Powernaps können Energie und Produktivität steigern, aber wie lange sollten sie dauern? Erfahren Sie, wie lange ein Power-Nap ideal ist, welche Vorteile er hat, wie man einen Power-Nap durchführt und was ein Kaffee-Nickerchen ist.
Wenn Sie sich am Mittag oder Nachmittag so erschöpft fühlen, dass Sie kaum noch die Augen offen halten können, sagt Ihnen Ihr Körper wahrscheinlich, dass er eine Pause einlegen muss.
Vielleicht verspüren Sie die Versuchung, ein kurzes Nickerchen zu machen, um erholt aufzuwachen, haben aber Angst, benommen aufzuwachen. Powernaps können helfen. Sie sind wie kleine Zufluchtsorte, die Ihr Gehirn neu starten und Ihre Energie auffrischen sollen.
Was ist ein Powernap?
Ein Power-Nap ist nicht nur eine kurze Pause – es ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz zur Wiederbelebung Ihrer Energie, ohne zu tief in den Schlafzyklus zu geraten. Das Ziel eines Powernaps besteht darin, das Mittagstief zu verhindern und Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern Erinnerung , Stimmung, Produktivität und geistige Klarheit.
Wie lange sollte ein Powernap dauern? Die beste Power-Nap-Länge
Sie haben vielleicht das Gefühl, stundenlang schlafen zu wollen, aber ein Power-Nap hilft Ihnen, die Vorteile der Ruhe zu nutzen, ohne mit einem Gefühl der Erschöpfung aufzuwachen. Das liegt daran, dass die Tiefschlafphase, die nachts auftritt, vermieden wird. Stattdessen sorgt ein Power-Nap dafür, dass Sie in den leichteren Schlafphasen bleiben, was Ihnen einen schnellen Energieschub gibt und dafür sorgt, dass Sie erfrischt aufwachen.
Aber wie kurz ist zu kurz, und wann wird aus einem Powernap ein richtiger Schlaf?
10–20-minütiger Powernap
Ein kurzes Nickerchen kann helfen Steigerung der Aufmerksamkeit und Energie. In diesem Zeitraum halten Sie den Schlaf leicht und verhindern so, dass sich der tiefere REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) durchsetzt, der uns oft benommen macht, wenn wir mitten im Schlaf aufwachen.
30+ Minuten Powernap
Während Sie immer noch von einigen Vorteilen profitieren, bedeutet ein halbstündiges Nickerchen, dass Sie Gefahr laufen, in eine tiefere Schlafphase zu geraten. Wenn Sie zu lange schlafen, wachen Sie wahrscheinlich schläfrig und desorientiert auf.
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Was ist ein Nickerchen-Kater?
Wenn Sie jemals versucht haben, ein kurzes Nickerchen zu machen, nur um Stunden später benommen aufzuwachen, haben Sie einen Nickerchenkater (auch bekannt als „Nickerchenkater“) erlebt Schlafträgheit ). Auch wenn es nur ein vorübergehendes Gefühl ist, kann zu viel Schlaf während des Tages Ihren Schlaf in der Nacht beeinträchtigen.
Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören. An manchen Tagen brauchen Sie möglicherweise nur einen kurzen 10-minütigen Powernap, während eine längere Pause zu anderen Zeiten Ihrem Geist und Körper zugute kommen kann.
Die Vorteile eines Powernaps
Power-Nickerchen liegen nicht nur im Trend, es gibt auch einige echte, wissenschaftlich belegte Vorteile, wenn man tagsüber ein paar Nickerchen macht. Durch die Einnahme eines ( kurz ) Powernap, Sie kümmern sich um Ihren Geist und Körper und bereiten sich auf einen produktiveren, glücklicheren Tag vor.
Fühlen Sie sich erfrischt: Ein kurzes Nickerchen kann dafür sorgen, dass Sie sich verjüngt fühlen und dem trägen Nachmittagsgefühl entgegenwirken.
Steigern Sie die kognitiven Fähigkeiten: Ein Powernap kann deinen Geist schärfen und verbessern Sie Ihre Entscheidungs-, Argumentations- und Lernfähigkeiten.
Müdigkeit reduzieren: Manchmal bietet die Nacht nicht genug Ruhe, insbesondere nach einer späten Schlafenszeit oder einem gestörter Schlaf . Ein Powernap kann helfen, die Tagesmüdigkeit zu reduzieren.
Verbessern Sie Ihre Stimmung: Schlafmangel (sogenanntes Schlafdefizit) kann Sie gereizt oder schlecht gelaunt machen.
Kreativität steigern: Überraschenderweise können Nickerchen Ihre Kreativität steigern. Während Sie schlafen, kann Ihr Geist unbewusste Verbindungen herstellen, und oft wachen Sie mit einer neuen Perspektive oder einer Lösung für ein Problem auf.
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Stress reduzieren: Wenn sich das Leben überwältigend anfühlt, ein Powernap Kann reduzieren Stresslevel und regulieren Ihr Nervensystem.
Stärken Sie Ihr Immunsystem: Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und Sie anfälliger für Krankheiten machen. Auch wenn ein Power-Nap eine gute Nachtruhe nicht ersetzen kann, Es kann helfen Geben Sie Ihrem Immunsystem einen Muntermacher.
Wie man einen Powernap wie ein Profi macht
Beim Powernap geht es nicht nur darum, die Augen zu schließen. Es gibt ein paar zusätzliche Dinge, die Sie tun können, um diese energiegeladenen Nickerchen optimal zu nutzen. Nachfolgend finden Sie unsere Power-Nap-Tipps. Denken Sie daran: Der Schlüssel zu einem großartigen Power-Nap liegt darin, ihn kurz, angenehm und bequem zu halten.
1. Suchen Sie sich einen entspannenden Ort für ein Nickerchen
Wählen Sie nach Möglichkeit einen ruhigen, störungsfreien Standort. Dadurch kann sich Ihr Geist schneller entspannen und ganz ohne Stress in ein erfrischendes Nickerchen eintauchen nervige Unterbrechungen . Wenn Sie bei der Arbeit sind, gibt es vielleicht einen ruhigen Raum oder einen bequemen Stuhl, zu dem Sie sich schleichen können.
Wenn Sie sich an einem lauten Ort befinden, sollten Sie die Verwendung eines in Betracht ziehen Umgebungsgeräuschlandschaft B. Weißes Rauschen, um Geräusche zu überdecken, die Schlafstörungen verursachen könnten.
2. Sorgen Sie mit Musik für die richtige Stimmung für Ihren Powernap
Das Hören sanfter, beruhigender Musik kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, probieren Sie die Schlafmusik-Sammlung von Selfgrowth aus.
Es gibt viele Musikoptionen, die sich perfekt für einen Powernap eignen. Wenn Sie Angst verspüren, hören Sie sich unsere Playlist an. Oder wenn Sie auf der Suche nach einer anderen Atmosphäre sind, versuchen Sie es.
3. Power-Nickerchen mit Komfort
Das mag wie eine Selbstverständlichkeit klingen, aber Komfort ist der Schlüssel zum Power-Napping. Suchen Sie sich einen bequemen Stuhl, schnappen Sie sich ein Kissen oder legen Sie sich sogar hin, wenn Sie können. Wickeln Sie sich in eine kuschelige Decke oder hüllen Sie sich in einen warmen Pullover – je bequemer Sie sich fühlen, desto leichter fällt Ihnen das Einschlafen.
Wenn Sie Angst verspüren, sollten Sie Ihr Nickerchen mit einer kurzen Atemübung beginnen, die Ihnen dabei helfen soll, sich zu entspannen. „Atme in Entspannung“ ist eine unserer Anlaufstellen.
4. Machen Sie es kurz, indem Sie einen Wecker für Ihren Power-Nap stellen
Es wird nicht umsonst Powernap genannt. Du willst nicht in einem enden Tiefschlaf und wache Stunden später völlig benommen auf. Stellen Sie einen Timer auf etwa 20–30 Minuten und gönnen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Einschlafen.
Viele unserer Schlafgeschichten haben die perfekte Länge für ein Nickerchen. Einige von ihnen wecken Sie sogar sanft, wenn das Nickerchen vorbei ist. Drücken Sie „Play“ für eine perfekte kurze Pause.
5. Powernap im Dunkeln
Versuchen Sie, wenn möglich, in einem abgedunkelten Raum zu schlafen oder eine Augenmaske zu verwenden. Dies kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist, und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Eine andere Möglichkeit, Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist, besteht darin, eine Atemübung oder eine Schlafmeditation auszuprobieren.
Was ist ein Kaffee-Nickerchen?
Ein Kaffee-Nickerchen klingt vielleicht kontraintuitiv, aber Nachforschungen haben ergeben dass die Kombination eines Koffeinschubs mit einem kurzen Schlaf große Vorteile bringen kann. Im Wesentlichen trinkt man eine Tasse Kaffee und macht sofort einen 20-minütigen Powernap. Da Koffein etwa 20 Minuten braucht, um in Ihren Blutkreislauf zu gelangen, wachen Sie auf, sobald seine Wirkung einsetzt. Das Ergebnis ist ein doppelter Wachsamkeitsschub durch die Kombination aus Nickerchen und Koffein.
Ein Kaffeeschlaf ist ideal für Zeiten, in denen Sie schnell neue Energie tanken müssen, beispielsweise wenn Sie einen wichtigen Termin haben. Versuchen Sie es nur nicht zu spät am Tag, sonst könnte das Koffein Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben.
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Häufig gestellte Fragen zu Powernaps
Wie lange dauert ein Powernap?
Ein Powernap dauert typischerweise zwischen 10 und 20 Minuten. Diese Dauer kann dazu beitragen, dass Sie sich erholt und wachsam fühlen, ohne dass Sie in einen tieferen Schlaf verfallen, in dem Sie möglicherweise benommen aufwachen.
Was bewirkt ein Powernap?
Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf, der dazu dient, Körper und Geist zu erfrischen und neue Energie zu tanken. Es kann Ihnen einen Energieschub geben, Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern, Ihre Produktivität steigern, Müdigkeit lindern und die geistige Klarheit verbessern.
Warum sind 20-minütige Nickerchen so effektiv?
Ein 20-minütiges Nickerchen schafft ein Gleichgewicht zwischen Ruhe und Wachsamkeit. Es ermöglicht Ihnen, neue Energie zu tanken, aber nicht lange genug zu dösen, um in einen Zustand zu verfallen Tiefschlaf . Wenn Sie etwa 20 Minuten lang ein Nickerchen machen, bleiben Sie in den leichteren Schlafphasen ohne schnelle Augenbewegungen, sodass Sie leichter erfrischt aufwachen können, ohne die Benommenheit, die längere Nickerchen verursachen können.
Kann ein Powernap 45 Minuten dauern?
Ein Nickerchen von 45 Minuten kann bedeuten, dass Sie gerade dann aufwachen, wenn Sie in die tieferen Schlafphasen eintreten, was zu einem desorientierten Gefühl führt, das als „Schlaf“ bezeichnet wird Schlafträgheit . Wenn Sie Ihren Mittagsschlaf jedoch auf etwa 30 Minuten beschränken, kann eine etwas längere Ruhezeit möglicherweise zusätzliche Vorteile bringen. Hören Sie auf Ihren Körper – wenn Sie feststellen, dass 45 Minuten für Sie funktionieren, ist das in Ordnung! Beachten Sie einfach, wie Sie sich beim Aufwachen fühlen, falls Sie Änderungen vornehmen müssen.
Was ist die 30-90-Nickerchen-Regel?
Die 30-90-Nickerchen-Regel legt nahe, dass über einen 20-minütigen Powernap hinaus auch ein 90-minütiger Schlaf funktionieren könnte. Das liegt daran, dass es sich um die Länge eines ganzen Schlafzyklus handelt. Das Abschließen eines vollständigen Zyklus kann Benommenheit verhindern, da Sie wahrscheinlich in einer leichteren Schlafphase aufwachen. Wenn Sie also mehr als nur eine schnelle Aufladung benötigen, kann ein 90-minütiges Nickerchen Ihnen helfen, sich erholt zu fühlen.
