Es ist nicht gerade ein Geheimnis, dass Protein eine große Sache ist: Es ist im wahrsten Sinne des Wortes der Baustein für Ihren Körper, da es Aminosäureketten enthält, die alles unterstützen, von Ihren Muskeln und Ihrem Immunsystem bis hin zu Ihrer Haut und Ihren Haaren.
Was die Leute jedoch vielleicht nicht erkennen, ist, dass man nicht einfach eine proteinreiche Mahlzeit hinunterschlingen und damit Schluss machen kann. Es wird die bessere Wahl sein, es auf Abstand zu halten, Nicole Addison, RD , von Genährt von Nic , erzählt SelfGrowth. Dafür gibt es mehrere Gründe: Zum einen wird Protein langsamer abgebaut als einige andere Nährstoffe. Wenn Sie also zu jeder Mahlzeit etwas davon zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie den Tisch nicht hungrig verlassen. Dieser Weg fördert auch einen stabileren Blutzuckerspiegel, was wesentlich dazu beiträgt, das Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Experten empfehlen im Allgemeinen 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit, aber seien wir ehrlich – für manche (wenn man sich das Frühstück anschaut) kann das schwierig zu erreichen sein. Deshalb haben wir eine ganze Liste mit Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie darauf hinarbeiten können, den ganzen Tag über ein bisschen mehr zu essen, damit Sie sich nicht auf ein einziges Gericht (Hallo, Abendessen) verlassen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
1. Verwenden Sie einige kreative Tricks, um Ihr Haferflocken-Gemüse zu verfeinern.
Es ist besonders wichtig, beim Frühstück ausreichend Protein zu sich zu nehmen, da es Ihren Körper auf eine bessere Blutzuckerregulierung im Laufe des Tages vorbereitet. Rhyan Geiger, RDN , ein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Veganer Ernährungsberater , erzählt SelfGrowth. Aber vielen Grundnahrungsmitteln für den Morgen mangelt es tatsächlich an Nährstoffen – und vor allem Haferflocken weisen tendenziell einen leichten Nährstoffmangel auf. Glücklicherweise ist es einfach Steigern Sie das Protein in einer Schüssel Haferflocken , denn der neutrale Geschmack des Getreides macht es für alle Arten von Zutaten geeignet.
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Sie können während des Kochens ein oder zwei Eiweiße unterrühren, um eine lockere, Baiser-ähnliche Konsistenz zu erhalten Und ein paar zusätzliche Gramm des ach so wichtigen Makronährstoffs. Oder Sie kochen es einfach mit Milch statt mit Wasser; Wenn Sie eine Tasse davon verwenden, sind das genau acht Gramm mehr. Selbst die Verwendung einer Dose Bohnen mit dem Frühstücksklassiker wird den klassischen Geschmack, den Sie bereits kennen und lieben, nicht wesentlich verändern Wille Stellen Sie sicher, dass es Sie bis zum Mittagessen zufriedenstellt. Sowohl weiße Bohnen als auch Kichererbsen haben einen neutralen Geschmack, der gut mit Hafer harmoniert, und wenn man sie vorher püriert, ist ihre Konsistenz fast nicht mehr wahrnehmbar.
2. Bringen Sie Avocado-Toast auf die nächste Stufe.
Ja, es ist schnell und einfach zuzubereiten, aber wenn man es alleine isst, liefert es nicht genug Protein, um das Grollen in Schach zu halten, sagt Geiger. Deshalb fügt sie beim Pürieren gerne weitere proteinreiche Zutaten hinzu, um sicherzustellen, dass ihr Bedarf gedeckt wird. Zu ihren Favoriten gehören Edamame, weiße Bohnen und grüne Erbsen, die alle haltbar oder gefriergeeignet sind und den Proteingehalt von Avocado-Toast leicht um mindestens ein paar zusätzliche Gramm steigern können.
Sie können der glatten Avocado auch einen würzigen, reichhaltigen Geschmack verleihen werfen Sie eine Kugel Hüttenkäse Mach mit, wenn du alles durcheinander bringst, sagt Addison. Wenn Sie nur eine halbe Tasse hinzufügen, sind das 11 Gramm mehr Protein – und obendrein etwas mehr Cremigkeit.
3. Geben Sie einen Klecks Joghurt zu Ihrem Rührei.
Eier allein haben eine ansehnliche Menge an Protein – etwa sechs Gramm pro Stück –, aber wenn Sie nur ein oder zwei davon essen, erhalten Sie möglicherweise nicht ganz die gewünschte Befriedigung. Cara Harbstreet, MS, RD , von Street Smart Nutrition , erzählt SelfGrowth. Eine schnelle Lösung für Rührei? Fügen Sie ein paar Löffel Joghurt hinzu, während Sie verrühren, um ein oder zwei weitere Gramm Protein zu erhalten. Das scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber viele kleine Ergänzungen werden sich am Ende des Tages zu einem großen Ganzen zusammenfügen. Bonus: Durch die zusätzliche Zutat wird der Quark auch fluffiger Und geschmackvoller.
4. Halten Sie proteinreiche Samen bereit.
Samen sind eine so praktische Proteinquelle: Sie sind klein und leicht zu lagern, lagerstabil und sorgen nicht für einen großen Geschmacksschub, sodass man sie praktisch auf alles geben kann, sagt Addison. Ganz zu schweigen davon, dass sie auch reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, zwei weiteren Nährstoffen, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Sie ist insbesondere ein großer Fan von Hanfsamen, da diese etwas mehr als drei Gramm Protein pro Esslöffel enthalten und von Frühstücksflocken bis hin zu Nudeln für einen unwiderstehlichen Biss sorgen. Kürbis-, Chia- und Sonnenblumenkerne liefern ebenfalls gute Dienste und schmecken hervorragend zu vielen Dingen wie Suppen, Salaten und vielem mehr.
5. Legen Sie ein Ei darauf.
Und damit meinen wir so ziemlich alles! Wenn man ein schnell gebratenes oder hartgekochtes Ei – das sind sechs Gramm Protein – auf einen Salat, eine Suppe, eine Reisschüssel oder so ziemlich alles andere, was man sich vorstellen kann, wirft, wird das den Ausschlag geben, und zwar ohne oder mit geringem Aufwand, sagt Harbstreet . Sie können die vorgefertigten, hartgekochten Gerichte im Laden kaufen, eine ganze Portion daraus zubereiten, sodass Sie sie mitnehmen und mitnehmen können, oder Ihr eigenes Gericht in etwa zwei bis drei Minuten zubereiten.
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6. Probieren Sie ein anderes Getränk.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, besteht darin, zu überdenken, was Sie trinken, sagt Harbstreet. Natürlich ist an Wasser nichts auszusetzen, aber wenn Sie H2O gegen eine Tasse eines Milchgetränks wie Milch oder Kefir oder sogar angereicherte Nussmilch eintauschen, erhalten Sie auf einen Schlag zwischen acht und neun zusätzliche Gramm des Zeugs.
Und wenn Sie einen Smoothie zubereiten, sollten Sie Ihrer Basis auf jeden Fall etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Wenn Sie normalerweise Hafermilch hinzufügen, probieren Sie stattdessen eine milchfreie Alternative mit mehr Proteinen wie Sojamilch.
7. Fügen Sie Ihrem Hackfleisch Linsen hinzu.
Addison liebt es, Linsen zu allen Rezepten hinzuzufügen, die Hackfleisch enthalten, weil sie dessen Geschmack und Textur imitieren – und ihr helfen Essen Sie mehr Ballaststoffe obendrein. Sie müssen nicht einmal die Fleischmenge in Ihrem Rezept reduzieren. Fügen Sie der Mischung einfach eine Tasse Linsen hinzu und genießen Sie die zusätzlichen Vorteile. Sie empfiehlt, diesen Trick überall dort auszuprobieren, wo man normalerweise nur Rinderhackfleisch verwendet, also bei Gerichten wie Pasta Bolognese, Hirtenkuchen und sogar Fleischbällchen.
8. Schlafen Sie nicht auf Fischkonserven.
Falls Sie es noch nicht gehört haben: Fischkonserven sind im Aufwind. Ja, das liegt zum Teil an der Umgestaltung seines Images – so viele trendige TikToks! –, aber auch daran, dass es endlich als hervorragende Proteinquelle anerkannt wird. Harbstreet sagt, dass sie es ihren Kunden seit Jahren empfiehlt, um alles, von Salaten bis hin zu Nudeln, mit viel mehr Protein anzureichern. Eine 3-Unzen-Dose Thunfisch enthält beispielsweise 22 Gramm mehr.
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Und das Schöne daran ist: Da Fischkonserven haltbar sind, können Sie ihn zum Zubereiten von Mahlzeiten für unterwegs mitnehmen. Sie haben keine Zeit, ein Stück Hühnchen für Ihr Salatmittagessen zu grillen? „Nehmen Sie eine Dose Lachs oder Thunfisch (oder was auch immer Sie bevorzugen) und fügen Sie es direkt an Ihrem Schreibtisch zu Ihrer Mahlzeit hinzu“, sagt sie.
9. Im Zweifelsfall den Käse darüberstreuen.
Es gibt nie eine falsch Grund, Ihre Mahlzeit mit Käse abzurunden, aber die Proteinzufuhr, die Sie erhalten, könnte besonders solide sein. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Spritzer Parmesan mehr als normal für Ihre Nudeln oder ein zusätzlicher Würfel Cheddar, um einem Salat ein bis vier Gramm mehr Protein hinzuzufügen.
10. Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit vorgegartem Fleisch.
Wenn es Ihnen schwerfällt, Dinge wie Hühnchen und Rindfleisch aufzubrauchen, bevor sie schlecht werden, sind Sie nicht allein. Harbstreet sagt, es sei viel einfacher, sich auf tierische Proteine zu verlassen, wenn ihnen keine tickende Uhr angehängt sei, weshalb sie stattdessen die Entscheidung für gefrorene Versionen empfiehlt. Noch bequemer? Wenn sie bereits vorgegart sind. Auf diese Weise müssen Sie sie im wahrsten Sinne des Wortes nur aufwärmen, um sie zu genießen – Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, ob Ihr Huhn vollständig gekocht ist oder nicht. Geben Sie ein paar Scheiben in ein Pfannengericht, eine Nudelsauce oder eine Suppe und genießen Sie es im Handumdrehen.
11. Bewahren Sie für gebratenen Reis und mehr eine Tüte Erbsen im Gefrierschrank auf.
Wahrscheinlich haben Sie dort schon einen, aber die Chancen stehen gut, dass er hinten viel zu lange vernachlässigt wurde. Nun, nutzen Sie es gut, denn eine halbe Tasse dieser kleinen grünen Kerle bietet etwa vier zusätzliche Gramm Protein, sagt Geiger. Die Zugabe zu gebratenem Reis ist ein Klassiker, aber auch in cremigen Nudelgerichten und sogar Salaten machen sie sich gut.
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12. Tauschen Sie Mayonnaise gegen Joghurt oder Hüttenkäse (oder beides).
Mayonnaise ist eine der beliebtesten Möglichkeiten, Sandwiches und Salatdressings Feuchtigkeit und Cremigkeit zu verleihen. Aber Addison sagt, dass Sie ungefähr den gleichen Effekt und ein paar Gramm mehr Protein erzielen, wenn Sie stattdessen eine Alternative wie Joghurt oder Hüttenkäse verwenden. Wenn Sie nicht im Traum auf Mayonnaise verzichten möchten, sollten Sie darüber nachdenken, sie mit einer dieser beiden Optionen mit höherem Proteingehalt zu kombinieren, um Ihrer Sauce etwas mehr Schwung zu verleihen.
13. Essen Sie Kekse mit Milch – oder einer anderen Leckerei auf Milchbasis.
Auch wenn Sie einem Dessert definitiv kein Protein hinzufügen müssen, damit es sich lohnt, es zu genießen, schadet es auf keinen Fall, wenn Sie es tun. Eine supereinfache Möglichkeit, dies zu tun? Essen Sie Ihre Kekse zusammen mit einer Ergänzung auf Milchbasis. Das könnte Milch sein, aber Addison empfiehlt eine Beilage davon Griechischer Joghurt für etwas Aufregenderes (und Überraschenderes). Sie beträufelt es gerne mit Honig und Zimt und tunkt ihre Kekse direkt hinein, aber Sie können die Kekse auch direkt in die Mischung zerdrücken, um ein dekadentes Parfait zu erhalten.
14. Machen Sie einen Käsekuchen mit Seidentofu.
Als Veganer ist Geiger immer auf der Suche nach klassischen Desserts auf pflanzlicher Basis. Seidentofu hilft ihr dabei, ein unheimliches Rezept für milchfreien Käsekuchen zu kreieren, und dieser Ersatzstoff liefert zufällig auch eine nicht ganz unerhebliche Menge an Protein. Alles in allem ergibt die Zugabe eines Blocks davon einen Kuchen mit insgesamt 20 Gramm Protein, was etwa ein paar Gramm des Materials in jeder Scheibe entspricht – und dabei ist noch nicht einmal das Protein enthalten, das Sie möglicherweise zu sich nehmen aus Nüssen in der Kruste.
15. Mit einer anderen Mehlsorte backen.
Um ein proteinreicheres Dessert zuzubereiten, genügt es, traditionelles Mehl durch eine proteinreichere Alternative in Backwaren wie Mandel- oder Cashewmehl zu ersetzen, sagt Harbstreet. Versuchen Sie bei diesem Ansatz, Rezepte zu finden, die Sie bereits auf die Verwendung eines alternativen Mehls hinweisen. Wenn Sie ein Rezept eins zu eins austauschen, das die Textur und das Aussehen des Endprodukts nicht beeinträchtigt, ist das Letzte, was Sie wollen, ein Kuchen, der nicht aufgeht. Für einen noch größeren Boost fügen Sie auch etwas Erdnussbutterpulver hinzu, das Ihren Backwaren etwas Nuance, PB-Qualität und noch mehr Protein verleiht.
