31 KALIUMREICHE LEBENSMITTEL ZUR UNTERSTÜTZUNG IHRES HERZENS UND IHRER MUSKELN

Wenn Sie ein Beispiel für ein kaliumreiches Lebensmittel auswählen müssten, würden Ihnen wahrscheinlich sofort Bananen in den Sinn kommen. Aber nachdem Sie das durcheinander gebracht haben, werden Sie vielleicht nach weiteren Fakten über dieses Mineral greifen: Was bewirkt Kalium eigentlich?!

Zu dieser und weiteren Fragen sind wir für Sie da. Wir haben mit mehreren registrierten Ernährungsberatern gesprochen, um herauszufinden, welche anderen Lebensmittel reich an Kalium sind, wie Sie sie kreativ in Ihre Gerichte integrieren können und warum es so wichtig ist, darauf zu achten. Nachfolgend finden Sie alles, was Sie über dieses wichtige (und oft übersehene) Mineral wissen müssen.

Okay, was bewirkt Kalium überhaupt für Ihren Körper?

Es gibt unzählige Vorteile von Kalium, aber bevor wir darauf eingehen, wollen wir einen Schritt zurücktreten und darüber sprechen, was es eigentlich ist. Kalium ist ein spezielles Mineral namens Elektrolyt – ja, wie das, was man in Gatorade trinkt. Kristie Lancaster, PhD, RD , außerordentlicher Professor in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelstudien bei New Yorker Universität , erzählt SelfGrowth. Mineralien gelten zusammen mit Vitaminen als Mikronährstoffe und sind für Ihr Wohlbefinden unerlässlich. Mit Ausnahme von Vitamin D kann Ihr Körper sie nicht auf natürliche Weise produzieren, daher müssen Sie sie laut den Centers for Disease Control and Prevention über die Nahrung beziehen ( CDC ).

Insbesondere Kalium unterstützt Ihren Körper auf vielfältige Weise: Es hilft, den Flüssigkeitsspiegel in Ihren Zellen zu regulieren und stellt sicher, dass sie das gesamte Wasser aufnehmen, das sie für eine ordnungsgemäße Funktion benötigen, sagt Dr. Lancaster. Tatsächlich ist die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Kaliumspiegels für die ordnungsgemäße Herz-, Nieren- und Muskelfunktion notwendig, so die Studie Nationale Gesundheitsinstitute (NIH).

Auch bei der Stabilisierung des Blutdrucks kann der Mineralstoff eine Rolle spielen. Das liegt daran, dass Kalium Ihrem Körper hilft, Natrium auszuscheiden – ein weiterer Elektrolyt, der bei übermäßiger Einnahme zu Bluthochdruck führen kann. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Blutgefäße zu entspannen, die Durchblutung zu steigern und den Blutdruck zu senken. Jerlyn Jones, RDN , ein in Atlanta ansässiger registrierter Ernährungsberater, erzählt SelfGrowth.

Bei all diesen Vorteilen ist es nicht wirklich verwunderlich, dass es zu ernsthaften Problemen kommen kann, wenn Ihr Körper nicht genug davon hat. In den meisten Fällen tritt ein niedriger Kaliumspiegel auf, wenn Sie zu viel davon über den Magen-Darm-Trakt verlieren, beispielsweise durch Erbrechen oder Durchfall. (Allerdings kann es in seltenen Fällen auch dadurch verursacht werden, dass Sie nicht genug davon in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.) Wenn Sie an dieser Krankheit leiden, können laut der Zeitschrift Verstopfung, Müdigkeit, Herzklopfen und Kribbeln auftreten Cleveland-Klinik . In schwereren Fällen kann der Kaliummangel zu Muskelkrämpfen oder -zuckungen, Benommenheit oder Herzrhythmusstörungen führen.

Wie viel Kalium benötigen Sie?

Für die meisten Erwachsenen liegt die täglich empfohlene Kaliummenge zwischen 2.600 mg und 3.400 mg pro Tag NIH – und die Organisation sagt, dass die meisten Leute diese Werte normalerweise nicht erreichen.

Wenn Sie Ihr Spiel verbessern möchten, achten Sie auf Ihre Mahlzeiten, sagt Jones. In den meisten Fällen, sofern Ihr Arzt nichts anderes sagt, ist es die beste Wahl, Ihre täglichen Werte aus verschiedenen Nahrungs- und Getränkequellen zu beziehen – und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, sagt sie. Das liegt daran, dass Sie gleichzeitig auch andere wichtige Makronährstoffe und Mikronährstoffe (wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe) zu sich nehmen, sagt Dr. Lancaster. Wenn Sie hingegen nur ein Kaliumpräparat einnehmen, könnten Ihnen all diese Extras entgehen.

Eine Sache: Obwohl Kalium sehr wichtig ist, kann die Einnahme einer zu großen Menge davon für Menschen mit bestimmten Erkrankungen ein Problem sein, sagt Dr. Lancaster. Dazu gehören Menschen mit einer Nierenerkrankung, Dialysepatienten oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Dies liegt daran, dass es zu einer Hyperkaliämie kommen kann, die auftritt, wenn sich zu viel Kalium in Ihrem Blut ansammelt. Dieser Zustand kann schwerwiegende Probleme wie Muskelschwäche, Lähmungen oder Herzrhythmusstörungen verursachen. In solchen Situationen ist es am besten, mit Ihrem Arzt über Ihren spezifischen Kaliumbedarf zu sprechen, bevor Sie versuchen, Ihren Kaliumbedarf selbst zu decken.

Was sind die besten kaliumreichen Lebensmittel?

Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt sind in der Regel Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Obst und Milchprodukte. Um Sie beim nächsten Einkauf ein wenig zu motivieren, finden Sie hier einige gute Kaliumquellen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.

Obst und Gemüse:

Getrocknete Aprikosen (1510 mg pro Tasse)
Spinat (839 mg pro Tasse)
Bananen (806 mg pro Tasse)
Kochbananen (721 mg pro Tasse)
Eichelkürbis (644 mg pro Tasse)
Kartoffeln (638 mg pro Tasse)

Molkerei:

Joghurt (573 mg pro Tasse)
Ricotta-Käse (539 mg pro Tasse)
1 % Milch (366 mg pro Tasse)
Sauerrahm (150 mg pro ½ Tasse)
Eier (87 mg pro Ei)

Getreide:

Wildreis (683 mg pro Tasse)
Quinoa (318 mg pro Tasse)
Hafer (293 mg pro Tasse)
Maismehl (223 mg pro Tasse)
Brauner Reis (154 mg pro Tasse)

Hülsenfrüchte:

Weiße Bohnen (3640 mg pro Tasse)
Taubenerbsen (2850 mg pro Tasse)
Linsen (731 mg pro Tasse)
Schwarze Bohnen (611 mg pro Tasse)
Kidneybohnen (607 mg pro Tasse)

Fleisch und Meeresfrüchte:

Hähnchenbrust (332 mg pro 3 Unzen)
Lachs (326 mg pro 3 oz)
Rindfleisch (315 mg pro 3 oz)
Putenbrust (212 mg pro 3 oz)
Thunfisch (153 mg pro 3 oz)

Getränke:

Karottensaft (689 mg pro Tasse)
Kokoswasser (600 mg pro Tasse)
Orangensaft (496 mg pro Tasse)
Sojamilch (287 mg pro Tasse)
Kaffee (116 mg pro Tasse)

Welche kreativen Möglichkeiten gibt es, mehr Kalium aufzunehmen?

Okay, jetzt, da Sie eine umfangreiche Liste mit kaliumreichen Lebensmitteln haben, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie Sie diese zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können – und das muss nicht kompliziert sein. Versuchen Sie beispielsweise, Ihren Tag damit zu beginnen, dass Ihre Smoothies Zutaten enthalten, die gute Mineralstoffquellen sind, sagt Dr. Lancaster. Fügen Sie Orangensaft als Basis hinzu oder werfen Sie eine Handvoll Spinat hinein, sagt sie. Wenn Sie Joghurtschalen lieben, fügen Sie etwas Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Hafermüsli hinzu.

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Sie können Milchprodukte auch als Beilage oder Würze anstelle der Basis Ihrer Mahlzeit verwenden. Es gibt so viele Milchprodukte, die reich an Kalium sind, und dies könnte eine großartige Möglichkeit sein, etwas mehr Kalium in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren, sagt Jones. Wenn Sie also Tacos zubereiten, geben Sie eine Kugel Sauerrahm darüber oder mischen Sie etwas Ricotta-Käse unter Ihre Lieblingsnudeln.

Nehmen Sie auch kaliumreiche Hülsenfrüchte wie Linsen und schwarze Bohnen in Ihre tägliche Ernährung auf, sagt Dr. Lancaster. Fügen Sie sie in verschiedene Rezepte ein, wie Pasta, Burritos, Suppen oder Dips.

Da es so viele Lebensmittel gibt, die gute Kaliumlieferanten sind, ist es laut Dr. Lancaster schon eine gute Voraussetzung, den ganzen Tag über eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen, sagt Dr. Lancaster. Sie müssen sich nicht um jede einzelne Zutat kümmern. Konzentrieren Sie sich stattdessen spaßig auf verschiedene Beilagen, sei es, indem Sie einen Topf mit Chili voller Bohnen schmoren, etwas Hühnchen und braunen Reis in einen Burrito geben oder einen Fruchtsmoothie mit Kokosnusswasser schlürfen. Solange Sie darüber nachdenken, Ihren Teller abwechslungsreicher zu gestalten, werden Sie nicht vergessen, Kalium zur Party einzuladen.

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