Rückenschmerzen können unglaublich frustrierend sein. Es kann dazu führen, dass sich selbst die einfachsten Aufgaben – zum Beispiel das Anhalten, um eine Socke aufzuheben – wie ein Messerstich im Rücken anfühlen. In anderen Fällen äußert es sich in einem ständigen Pochen, das dazu führt, dass Sie nachts mit Ihren Laken ringen und verzweifelt nach einer bequemen Position suchen.
Fred Flintstone Pop Funko
Man könnte meinen, dass wir mehr darüber wissen oder eine einfache Lösung hätten, weil Rückenschmerzen so häufig vorkommen – fast jeder erlebt sie mindestens einmal in seinem Leben. Aber es ist knifflig: Obwohl unzählige Erkrankungen, darunter Arthritis, ein Bandscheibenvorfall und Muskelverstauchungen, Ihrem Rücken schaden können, ist die Ursache in den meisten Fällen unbekannt.1
Jetzt endlich die *gute* Nachricht: So kräftezehrend Rückenschmerzen auch sein mögen, in den meisten Fällen bessern sie sich mit der Zeit.1(Mit Zeit meinen wir leider nicht Tage – es kann ein paar Wochen dauern, bis das Problem verschwindet.) Und es gibt viele Behandlungen und Änderungen des Lebensstils, die helfen können, auch wenn Sie die genaue Ursache nicht kennen.
Laut den Wirbelsäulenspezialisten und Fitnessexperten, mit denen wir gesprochen haben, müssen Sie möglicherweise ein wenig experimentieren, um Wege zu finden, Ihre Schmerzen in Schach zu halten.2Hier erfahren Sie jedoch, wie sie den Menschen beibringen, im Alltag mit Rückenschmerzen umzugehen.
1. Bewegen Sie sich jeden Morgen als erstes.
Es ist nicht ungewöhnlich, mit Rückenschmerzen aufzuwachen. Aber auch wenn Sie relativ schmerzfrei beginnen, ist es eine gute Idee, morgens als Erstes Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihre Hüften zu dehnen. Jared Laxner, MSc, CSCS , ein Fitnessspezialist am Anschutz Health and Wellness Center der CU Anschutz, erzählt SelfGrowth.3
Dies hilft, die Muskeln und Bänder um Ihre Wirbelsäule herum zu aktivieren, nachdem sie die ganze Nacht stagniert haben, stellt er fest: Sie schmieren die Gelenke und erhöhen die Durchblutung der Hüften und des unteren Rückens, was dazu beitragen kann, dass sich Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit über bequemer bewegen und beugen kann Tag.3
Laxner empfiehlt, langsam anzufangen – schlendern Sie einfach ein paar Minuten durch Ihr Zimmer. Dadurch werden die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen (wie Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln), aufgewärmt, bevor Sie in den Tag starten, sagt er. Von da an empfiehlt Laxner, ein paar Yoga-inspirierte Posen gegen Rückenschmerzen zu machen, wie die Katzen-Kuh-Pose und den knienden Hüftbeuger.
2. Wärme anwenden.
Wärme kann die Durchblutung steigern, die Muskeln entspannen und ihre Flexibilität verbessern – all das kann Schmerzen und Verspannungen lindern.4Deshalb empfiehlt Laxner, bei Rückenschmerzen 15 bis 20 Minuten lang, idealerweise zweimal täglich, ein Heizkissen zu verwenden. Sie können auch ein heißes Bad nehmen, in der Sauna oder im Dampfbad sitzen oder eine Wärmflasche verwenden. Nutzen Sie die Wärmetherapie so oft, wie es sich gut anfühlt – Sie können es nicht wirklich übertreiben.5Wenn Sie also gleich morgens, wenn Sie sich steif fühlen, oder mittags, nachdem Sie ein paar Stunden gesessen haben, Linderung brauchen, greifen Sie zu. Doch ist laut Laxner für viele Menschen die beste Zeit, Wärme zu nutzen? Kurz vor dem Schlafengehen. Am Ende des Tages habe man aufgrund dessen, was man den ganzen Tag über getan habe, normalerweise die größten Schmerzen, sagt er.
3. Denken Sie über Ihre Haltung nach.
Viele alltägliche Aktivitäten – stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, Scrollen auf Telefonen oder das Zusammensacken über Laptops im Bett oder auf der Couch – belasten Ihre Wirbelsäule, und es gibt immer wieder Belege dafür, dass sie eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist (wie ich Ich schreibe dies über meinen Laptop gebeugt).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , ein orthopädischer Wirbelsäulenchirurg von Yale Medicine und Professor an der Yale University School of Medicine, sagt gegenüber SelfGrowth, dass es wichtig ist, die eigene Körperhaltung im Auge zu behalten, vor allem, wenn sich die Schultern zum Nacken hin nach oben bewegen oder der Rücken eine C-Form annimmt, was genau der Fall ist Leute landen oft bei all den Aktivitäten, die wir erwähnt haben.
So positionieren Sie sich laut Dr. Whang wirbelsäulenfreundlich: Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, legen Sie Kopf und Nacken direkt über Ihren Oberkörper, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Beine nicht gekreuzt, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Bleiben Sie im Stehen gerade und aufrecht, ziehen Sie Ihren Bauch ein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Wenn Sie sich beim Arbeiten oder Ausruhen darauf konzentrieren, wie Ihr Körper angeordnet ist, kann dies dazu beitragen, die Wirbelsäule in einer guten Ausrichtung zu halten und so die Belastungen zu minimieren, die zu einer Verschlimmerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich führen können, sagt Dr. Whang.7
4. Richten Sie eine Erinnerung ein, Ihren Körper zu bewegen.
Selbst wenn Sie die richtige Ausrichtung haben, ist es wichtig, nicht zu lange zu sitzen, wenn Sie es vermeiden können, sagt Dr. Whang. Das liegt daran, dass die Position Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur versteifen und Ihre unteren Rückenmuskeln schwächen kann – was alles zu Schmerzen führen kann.7.8
Auto mit Buchstabe l
Auch wenn nicht jeder problemlos aufstehen und sich bewegen kann, deuten einige Studien darauf hin, dass Rückenschmerzen gelindert werden können, wenn man das Sitzen durch Stehen ersetzt – oder sich zumindest ein wenig bewegt, wenn man dazu in der Lage ist.9Dr. Whangs Rat: Stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon ein, um mindestens jede Stunde aufzustehen, wenn Sie längere Zeit sitzen, und sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um zu stehen, sich zu strecken oder zu gehen, wenn Sie können.9Selbst wenn Sie Ihre Sitzposition ändern – beispielsweise vom Zurücklehnen mit gekreuzten Beinen zum aufrechten Sitzen mit flachen Füßen auf dem Boden – können Sie Ihre Rückenmuskulatur geschmeidig halten (und möglicherweise Schmerzen vorbeugen).7
5. Wenn Sie in der Lage sind, Sport zu treiben, tun Sie dies.
Obwohl es kontraintuitiv erscheint – im wahrsten Sinne des Wortes ist das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Ihr Rücken schmerzt, ins Fitnessstudio zu gehen – deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bewegung Rückenschmerzen tatsächlich lindern kann.10
Sie möchten, dass Ihr Training sowohl die Muskeln stärkt, die Ihre Wirbelsäule stützen – auch bekannt als Ihren Kern – und steigern Sie die Flexibilität, sagt Dr. Whang.11Wenn zum Beispiel Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, kann das Vorbeugen Ihre Wirbelsäule stärker belasten, erklärt er. Wenn Sie mehrmals pro Woche Pilates machen oder eine Krafttrainingseinheit absolvieren, können Sie die Rumpfkraft und Flexibilität steigern – und Ihrem Rücken dabei helfen, sich etwas leichter zu drehen und zu beugen.3(Hier ist ein Ganzkörper-Pilates-Flow zum Ausprobieren.) Es ist auch wichtig, ein wenig Cardiotraining zu absolvieren, sei es beim Gehen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer.3Herzanregende Übungen können die Durchblutung Ihres Körpers steigern, Steifheit reduzieren, Ihre Stimmung heben und die Freisetzung natürlicher, schmerzlindernder Endorphine auslösen.12
Möglicherweise befürchten Sie (verständlicherweise!), dass sportliche Betätigung einen Krankheitsschub auslöst und Bewegungen gänzlich vermeidet – aber dieser Ansatz kann am Ende zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führen, wie Untersuchungen zeigen.13Etwa 90 % der Menschen mit einem neuen Rückenproblem bessern sich innerhalb von 6 Wochen, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Schmerzen tendenziell länger anhalten, wenn die Menschen mehr Zeit mit Bettruhe verbringen.14
Es gibt keine bestimmte Art von Übung, die nachweislich Ihren Rückenschmerzen lindert; Es geht vielmehr darum, einen Weg zu finden, Ihren Körper auf eine Art und Weise zu bewegen, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie noch nie trainiert haben oder gerade erst wieder damit anfangen, ist es in Ordnung, mit 10 bis 15 Minuten Aktivität zu beginnen (z. B. Gehen oder Schwimmen) und danach zu streben, jede Woche insgesamt 150 Minuten zu erreichen, wenn Sie können.
6. Vernachlässigen Sie nicht die Verbindung zwischen Geist und Körper
Während man Rückenschmerzen häufig als ein rein körperliches Problem betrachtet, gibt es auch eine wichtige psychische Komponente, sagt Dr. Whang. Grundsätzlich kann Ihre Meinung zu Ihrem Rückenproblem Einfluss darauf haben, wie intensiv es sich anfühlt.15
Kreative Barnamen
Wenn Sie Ihre mentale Herangehensweise an den Schmerz neu definieren, kann dies möglicherweise zu einer Verringerung der Intensität führen, und Studien deuten darauf hin Achtsamkeit , Meditation und kognitive Verhaltenstherapie (CBT), kann helfen.15,16(CBT ist eine spezielle Therapieform, bei der Sie Ihre Ängste oder Ihr nicht hilfreiches Verhalten identifizieren und praktische Ratschläge und Tipps erhalten, wie Sie diese überwinden können.)
Auch wenn es wie eine große Aufgabe klingt, Ihre Denkweise zu ändern, empfiehlt Dr. Whang, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich auf etwas einzulassen, das Sie als entspannend empfindet und das Ihnen hilft, sich zu beruhigen. Vielleicht geht es darum, vor der Arbeit fünf Minuten tiefe Atemübungen zu machen, während der Mittagspause auf einer Parkbank Leute zu beobachten oder einem geführten Meditationsvideo zu folgen, wenn sich ein Moment besonders angespannt anfühlt (hier ist ein kurzes Beispiel zum Ausprobieren!).
Wir verstehen es, wenn Sie skeptisch sind, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Art von Ansätzen einen echten Nutzen bei Rückenschmerzen haben kann.
7. Legen Sie nachts ein Kissen unter oder zwischen Ihre Beine.
Zu guter Letzt: Achten Sie auf Ihre Schlafposition.17Wenn Sie können, vermeiden Sie es, Zeit auf dem Bauch zu verbringen, da dies eine Belastung für Ihre Rückenbänder und Bandscheiben darstellen kann. Legen Sie sich stattdessen auf die Seite und legen Sie die Beine übereinander, vorzugsweise mit einem Kissen zwischen den Knien. William Kemp, MD , ein Neurochirurg am Virginia Spine Institute, erzählt SelfGrowth. Dadurch werden Ihre Wirbelsäule, Ihr Becken und Ihre Hüften ausgerichtet und Ihr Rücken entlastet, sagt Dr. Kemp. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen müssen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie – das hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen, fügt er hinzu.
Ein schmerzender Rücken verschwindet nicht zwangsläufig ohne Ihr Zutun – halten Sie sich also an diese Tipps, vermeiden Sie alle bekannten Auslöser und steigern Sie Ihre Fortschritte Tag für Tag. Wenn die Schmerzen jedoch stark sind oder zusammen mit anderen Symptomen wie Schwäche, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in einem oder beiden Beinen auftreten, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, der Ihnen möglicherweise dabei helfen kann, ein bestimmtes Problem zu lokalisieren – oder Sie zumindest an einen anderen Spezialisten zu überweisen wer kann es herausfinden.
