eine weitere Ursache für Schlafprobleme sein.
2. Stress, Depression und Angstzustände
Bei Frauen wird fast doppelt so häufig Angst und Depression diagnostiziert wie bei Männern. Depressionen können die Schlafdauer entweder erhöhen oder verringern, während Angstzustände dazu neigen, den Schlafrhythmus zu stören. Beides kann einen Zyklus verursachen, in dem Schlafmangel sowohl Ursache als auch Symptom ist.
Frauen berichten außerdem, dass sie sich stärker gestresst fühlen als Männer. Übermäßige Sorgen können das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass Sie häufiger mitten in der Nacht aufwachen.
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3. Kleine Kinder haben
Auch kleine Kinder können oft den Schlaf stören. Neugeborene können bei beiden Partnern zu Schlafstörungen führen, aber Dr. Orma weist darauf hin, dass Mütter und weibliche Betreuer auch heutzutage immer noch mehr Verantwortung dafür übernehmen, nachts aufzustehen, um sich um Babys und Kinder zu kümmern.
Viele Frauen tragen auch viele andere Aufgaben. Sie jonglieren möglicherweise mit Arbeit, Familie, Freundschaft und anderen Rollen. Der Stress kann es schwierig machen, seine Gedanken abzuschalten und sich zu entspannen, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Und da Frauen so viele Aufgaben auf ihrer To-Do-Liste haben, opfern sie oft den Schlaf, um alles zu erledigen.
Wenn das auf Sie zutrifft, ist es wichtig zu wissen, dass dies zu einer sogenannten Schlafstörung führen kann, bei der Sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen. Mit der Zeit kann sich dieser Schlafmangel verstärken und es noch schwieriger machen, sich gut auszuruhen, wenn Sie endlich die Gelegenheit dazu haben.
4. Restless-Legs-Syndrom
Es gibt auch ein Restless-Legs-Syndrom häufiger bei Frauen . Das Restless-Legs-Syndrom ist eine Erkrankung, bei der die Beine ständig das Gefühl haben, sich bewegen zu müssen, und der Drang, die Beine zu bewegen und die Position zu wechseln, kann es schwierig machen, ruhig zu bleiben und bis zum Schlafen zu entspannen.
Wie man mit Schlaflosigkeit umgeht und besser schläft: 9 Tipps für Frauen
Der Umgang mit Schlaflosigkeit kann schwierig sein, aber es gibt einfache und wirksame Dinge, die Sie tun können, um mehr Schlaf zu bekommen. Beim Umgang mit Schlaflosigkeit geht es vor allem darum, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Dr. Orma weist jedoch darauf hin, dass es wichtig ist, über einen längeren Zeitraum gute Schlafgewohnheiten beizubehalten. An Schlaflosigkeit zu leiden kann schwierig und frustrierend sein, aber mit den richtigen Strategien können Sie auf eine gute Nachtruhe hinarbeiten.
1. Halten Sie sich an einen Schlafplan
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende. Ein Schlafplan hilft der inneren Uhr Ihres Körpers zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen und wann es Zeit ist, wach zu sein.
2. Treiben Sie regelmäßig Sport
Wenn Sie tagsüber aktiv sind, können Sie nachts leichter einschlafen. Denken Sie daran, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, da die Bewegung Ihnen Energie geben kann, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen. Nehmen Sie sich Zeit zum Erkunden Welche Art von Übung funktioniert am besten? für dich.
Bringen Sie Bewegung in Ihren Tag mit „Daily Move“ oder legen Sie die Playlist „Take a Walk“ ab und gehen Sie nach draußen und genießen Sie die frische Luft.
3. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Telefone, Tablets und Computer können das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten. Wenn Sie unbedingt auf Ihre Bildschirme schauen müssen, kann eine Blaulicht-blockierende Brille dazu beitragen, Ihre Augen zu schützen und die Augenbelastung nachts zu verringern.
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4. Sagen Sie spät am Tag Nein zu Koffein und Alkohol
Getränke wie Kaffee, Tee und einige Limonaden enthalten Koffein, das Sie wach halten kann. Das Trinken von Alkohol macht zunächst vielleicht schläfrig, kann aber auch später in der Nacht den Schlaf stören. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, um die besten Chancen auf eine gute Nachtruhe zu haben.
5. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem gemütlichen und ruhigen Ort. Halten Sie es kühl, dunkel und ruhig und denken Sie daran, dass auch eine bequeme Matratze und Kissen wichtig sind. Auch das Hören von Musik oder einer Einschlafgeschichte kann dabei helfen, die Voraussetzungen für eine entspannte Schlafumgebung zu schaffen.
Lassen Sie unsere Schlaf-Playlists als beruhigende Hintergrundmusik für Ihre Schlafroutine dienen oder drücken Sie die Wiedergabetaste einer Ihrer Lieblings-Schlafgeschichten.
6. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Entwickeln Sie eine Zubettgeh Routine das hilft dir, dich zu entspannen. Ob das das Lesen eines Buches ist, Meditation praktizieren , ein warmes Bad nehmen oder etwas anderes tun sanfte Dehnübungen Wenn Sie sich die Zeit nehmen, mit verschiedenen Ritualen und Gewohnheiten zu experimentieren, kann dies Ihren Schlaf stark beeinflussen. Auch das Anhören einer beruhigenden Geschichte oder friedlicher Musik, während Sie sich auf die Ruhe vorbereiten, kann dabei helfen, Ihren Geist zu beruhigen.
Hören Sie zu, während Sie beginnen, sich auf das Zubettgehen vorzubereiten. Sie können auch eine abendliche Entspannungsübung ausprobieren, um Ihren Geist frei zu bekommen und Ihren Körper als Vorbereitung auf die Schlafenszeit zu entspannen.
7. Achten Sie nicht auf die Uhr
Wenn Sie nicht schlafen können, schauen Sie nicht ständig auf Ihre Uhr oder Ihr Telefon. Langfristiger Stress kann Sie ängstlich machen und das Einschlafen noch schwieriger machen. Es kann hilfreich sein, verschiedene Techniken für die Nächte anzuwenden, in denen Sie unruhig sind. Von tiefer Atmung bis hin zur Muskelentspannung gibt es einfache Übungen, die Ihnen helfen können einschlafen .
Versuchen Sie es mit Chibs Okereke als Hilfsmittel zur progressiven Muskelentspannung (PMR), um wieder einzuschlafen.
8. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf
Wenn Ihnen etwas auf dem Herzen liegt, schreiben Sie es vor dem Schlafengehen auf. Wenn Sie Ihre Gedanken zu Papier bringen, bekommen Sie einen klaren Kopf und können leichter einschlafen. Wenn Sie außerdem einen Stift und Papier neben Ihrem Bett haben, wenn Sie mit einem Gedanken aufwachen, den Sie nicht vergessen möchten, können Sie diesen Gedanken loslassen, bevor Sie wieder einschlafen.
9. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe auf
Wenn Sie diese Tipps ausprobiert haben und immer noch Probleme mit dem Schlafen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Arzt oder Schlafspezialisten zu sprechen. Dr. Orma schlägt vor, eine Behandlung zu suchen, die auf der spezifischen Ursache basiert. Es kann beispielsweise hilfreich sein, eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) auszuprobieren und nach Möglichkeiten für eine medizinische Behandlung zu suchen, wenn ein biologisches Problem hinter Ihrer Schlaflosigkeit steckt.
