Sie haben Crunch- und Plankübungen gemacht, die ganze „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“-Sache ausprobiert und es geschafft, ein paar fantastisch aussehende obere Bauchmuskeln wegzumeißeln. Deine unteren Bauchmuskeln? Na ja, sie sind irgendwo da unten … vielleicht?
Wenn es darum geht, einen sichtbaren Sixpack zu entwickeln, lässt sich nicht leugnen, dass es für viele Frauen tendenziell die unteren zwei (oder vier) sind, mit denen es schwerer fällt. Und wir werden uns damit befassen, warum.
Aber bevor wir uns damit befassen, wollen wir zunächst darüber sprechen, wie man sich vernünftige Ziele und Erwartungen setzt – und dass ein Sixpack manchmal einfach nicht zustande kommt, egal wie hart man arbeitet.
Es ist so wichtig zu verstehen, dass es wichtig ist, ein Sixpack zu bekommen oder einfach nur eine bessere Definition der Bauchmuskeln im Allgemeinen zu sehen wirklich verdammt schwer und erfordert viel mehr als nur tägliches Bauchmuskeltraining. Die Ernährung spielt eine enorme Rolle; Sie sollten auch Ganzkörpertrainingseinheiten absolvieren, die darauf abzielen, die Fettzusammensetzung des gesamten Körpers zu reduzieren. Wenn man noch die Genetik berücksichtigt, ist die unvermeidliche Wahrheit, dass manche Menschen einfach eher sichtbare Bauchmuskeln entwickeln als andere. Manche Menschen (viele!) werden es vielleicht nie schaffen, und das ist völlig in Ordnung. Ein Sixpack ist kein Maß für Ihre allgemeine körperliche Fitness. Weitere Informationen hierzu finden Sie im Artikel „Warum es so schwer und manchmal unmöglich ist, einen Sixpack zu bekommen“.
Das Gesamtbild hier ist, dass es völlig in Ordnung ist, ästhetische Ziele an die Zusammensetzung des Körperfetts zu knüpfen, aber Sie sollten verstehen, welche Art von Arbeit damit verbunden sein kann und wie diese Arbeit Sie am Ende möglicherweise immer noch nicht dorthin bringt, wo Sie sein möchten . Und Sie sollten sich wirklich fragen, ob es sich für Sie lohnt oder ob die Verfolgung dieses bestimmten Ziels für Sie möglicherweise eher schädlich als nützlich ist. Nur Sie können die Antwort darauf wissen. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, sollten Sie daher mit einem Arzt und Ernährungsberater sprechen, bevor Sie mit einem neuen Fitness- oder Ernährungsprogramm beginnen.
Lassen Sie uns nach alledem kurz über die Biologie sprechen.Zurück zur ganzen Sache mit den „oberen Bauchmuskeln“, die besser sichtbar sind als mit den „unteren Bauchmuskeln“. Es ist wichtig zu wissen, dass es aus biologischer Sicht keine oberen und unteren Bauchmuskeln gibt. Es gibt nur Bauchmuskeln, oder genauer gesagt in diesem Fall den Rectus abdominis oder „Sixpack-Muskel“, sagt ein in Kalifornien ansässiger Sportphysiologe Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., erzählt SelfGrowth.
Der Rectus abdominis ist eine große Muskelhülle, die von Ihrem Brustbein bis zur Unterseite Ihres Beckens verläuft. Er sitzt auf dem Rest Ihrer Rumpfmuskulatur und direkt unter Ihrer Haut und ist damit der sichtbarste Muskel, der Ihre Körpermitte bildet, sagt McCall. Eine robuste, breite Sehne, Linea alba genannt, verläuft in der Mitte des Muskels von oben nach unten, und mehrere Sehnen verlaufen auch von einer Seite zur anderen. Das bedeutet, dass manche Menschen einen Sixpack entwickeln können, wenn die Muskeln wachsen und sich um die Sehnen herum aufbauen (und wenn Ihr Körperfettanteil niedrig genug ist).
Sie bauen diesen Muskel hauptsächlich durch Beugung der Wirbelsäule auf – indem Sie Ihren Oberkörper beugen, um Ihre Rippen näher an Ihr Becken zu ziehen, oder Ihr Becken näher an Ihre Rippen, sagt er. Sie können es auch antippen, indem Sie der Streckung der Wirbelsäule widerstehen und dabei Ihre Wirbelsäule gerade halten, während Sie Ihre Arme und/oder Beine bewegen.
Lustiger HühnernameWenn es Ihr Ziel ist, an der Definition Ihrer Bauchmuskeln zu arbeiten, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimieren können, um besser auf dieses Ziel hinzuarbeiten.
Einfach ausgedrückt: Um die untere Hälfte Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren, müssen Sie die Bewegung vom unteren Teil des Muskels aus initiieren.
Tatsache ist, dass sich die meisten Frauen beim gezielten Training der Bauchmuskeln auf die erste Bewegung konzentrieren und die Rippen durch Crunch- und Sit-up-Variationen näher an ihr Becken bringen. Bei Crunches sind die unteren Ansätze des Rectus abdominus fixiert und funktionieren nicht, sagt McCall. Mittlerweile verbringen die meisten Frauen viel weniger Zeit (wenn überhaupt) damit, ihr Becken mit Übungen wie umgekehrten Crunches an die Rippen zu ziehen, was die Rekrutierung der unteren Enden des Rectus abdominis fördert, sagt er.
Aber warte. Haben wir nicht gerade entschieden, dass es keine oberen und unteren Bauchmuskeln gibt? Ja. Aber um die Sache noch komplizierter zu machen, unterscheiden sich Muskelzellen (auch Fasern genannt) von anderen Zellen im Körper dadurch, dass sie mehrkernig sind – das heißt, sie verfügen über mehrere Kerne oder zelluläre Kommandozentralen, die entlang der Länge jeder Muskelfaser verlaufen. Jede mikroskopisch kleine Kommandozentrale teilt ihrem kleinen Abschnitt der Muskelfaser mit, was zu tun und wann sie sich zusammenziehen soll. Auch wenn die Muskelfasern des Rectus abdominis vom Brustbein zum Becken verlaufen, können die nördlichen Abschnitte hart arbeiten, während die unteren nur entspannen, und umgekehrt, sagt McCall.
Namen für fiktive StädteDer beste Weg, Ihre Bauchmuskeln insgesamt zu trainieren, besteht darin, Übungen zu machen, die sowohl den oberen als auch den unteren Teil beanspruchen.
McCall empfiehlt, täglich Übungen durchzuführen, die beide Enden des Muskels beanspruchen. Der Großteil seiner Fasern basiert auf Aerobic (oft als „Ausdauermuskeln“ bezeichnet), was bedeutet, dass Sie sie häufig trainieren können, ohne sie zu überanstrengen.
Probieren Sie für die oberen Bauchmuskeln Crunch-Variationen, Holzhacker usw. aus Medizinball-Slams . Für die unteren Bauchmuskeln, Reverse Crunches, Mountain Climbers und Beinheben (sowohl liegend als auch hängend). In der Zwischenzeit, tote Käfer , Klappmesser, Ab-Wheel-Rollouts und Variationen der Bootshaltung wirken sich auf beide Teile aus.
Bei der Ausführung dieser Bewegungen ist es wichtig, dass Qualität Vorrang vor Quantität hat, sagt die in Vancouver ansässige Krafttrainerin Meghan Callaway, C.P.T., gegenüber SelfGrowth. Dies gilt insbesondere dann, wenn es darum geht, den schwer zugänglichen unteren Bereich anzuzapfen. Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Rippen bei Übungen wie Beinheben und Deadbugs aufweiten lassen, reduzieren Sie die Spannung im gesamten Rectus abdominis und insbesondere im unteren Teil des Bauches in der Nähe des Beckenansatzes, sagt sie.
Wenn man bei Bauchübungen wirklich darauf achtet, den Rücken, insbesondere den unteren Rücken, flach und stabil zu halten, kann man wirklich spüren, wie die gesamte Länge des Rectus abdominis aktiviert wird, sagt Callaway. Sie empfiehlt außerdem, sich während des einfachen Teils der Übung auf das Einatmen und in der Anstrengungsphase auf das kräftige Ausatmen zu konzentrieren, um die unteren Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen.
Darüber hinaus muss man sich wirklich darauf konzentrieren. Denken Sie an den Teil der Bauchmuskeln, den Sie ansprechen möchten, und konzentrieren Sie sich darauf, diesen Teil des Muskels anzusprechen und eine Bewegung auszulösen.
Schließlich müssen Sie sich nicht schlecht fühlen, wenn Sie alle diese Ratschläge befolgen und trotzdem keine sichtbaren unteren Bauchmuskeln haben. Wie wir oben besprochen haben, haben manche Menschen genetisch bedingt einfach zusätzliches Fett unterhalb des Bauchnabels, selbst wenn ihr Körperfettanteil relativ niedrig ist. Es ist absolut in Ordnung, wenn Sie eine bestimmte Ästhetik erreichen möchten, aber konzentrieren Sie sich darauf, das Beste zu sein, was Sie sein können (ja, so kitschig das auch klingt). Es gibt immer noch viele Fitnessvorteile, jeden Bereich Ihres Rumpfes zu trainieren, wie z. B. verbesserte Stabilität und Kraft.
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