Wenn ich sehr ängstlich bin, wie kurz vor einem Date (oder ... während eines Dates), kann ich kaum widerstehen, an meiner Nagelhaut herumzuzupfen oder an unebenen Hautstellen auf meinen Armen herumzufummeln. Ich habe eine Zwangsstörung (OCD) und Hautpickel ist ein ziemlich häufiges Symptom. Laut der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) leiden etwas mehr als 2 % der Erwachsenen in den USA an einer Hautpickelstörung, die klinisch als Exkoriation oder Dermatillomanie bekannt ist. Aber Sie müssen nicht die Kriterien einer Angststörung oder einer anderen psychischen Erkrankung erfüllen, um Ihre Haut oder Nägel zu beschädigen, wenn Sie sich Sorgen machen, oder auch nur weil. Vielleicht kauen Sie sich an den Nägeln oder spielen mit ein paar Haarsträhnen, wenn Sie gestresst sind oder einfach nur aus Gewohnheit.
Skin Picking ist eine Form des körperbezogenen repetitiven Verhaltens (BFRB), das sich auch auf Haareziehen und Nägelkauen beziehen kann. Es handelt sich nicht nur um einen einmaligen Fall, in dem man müßig an einem Pickel herumfummelt oder einen Juckreiz kratzt – denken Sie eher an das wiederholte Zupfen und Ziehen an Ihrer Haut.
Die Auslöser für das Zupfen an der Haut können unterschiedlich sein. Manche Menschen tun dies als Reaktion auf ein Hautproblem. Für andere kann der Blick in den Spiegel ein Ansporn sein. Manchmal (aber nicht immer) kann es eine Reaktion auf Langeweile oder ein unangenehmes Gefühl wie Angst sein. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Scham ein weiterer wichtiger Auslöser ist und möglicherweise auch die Suche nach Hilfe behindert Steffen Moritz, PhD , ein Forscher, der BFRB studiert und Leiter der Arbeitsgruppe für klinische Neuropsychologie am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf in Hamburg, Deutschland, erzählt SelfGrowth.
Wenn Ihr Drang, Ihre Haut zu belästigen, außer Kontrolle gerät (wie Sie Wirklich Wenn Sie scheinbar nicht aufhören können, Ihre Haut sichtbar geschädigt ist oder Sie durch das Pflücken noch mehr Stress haben), denken Sie darüber nach sich an einen Therapeuten wenden . Wenn es sich eher um ein kleines Ärgernis handelt, das Sie lieber alleine in den Griff bekommen möchten: Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit der Manipulation Ihrer Haut aufzuhören – und sei es nur für einen Moment. (Und eine gute Nachricht: Manchmal reicht ein Moment aus, um zu vermeiden, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum mit sich selbst herumärgern.)
1. Bringen Sie sich bei, buchstäblich alles andere mit Ihren Händen zu tun.
Nehmen wir an, Sie warten darauf, dass Sie in einer wichtigen Arbeitsbesprechung das Wort ergreifen. Mit jeder Sekunde, die vergeht, werden Sie ängstlicher und verspüren den Drang, etwas auszuwählen. Stattdessen: Du machst eine Faust.
Diese Taktik wird Habit Reversal Training (HRT) genannt. Diese Form von kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist die beste Behandlung für BFRB. Sich Ihrer Auswahl bewusst zu werden und eine konkurrierende Reaktion zu finden – das Verhalten, durch das Sie Ihre Auswahl ersetzen – sind die Hauptgrundsätze der HRT. John Piacentini, PhD , ein staatlich geprüfter klinischer Kinder- und Jugendpsychologe, der sich auf BFRBs und Zwangsstörungen spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth. Ein weiterer wichtiger Aspekt der HRT ist die Unterstützung anderer. (Als ich Schwierigkeiten hatte, hat mir die Teilnahme an Selbsthilfegruppen wirklich geholfen – zu wissen, dass ich nicht allein war, war eine große Bestätigung.)
Wenn Sie einen zur Hand haben, können Sie jederzeit mit einem Fidget Spinner oder einem anderen kleinen Spielzeug spielen, das Ihre Hände beschäftigt, und warten, bis der Drang zum Pflücken nachlässt. Nathan Peterson, LCSW , ein auf Zwangsstörungen und BFRBs spezialisierter Therapeut, erzählt SelfGrowth. (Bonus-Tipp: Um eine Belastung Ihrer Haut zu vermeiden, kann die Suche nach einem Zappelspielzeug, das sich etwas holprig anfühlt, dabei helfen, die rauen Stellen zu simulieren, nach denen Sie suchen, sagt Peterson.) Drehen Sie Ihren Stift zwischen Ihren Fingern oder streicheln Sie einfach leicht über den Flaum Ihres Pullovers Stoff kann helfen. „Sie lenken sich nicht ab – Sie finden eine andere Lösung und entscheiden sich dafür, mit dem Gefühl herumzusitzen, während Sie darauf warten, dass sich der Wunsch, etwas zu wählen, auflöst“, sagt Peterson.
2. Sagen Sie sich, dass Sie die Ernte auf später verschieben werden.
Wenn Sie den Drang verspüren, etwas zu pflücken, verschieben Sie es auf ein anderes Mal. Indem Sie das Aufnehmen aufschieben, erhalten Sie die Möglichkeit, innezuhalten und darüber nachzudenken, ob Sie Wirklich entscheiden muss oder nicht, sagt Dr. Piacentini. Mit anderen Worten: Sie verschaffen sich etwas Zeit und geben sich die Möglichkeit, nicht auszuwählen. In diesem Fenster können Sie entscheiden, mit dem Pflücken aufzuhören – zumindest für eine kurze Zeit. Nach Ablauf der Zeit, die Sie festgelegt haben – nehmen wir an, Sie sagen sich morgens, dass Sie abends pflücken werden – möchten Sie vielleicht überhaupt nicht mehr pflücken, sagt Dr. Moritz.
Anekdotisch gesagt: Ich habe diese Technik immer dann als nützlich empfunden, wenn ich merke, dass ich an meiner Nagelhaut knabbere. Ich erlaube mir zum Beispiel, sie in 20 Minuten zu beißen. Das nächste, was ich wusste, war, dass eine Stunde vergangen war und ich nicht einmal daran dachte, an meiner Haut zu nagen.
3. Erinnern Sie sich Warum Sie möchten mit dem Pflücken aufhören.
Wenn Sie mit der Auswahl beginnen, denken Sie über die Gründe nach, warum Sie das möchten Brechen Sie die Gewohnheit um Ihnen zu helfen, damit aufzuhören, sagt Dr. Piacentini. Ich sagte mir zum Beispiel, dass ich mich nicht länger darauf verlassen wollte, Menschen, die ich gerade kennengelernt hatte, die Hand zu schütteln, und das motivierte mich, meine Spitzfindigkeit einzuschränken. Wenn sich das Hautpicken wirklich auf Ihr Leben auswirkt – sagen wir, Sie möchten nicht, dass jemand Ihre Hände sieht, weil sie sich schälen –, können Sie sich daran erinnern, dass das Ziel nicht darin besteht, sich darum kümmern zu müssen, wer es bemerkt und mehr spürt dadurch beruhigt.
Das ist eine sehr schwer zu brechende Angewohnheit, seien Sie also nicht zu selbstkritisch, sagt Peterson – stattdessen sind diese Umleitungen hilfreich, um die Person daran zu erinnern, dass sie stärker sind als die Triebe, sagt er. Und das bist du! Machen Sie eine Liste aller Dinge, an denen Sie erkennen, dass Sie stark sind. (Bonus: Das Aufschreiben wird Ihre Hände beschäftigen.) Was können Sie wirklich gut? Denken die Leute, dass Sie ein guter Zuhörer sind? Sind Sie die Person, zu der sich Ihre Freunde in einer Krise immer wenden? Sich selbst daran zu erinnern, dass du stark bist, könnte dir einen mentalen Auftrieb geben, der dir dabei hilft, auch mit dem Pflücken aufzuhören! Wenn Sie langfristig darüber nachdenken, können Sie die Perspektive wiedererlangen, nicht im Moment zu entscheiden.
Ich zupfe immer noch hin und wieder an meiner Haut herum – vor allem, wenn ich anfange, mir wegen meiner Finanzen Sorgen zu machen (die Zahlungen für den Studienkredit gehen mir im Moment wirklich auf die Nerven!) oder wenn ich mich mit meiner Schwester auf einen dummen Streit einlasse. Wenn ich merke, dass ich an mir selbst herumscharre, balle ich schnell meine Hand zur Faust oder springe zu einem anderen Song auf meiner Spotify-Playlist – irgendetwas Das hindert mich am Pflücken. Es gibt eine Million anderer Dinge, die man mit den Händen machen kann – und mit ein wenig Konzentration und Mühe werden Sie auch das finden, was für Sie funktioniert.
