Haferflocken werden zum Frühstück sehr geschätzt – sie sind schnell zubereitet, voller Nährstoffe und davon gibt es jede Menge Möglichkeiten, es interessanter zu machen . Aber die Wahrheit ist, dass es in einer sehr wichtigen Kategorie oft zu kurz kommt: Protein.
Protein tut so viel für Ihren Körper, von der Reparatur der Muskeln nach dem Training bis hin zu einem Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl. Und es ist besonders wichtig, morgens Energie zu tanken, um für einen soliden und produktiven Tag gerüstet zu sein. Rhyan Geiger, RDN , ein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Vegan Dietitian, erzählt SelfGrowth. Wie viel davon man zum Frühstück genau essen sollte, ist unterschiedlich (das hängt von Dingen wie der genetischen Ausstattung, dem Aktivitätsgrad und der Größe ab), aber im Allgemeinen sollte man darauf abzielen, in jeder Mahlzeit etwa 15 bis 20 Gramm davon zu sich zu nehmen, sagt sie sagt.
Während Hafer definitiv mehr davon enthält als einige andere Getreidearten – tut mir leid, Reis –, werden die Leute vielleicht feststellen, dass seine fünf Gramm pro halbe Tasse allein nicht ausreichen, um dieses Ziel zu erreichen und Heißhungerattacken abzuwehren. Die gute Nachricht? Da sich Haferflocken so leicht an unterschiedliche Geschmacksprofile und Texturen anpassen, ist es eigentlich gar nicht so schwer, die Proteinzahl zu erhöhen: Sie brauchen nur ein paar Tricks in der Tasche Proteinpulver oder andere Mix-Ins. Probieren Sie einige dieser proteinreichen Haferflocken-Ideen aus und wir garantieren, dass Sie mit Ihrer nächsten Schüssel zufrieden sein werden.
1. Kochen Sie es mit anderen Körnern und Samen.
Die Kombination von Hafer mit einem anderen, robusten Getreide ist eine einfache Möglichkeit, mehr Protein – plus andere Nährstoffe wie Ballaststoffe – hinzuzufügen und Ihrer Mahlzeit eine interessantere Textur zu verleihen. Maxine Yeung, MS, RD , Gründer von Der Wellness-Schneebesen , erzählt SelfGrowth. Wenn Sie nur eine vierte Tasse Farro hinzufügen, können Sie mindestens drei oder vier Gramm mehr zunehmen, und andere Getreidearten wie Gerste und Quinoa können einen ähnlichen Anstieg bewirken. Dadurch kann Ihr Frühstück auch nussiger, erdiger und zäher werden, aber es ändert nichts an der Wirkung, die Ihre üblichen Zusätze erzeugen, sei es Ahornsirup, Trockenfrüchte, Nussbutter oder alles oben Genannte. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Sie einen längeren Garvorgang einplanen müssen, wenn Sie es auf dem Herd zubereiten. Dies können Sie jedoch vermeiden, indem Sie Ihr Frühstück über Nacht in einem Slow-Cooker schmoren lassen oder die Schnellkochfunktion verwenden Instant Pot.
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2. Oder mischen Sie stattdessen einige Samen unter.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht auf den Slow-Cooker-Weg zurückgreifen möchten, sollten Sie stattdessen vielleicht proteinreiche Samen ausprobieren. Dies ändert nichts daran, wie lange Hafer zum Kochen braucht, und Sie erhalten ähnliche Vorteile bei weniger Arbeit. Cara Harbstreet, MS, RD , von Street Smart Nutrition , erzählt SelfGrowth. Hanfherzen enthalten beispielsweise etwa drei Gramm Protein pro Esslöffel und müssen zum Verzehr nicht einmal gekocht werden. Es sei keine besondere Vorbereitung erforderlich, da diese kleinen Samen untergemischt oder darüber gestreut werden könnten, sagt sie. Zusätzlicher Bonus: Sie haben einen neutralen, fast nussigen Geschmack, der zu Hafer, Obst, Nüssen oder Backgewürzen passt, die Sie zum Würzen Ihrer Schüssel verwenden könnten, erklärt sie.
3. Machen Sie es herzhaft.
Hafer muss nicht süß sein; Endlich bekommen herzhafte Bowls mehr Aufmerksamkeit, was großartig ist, denn sie bieten eine hervorragende Möglichkeit, proteinreiche Haferflocken zuzubereiten. Proteinreiche Zutaten neigen eher zur salzigen Seite als süße Lebensmittel, was sie zu einer natürlichen Ergänzung zu einer Schüssel Haferflocken macht, die eher herzhaft ist, erklärt Yeung.
Lassen Sie sich von einem anderen Frühstücksliebling inspirieren und belegen Sie Ihre Haferflocken mit Speck oder Frühstückswurst mit Ahornsirup für eine süß-herzhafte Kombination, sagt Yeung. Alternativ können Sie es auch pflanzlich verwenden Und Proteinreich, indem Sie Ihre Schüssel mit einem knusprigen, gewürzten Tofu-Rührei belegen, sagt Geiger. Sogar ein käsiges, von Risotto inspiriertes Haferflockengericht oder ein mit Umami gefülltes Congee-ähnliches Gericht ist mit der richtigen Technik möglich.
4. Fügen Sie einen klassischen und cremigen Snack hinzu.
Sowohl Hüttenkäse als auch Joghurt sind pur großartig, aber diese beiden Zutaten verdienen auch einen Platz in Ihrer nächsten Schüssel Haferflocken. Harbstreet empfiehlt die Zugabe von Hüttenkäse, da bereits eine halbe Tasse satte 12 Gramm zusätzliches Protein liefert. Es ist mild, aber nach dem Mischen leicht säuerlich, und die Salzigkeit von Hüttenkäse kann dabei helfen, übermäßig süße Aromen von Früchten, braunem Zucker, Honig, Ahornsirup oder anderen Süßungsmitteln auszugleichen, erklärt sie.
Wer Hüttenkäse nicht mag, sollte darüber nachdenken, stattdessen Joghurt hinzuzufügen. Geiger sagt, dass selbst milchfreie Optionen bis zu 12 Gramm Protein pro halbe Tasse enthalten können und nicht annähernd so kräftig im Geschmack sind wie das käsigere Gegenstück. Geben Sie einen Schuss Honig und gehobelte Mandeln darüber und erhalten Sie einen Leckerbissen, der an Baklava erinnert.
5. Zu Tofu verarbeiten.
Tofu in Haferflocken mag vielleicht nicht wie eine natürliche Lösung erscheinen, aber zögern Sie nicht, bis Sie es probiert haben, sagt Harbstreet. Seidentofu zum Beispiel verhält sich ähnlich wie Hüttenkäse oder Joghurt in Haferflocken und sorgt für Cremigkeit und drei bis vier Gramm Protein pro Portion auf einen Schlag. Darüber hinaus kommt das Ganze ohne echte Milchprodukte aus, sodass es sich hervorragend für diejenigen eignet, die aufgrund einer Erkrankung möglicherweise auf Milch verzichten Allergie oder Intoleranz. Machen Sie sich auch keine Sorgen darüber, wie sich dies auf den Gesamtgeschmack auswirkt. Die anderen Gewürze, Beimischungen und Toppings, die Sie verwenden, überdecken den ohnehin schon subtilen Geschmack des Tofus.
6. Eiweiß einrühren.
Der größte Teil des Geschmacks in Eiern kommt vom Eigelb, daher ergibt die alleinige Zugabe des Eiweißes kein Haferflockenmehl mit Eiergeschmack, sondern liefert ähnliche Mengen an Protein, sagt Yeung. Alles in allem erhöhen zwei Eiweiße den Proteingehalt eines solchen Gerichts um bis zu sieben Gramm. (Oder, wenn Sie einen Karton davon kaufen, reichen nur zwei Esslöffel, um drei hinzuzufügen.) Die Leute zögern möglicherweise, diesen Weg zu gehen – aus Angst vor einer durcheinandergebrachten, klebrigen Konsistenz und einem Furz, Ähm, schwefeliger Geruch – aber das Kochen von Haferflocken bei schwacher Hitze und ständigem Rühren verhindert das, erklärt sie. Das Ergebnis? Eine fluffige, baiserartige Schüssel Haferflocken, die gut zu süßen und herzhaften Mischungen passt.
7. Probieren Sie eine andere Milch ... oder beliebig Milch.
Die Entscheidung für eine proteinreiche Kochflüssigkeit anstelle von Wasser ist eine schnelle Möglichkeit, den Makronährstoffgehalt zu erhöhen, ohne den Geschmack oder die Zubereitungsweise wirklich zu verändern. Wenn Sie keine Probleme mit Milchprodukten haben, ist es laut Harbstreet einen Versuch wert. Mit acht Gramm pro Tasse übertrifft Milch milchfreie Alternativen in Bezug auf Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, erklärt sie.
Wenn das für Sie keine Option ist, ist Sojamilch eine der seltenen Milchalternativen, die ohne Anreicherung mit der echten Milch mithalten kann, sagt sie, und etwa sechs Gramm Protein pro Portionsgröße von einer Tasse enthält. Wenn Sie es anstelle von Hafer-, Reis- oder Mandelmilch verwenden (die alle weniger als ein bis drei Gramm pro Portion enthalten), erhalten Sie ohne zusätzlichen Aufwand mehr Protein.
8. Öffnen Sie eine Dose Bohnen.
Die RDs, mit denen wir gesprochen haben, waren sich alle einig: Bohnen und Hafer sind eine unbesungene Kombination, über die wir alle mehr sprechen sollten. Nahezu jede Hülsenfrucht passt in eine Schüssel mit herzhaften Haferflocken, von einer mexikanisch inspirierten Version mit Pico de Gallo, schwarzen Bohnen und Cheddar-Käse bis hin zu einer mediterranen Version mit knusprigen Kichererbsen, cremigem Tzatziki und Kräutern wie Dill, Harbstreet sagt.
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Wenn Sie jedoch den Geschmack Ihrer Haferflocken schlicht halten möchten, weil Sie sie süßen möchten, gibt es auch mit Bohnen eine Möglichkeit, dies zu tun. Weiße Bohnen sind geschmacksneutral und cremig, was sie zu einer perfekten Ergänzung zu Haferflocken macht, sagt Geiger. Zerdrücken Sie eine halbe Tasse davon und geben Sie sie beim Kochen zu Ihren Haferflocken. Dadurch werden sie nahtlos ausgeblendet und gleichzeitig neun Gramm Protein hinzugefügt. Von dort aus können Sie fast alles hinzufügen, was Sie möchten – von braunem Zucker und gehackten Nüssen bis hin zu Erdnussbutter und Kakaopulver – und Sie werden die Bohnen nie bemerken.
9. Eine Kugel Nussbutter hineinrühren.
Im Zweifelsfall schadet es nie, Ihren Favoriten hinzuzufügen Nussbutter zu Haferflocken, sagt Harbstreet. Obwohl die genaue Menge an Protein in den verschiedenen Optionen unterschiedlich ist, ist es eine zuverlässige Möglichkeit, mindestens ein paar Gramm mehr zu sich zu nehmen. Beispielsweise enthalten Erdnuss- und Mandelbutter – zwei ihrer Lieblingsbutter – jeweils sieben Gramm Protein in einer Portion von zwei Esslöffeln. Sie verleihen Hafer außerdem eine dickere, cremigere Textur und einen erdigen Geschmack, der gut zu allem passt, von Marmelade bis Ahornsirup. Ganz zu schweigen davon, dass dieser Trick gut mit vielen anderen auf dieser Liste funktioniert. Sie können also gerne mehr als einen gleichzeitig verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Hafer immer ein gutes, sattes Gefühl vermittelt.
