Ganz gleich, ob Sie Ihre Knochen stärken oder Ihr Immunsystem stärken möchten, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie den Vitamin-D-Gehalt in Ihrem Körper erhöhen können. Und es besteht eine gute Chance, dass Sie es brauchen. Schätzungen darüber, wie viele Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, variieren, Daten stammen jedoch aus den Jahren 2011 bis 2014 Nationale Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung zeigen, dass unzureichende oder mangelhafte Werte in den USA relativ häufig sind, wobei das Risiko einer Unzulänglichkeit (24 %) und eines Mangels (8 %) bei Erwachsenen im Alter von 20 bis 39 Jahren am höchsten ist.
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen oder durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen können. Es kann ein Problem sein, nicht genug davon zu bekommen, da es viel für unseren Körper tut. Vitamin D ist vor allem dafür bekannt, dass es zusammen mit Kalzium beim Aufbau und Erhalt starker Knochen hilft. Vitamin D ist aber auch für viele andere Aspekte unserer Gesundheit wichtig und spielt im gesamten Körper eine wichtige Rolle, ähnlich wie ein Hormon. Wie SelfGrowth berichtet hat, deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D dazu beitragen kann, Sie vor Atemwegsinfektionen zu schützen und Ihre Gesundheit zu fördern Blutzucker senken, Schwangerschaftskomplikationen vorbeugen und möglicherweise sogar das Risiko verringern, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken oder daran zu sterben.
Wie bekommt man also mehr Vitamin D? Und woher wissen Sie, ob Sie überhaupt mehr brauchen? Hier erfahren Sie, was Sie über eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr wissen müssen und wie Sie am besten mehr Vitamin D zu sich nehmen.
So erkennen Sie, ob Sie mehr Vitamin D benötigen
Ein Vitamin-D-Mangel tritt auf, wenn nicht genug von diesem Nährstoff im Blut zirkuliert. Ihr Arzt kann einen Vitamin-D-Mangel durch einen einfachen Bluttest erkennen, dessen Ergebnisse entweder in Nanomol pro Liter (nmol/L) oder Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) angegeben werden. nach Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) an den National Institutes of Health. Normalwerte – also die Menge, die für die allgemeine Gesundheit und die Knochengesundheit der meisten Menschen als ausreichend angesehen wird – liegen über 50 nmol/L (20 ng/ml). Werte von 30 bis 50 nmol/L (12 bis 20 ng/ml) sind niedrig und werden für die meisten Menschen als unzureichend für die Knochen- und allgemeine Gesundheit angesehen. Sobald der Wert unter 30 nmol/L (12 ng/ml) sinkt, gilt dies als Mangel.
Obwohl ein niedriger oder mangelhafter Vitamin-D-Spiegel mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen in Verbindung gebracht wird, wie SelfGrowth berichtet hat, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass ein Vitamin-D-Mangel unbedingt die Ursache dafür ist Ursache einer dieser Probleme – oder dass die Einnahme von mehr Vitamin D helfen kann, ihnen vorzubeugen. Aber die ODS sagt Es wurde festgestellt, dass ein Vitamin-D-Mangel zu einer Erkrankung namens Osteomalazie führt, einer Erweichung Ihrer Knochen, die Symptome wie Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfe verursachen kann. Müdigkeit und Schwäche sind weitere mögliche Anzeichen eines Mangels. Shana Minei Spence , M.S., CDN, ein registrierter Ernährungsberater mit Sitz in New York City, erzählt SelfGrowth.
Allerdings sind diese Symptome eigentlich kein verlässlicher Hinweis auf einen Vitamin-D-Mangel, da sie durch verschiedene Gesundheitsprobleme verursacht werden können – und viele Menschen mit einem Mangel haben überhaupt keine erkennbaren Symptome. Deshalb ist die einzige Möglichkeit, sicher zu sein, eine Blutuntersuchung und eine offizielle Diagnose eines Arztes. Einige Ärzte ordnen diese Tests routinemäßig an; andere nicht, Sue Shapes , Ph.D., R.D., Professor für Ernährungswissenschaften an der Rutgers University, erzählt SelfGrowth. Sollten die Leute nach ihrem Level fragen? „Ich würde sagen, wenn Sie denken, dass Sie gefährdet sind, ja“, sagt sie.
Während jeder unter einem Vitamin-D-Mangel oder -Mangel leiden kann, gibt es einige Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen können. Laut einer Analyse der veröffentlichten Daten der National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2012 In Cureus Zu den Risikofaktoren im Jahr 2018 gehören:
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So erhöhen Sie den Vitamin-D-Spiegel
Es gibt drei grundlegende Möglichkeiten, Vitamin D in Ihren Körper aufzunehmen: Sonnenlicht, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist, was Sie über jeden wissen müssen.
1. Sonnenlicht„Ihre Haut beginnt mit der Produktion von Vitamin D für Ihren Körper, wenn sie den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt wird“, erklärt Dr. Shapses. Die meisten Menschen decken auf diese Weise einen Teil ihres Vitamin-D-Bedarfs. laut ODS , und Menschen, die viel Zeit drinnen verbringen, sind möglicherweise anfälliger für Mangelerscheinungen, sagt Spence. Es spielen jedoch viele Variablen eine Rolle, die die Sache komplizierter machen. Ich denke, dass die Leute aufgrund des Begriffs auf die Sonne vertrauen Sonnenscheinvitamin, Spence sagt, aber die Sonne ist möglicherweise eine weniger zuverlässige Quelle für Vitamin D, als Sie vielleicht gedacht haben.
Zunächst einmal gibt es keine offiziellen Richtlinien dafür Sonnenaussetzung und Vitamin D. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag oder mindestens zweimal wöchentlich ausreichen, damit Ihre Haut ausreichend Vitamin D produziert. laut ODS . Die Menge an Sonnenschein, die eine Person benötigt, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, hängt jedoch von einer Reihe verschiedener Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Standort, der Jahreszeit, der Smogbelastung, der Hautexposition, der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, der Bewölkung, dem Alter und der Hautfarbe , Die ODS erklärt .
Jahreszeitlich gesehen ist der Winter beispielsweise normalerweise eine Zeit, in der man sich mehr Sorgen über einen möglicherweise niedrigen Vitamin-D-Spiegel machen muss, sagt Dr. Shapses. Aber es hängt auch davon ab, wo man lebt – im Allgemeinen gilt: Je weiter man vom Äquator entfernt, desto weniger Sonne bekommt man das ganze Jahr über, sagt Spence. In einer veröffentlichten Studie im Zeitschrift der American Academy of Dermatology Im Jahr 2010 konnte beispielsweise eine Person mit mittlerem Hautton 400 internationale Einheiten (IE) Vitamin D produzieren, indem sie zwischen April und Oktober in Boston mittags drei bis acht Minuten in der Sonne verbrachte. Sie könnten in Miami in drei bis sechs Minuten die gleiche Menge verdienen, egal in welchem Monat.
Ein weiterer Faktor ist die Hautfarbe. Auch hier produzieren Menschen mit von Natur aus dunkleren Hauttönen weniger Vitamin D, da das Melanin in ihrer Haut UV-Strahlen streut. (Dennoch ist nicht ganz klar, ob sich niedrigere Vitamin-D-Spiegel, die bei Schwarzen häufiger vorkommen, negativ auf ihre Gesundheit auswirken.) ODS erklärt . Wie dem auch sei, es gibt keine unterschiedlichen Empfehlungen für die Sonnenexposition basierend auf Ihrer Hautfarbe.)
Darüber hinaus wissen wir alle, dass Sonneneinstrahlung mit Kosten verbunden ist – sie erhöht unser Risiko für Hautkrebs, die häufigste Krebsart in den USA. Deshalb ist Sonnenschutz ein Muss, wenn Sie nach draußen gehen. Es sollte den Prozess nicht beeinträchtigen: Menschen tragen normalerweise nicht genügend Sonnenschutzmittel auf alle exponierten Bereiche auf, um die Haut vollständig vor den Vitamin-D-produzierenden Strahlen im Sonnenlicht zu schützen. laut ODS . Genießen Sie also auf jeden Fall Ihre Zeit in der Sonne und tanken Sie Vitamin D – aber bleiben Sie auf der sicheren Seite, schützen Sie Ihre Haut und tragen Sie weiterhin den Lichtschutzfaktor (mindestens Lichtschutzfaktor 30) auf. Und anstatt sich ausschließlich auf die Sonne zu verlassen, achten Sie auf Ihre Ernährung, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erreichen.
2. EssenWährend Ihr Körper etwas Vitamin D aus Sonnenlicht herstellt, benötigen Sie den Nährstoff auch in Ihrer Ernährung, sagt Spence. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D – die unter der Annahme berechnet wird, dass Menschen nur minimaler Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind – beträgt 600 IE Vitamin D pro Tag für alle im Alter von 1 bis 70 Jahren. laut ODS . (Im Folgenden geben wir einige Beispiele, damit Sie einschätzen können, wie dieser Betrag tatsächlich aussieht.)
Tatsache ist, dass Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt. laut ODS ; Die besten natürlichen Vitaminquellen sind fetter Fisch wie Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele. (Ein weiterer Grund, die für die Herzgesundheit empfohlenen zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, sagt Dr. Shapses.) Gekochter rosa Lachs enthält beispielsweise 647 IE Vitamin D pro halbes Filet. laut USDA .
Einige tierische Produkte wie Käse, Eigelb und fettes Fleisch enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin D. Beispielsweise finden Sie 88 IE Vitamin D in einer 3-Unzen-Portion geschmorte Schweinerippchen und 44 IE in a großes hartgekochtes Ei , nach Angaben des USDA.
Eine weitere gute Quelle sind einige Pilzarten, die laut ODS manchmal sogar mit UV-Licht behandelt werden, um mehr Vitamin D zu produzieren. Laut USDA Morcheln, Pfifferlinge, Maitake und UV-behandelte Portabella-Pilze enthalten tendenziell das meiste Vitamin D, obwohl der Gehalt je nach Wachstums- und Lagerbedingungen variieren kann. Pfifferlinge enthalten beispielsweise etwa 114 IE pro Tasse. laut USDA .
Der Großteil des Vitamin D in der amerikanischen Ernährung stammt jedoch aus Lebensmitteln, die mit Vitamin D angereichert sind. Fast die gesamte in den USA verkaufte Milch ist mit Vitamin D angereichert. laut ODS . (Sie können beispielsweise 117 IE pro Tasse 1 % Milch mit zusätzlichem Vitamin D erhalten.) Auch Joghurt, pflanzliche Milch (wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch), Müsli und Orangensaft werden häufig angereichert. Zum Beispiel, Cheerios Nehmen Sie 60 IE Vitamin D in jeder 1,5-Tassen-Portion zu sich. Wenn Sie mehr dieser Lebensmittel hinzufügen, die von Natur aus reich an Vitamin D sind oder damit angereichert sind, können Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen.
3. ErgänzungenEs ist möglich, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, aber das ist nicht immer einfach. Wenn Menschen keine abwechslungsreichen Lebensmittel zu sich nehmen, insbesondere Müsli, Milch, Joghurt und Fisch, ist möglicherweise eine Nahrungsergänzung erforderlich, sagt Spence.
Wie SelfGrowth berichtet hat, ist es immer ratsam, sich vor Beginn eines neuen Nahrungsergänzungsmittels bei Ihrem Arzt zu erkundigen und vor dem Kauf Ihre Hausaufgaben zu machen. Wenn eine Blutuntersuchung einen Mangel aufdeckt, kann Ihr Arzt Ihnen ein verschreibungspflichtiges Nahrungsergänzungsmittel verschreiben oder ein rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel in einer Dosis empfehlen, die Ihre Werte wieder auf den Normalwert bringt, sagt Dr. Shapses. Wenn Sie mit einem arbeiten registrierter Ernährungsberater , empfehlen sie möglicherweise auch ein Nahrungsergänzungsmittel, sagt Spence, und beraten Sie zu Nahrungsquellen für Vitamin D.
Im Allgemeinen sind Dosen von 600 IE bis 1.000 IE Vitamin D pro Tag ziemlich sicher, sagt Dr. Shapses. (Viele Multivitamine enthalten etwa 1.000 IE Vitamin D, sagt sie.) Spence empfiehlt normalerweise 600 IE für Frauen bis 70 Jahre von einer Marke USP-geprüft . (Diese Zertifizierung bedeutet, dass das Produkt die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe in der angegebenen Wirksamkeit und Menge enthält, keine schädlichen Mengen bestimmter Verunreinigungen enthält, innerhalb einer bestimmten Zeitspanne abgebaut und in den Körper freigesetzt wird und entsprechend hergestellt wurde Die Good Manufacturing Practices der US-amerikanischen Food and Drug Administration laut USP. Beachten Sie jedoch, dass die FDA die eigentlichen Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert.)
Anbetung lobt
Höhere Dosen von 5.000 bis 10.000 IE pro Tag sollten Sie nur einnehmen, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt, sagt Dr. Shapses. Wenn Ihr Arzt bei Ihnen einen Vitamin-D-Mangel diagnostiziert, kann er Ihnen ein spezielles hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, das Sie für einen kurzen Zeitraum, etwa 8 bis 10 Wochen, einnehmen. Dies kann Ihr Level schnell in den normalen Bereich bringen.
Sprechen Sie noch einmal mit Ihrem Arzt und gehen Sie auf Nummer sicher. Es besteht das Risiko einer übermäßigen Vitamin-D-Supplementierung – aufgrund von Fehlern bei der Herstellung des Nahrungsergänzungsmittels, einer falschen ärztlichen Verschreibung oder einfach der Einnahme von viel mehr als verordnet. Dies kann zu extrem hohen Vitamin-D-Spiegeln (mehr als 125 nmol/L oder 50 ng/ml) führen, die mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden ODS sagt .
Wenn bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel oder -Mangel diagnostiziert wurde oder Sie versuchen, mehr Vitamin D in Ihr Leben aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese verschiedenen Möglichkeiten, den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen – sei es im Laufe der Zeit Sonne, Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel. Und wenn Sie wissen möchten, ob Ihre Bemühungen greifen, gibt es nur einen Weg, dies herauszufinden: Richtig, Sie müssen einen Bluttest machen lassen.
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