So erhöhen Sie Ihre Flexibilität, wenn Sie nicht einmal Ihre Zehen berühren können

Geständnis: Ich hasse Dehnübungen und konnte meine Zehen schon seit Jahren nicht mehr berühren. Eine Zeit lang tat ich meinen Mangel an Flexibilität als kleines Problem im Gesamtbild meiner allgemeinen Fitness ab. Allerdings hat es in letzter Zeit einen Tribut gefordert, sowohl bei meinem Training als auch bei meiner täglichen Leistungsfähigkeit. Meine Hüftbeuger schmerzen oft, meine Laufschritte kommen mir unangenehm kurz vor und Yoga ist eine schmerzhafte Unternehmung.

Als Fitness-Autor weiß ich alles darüber Vorteile des Dehnens : Es kann die Flexibilität erhöhen, Ihre Muskeln sicher auf Aktivität vorbereiten und Ihren Körper nach dem Training beruhigen. Deshalb habe ich mir dieses Jahr geschworen, endlich mit dem Dehntraining zu beginnen. Das einzige Problem? Ich hatte keine Ahnung, wo ich anfangen sollte.

Zum Glück kannte ich ein paar Experten, die helfen konnten: Physiotherapeuten und Yogalehrer Nicole Haas, PT, DPT , Gründer von Boulder Physiolab in Boulder, Colorado, und Physiotherapeutin Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , Gründer von Fit Club NY in New York City. Also habe ich sie um Rat gefragt, wie ich anfangen könnte.

Das Erste, was ich gelernt habe? Es ist am besten, sich die Lösung nicht nur als Dehnübungen vorzustellen. Anstatt sich auf statisches Dehnen oder das Stillhalten in einer bestimmten Position zu konzentrieren, was sich viele von uns vorstellen, wenn wir an Dehnen denken, ist es besser, Ihre Anstrengungen auf ein umfassenderes Mobilitätsprogramm zu richten. Stretching gehört natürlich dazu, aber Mobilität umfasst noch viel mehr.

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Nachfolgend erfahren Sie die Unterschiede zwischen Dehnübungen und Beweglichkeit, warum beide wichtig sind und einige Tipps, wie Sie sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

Was ist der Unterschied zwischen Dehnung und Mobilität?

Mobilitätsübungen und Dehnübungen können Ihrem Körper helfen, sich besser zu bewegen, aber sie sind nicht genau dasselbe.

Es gibt viele verschiedene Definitionen von Mobilitätstraining, aber um es ganz einfach zu halten: Sie können als Mobilitätstraining alles betrachten, was die Bewegung Ihrer Gelenke, Muskeln, Nerven und Bindegewebe verbessert, sagt Haas gegenüber SelfGrowth. Das ultimative Ziel der Mobilitätsarbeit besteht darin, Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich bequemer und effektiver durch Ihre täglichen Muster zu bewegen. Mobilitätsarbeit kann Praktiken wie dynamische Dehnübungen umfassen, bei denen es sich um Übungen handelt, bei denen Sie sich fließend über den gesamten Bewegungsbereich eines Gelenks bewegen – im Wesentlichen das Gegenteil von statischem Dehnen. Mobilitätstraining kann auch Bewegungen wie Yoga-Flows, die Verwendung von Massagepistolen, Schaumstoffrollen und anderen Mobilitätsgeräten (wie Massagebällen und -stäben) umfassen.

Dehnen hingegen ist weniger umfassend: Es handelt sich um eine Facette der Mobilitätsarbeit, die sich auf jede Bewegung bezieht, die einen Muskel verlängert (z. B. das Ziehen der Ferse zum Gesäß, um den Quadrizeps zu verlängern, oder das Greifen nach den Zehen, um die Oberschenkelmuskulatur zu verlängern). Dies kann natürlich auch Ihre Bewegungsfreiheit verbessern – allerdings auf eine spezifischere Art und Weise als bei allgemeineren Mobilitätsübungen.

Wenn es Ihr Ziel ist, sich zu bewegen und sich besser zu fühlen, sollten Sie sowohl Dehnübungen als auch Mobilitätsübungen in Ihr Leben integrieren.

Welche Vorteile bietet regelmäßiges Dehn- und Mobilitätstraining?

Dehnungs- und Mobilitätsübungen können eine Menge Vorteile bieten.

Zum einen können sie dabei helfen, die Verspannungen zu lösen, die sich ansammeln, wenn wir über einen längeren Zeitraum in einer bestimmten Position festsitzen, etwa wenn wir den ganzen Tag vor einem Computer sitzen (Hallo, ich). Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch kann zu Steifheit der Hüftbeuger, Waden, Oberschenkelmuskulatur und Füße führen, sagt Haas. Diese Steifheit kann es dann später schwierig machen, anderen Aktivitäten nachzugehen, wie zum Beispiel Laufen (auch hallo an mich). Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko bei diesen Aktivitäten erhöhen: Steifheit in einem Bereich (z. B. Ihren Hüften) kann dazu führen, dass ein anderer Bereich (z. B. Ihr Rücken) Kraft aufnimmt, die nicht vorgesehen ist, da verspannte Muskeln dazu möglicherweise nicht in der Lage sind optimal feuern, um eine beabsichtigte Bewegung auszuführen. Indem Sie mehr Mobilitätsübungen in Ihren Tag integrieren, können Sie diese Verspannungen umkehren und alles, was als nächstes auf Ihrer Agenda steht, bequemer, sicherer und effektiver in Angriff nehmen – sei es der Gang ins Fitnessstudio, Besorgungen machen oder das Abendessen kochen.

Mobilitätsarbeit kann auch dazu beitragen, die Durchblutung anzukurbeln, die Muskellänge zu erhöhen und Ihnen im Allgemeinen dabei zu helfen, sich weniger steif und angespannt zu fühlen, sagt Scantlebury gegenüber SelfGrowth. Darüber hinaus kann es Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern, indem es Ihnen ermöglicht, das Gewicht freier über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen und Ihnen dabei hilft, tiefer in Bewegungsmuster einzutauchen, sagt Scantlebury. Eine größere Beweglichkeit könnte Ihnen beispielsweise dabei helfen, beim Hocken weiter nach unten zu gehen.

Schließlich ist Mobilität ein wichtiger Faktor für ein gutes Altern. A Studie 2017 in der Zeitschrift veröffentlicht BMC Health Services Research fanden einen Zusammenhang zwischen geringer Mobilität und einem erhöhten Risiko eines frühen Todes. Laut Scantlebury kann eine eingeschränkte Mobilität, insbesondere im Alter, das Gleichgewicht beeinträchtigen und das Sturzrisiko erhöhen. Mobilität sei nicht nur in der Jugend wichtig, sondern mit zunehmendem Alter noch wichtiger, erklärt er. Wir werden mit zunehmendem Alter von Natur aus steifer, sagt Haas, aber es ist möglich, einen Teil dieser Steifheit durch regelmäßige Mobilitätsübungen umzukehren.

9 Tipps, um das Beste aus Dehn- und Mobilitätsübungen herauszuholen

Das beste Dehn- und Mobilitätsprogramm ist eines, das auf Ihren Körper und Ihre Bewegungsmuster zugeschnitten ist. Mit anderen Worten: Ihre Arbeit sollte die anderen Arten von Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, bereichern. Wenn Sie gerne laufen, wünschen Sie sich vielleicht mehr Hüftbeweglichkeit; oder Schulter- und Rückenflexibilität, wenn Sie zum Beispiel gerne schwimmen. Dies ist auf lange Sicht besser für Sie als die Konzentration auf Instagram-taugliche Posen wie Spagat oder perfekt gestreckte Beine des herabschauenden Hundes, die entmutigend sein können oder möglicherweise nicht viel mit Ihren anderen Fitnesszielen zu tun haben.

Im Allgemeinen ist es ein guter Anfang, sich darauf zu konzentrieren, die Positionen, in denen man den ganzen Tag über feststeckt, wie etwa das Sitzen vor dem Computer, zu lösen, sagt Haas.

Beispielsweise hat der durchschnittliche Schreibtischarbeiter wahrscheinlich eine angespannte Brustmuskulatur, weil er sich nach vorne beugt, sowie angespannte Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur, weil er stundenlang sitzt. Daher kann es für sie von Vorteil sein, Bewegungen auszuführen, um dieser Verspannung entgegenzuwirken. Das kann so aussehen:

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• Lockern Sie Ihre Brustmuskeln durch Bewegungen wie die dynamische Kaktushaltung oder die Dehnung der Brust hinter dem Rücken.
• Führen Sie Dehnübungen für die Hüftbeugemuskeln durch, z. B. hohe Halbmond-Ausfallschritte oder die 90-90-Dehnung.
• Schaumrollen für Ihre Kniesehnen.

Wenn Sie hingegen den ganzen Tag auf den Beinen sind (z. B. wenn Sie als Einzelhandelskaufmann im Laden hin und her gehen und oft Sachen tragen), können Ihre Spannungsbereiche etwas anders sein. In diesem Fall können Sie Folgendes versuchen:

• Lockern Sie Ihre Knöchel, Füße und Schultern durch Bewegungen wie Knöchelkreise und Schulterkreise.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken durch Bewegungen wie die Stoffpuppe.

Wenn Sie mit gezielten Übungen dieser Art beginnen, kann die Mobilitätsarbeit leichter zugänglich werden, da sie nicht zu umfassend oder überfordernd ist.

Wenn Sie möchten, dass sich Dehn- und Beweglichkeitsübungen gut anfühlen und so effektiv wie möglich sind, achten Sie darauf, dass Ihr Körper aufgewärmt ist, bevor Sie sich darauf einlassen. Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper warm ist, können Sie tiefer in Ihre Bewegungsbereiche vordringen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern, sagt Scantlebury. Außerdem wird es sich wahrscheinlich auch weniger unangenehm anfühlen, was sehr wichtig ist, um den Wunsch zu wecken, bei der Übung zu bleiben.

Ein guter Zeitpunkt für eine spezielle Mobilitätseinheit ist das Ende eines Trainings, wenn Ihre Gelenke wahrscheinlich gut geschmiert sind, Ihr Gewebe warm ist und Ihr Blut fließt, sagt Scantlebury. Wenn Sie außerhalb des Trainings eine eigenständige Dehnübung machen, machen Sie zunächst einfache Bewegungen wie Jumping Jacks, Armschwingungen und Marschieren auf der Stelle mit hohen Knien, um Ihre Muskeln aufzuwärmen SelfGrowth berichtete zuvor.

Mobilitätsgeräte – zu denen Geräte wie Schaumstoffrollen, Massagepistolen sowie Massagebälle und -stäbe gehören, die Sie über verspannte Körperstellen rollen – können dabei helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskeln auf die gleiche Weise zu verlängern wie Dehnungen, sagt Haas. Sie können sie einzeln oder in derselben Sitzung mit statischen oder dynamischen Dehnübungen verwenden.

Einige der kleineren, tragbareren Werkzeuge, wie Massagebälle und -stäbe, lassen sich leicht mitnehmen und unterwegs verwenden, was sie zu einer praktischen Ergänzung Ihrer Routine macht. Wenn Sie beispielsweise eine lange Autofahrt unternehmen, können Sie während der Fahrt einen Massagestab mitnehmen und Ihre verspannten Quadrizeps ausrollen. Oder Sie können während eines Arbeitsgesprächs an Ihrem Schreibtisch einen Ball unter Ihren Fuß rollen, um schmerzende Muskeln in diesem Bereich zu lockern.

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Achten Sie nur darauf, Ihr Mobilitätsgerät nicht über knöcherne Teile wie Ihr Knie oder Ihre Hüften zu rollen, sagt Haas, da dies Ihre Schleimbeutel (mit Flüssigkeit gefüllte Säcke, die als Polster um Ihre Gelenke dienen) reizen kann. Achten Sie auch darauf, wie viel Druck Sie auf Ihre Muskeln ausüben. Haas hat gesehen, dass Menschen blaue Flecken bekamen, weil sie bei der Verwendung einer Massagepistole zu viel Kraft aufwendeten. Es ist in Ordnung, bei der Verwendung einer Massagepistole ein starkes Druckgefühl zu verspüren, aber wenn dieses Gefühl in Schmerzen umschlägt, dann lassen Sie es ruhiger angehen. Letztlich sollen sich Massagepistolen gut anfühlen, sagt Haas.

Um das Beste aus Ihren Dehnübungen herauszuholen, ist es wichtig, die richtigen Dehnungsmechanismen zu verstehen – im Grunde genommen, wie eine Dehnung im Allgemeinen aussehen sollte und wo in Ihrem Körper Sie sie spüren sollten. Ein großer Teil davon bestehe darin, die Absicht einer bestimmten Strecke zu kennen, sagt Haas.

Nehmen Sie zum Beispiel eine einfache Wadendehnung. Wie der Name schon sagt, besteht der Zweck dieser Bewegung darin, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Wenn Sie es also ausführen und stattdessen ein Zwicken im vorderen Bereich Ihres Knöchels verspüren, dann ist das ein Zeichen dafür, dass etwas mit Ihrer Mechanik nicht stimmt und Sie Ihre Wade nicht wirklich strecken, sagt Haas. Unterbrechen Sie in diesem Fall Ihre Arbeit und überprüfen Sie Ihr Formular noch einmal, bis Sie das Gefühl haben, dass es an der richtigen Stelle ist. Wenn Sie nicht sicher sind, was gute Form bedeutet, nehmen Sie die Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers oder Physiotherapeuten in Anspruch, rät Haas.

Sie können sich auch die Stretching-Ressourcen auf SelfGrowth ansehen, um die Schritte für Ihre spezifischen Ziele aufzuschlüsseln. Zum Beispiel: Dehnübungen für Waden, Hüftbeuger, Schultern, Gesäß und unteren Rücken.

Eine Möglichkeit, Dehn- und Mobilitätsübungen konsequent durchzuführen und beizubehalten, besteht darin, sie in den Alltag zu integrieren, sagt Haas. „Ich bin ein großer Fan davon, es einfach hier und da zu integrieren, wo immer es geht“, sagt sie. Alles ist besser als nichts. Schon ein paar Minuten können hilfreich sein. Zum Beispiel:

• Wachen Sie morgens als erstes mit einem schnellen Yoga-inspirierten Flow auf
• Machen Sie vor einem großen Meeting ein paar gezielte Dehnübungen
• Verwenden Sie während eines Zoom-Anrufs ein Massagegerät für Ihre Füße
• Machen Sie vor dem Schlafengehen eine Sitzung mit der Schaumstoffrolle

Durch die Durchführung kleiner Mobilitätsübungen während des Tages wird der Druck verringert, einen größeren Teil der Zeit dafür aufwenden zu müssen, sagt Haas.

Kleine Ausbrüche helfen auch dabei, Sitzmuster aufzubrechen, sodass Sie nicht so viel Zeit in derselben Position verbringen. Dies wiederum kann dazu führen, dass sich das Steifheitsgefühl insgesamt verringert und somit die zur Bekämpfung der Steifheit erforderliche Mobilitätsarbeit reduziert wird, sagt Haas.

Ein weiterer Profi-Tipp: Platzieren Sie Mobilitätshilfen – wie eine Yogamatte, eine Schaumstoffrolle oder eine Massagepistole – an gut sichtbaren Stellen zu Hause, damit Sie sie eher nutzen möchten. Haas zum Beispiel hat einen kleinen Behälter mit Mobilitätshilfen, den sie jedes Mal sieht, wenn sie zur Tür hereinkommt, was sie dazu ermutigt, sie zu benutzen.

Wenn Sie Dehnübungen machen, die eine Gleichgewichtskomponente beinhalten – zum Beispiel, wenn Sie Ihren Knöchel in Richtung Gesäß ziehen, um Ihren Quadrizeps zu dehnen – nehmen Sie bei Bedarf Hilfe in Anspruch, sagt Scantlebury. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, sich gut zu dehnen, anstatt ständig zu wackeln. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihren Knöchel zum Gesäß ziehen, legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung auf einen Stuhl oder eine Wand. Und wenn Sie Yoga-inspirierte Dehnübungen oder Mobilitätsübungen machen, können Hilfsmittel wie Blöcke, Decken oder Gurte für die nötigen Modifikationen sorgen.

Sie fragen sich, wie viel Sie in eine Dehnung schieben müssen? Sie möchten ein gewisses Gefühl verspüren, aber der Druck sollte sich gut anfühlen und niemals schmerzhaft sein. Wenn es schmerzhaft ist, teilt dies Ihrem Gehirn mit, dass ein Problem vorliegt, und Ihr Gehirn wird dem Muskel wahrscheinlich als Schutzreaktion sagen, dass er sich anspannen soll, erklärt Haas. Mit anderen Worten: Es wird keine effektive Dehnung sein.

Ein besserer Ansatz besteht darin, sanft in die Dehnung zu gehen. Man solle das Gefühl haben, sich darin entspannen zu können, sagt Haas. Wenn Sie dann spüren, wie sich Ihr Muskel etwas lockert (was normalerweise der Fall ist), können Sie die Intensität der Dehnung sanft erhöhen, rät sie. Normalerweise sollten Sie statische Dehnübungen 15 bis 30 Sekunden lang halten, sagt Haas.

Wenn Sie an der Verbesserung Ihrer Mobilität arbeiten, vergessen Sie auch das Krafttraining nicht. „Es ist wirklich wichtig, Stabilität im gesamten Bewegungsumfang zu haben“, sagt Haas, und Krafttraining verbessert dies.

Bei der Kombination von Krafttraining und Mobilitätstraining sollte man darauf achten, nicht zu viel zu trainieren, sagt Haas. Auch wenn beispielsweise Kreuzheben eine Möglichkeit ist, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, sollten Sie den Dehnungsaspekt nicht zu sehr beanspruchen, da dies gefährlich sein kann, wenn Sie schwere Gewichte heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen bei Ihrem Krafttraining auf die Kräftigung und bewahren Sie Ihre Mobilitätsbemühungen für andere Gelegenheiten auf. Beachten Sie diesen Expertenrat wie man einen ausgewogenen und effektiven wöchentlichen Trainingsplan erstellt Dazu gehören Krafttraining, Cardio- und Ruheaktivitäten, einschließlich Mobilitätstraining.

Selbst wenn Sie die oben genannten Empfehlungen gewissenhaft befolgen, erreicht Ihre Flexibilität möglicherweise immer noch nicht das Niveau, das Sie sich erhofft haben. Das liegt einfach daran, dass einige von uns von Natur aus mobiler und flexibler sind als andere. Dies ist auf Faktoren zurückzuführen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, darunter Genetik und Körpertyp sowie unsere bisherigen Erfahrungen mit Dehn- und Mobilitätsübungen, sagt Scantlebury. Beispielsweise sind Menschen, die mit Aktivitäten aufgewachsen sind, die viel Flexibilität und Mobilität erfordern – wie Tanzen, Cheerleading und Gymnastik –, als Erwachsene wahrscheinlich flexibler und mobiler als Menschen, die diese Aktivitäten nicht gemacht haben, erklärt er.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Erwartungen an den Start eines Mobilitäts- oder Dehnprogramms im Zaum halten: Sie müssen keine Flexibilitätsleistungen erbringen, um bei Ihrer Mobilitäts- und Dehnübung erfolgreich zu sein. Haas zum Beispiel ist Yogalehrerin und gibt zu, dass sie ihre Zehen mit gestreckten Beinen nicht berühren kann und wahrscheinlich nie dieses Maß an Flexibilität erreichen wird. „Ich nutze meine hintere Oberschenkelmuskulatur häufig zum Laufen, Skifahren und für andere Dinge, weshalb sie ein wenig steif und angespannt sind“, erklärt sie. Was in Ordnung ist.

Eine Steigerung Ihrer Flexibilität und Mobilität ist möglich, es braucht nur Zeit und konsequenten Einsatz. Aktuelle Forschung zeigt, dass man etwa sechs Wochen Mobilitätsarbeit braucht, um das gewünschte Ergebnis zu sehen, sagt Haas. Das heißt aber nicht, dass Sie in der Zwischenzeit nichts gewinnen werden. Ziemlich schnell nach Beginn einer Mobilitätsroutine sollten Sie sich einfach besser fühlen, sagt Scantlebury – denken Sie: weniger steif und schmerzhaft.

Bleiben Sie dabei und Sie werden Veränderungen in Ihrer Muskellänge und Gelenkbeweglichkeit bemerken. Und sich besser zu bewegen und sich dabei besser zu fühlen, ist letztlich einer der wichtigsten Gründe, überhaupt einen aktiven Lebensstil zu führen.

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