Wenn Ihr Zeitplan ist fast Da es zu hektisch ist, damit umzugehen, kann ein 10-minütiges Training ein echter Lebensretter sein – und, ehrlich gesagt, auch die Gesundheit retten. Sich Zeit für Sport zu nehmen mag sich im Moment wie eine Mühe anfühlen, aber Sie werden höchstwahrscheinlich froh sein, dass Sie es getan haben. Sport bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, von der Stärkung Ihrer Immunität bis hin zu einem besseren Schlaf in der Nacht. Außerdem müssen Trainingseinheiten nicht langwierig sein, um effektiv zu sein oder einen Nutzen daraus zu ziehen. Wenn es richtig und mit angemessener Intensität durchgeführt wird, kann ein 10-minütiges Training eine unglaublich effektive Möglichkeit sein, ins Schwitzen zu kommen, das Herz höher schlagen zu lassen und die Muskeln in Schwung zu bringen. Plus: Wenn man 10 Minuten Training mit null Minuten Training vergleicht, sind 10 Minuten fast immer besser!
Wenn Sie sich also das nächste Mal erschöpft und gehetzt, aber auch etwas unruhig fühlen, versuchen Sie es mit einem 10-minütigen Training – eines der folgenden 10 reicht aus! –, um den Kopf frei zu bekommen, eine Pause einzulegen und mit Ihrem Fitnessprogramm auf dem richtigen Weg zu bleiben.
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Und nun zu den zehn von zehn:
1. Diese anfängerfreundliche Routine ist ein toller Start in die Woche.
10-Minuten-AMRAP: • 5 Liegestütze • 10 Kniebeugen • 16 Plank Taps • 20 Jumping Jacks 45 Sekunden Pause
Dieses Training kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ruhezeiten so gering wie möglich zu halten, wenn Sie nach einer Herausforderung suchen. Holen Sie sich die Trainingsdetails Hier .
2. Dieses Vier-Bewegungen-Workout wird Ihnen den Atem rauben.
4x wiederholen: • Kniebeugen – 30 Sekunden • Knie-Liegestütze – 30 Sekunden • V-Ups – 3 Sekunden • Bergsteiger – 30 Sekunden Pause – 30 Sekunden
Kniebeugen + Liegestütze + V-Ups + Bergsteiger = großer Schweiß. Die Trainingsdetails finden Sie hier.
3. Wenn Sie danach keine zusätzlichen Minuten zum Abspülen haben, ist dieses schweißfreie Krafttraining eine großartige Option. Machen Sie jede Bewegung 2 Minuten lang. Machen Sie zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause. • Kniebeugen im Körpergewicht • Liegestütze • Planken mit T-Rotation (Seitenwechsel nach 1 Minute) • Abwechselnde schräge Crunches im Stehen
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Nicht jedes Training muss Sie schweißgebadet zurücklassen. Holen Sie sich hier die Trainingsdetails, um zu erfahren, wie Sie die einzelnen Bewegungen richtig ausführen, falls Sie Hilfe benötigen.
4. Beginnen Sie Ihren Tag mit dieser Cardio-Explosion.
Anfänger machen jede Bewegung 30 Sekunden lang und machen dann zwischen den Bewegungen 30 Sekunden Pause. Für Fortgeschrittene: 40 Sekunden an, 20 Sekunden aus. Und um es fortgeschrittener zu machen, führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Bewegungen 10 Sekunden Pause.
2x wiederholen: • Simulation eines Seilspringens • Burpee mit Liegestütz • Squat Jump • Plank Taps • Jumping Lunge
Passen Sie dieses Training an Ihr Fitnessniveau oder Ihre Stimmung an einem bestimmten Tag an – an manchen Tagen ist die Option mit hoher Intensität möglicherweise der richtige Schritt, an anderen weniger.
5. Dieses Zirkeltraining ohne Geräte fordert Sie heraus, härter zu arbeiten, um zusätzliche Erholungszeit zwischen den Sätzen zu gewinnen.
Für jeden Zirkel dieses 10-minütigen Trainings haben Sie 2 Minuten Zeit, um die folgenden Bewegungen auszuführen. Nutzen Sie die verbleibende Zeit zum Ausruhen, bis die 2 Minuten abgelaufen sind, und wiederholen Sie den Kreislauf dann noch einmal.
5x wiederholen: • 5 Burpees • 10 Liegestütze • 15 Plank Jacks • 20 Jump Squats Pause
Ihre Ruhezeit hängt davon ab, wie schnell Sie die vier Übungen dieser zweiminütigen Zirkel absolvieren. Holen Sie sich die Trainingsdetails Hier .
6. Die Burpee-Herausforderung in diesem kurzen Training erhöht die Intensität erheblich.
Bei diesem Leitertraining werden die Wiederholungen jeder Bewegung mit jedem Zirkel erhöht – Sie beginnen also mit einer Wiederholung der Hauptbewegungen im ersten Zirkel (der ersten Minute); 2 Wiederholungen pro Zug in der zweiten Minute; 3 Wiederholungen pro Zug in der dritten Minute; und so weiter. In der restlichen Zeit, nachdem Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, machen Sie so viele Burpees wie möglich. Puh!
0:00 – 1:00 • 1 Dumbell Thruster • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up Machen Sie dann für den Rest der Minute so viele Burpees wie möglich
1:00 – 2:00 • 2 Kurzhantel-Thruster • 2 Jumping Lunges • 2 V-Ups Machen Sie dann für den Rest der Minute so viele Burpees wie möglich
• 2:00 – 10:00 Erhöhen Sie die Wiederholungszahl für die ersten drei Übungen weiterhin um eine Wiederholung pro Minute, bis Sie 10 Minuten erreicht haben
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So viele Burpees wie möglich? Herausforderung angenommen. Hier finden Sie alle Details zum Dirty-Workout.
7. Dieses Ganzkörper-Krafttraining wird Ihre Woche in Schwung bringen.
10-Minuten-AMRAP: • 8 Kniebeugenstöße • 8 Kniebeugensprünge • 8 umgekehrte Ausfallschritte mit Drehungen • 8 Trizeps-Dips • 8 vorgebeugtes Rudern Machen Sie eine Minute Pause
Dieses herzzerreißende Training gibt Ihnen ein Gefühl von Energie und Energie verschwitzt . Die Trainingsdetails finden Sie hier.
8. Planen Sie dieses morgendliche Training vor dem Frühstück ein, um einen stressigen Tag zu vermeiden.
• Dynamische Dehnübungen – 1 Minute Aufwärmen
3x wiederholen • Liegestütze – 1 Minute • Plank Hold – 1 Minute • Kniebeugen – 1 Minute
Diesen Morgen Trainingssets beinhalten einige dynamische Dehnübungen, sodass Sie nicht direkt vom Pyjama auf Liegestütze umsteigen müssen. Die Trainingsdetails finden Sie hier.
9. Sie müssen bei diesem Training nur an zwei Bewegungen denken, damit Sie Ihre gesamte mentale Energie darauf konzentrieren können, sie zu meistern.
5x wiederholen: • Liegestütze – 30 Sekunden Pause – 30 Sekunden • Squat Jumps – 30 Sekunden Pause – 30 Sekunden
Spielername
Liegestütze sind eine großartige Bewegung, um alle wichtigen Muskelgruppen zu beanspruchen, und die Sprünge in der Hocke treiben Ihre Herzfrequenz in die Höhe. Die Trainingsdetails finden Sie hier.
10. Diese Übung besteht nur aus drei Zügen, ist aber wirklich schwierig. 3x wiederholen: • 20 Goblet Squats • 15 Reverse Woodchops (15 auf beiden Seiten) • 10 Burpees mit strengen Liegestützen 1 Minute Pause
In nur drei Multitasking-Bewegungen trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen. Holen Sie sich die Trainingsdetails Hier .
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