Es ist eine Untertreibung, Aly Raisman (und ihre Sammlung olympischer Medaillen) als große Fitness-Inspiration zu bezeichnen. Wenn die 23-jährige Turnerin nicht gerade damit beschäftigt ist, eine Übung für den Schwebebalken zu proben, geht sie trotzdem für ein ganz normales Training ins Fitnessstudio. Diese Woche hat Raisman ein Instagram-Video gepostet, in dem sie eine Hüft- und Po-Übung mit einem Widerstandsband durchführt. Raisman macht in dem Clip, der auf den Straßen von New York City vor dem bei Prominenten beliebten Trainingsstudio gedreht wurde, eine einfache, aber äußerst effektive Bewegung Hundepfund . (Randbemerkung: Genau wie wir wird sie manchmal von süßen Welpen abgelenkt.)
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„Diese Bewegung ist eine großartige Übung, um die Muskeln der Hüfte zu aktivieren“, sagt Physiotherapeut Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., klinischer Leiter am Kaiser Permanente Panorama City Medical Center, gegenüber SelfGrowth. Genauer gesagt wirkt es auf den Gluteus medius. Möglicherweise kennen Sie den Gluteus maximus – Ihren größten Gesäßmuskel – besser, aber der kleinere Medius ist genauso wichtig für das Training. Dieser Muskel unterstützt die Hüft- und Rotationsbewegung des Oberschenkels und ist „einer der klassisch schwachen Muskeln“, sagt Bhatt. Es trägt außerdem maßgeblich dazu bei, die Kniemechanik zu kontrollieren, was bedeutet, dass es auf jeden Fall ein paar zusätzliche Wiederholungen in Ihrer Routine wert ist. Mit der Zeit kann eine schlechte Kniemechanik zu Schmerzen nicht nur im Knie, sondern auch in den Hüften und Knöcheln führen.
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Die in San Francisco ansässige zertifizierte Personal Trainerin Allison Tibbs erklärt SelfGrowth, dass dieses seitliche Bandtraining ein großartiges Aufwärmprogramm vor Kniebeugen oder Ausfallschritten oder sogar davor ist einen Lauf machen . „Es bringt die Gesäßmuskulatur richtig in Schwung, insbesondere den Gluteus medius“, sagt sie. Dieser gezielte Schritt ist im Wesentlichen eine großartige Möglichkeit Den Muskel „aufwecken“. So ist es bereit, bei größeren Bewegungen in Ihrem Training aktiviert zu werden.
Um dies zu Hause auszuprobieren, platzieren Sie zunächst ein Widerstandsband etwa einen Zentimeter über Ihren Knien. Obwohl es verlockend sein mag, es ohne zusätzlichen Widerstand anzugehen, bestätigt Bhatt, dass das Band selbst die Muskeln der Hüfte aktiviert. (Das versprechen wir geringe Investition (Es lohnt sich – sehen Sie sich alle Aktivitäten an, die Sie mit einem Widerstandsband ausführen können.) Dann, sagt Tibbs, stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne, hüftbreit auseinander und leicht gebeugten Knien hin. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Folgen Sie mit Ihrem linken Fuß, sodass Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander stehen. Wiederholen Sie dies 10 Schritte lang und wechseln Sie dann die Richtung, indem Sie mit dem linken Fuß vorangehen. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Runden mit jeweils 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause.
Andia Winslow , ein in New York City ansässiger Profisportler und Personal Trainer, gibt noch ein paar Profi-Tipps: Denken Sie daran, Ihr Gewicht auf die Fersen zu verlagern und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen. Achten Sie genau wie in Raismans Video darauf, dass Ihr Gesäß niedrig und die Knie gebeugt sind und dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
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Winslow stimmt zu, dass die Bewegung „als Teil einer dynamischen Aufwärmroutine großartig“ ist. Sie empfiehlt es auch Sportlern (wie Raisman!), die im Wettkampf seitliche Bewegungen ausführen müssen. Und selbst wenn Sie sich nicht sofort wie Raisman bewegen, erinnert uns Bhatt daran, dass es sich bei der Übung um einen Fortschritt handelt – Sie werden mit der Zeit besser darin.
Wenn Sie das nächste Mal Ihre Hüften stärken möchten, schnappen Sie sich ein Widerstandsband und beginnen Sie mit dem Treten. Welpe nicht inbegriffen.
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