Kreuzheben ist ein klassische Übung Aus gutem Grund: Es ist unglaublich funktionell und trainiert eine ganze Reihe von Muskeln auf einmal. Sie brauchen auch keine Langhantel: Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist tatsächlich eine einfachere Möglichkeit, sich an dieses Bewegungsmuster zu gewöhnen – und es trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rücken und die Rumpfmuskulatur trotzdem genauso effektiv.
Sie kennen dieses Grundnahrungsmittel für das Krafttraining nicht? Dabei steht man aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und drückt dann das Gesäß nach hinten (eine Bewegung, die als Hüftgelenk bezeichnet wird), während man den Rücken gerade hält und den Oberkörper senkt, bis er fast parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren.
Nachdem wir uns nun darüber im Klaren sind, wie die Kreuzheben-Übung mit Kurzhanteln aussieht, lassen Sie uns über alle anderen wichtigen Informationen sprechen, z. B. darüber, welchen spezifischen Muskel sie beansprucht, warum sie sich so verdammt schwer anfühlt, häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, und Tipps, wie Sie sie in Ihre Übung integrieren können wöchentlicher Trainingsplan , und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um den Umzug zu meistern. Dann schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und probieren Sie es selbst aus!
Welche Muskeln trainieren Kreuzheben mit Kurzhanteln?
Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln trainieren Sie wirklich Ihre hintere Kette bzw. die Rückseite Ihres Körpers. Die Übung beansprucht vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Evan Williams, CSCS, CPT, Gründer von E2G-Leistung , sagt SelfGrowth und eignet sich daher hervorragend für die Aktivierung des Unterkörpers. Aber Es beinhaltet auch Oberkörper- und Rumpfarbeit zu. Kreuzheben trainiert Ihren Latissimus dorsi (Lats, Ihre breitesten Rückenmuskeln), Rhomboide (Muskeln des oberen Rückens) und Trapezius (Muskeln des oberen Rückens und Nackens) sowie Ihren Rectus abdominis (Bauchmuskeln), die schrägen Bauchmuskeln (Muskeln des seitlichen Rumpfes) und Erector Spinae (eine Reihe von unteren Rückenmuskeln), wie SelfGrowth zuvor berichtete. Da die Bewegung gleichzeitig Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht, wird sie als zusammengesetzte Übung betrachtet.
Warum sind Kreuzheben mit Kurzhanteln so schwer?
Viele Fitnessstudiobesucher spüren die Schwierigkeiten: Sie können eine Langhantel relativ leicht vom Boden ziehen, aber die gleiche Bewegung mit Kurzhanteln durchzuführen, scheint viel schwieriger zu sein. Wenn das nach Ihnen klingt, ist es nicht nur Ihre Einbildung – dafür gibt es einen berechtigten Grund.
Beim Kreuzheben mit der Langhantel belasten Sie sich oft mit großen, breiten Hantelscheiben (sei es nun leichtere Bumper-Platten oder die Original-Gusseisenplatten), die im Allgemeinen einen viel größeren Durchmesser haben als Kurzhanteln. Dadurch müssen Sie sich für die Bewegung nicht ganz so weit nach unten beugen, da die auf den Boden auftreffenden Platten Sie daran hindern, weiter zu gehen. Das bedeutet, dass Sie abhängig von Ihrer Statur und Haltung wahrscheinlich weniger Bewegungsfreiheit beim Kreuzheben mit der Langhantel als beim Kreuzheben mit der Kurzhantel nutzen werden, erklärt Williams. Und wenn Sie einen größeren Bewegungsbereich haben, kann sich die Bewegung schwieriger anfühlen, da Ihre Muskeln länger unter Spannung stehen.
Darüber hinaus eignen sich Kurzhanteln für verschiedene Kreuzheben-Varianten, die sich schwieriger anfühlen können als die traditionelle Variante. Wenn Sie sich beispielsweise für ein Kreuzheben mit einem Bein oder einer Hantel entscheiden (das heißt, Sie führen die Bewegung nur auf einem Bein aus oder halten nur ein Gewicht in einer Hand), erfordert dies aufgrund der Gleichgewichtsherausforderung eine stärkere Rumpfstabilisierung.
Ist ein Kreuzheben mit Kurzhanteln ein konventionelles oder ein rumänisches Kreuzheben?
Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist ein Beispiel für das rumänische Kreuzheben (RDL), auch bekannt als Kreuzheben mit steifen Beinen. Bei dieser Variante drückst du deine Hüften nach hinten, während du deinen Oberkörper nach vorne senkst. Ihr Ziel ist es, Ihr Gewicht auf Ihre Schienbeine zu senken und Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten, bevor Sie die Bewegung umkehren. Im Gegensatz dazu beginnt die Bewegung beim Langhantel-Kreuzheben, das normalerweise als herkömmliches Kreuzheben betrachtet wird, damit, dass man eine Hantel vom Boden hochzieht, beim Aufstehen einen flachen Rücken beibehält und dann die Bewegung umkehrt, um sie wieder auf den Boden zu bringen.
Normalerweise können Menschen beim Langhantel-Kreuzheben schwerere Lasten heben als beim rumänischen Kreuzheben, sagt Williams. Deshalb empfiehlt er Anfängern, oft mit Kurzhanteln zu beginnen. Auf diese Weise verwenden sie eine geringere Belastung, bis sie sich daran gewöhnen, die richtige Form beizubehalten.
Welche Fehler machen Menschen beim Kreuzheben mit Kurzhanteln?
Einer der häufigsten? Machen Sie Ihren Rücken rund exzentrische Phase – wenn man das Gewicht der Bewegung senkt, sagt Williams. Dies kann ein Problem darstellen, da es zu Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich führen kann, da diese Muskeln zu stark beansprucht werden.
Die Aktivierung Ihres Rumpfes und die richtige Beanspruchung Ihrer Latissimusmuskeln können Ihnen dabei helfen, einen neutraleren Rücken zu bewahren und diese Rundung zu vermeiden, sagt Williams. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur in Schwung bringen können? Probieren Sie diese Übung aus: Denken Sie daran, ein Stück Papier fest unter Ihren Achseln zu halten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Oberkörpermuskulatur zu aktivieren und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, wodurch Ihr unterer Rücken etwas entlastet wird. Achten Sie beim Absenken der Gewichte darauf, dass sie nah am Körper bleiben, damit sich Ihre Wirbelsäule nicht verbiegt.
Wie können Sie das Kreuzheben mit Kurzhanteln in Ihr Trainingsprogramm integrieren?
Das Kreuzheben mit der Hantel ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr übliches Krafttraining und Ihre Hypertrophie- oder Muskelaufbausitzungen integrieren können, sagt Williams. Sie können es als Teil einer Ganzkörper- oder Unterkörper-fokussierten Sitzung durchführen. Was das Volumen betrifft, sollten Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen anstreben, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Fortgeschrittenere Sportler, die maximale Körperkraft aufbauen möchten, sollten drei bis fünf Sätze mit zwei bis sechs Wiederholungen anstreben, sagt Williams.
Anfänger sollten mit leichten Hanteln beginnen, sagt Williams. Sobald Sie die richtige Form beherrschen und sich die Bewegung leicht anfühlt, können Sie die Bewegung vorantreiben, indem Sie schwerere Gewichte wählen. (Denken Sie daran: Je mehr Gewicht Sie heben, desto stärker ist die Griffkraft, die Sie benötigen – hier sind einige Tipps, wie Sie das verbessern können.) Sie können die Dinge auch abwechseln, indem Sie eine beliebige Anzahl an Kreuzheben-Varianten mit Kurzhanteln ausprobieren. Machen Sie zum Beispiel den einbeinigen Kreuzheben, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität zu fordern, oder experimentieren Sie mit dem Sumo-Kreuzheben, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu reduzieren.
Wie man Kreuzheben mit der Hantel macht
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Oberschenkeln. Das ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein und die Gewichte sollten Ihre Schienbeine erreichen.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Ziehen nah an Ihren Schienbeinen.
- Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Anis-Garderobe , Schöpfer und Lehrer der Bewegung bei Dancewave in Brooklyn und Powerlifter und Krafttrainer bei Queer Trans Strength NYC.
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