Wie lange dauert es, eine schlechte Angewohnheit abzulegen?

Jeder hat eine schlechte Angewohnheit, die er im Namen des Wohlbefindens gerne ablegen würde. Vielleicht kannst du einfach nicht aufhören Nägelkauen , Schlummern Sie Ihren Wecker sechsmal oder das Aufschieben vor dem Schlafengehen. Ich habe zum Beispiel ein Problem mit meinem Telefon. Ich greife während der Fernsehwerbung, wenn ich mit meinem Hund spazieren gehe und direkt nach dem Aufwachen danach. Dann scrolle ich durch die sozialen Medien – endlos . Ich hasse es!

Wie lange dauert es also, schlechte Gewohnheiten abzulegen? Die unbequeme Antwort ist, dass der Zeitrahmen von Person zu Person unterschiedlich ist. Karen Ingersoll, PhD , klinischer Psychologe bei UVA Health und Professor für Psychiatrie und Neuroverhaltenswissenschaften an der University of Virginia School of Medicine, erzählt SelfGrowth. Entsprechend wissenschaftliche Beweise , kann es zwischen 18 und 254 Tagen – im Durchschnitt 66 Tage – dauern, bis Sie Ihr Verhalten so ändern, dass Sie nicht automatisch ungesunde Muster wiederholen.

Wie schwer Ihre alten Gewohnheiten absterben, hängt weitgehend davon ab, um welche Art es sich handelt (manche Verhaltensweisen ändern sich länger als andere) und wie konsequent Sie neue, positive Gewohnheiten wiederholen, um sie zu ersetzen, sagt Dr. Ingersoll. So hartnäckig sie auch sind, schlechte Gewohnheiten dürfen verändert – sogar abgerissen werden. Wenn dies Ihr Endziel ist, können Ihnen die folgenden Expertenratschläge dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Wie man tatsächlich eine schlechte Angewohnheit ablegt

Beginnen wir mit dem, was nicht Was Sie laut Dr. Ingersoll tun sollten: Geben Sie sich selbst eine (wörtliche oder mentale) Ohrfeige und versuchen Sie, die schlechte Angewohnheit über Nacht loszuwerden. Die Menschen wünschen sich oft eine schnelle Lösung, bemerkt sie, aber für uns Normalsterbliche funktioniert das selten.

Sie nennt dieses gängige Beispiel: Jemand, der selten Sport treibt, möchte seine Trainingsroutine intensivieren und anstatt nach und nach hier eine Yoga-Stunde oder dort eine Joggingrunde aufzunehmen, beginnt er sofort mit dem Training für einen Halbmarathon. Sie denken, wenn ich etwas intensiv mache, verändere ich mich, sagt sie. Aber das geht oft nach hinten los – es ist zu viel zu schnell, was ein Rezept zum Ausbrennen und Aufgeben ist.

Der Schlüssel zum Überwinden von Gewohnheiten besteht darin, klein anzufangen und schrittweise vorzugehen. Dr. Ingersoll empfiehlt diesen dreistufigen Ansatz:

Denken Sie zunächst an die guten Gewohnheiten, die Sie haben wollen haben und wie Sie sich fühlen möchten, wenn Sie sie übernommen haben. (Hinweis: Diese neuen Verhaltensweisen sollten im Idealfall Ihre geistige Gesundheit verbessern.)

Vielleicht möchten Sie statt drei Stunden pro Abend nur eine Stunde fernsehen, damit Sie früher ins Bett gehen können und tagsüber mehr Energie haben. Oder vielleicht möchten Sie jemand sein, der echte soziale Pläne mit seinen Freunden (z. B. draußen in der Welt) schmiedet, anstatt nur über Instagram in Verbindung zu bleiben – und sich dadurch leer zu fühlen.

Verbringen Sie ein wenig Zeit mit Nachdenken (oder Schreiben ) über die Person, die Sie sein möchten, kann Sie dazu motivieren, auf eine Weise zu handeln, die mit Ihrem zukünftigen Selbst übereinstimmt – und Verhaltensweisen zu vermeiden, die Sie zurückhalten, Forschung schlägt vor.

Dinge mit dem Buchstaben a

Als nächstes ist es an der Zeit, Ihre Zukunftsvision zum Leben zu erwecken. Nehmen wir zum Beispiel, dass ich bei meinen Spaziergängen immer scrolle und wisch. Ich möchte nicht, dass mein Telefon mein Leben bestimmt, und möchte diese Zeit lieber etwas Erfüllenderem widmen – vielleicht einem kleinen Apportierspiel mit meinem Hund oder einfach nur die frische Luft genießen.

Dr. Ingersoll empfiehlt, sich selbst zu fragen: Welche Schritte muss ich in meinem Alltag unternehmen, um die Person zu werden, die ich mir vorstelle? Anstatt sich auf Ihr ultimatives Ziel zu konzentrieren – beispielsweise früher zu Bett zu gehen – konzentrieren Sie sich auf die kleinen Verhaltensänderungen, die Sie vornehmen müssen, um die schlechte Angewohnheit zu ersetzen, schlägt sie vor. Wenn Sie zum ersten Mal mit der Umsetzung einer Verhaltensänderung beginnen, verspüren Sie möglicherweise immer noch den Drang, Ihre alte Gewohnheit fortzusetzen, fügt sie hinzu. Die Versuchung kann groß sein, aber sie hält normalerweise nicht lange an – nach Meinung einiger etwa 20 Minuten Forschung .

Anstatt den Drang zu bekämpfen, zum Beispiel durch Instagram zu scrollen, wenn man schlafen sollte, versuchen Sie, ihn zu bemerken, ohne sich dagegen zu wehren (manche Psychologen nennen das Drang zum Surfen ). Konzentrieren Sie sich dann auf die kleinen neuen Aktionen, die Ihre Gewohnheiten ersetzen können – wie zum Beispiel Instagram gegen ein Buch einzutauschen, das Ihnen hilft, schneller einzuschlafen. Wenn Sie Ihrem neuen Verhalten treu bleiben, werden Sie laut Dr. Ingersoll schließlich nicht mehr automatisch das tun, was Sie nicht tun möchten.

Während Sie daran arbeiten, die alte Gewohnheit aufzugeben, möchten Sie kontinuierlich bei sich selbst nachfragen, sagt Dr. Ingersol. Mehrere Apps zur Verhaltensverfolgung können diese Selbstüberwachung erleichtern Streifen , GewohnheitJetzt , Und Lebensweise . Wenn Sie versuchen, Ihr Telefon weniger zu benutzen (Hallo!) oder einfach gerne Stift auf Papier bringen (auch Hallo!), kaufen Sie ein Notizbuch, in dem Sie verfolgen können, wie es Ihnen geht (einen monatlichen Wand- oder Tischkalender). funktioniert auch super).

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Dr. Ingersol empfiehlt, Ihre Fortschritte bei der Gewohnheitsänderung täglich (und so oft wie möglich) aufzuzeichnen. Aber es muss nicht zeitaufwändig sein: Sie möchten sich einfach jedes Mal notieren, wenn Sie das, was Sie nicht tun wollen, nicht tun (8. Januar: Ich habe mein Telefon nicht benutzt, als ich heute Morgen mit Ollie spazieren gegangen bin . Erfolg!). Sie können auch jederzeit notieren, wann Ihre alte Gewohnheit Sie überwältigt hat (10. Januar: Ich habe auf unserem Nachmittagsspaziergang mein Handy herausgeholt, um geschäftliche E-Mails zu checken; wurde von Twitter aufgesogen, ähm, X).

Selbstüberwachung ist ein unglaublich wirksames Instrument, um neue Gewohnheiten zu entwickeln und Verhaltensweisen zu ändern. Forschung zeigt. Wenn Sie Ihre Handlungen genau im Auge behalten, können Sie sich selbst bewusster werden, erklärt Dr. Ingersol, und diese Selbstwahrnehmung kann Sie motivieren, auf Kurs zu bleiben.

Denken Sie daran, Fortschritt und nicht Perfektion anzustreben.

Und schließlich sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass das Aufgeben schlechter Gewohnheiten nicht immer ein geradliniger Weg ist. Wenn Sie versuchen, mit dem Zupfen Ihrer Splissspitzen aufzuhören, kann es sein, dass Sie eine Woche lang darauf verzichten und stolz auf sich sind, nur um sich dann eine Woche später dabei zu ertappen, wie Sie eine Haarsträhne abtrennen.

Es ist normal, ab und zu – oder anfangs ständig – einen Fehler zu machen, wenn man versucht, ungesunde Gewohnheiten aufzugeben oder positive Gewohnheiten zu entwickeln, sagt Dr. Ingersoll. Aber machen Sie sich keine Sorgen: Forschung deutet darauf hin, dass Sie damit nicht wieder am Anfang stehen – das ist alles Teil des Prozesses. (Denken Sie daran: Die Zeit, die Sie brauchen, um Ihr Verhalten zu ändern, kann sehr unterschiedlich sein. Geben Sie sich also Raum für Fehler.) Bleiben Sie stattdessen dran. Irgendwann werden Sie Ihren Rhythmus finden – und Sie sind auf dem besten Weg zu einem neuen, gesünderen Muster (ich werfe jetzt mein Telefon in einen Teich).

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