Sie brauchen wahrscheinlich niemanden, der Ihnen das sagt Entspannung sind wichtig, aber haben Sie jemals darüber nachgedacht? Wie entspannen? Es mag sich wie eine seltsame Frage anfühlen, wenn man bedenkt, dass Ruhe täuschend einfach erscheinen kann, aber hören Sie mir zu. Viele Dinge können einer erholsamen Auszeit im Wege stehen, und die Wahrheit ist, dass viele von uns nicht besonders gut darin sind, sich in der Praxis zu entspannen. Es ist jedoch eine Fähigkeit, die es wert ist, verfeinert zu werden – wir alle brauchen Möglichkeiten, uns im Interesse unserer geistigen Gesundheit von den vielen Stressfaktoren der Welt zu erholen.
Wir alle brauchen mehr Ruhe als wir denken, besonders jetzt, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., Therapeut und Mitbegründer der in Brooklyn ansässigen Therapiepraxis Viva Wellness, erzählt SelfGrowth. Wir haben gerade erst an der Oberfläche des psychologischen Tributs des Jahres 2020 gekratzt, daher ist es wahrscheinlich nicht genug, wie viel Ruhe Sie Ihrer Meinung nach brauchen.
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Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie der Meinung sind, dass das theoretisch großartig klingt, Sie aber keine Ahnung haben, wie Sie es umsetzen können. Für viele ist Entspannung leichter gesagt als getan, aber wir haben einige Tipps, wie Sie Ihre Ruhezeit gestalten können. fühlen wie Ruhe. Lesen Sie weiter, um einige hilfreiche Tipps zum Entspannen zu erhalten.
1. Wissen Sie, was Sie tatsächlich entspannt.
Es mag offensichtlich klingen, aber viele Menschen sind nicht sehr anspruchsvoll oder kreativ, wenn es darum geht, wie sie ihre Freizeit verbringen. Menschen denken oft, dass sie sich ausruhen, obwohl das in Wirklichkeit nicht der Fall ist, so der klinische Psychologe Ryan Howes , Ph.D., erzählt SelfGrowth.
Vielleicht neigen Sie beispielsweise dazu, ein paar Stunden lang durch Twitter zu scrollen, als Entspannung. Das mag für manche Menschen erholsam sein, für viele ist es jedoch stressiger als alles andere. Oder vielleicht zwingen Sie sich dazu, Dinge zu tun, von denen Sie gehört haben, dass sie entspannend sein sollen – etwa meditieren, ein Nickerchen machen oder ein Schaumbad nehmen –, obwohl Sie sie in Wirklichkeit super langweilig oder nicht hilfreich finden. Entspannung ist keine Einheitslösung.
Um herauszufinden, was Ruhe für Sie bedeutet, sollten Sie zunächst einmal überdenken, wie Sie darüber denken. Entspannung ist keine einzelne Aktivität – sie ist das Ergebnis jeder Aktivität, sagt Caraballo. Und welche Aktivitäten zur Entspannung führen, hängt von Ihnen ab. Entdecken Sie Hobbys, verschiedene Arten körperlicher Aktivität, verschiedene Möglichkeiten der Geselligkeit, Selbstpflegepraktiken und mehr. Dann pass auf. Fragen Sie sich: „Wie fühle ich mich danach?“ Fühle ich mich geerdet? Fühle ich mich stabil? Fühle ich mich wohl?“ Wenn ja, könnte das vielleicht auf Ihrer Liste stehen, um sich von der Welt zu erholen, sagt Caraballo. Und wenn nicht, müssen Sie vielleicht etwas anderes ausprobieren.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre üblichen Entspannungsaktivitäten nicht wirklich entspannend sind und Sie nicht wissen, was Sie sonst noch ausprobieren könnten, müssen Sie vielleicht wieder ans Zeichenbrett gehen und mit dem Experimentieren beginnen. Das ist in Ordnung. Fangen Sie klein an, sagt Caraballo. So klein, dass man es für absurd hält. Sitzen Sie buchstäblich 30 Sekunden lang. Machen Sie täglich eine Atemübung. Gehen Sie von dort aus.
2. Planen Sie Ihre Ruhezeit bewusst ein.
Absichtlichkeit ist sozusagen die goldene Ruheregel. Damit Entspannung wirksam ist, muss man sich dazu verpflichten. Sechs Stunden halbherziges Entspannen sind nicht so gut wie zwei Stunden konzentriertes, absichtliches Entspannen, sagt Howes. Die Wahrheit ist, dass wir unsere Ruhe ständig halbherzig machen. Wir werden durch E-Mails oder soziale Medien abgelenkt. Wir verwandeln unsere Hobbys in Nebenbeschäftigungen und nehmen ihnen die Freude. Wir verbringen unsere Ruhezeit damit, über unsere To-Do-Listen nachzudenken. Wir lassen uns ablenken oder wandern ziellos zwischen Aktivitäten hin und her, weil wir eigentlich nicht wissen, was wir wollen. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, sich zu sagen: „Okay, es ist Zeit, sich zu entspannen“ und wirklich zu wissen, was das bedeutet.
Caraballo schlägt vor, sich jedes Mal zu fragen, was Sie sich von Ihrer Entspannungszeit erhoffen. Sich auszuruhen oder zu entfliehen sind Ausgangspunkte, aber es hilft, konkret zu werden. Müssen Sie sich von Problemen bei der Arbeit ablenken? Brauchen Sie das Gefühl, erfrischt und bereit zu sein, wieder ins Leben einzutauchen? Müssen Sie Ihre Angst beruhigen? Brauchen Sie Beruhigung und Geborgenheit?
Von dort aus können Sie herausfinden, wie Sie Ihre Bedürfnisse unterstützen können – sowohl durch die Auswahl der richtigen Aktivität als auch dadurch, dass Sie herausfinden, welche Grenzen Sie setzen müssen (z. B. nicht auf Ihr Telefon schauen oder den richtigen Ort oder die richtige Zeit wählen), um dies zu erreichen. Apropos…
3. Planen Sie Ruhezeiten ein und seien Sie großzügig damit.
Wenn wir es nicht tun Dinge planen , neigen wir dazu, Entscheidungen auf der Grundlage unserer aktuellen Gefühle zu treffen. Und während das manchmal der Ruhe dient (z. B. wenn Sie einen anstrengenden Tag haben und beschließen, Ihre Pläne zu verschieben, damit Sie eine ruhige Nacht verbringen können), wirkt es sich manchmal auch negativ auf uns aus. Wenn Sie darauf warten, dass die richtige Stimmung kommt oder Sie das Gefühl haben, dass Sie es verdienen, sich zu entspannen (mehr dazu später), werden Sie nicht annähernd genug ruhen. Sie müssen es in Ihren Zeitplan einplanen – auch wenn es hier und da nur 15-minütige Blasen gibt.
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Der wichtigste Teil der Ruheplanung: Seien Sie ehrlich darüber, was Sie wollen und brauchen. Sie möchten die Terminplanung nicht dazu nutzen, sich selbst einzuschränken; Nutzen Sie es, um Ihre Zeit zu schützen. Zum Beispiel, wenn du dich in deinem tiefsten Inneren kennst Wirklich Möchten Sie einen ganzen Tag auf der Couch verbringen und nichts anderes tun, als Ihre Lieblingssendung im Fernsehen laufen zu lassen? Geben Sie sich von Anfang an die Erlaubnis, genau das zu tun. Blockieren Sie nicht eine Stunde Zeit in der Hoffnung, dass Sie dadurch auf magische Weise weniger Zeit zum Entspannen benötigen, und machen Sie sich dann fertig, wenn Sie sowieso immer wieder auf „Nächste Episode“ klicken.
4. Genießen Sie die ganze Woche über Momente der Entspannung.
Wenn wir gerade davon sprechen, uns selbst einzuschränken, verfällt man leicht in eine Alles-oder-Nichts-Mentalität, wenn es um Ruhe geht. Vielleicht überfordern Sie sich unter der Woche zu sehr und ruhen sich nur am Wochenende aus. Oder vielleicht sagen Sie sich, dass Sie nicht die Zeit, die Bandbreite oder die Ressourcen haben, um sich richtig auszuruhen, also tun Sie es überhaupt nicht. Wenn wir das tun, laufen wir nicht nur Gefahr ausbrennen und das Ausruhen insgesamt weniger effektiv macht, aber am Ende wenden wir uns auch Aktivitäten zu, die weniger erholsam als vielmehr betäubend sind.
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Nehmen Sie zum Beispiel Fernsehen oder Videospiele. Es sind beides tolle entspannende Aktivitäten, die ich liebe, aber manchmal habe ich ein schlechtes Gewissen, anstatt sie wirklich zu genießen. Warum? Weil ich sie in Zeiten meide, in denen ich produktiv sein muss, und dann stundenlang in sie hineingesaugt werde, wenn ich endlich die Chance habe, mich einzuklinken.
Laut Caraballo schadet diese Art von restriktivem Verhalten tatsächlich unserem Rest. Wenn man nicht regelmäßig kleinere Momente hat, könne man in Anfälle verfallen, sagt er. Und angesichts der Tatsache, dass Anfälle aller Art für viele mit Schuldgefühlen, Schamgefühlen und anderen Emotionen einhergehen können, die unsere Fähigkeit dazu beeinträchtigen Wirklich Entspannen Sie sich, es ist viel effektiver, Entspannung regelmäßig in Ihren Zeitplan einzubauen. Versuchen Sie also, einige der Aktivitäten, die Sie normalerweise für das Wochenende aufheben, stattdessen über die Woche hinweg zu verteilen, und sehen Sie, wie das für Sie funktioniert.
5. Richten Sie ein Ritual ein, um in Stimmung zu kommen.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen von uns, die von zu Hause aus arbeiten. Wenn wir von zu Hause aus arbeiten, können die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen, weil wir nicht über die üblichen Routinen verfügen, die den Beginn und das Ende des Arbeitstages markieren. Bei uns gibt es zum Beispiel keinen Arbeitsweg oder das physische Verlassen des Büros. Es scheint vielleicht keine große Sache zu sein, aber diese Rituale sind tatsächlich sehr hilfreich, wenn es darum geht, Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass es Zeit ist, aus dem Arbeitsmodus in den Ruhemodus zu wechseln.
Glücklicherweise können wir unsere eigenen Übergangsrituale erstellen (mehr Informationen dazu hier). Wenn es an der Zeit ist, vom Arbeitstag in die Entspannungszeit überzugehen, versuchen Sie, sich eine neue Gewohnheit anzueignen, die als Signal dienen kann. Machen Sie einen Spaziergang, meditieren Sie, trainieren Sie, erledigen Sie eine kurze Hausarbeit, schreiben Sie Ihre To-Do-Liste für den nächsten Tag, hören Sie Closing Time von Semisonic – was auch immer Ihnen hilft, sich zu sagen: „Okay, der Arbeitstag ist geschafft und es ist Zeit zum Ausruhen.“ Machen Sie sich dann weiterhin die Absicht zunutze, über die wir zuvor gesprochen haben, indem Sie Grenzen setzen, indem Sie Ihre E-Mails nicht checken, über den Arbeitstag nachdenken oder alles andere tun, was Sie wieder in den Bann ziehen könnte.
6. Erlernen Sie Fähigkeiten zum Umgang mit Ihren Emotionen und negativen Selbstgesprächen.
Viele starke Emotionen können der Ruhe im Wege stehen, von Angst bis hin zu Schuldgefühlen. Selbst wenn Sie körperlich einer Aktivität nachgehen, die Sie normalerweise entspannt, wird die Wirkung nicht so wirkungsvoll sein, wenn Ihr Geist nicht dabei ist. Man muss sich mit der mentalen Seite der Dinge befassen, und oft sieht das danach aus, seine Bewältigungsfähigkeiten und therapeutischen Hilfsmittel aufzufrischen, die einem dabei helfen können, in eine entspannte Denkweise zu gelangen.
Wenn es Ihnen schwer fällt, sich von starken Emotionen wie Wut und Frustration (vielleicht von einem langen Arbeitstag) oder allgemeiner Traurigkeit oder Kummer (vielleicht von der ganzen Welt um uns herum) zu lösen, versuchen Sie es diese Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung . Wenn Sie dazu neigen, sich selbst zu verurteilen, weil Sie sich ausruhen, weil Sie sich schuldig fühlen oder es nicht verdient haben, versuchen Sie es diese REGEN-Meditation für Selbstmitgefühl. Wenn Sie aufgrund ängstlicher Gedankenspiralen und existenzieller Ängste nicht abschalten können, probieren Sie diese Tipps zur Neuformulierung ängstlicher Gedanken oder diese Erdungsübungen aus. Behalten Sie diese Fähigkeiten dann im Hinterkopf, um auch die nächsten Tipps in Angriff zu nehmen.
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7. Zwingen Sie sich nicht, sich Ruhe zu verdienen.
Geständnis: Ich tappe oft in diese Falle und weiß, dass ich nicht allein bin. Allzu oft fällt es mir schwer, abzuschalten, weil mir unerledigte Arbeiten, Hausarbeiten und andere Verpflichtungen über den Kopf hängen, also sage ich mir, dass die Lösung darin besteht, Ruhe als Belohnung zu formulieren. Erledige einfach deine To-Do-Liste, bevor du dich entspannst, sage ich mir. So können Sie es noch mehr genießen! Theoretisch macht das Sinn, aber wissen Sie was? Unsere To-Do-Listen sind selten vollständig fertig, und wenn wir Regeln aufstellen, wann wir uns eine Pause verdient haben, kann das leicht dazu führen, dass wir zu viel arbeiten und uns zu wenig ausruhen.
Außerdem kann eine solche Denkweise Ihnen auch die seltenen Momente verderben, in denen Sie leben Tun Ruhen Sie sich aus, weil sich unweigerlich Schuldgefühle und Ablenkung einschleichen. Wenn Sie entscheiden, dass Ruhe etwas ist, das Sie sich verdienen müssen, ist es wirklich sehr, sehr schwierig, das Gefühl zu haben, dass Sie es verdient haben.
Anstatt also Ruhe als einen Luxus zu betrachten, den Sie erst nach einer Leistung verdienen, versuchen Sie, sich selbst daran zu erinnern, dass Ruhe das ist notwendig . Es geht nicht darum, etwas zu verdienen – man braucht Ruhe, sagt Caraballo. Unser Gehirn braucht Auszeiten. Biologisch und physiologisch ist Ruhe eine Notwendigkeit.
8. Dennoch können Sie sich daran erinnern, wie Ruhe Ihre Arbeit unterstützt.
So sehr ich auch sagen möchte, dass Ruhe an sich wichtig ist, weil sie notwendig und angenehm ist, so sehr kann ich auch nicht leugnen, dass sie unsere Fähigkeit unterstützt, unserer Verantwortung auf lange Sicht nachzukommen. Es ist in Ordnung, dies als Motivation zu nutzen, vor allem, wenn es Ihnen schwerfällt, für eine Auszeit von der Arbeit oder anderen Verpflichtungen Abstand zu nehmen. Nicht alles muss der Produktivität dienen, aber die Wahrheit ist, dass Sie bessere Leistungen erbringen werden, wenn Sie gut ausgeruht sind und etwas Benzin im Tank haben, sagt Howes. Wenn du dir das sagst, fühlst du dich während deiner Ausfallzeit weniger schuldig und abgelenkt, dann sei es so.
Apropos: Es ist auch in Ordnung, wenn Sie diesbezüglich gemischte Gefühle haben. Es kann ärgerlich sein, sich selbst sagen zu müssen, dass eine Pause von der Arbeit Sie bei der Arbeit besser machen wird, aber das ist auch die Realität. Solange wir in einer kapitalistischen Gesellschaft wie dieser leben, werden diese Gedanken, diese Zweifel, diese Fragen auftauchen, ob wir Ruhe verdienen und ob es Ruhe geben muss, um dieses System aufrechtzuerhalten, sagt Caraballo. Die Auseinandersetzung mit der Beziehung zwischen Ruhe und Arbeit wird immer in Arbeit bleiben, denn wir leben nicht in einem System, das es uns ermöglicht, diese Herausforderung nicht zu bewältigen.
9. Passen Sie Ihre Erwartungen an.
Wir legen in diesen Tagen großen Wert auf Entspannung. Es soll unsere Befreiung von der gruseligen Welt, den Schützengräben des Kapitalismus und dem Griff des Burnouts sein. Wenn wir so viel Druck auf Ruhe ausüben, fühlen wir uns wie von Zauberhand erholt das alles , es hat tatsächlich den gegenteiligen Effekt. Denn eigentlich bedeutet das nur, Druck auf uns selbst auszuüben.
Aufgrund der Gesellschaft, in der wir leben, besteht ein starker Drang, auf sich selbst aufzupassen, sagt Caraballo. Besonders jetzt. Es ist wie: „Du musst auf dich selbst aufpassen.“ Es liegt in Ihrer Verantwortung, auf sich selbst aufzupassen. Du bist ein Idiot, wenn du nicht auf dich selbst aufpasst.“ Aber das erzeugt großen Druck bei den Menschen und große Ängste in Bezug auf Ruhe.
Entspannen Sie sich stattdessen Tag für Tag. „Wir müssen realistisch sein, was Ruhe bedeutet“, sagt Howes. Wir müssen erkennen, dass Entspannung nicht die Abwesenheit von Stressfaktoren bedeutet – es geht darum, Momente zu schaffen, in denen Sie Ihre Stressfaktoren vorübergehend auf Eis legen und Grenzen setzen, damit Sie sich nicht auf alles einlassen müssen, was Ihnen bevorsteht.
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10. Bitten Sie um Hilfe.
Laut Caraballo könnte Ihre Unfähigkeit, sich zu entspannen und auszuruhen, komplizierter sein, als Sie erwarten. Immer wenn seine Klienten sagen, dass es ihnen schwerfällt, sich zu entspannen, neigt er dazu, eine Art Audit durchzuführen und Fragen zu stellen, um die Beziehung, die sie zur Ruhe haben, zu untersuchen. Es stellt sich heraus, dass viele von uns Nachrichten zum Thema Ruhe direkt oder indirekt aus der Welt um uns herum und zu Hause erhalten. Hustle-Kultur und Kapitalismus sind offensichtliche Beispiele dafür, aber andere sind möglicherweise persönlicher.
Jemand wird zum Beispiel sagen: „Ich komme aus einer Einwandererfamilie, und meine Eltern gehörten zur Arbeiterklasse, als sie in dieses Land kamen“, und ich antworte: „Okay, vielleicht haben Sie also viele Nachrichten darüber erhalten, was das ist.“ „Was es bedeutet, hier Bürger zu sein und was es bedeutet, produktiv zu sein“, sagt Caraballo. Es gibt uns einen Ausgangspunkt.
Das ist nur ein Beispiel, aber der Punkt ist, dass ein Gespräch mit einem Therapeuten Ihnen dabei helfen kann, zu lernen, wie man sich entspannt. „Nicht zu wissen, woher Ihre Probleme kommen, ist ein Hindernis, herauszufinden, was für Sie funktionieren wird“, sagt Caraballo. Wir sind hier, um Einblicke zu gewähren. Wenn Sie noch keinen Therapeuten haben, mit dem Sie sprechen können, beginnen Sie mit diesen Tipps, um einen erschwinglichen Therapeuten zu finden.
11. Seien Sie schließlich freundlich zu sich selbst.
Die bewusste Optimierung der Ruhezeiten so effektiv wie möglich ist aus vielen Gründen ein lohnenswertes Unterfangen – aber es sollte auch keine zusätzliche Stressquelle sein oder etwas, wozu man sich ständig unter Druck setzt. Es wird Tage geben, an denen sich negative Gedanken und Schuldgefühle einschleichen oder an denen Sie sich für Abstumpfung oder Flucht vor etwas entscheiden, von dem Sie wissen, dass es besser funktioniert. Tatsächlich wird es wahrscheinlich viele solcher Tage geben, und das ist in Ordnung.
„Ich denke, das Beste, was wir tun können, ist, uns nicht darauf zu beschränken, die Ruhe perfekt zu machen oder die perfekte Beziehung zur Ruhe zu haben“, sagt Caraballo. Seien Sie stattdessen sanft und geduldig mit sich selbst und verstehen Sie, dass es sich um eine ständige Herausforderung handelt.
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