WTF ist Glutealamnesie und wie man erkennt, ob man sie hat

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass das Sitzen den ganzen Tag schädlich für Ihr Herz (und Ihre Taille) ist. Es stellt sich heraus, dass Sitzen auch Ursachen hat große Probleme für deinen Hintern . Auch wenn Gesäßamnesie wie ein Zauberspruch klingt, den Harry Potter in Hogwarts gelernt hat, ist es eine sehr reale Erkrankung – und heutzutage ziemlich weit verbreitet, dank unseres sitzenden Lebensstils und unserer Jobs, die uns von 9 bis 17 Uhr (wenn nicht) an einen Schreibtisch oder einen Fahrersitz fesseln länger).

Den ganzen Tag zu sitzen ist der Hauptschuldige, Pete McCall, ein Sportphysiologe bei der American Council on Exercise , erzählt SelfGrowth. Aber es ist zutreffender, die Schuld auf eine unglückliche Nebenwirkung zu schieben, wenn man den Hintern den ganzen Tag auf einem Stuhl parkt: angespannte Hüftbeuger. „Wenn man viel sitzt, wird der Hüftbeuger verkürzt und angespannt, was dazu führt, dass die Gesäßmuskulatur nicht mehr so ​​gut funktioniert oder funktioniert, wie sie sollte.“ Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., Physiotherapeut am Wexner Medical Center der Ohio State University, erzählt SelfGrowth.

Dies geschieht durch einen Prozess, der als reziproke Hemmung bekannt ist und in allen gegenüberliegenden Muskelgruppen Ihres Körpers auftreten kann. Eine reziproke Hemmung tritt auf, wenn die Anspannung in einem Muskel (in diesem Fall Ihre Hüftbeuger) den Muskel auf der gegenüberliegenden Seite des Gelenks (Ihre Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln) verlängert, erklärt McCall. Wenn dies zu lange geschieht, wird der Prozess beeinträchtigt, der den verlängerten Muskel anweist, sich zu aktivieren – insbesondere die Neuronen, die feuern und den Muskelfasern signalisieren, sich zusammenzuziehen. Mit anderen Worten: Wenn Ihre Hüftbeuger sehr angespannt werden, werden Ihre Gesäßmuskeln länger und desensibilisiert und erzeugen nicht mehr viel Kraft (oder schalten sich nicht mehr ein), wenn Sie versuchen, sie zu beanspruchen.

Längeres Sitzen kann auch zu einem „Laminiereffekt“ zwischen den Muskelfasern führen, bei dem die ständige Kompression des Gewebes dazu führt, dass diese sich festziehen und ihre Elastizität und Fähigkeit, sich optimal zusammenzuziehen, verlieren, erklärt Kolba.

„Aufgrund der nicht gerade perfekten Sitzhaltung, die die meisten von uns haben – hängende Schultern, gerundeter unterer Rücken, entspannter Rumpf – ist es durchaus möglich, den ganzen Tag auszukommen, ohne die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, sagt Sara Lewis, Promi-Trainerin und Gründerin von XO Fitness in L.A., erzählt SelfGrowth.

Und bestimmte Trainingseinheiten können die Verspannungen in der Hüfte tatsächlich verschlimmern, anstatt zu helfen. „Die repetitive Natur des Laufens oder Radfahrens kann auch zu Verspannungen in den Hüftbeugern führen“, sagt Kolba.

Ich kann sagen, dass die Mehrheit meiner Kunden zu Beginn des Trainings ein gewisses Maß an Gesäßamnesie aufwies. Kira Stokes , ein NASM-zertifizierter Promi-Trainer und Erfinder der Stoked-Methode, erzählt SelfGrowth. Laufen oder Radfahren sind natürlich besser als Sitzen, aber meistens handelt es sich dabei um Übungen für den Quadrizeps, sodass Sie Ihren Gesäßmuskeln noch etwas mehr Aufmerksamkeit schenken müssen.

Die Gesäßmuskeln (eine Gruppe von drei Muskeln, aus denen das Gesäß besteht) helfen uns bei vielen Aktivitäten, vom Gehen und dem Tragen schwerer Dinge bis hin zur Durchführung von Cardio- und Kraftübungen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur an Kraft verliert, müssen andere Muskelgruppen in Ihrem Rücken und Unterkörper die zusätzliche Arbeit zum Ausgleich übernehmen, was zu Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie führt, sagt Kolba. Es kann auch zu Muskelungleichgewichten im gesamten Körper und anderen Verletzungen des Unterkörpers führen, fügt Stokes hinzu.

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Eine Gesäßamnesie selbst sollte Ihnen keine Schmerzen bereiten, aber im Laufe der Zeit kann eine schwache Gesäßmuskulatur, wenn sie unbehandelt bleibt, zu anderen Belastungen und Schmerzen führen. „Wenn die Gesäßmuskulatur nicht effizient arbeitet oder ihre maximale Kapazität nicht ausschöpft, werden andere Muskeln oder Bereiche stärker beansprucht/belastet, was schließlich zu Symptomen führt“, sagt Kolba.

Stellen Sie sich in eine neutrale Position und stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Gürtel. Wenn Ihre Gürtellinie nach vorne absinkt, bedeutet das, dass Sie eine Neigung des Beckens nach vorne haben, was bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht richtig anspannen, sagt Stokes. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur richtig angespannt wäre, wäre Ihre Gürtellinie parallel zum Boden. Noch ein schneller Test: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und legen Sie die Hände unter den Po. Versuchen Sie, Ihre rechte Pobacke und dann Ihre linke Pobacke zu drücken. Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht wird.

Notieren Sie sich abschließend alle Schmerzen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei Bewegungen wie Kreuzheben oder Step-Ups. Wenn Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln während oder nach diesen Übungen zu verkrampfen beginnen oder viel stärker schmerzen als sonst, deutet das darauf hin, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht richtig funktioniert und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln die ganze Arbeit leisten, erklärt Stokes.

Man muss sich einfach den Hintern abarbeiten … im wahrsten Sinne des Wortes, sagt Lewis. Es gibt drei Teile der Gesäßmuskulatur mit einer langen Liste von Übungen, die jeden einzelnen trainieren. Erstens gibt es den Gluteus Minimus oder die „Ablagefläche“, an der Ihr Gesäß auf Ihre Beine trifft, auf die die Mikrobewegungen der Barre gezielt wirken können, sagt Lewis. Lagen trainieren Ihren versteckten, aber notwendigen „mittleren Po“, den Gluteus medius, während Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken Ihren Gluteus Maximus trainieren.

Ein Schlüssel, den Sie bei allen Gesäßmuskelübungen im Hinterkopf behalten sollten: Konzentrieren Sie sich darauf, von den Fersen aus zu fahren (nicht vom Fußballen), was dabei hilft, Ihren Maximus, den größten und stärksten Teil des Gesäßes, vollständig zu aktivieren, rät Lewis.

Stokes sagt Gesäßbrücken sind eine supereinfache und effektive Möglichkeit, Ihren Po zu reaktivieren, den Sie mit einbeinigen Brücken oder durch das Anlegen eines Widerstandsbandes um Ihre Oberschenkel ausgleichen können. Zusätzlich zu den Brückenübungen schlägt sie vor, nach jedem Cardio-Training Übungen zu machen, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen, wie Vogelhunde, Muschelschalen, Eseltritte und Planks.

Integrieren Sie auch Unterkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihr Krafttraining, sagt Stokes. Denken Sie nur an ihren typischen Tipp, um Ihre Gesäßmuskulatur noch effektiver zu trainieren: Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, als ob Sie einen Scheck über eine Million Dollar zwischen Ihren Wangen halten würden – das möchten Sie auf keinen Fall fallen lassen!

Keine Zeit zum Trainieren? Sie können das Dead-Butt-Syndrom auch außerhalb des Fitnessstudios behandeln, sagt Lewis. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Arbeitstages gelegentlich aufstehen und herumlaufen. Sie können Ihre Gesäßmuskulatur (heimlich!) auch buchstäblich überall trainieren: Stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihr Steißbein an und beugen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fünf Mal so stark wie möglich. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.

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Vergessen Sie zum Schluss nicht die Schaumstoffrolle. Das Ausrollen der Hüftbeuger und des IT-Bandes (Seite des Beins) kann dazu beitragen, das myofasziale Gewebe zu lösen, das Ihre Muskeln und Knochen stützt, was verknotet und schmerzhaft sein kann, sagt Lewis.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur mehrmals pro Woche trainieren, sollten Sie in etwa einem Monat eine Veränderung im Gefühl Ihrer Muskeln bemerken, sagt Lewis. Befolgen Sie diese Schritte und Sie werden im Handumdrehen wieder die beste Freundin Ihrer Gesäßmuskulatur sein.

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