Alles, was Sie über eine Low-FODMAP-Diät wissen müssen

Wenn Sie jemals unter Magen-Darm-Beschwerden gelitten haben, haben Sie wahrscheinlich den Begriff „FODMAP“ gehört und sich vielleicht sogar gefragt: Was zum Teufel bedeutet das? Es hört sich kompliziert an (und ist es auch), aber die Reduzierung oder Eliminierung von FODMAPs aus Ihrer Ernährung kann helfen, Ihre Verdauungsbeschwerden zu lindern. FODMAPs beziehen sich auf eine bestimmte Gruppe kleiner Kohlenhydrate – Ballaststoffe und Zucker –, die nachweislich häufig schlecht absorbiert werden Auslösen von Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) , in erster Linie Bauchschmerzen und Blähungen . Einige der Hauptverursacher von Nahrungsmitteln im FODMAP-Gebiet sind Milchprodukte, Weizen und Bohnen.

Es hat sich gezeigt, dass eine Low-FODMAP-Diät die Verdauungssymptome des Reizdarmsyndroms um bis zu 86 % verbessert.1(aber normalerweise näher an 70 %2) derjenigen, die mit dieser Erkrankung leben, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., Experte für Verdauungsgesundheit und FODMAP-Diät und Autor von Die Low-FODMAP-Diät Schritt für Schritt , erzählt SelfGrowth. (IBS ist eine Erkrankung, unter der Menschen leiden Bauchschmerzen und Veränderungen im Stuhlgang, einschließlich Durchfall und Verstopfung.)



Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weniger FODMAPs und verbesserten Magen-Darm-Symptomen ist nicht genau geklärt. Aber wir wissen, dass der Konsum von FODMAPs den Darm dehnt, was bei empfindlichen Menschen Schmerzen und Blähungen auslösen kann, erklärt Scarlata. Theoretisch sollte eine Reduzierung dieser Dehnung die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms lindern.

Es gibt einige Beweise, die diese Theorie stützen. Eine Studie aus dem Jahr 20192veröffentlicht in Nährstoffe untersuchten die Lebensqualität von Menschen mit Reizdarmsyndrom und kamen zu dem Schluss, dass eine vierwöchige Low-FODMAP-Diät die Schwere der Symptome, einschließlich Blähungen und Bauchschmerzen, verringerte. Es gibt einige Tierversuche3Dies deutet darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem FODMAP-Gehalt zu einem Ungleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm sowie zu Entzündungen und einer Lockerung der Darmwand führen kann, wodurch Giftstoffe und Bakterien aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können. Aber die Ernährungsforschung bei Reizdarmsyndrom ist eine relativ neue Wissenschaft, daher müssen wir noch viel lernen, fügt Scarlata hinzu.

Lassen Sie uns nun darauf eingehen, welche Lebensmittel als Low-FODMAP- und High-FODMAP-Lebensmittel gelten, wie die Diät insgesamt funktioniert und einige Ideen für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.



Was bedeutet FODMAP? | So fangen Sie an | Wie es funktioniert | Low-FODMAP-Lebensmittel | Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt | Einkaufsliste und Rezepte

Was bedeutet FODMAP eigentlich?

Der Begriff „FODMAP“ ist nur ein schickes Akronym für diese einfachen und komplexen Zucker: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. (Versuchen Sie, das fünfmal schnell zu sagen!)

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Obwohl diese eher nach Nahrungsmitteln aus dem Weltraum klingen, kommen sie häufig in alltäglichen Gerichten vor, darunter:



    Fructo-Oligosaccharide:Sie finden diese in Weizen, Zwiebeln und Hülsenfrüchten.Laktose:Dies ist die Art von Zucker, die in Milch und Milchprodukten vorkommt.Fruktose:Wenn Sie jemals Obst, Gemüse oder Honig gegessen haben, hatten Sie Fruktose.Galaktane:Dies sind Zucker, die in Hülsenfrüchten vorkommen.Sorbit:Sie nehmen dies in Form von Steinfrüchten und künstlichen Süßungsmitteln zu sich.3

Was Sie wissen sollten, bevor Sie mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen

Bevor Sie loslegen, ist es wichtig zu beachten, dass eine Low-FODMAP-Diät sehr restriktiv sein kann, was bedeutet, dass es auch schwierig sein kann, sie einzuhalten. Darüber hinaus ist es wirklich wichtig, mit einem Fachmann zu sprechen, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater, der sich mit Verdauungsstörungen auskennt, bevor Sie mit diesem Ernährungsplan – oder einer Diät zur Linderung von Magen-Darm-Symptomen – beginnen, da es zu Nebenwirkungen wie unbeabsichtigtem Gewichtsverlust kommen könnte oder Nährstoffmängel, wenn es nicht richtig gemacht wird.

Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, der in der Low-FODMAP-Diät geschult ist, kann dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie ein geeigneter Kandidat für die Diät sind, das Protokoll korrekt befolgen, Ihren Nährstoffbedarf decken und hoffentlich Stress minimieren und den Genuss maximieren, während Sie das Protokoll befolgen , Experte für Verdauungsgesundheit Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , erzählt SelfGrowth.

Hier finden Sie einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe Verzeichnis der American Academy of Nutrition and Dietetics .

Wie funktioniert eine Low-FODMAP-Diät?

Es überrascht nicht, dass es etwas kompliziert ist (es sind drei Phasen erforderlich). Der Zweck besteht darin, herauszufinden, welche Lebensmittel in welchen Mengen für Sie problematisch sind, sodass Sie sicher und bequem einen Ernährungsplan erstellen können, der auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Folgendes können Sie von jeder Phase erwarten:

    Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt:In dieser Phase meiden Sie strikt alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt (weitere Informationen dazu finden Sie weiter unten). Normalerweise tun Sie dies nur zwei bis sechs Wochen lang Johns Hopkins-Medizin , aber wie lange es dauert, bis Sie eine Linderung Ihrer Magen-Darm-Beschwerden verspüren, hängt von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand ab. Sobald Sie sich jedoch besser fühlen, können Sie mit der zweiten Stufe fortfahren.Wiedereinführung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt:An diesem Punkt können Sie damit beginnen, alle drei Tage wieder ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich zu nehmen. Hier ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater hilfreich, da dieser Sie bei diesem Prozess unterstützen kann.Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert:Sobald Sie wissen, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt reagiert und welche Mengen Sie vertragen, können Sie eine modifizierte Low-FODMAP-Diät erstellen, die Sie langfristig befolgen können. In dieser Phase können Sie die Lebensmittel, die Ihnen keine Magen-Darm-Beschwerden bereiten, nach Belieben essen und diejenigen, die dies verursachen, einschränken oder meiden. Es ist eine Errungenschaft, hierher zu kommen und nicht nur für Ihre IBS-Symptome wichtig, sondern auch für Ihre allgemeine Darmgesundheit.4

Liste der Low-FODMAP-Lebensmittel

Der wahrscheinlich komplizierteste Teil der Low-FODMAP-Diät (neben dem Aussprechen aller Namen) besteht darin, zu unterscheiden, welche Lebensmittel sicher zu essen sind. Low-FODMAP-Lebensmittel enthalten nur sehr wenige problematische Zucker. Was können Sie also eigentlich auf Ihren Teller legen?

Einige Beispiele für Lebensmittel, die keine nachweisbaren FODMAPs enthalten, sind Erdbeeren, Karotten, Orangen, Gurken und Pastinaken, aber auch Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier – es sei denn, sie werden mit Marinaden, Saucen oder Gewürzen zubereitet, die Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt enthalten, sagt Lavy.

Wenn das für die Essensplanung nicht ausreicht, finden Sie hier eine vollständige Liste Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt finden Sie hier. Wenn Sie etwas mehr Orientierung benötigen, fügt Scarlata hinzu, dass einige ihrer Grundnahrungsmittel aus Lebensmittelgeschäften mit niedrigem bis mittlerem FODMAP-Gehalt Folgendes umfassen:

  • Hafer
  • Brauner Reis
  • Quinoa
  • Chia- und Kürbiskerne
  • Langsam gesäuertes Sauerteigbrot
  • Erdnussbutter
  • Laktosefreier griechischer Naturjoghurt und laktosefreie Milch
  • Fester Tofu
  • Kürbis

Wenn Sie eher auf der Suche nach einem Snack für unterwegs sind, gibt es Low-FODMAP-Snackriegel, die Sie im Laden oder online kaufen können, z FODY-Lebensmittel , Gehen Sie zum Makro , Und Genieße das Leben Lebensmittel.

Liste der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Wenn jemand mit Reizdarmsyndrom Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nimmt, wird er wahrscheinlich unangenehme Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Blähungen und Blähungen verspüren. Gas und eine Dringlichkeit oder eine Änderung ihrer Stuhlgewohnheiten, je nach Monash-Universität . Während Forscher immer noch versuchen zu verstehen, was genau im Körper und Gehirn von Menschen mit Reizdarmsyndrom passiert, glauben sie, dass es etwas damit zu tun hat, wie das Gehirn diese Symptome wahrnimmt, so die Studie Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK).

Unsere Darmbakterien fermentieren diese Kohlenhydrate und können daraus produzieren Gas und Wasser in den Darm ziehen, sagt Lavy. Während dieser Prozess bei jedem auftritt, neigen Menschen mit Reizdarmsyndrom typischerweise zu einer viszeralen Überempfindlichkeit, was bedeutet, dass ihr Gehirn diese normale Reaktion als schmerzhaft empfinden kann.

Zu den häufig verzehrten Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt, die ein Reizdarmsyndrom auslösen, gehören:

  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Mango
  • Honig
  • Laktosereiche Lebensmittel wie Milch und Joghurt
  • Steinfrüchte
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Wassermelone
  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Äpfel und Birnen
  • Die meisten Bohnen

Der Gedanke ist, dass Sie durch die Vermeidung dieser Lebensmittel möglicherweise die schmerzhaften Magen-Darm-Symptome, die mit dem Reizdarmsyndrom einhergehen, lindern oder beseitigen können.

Wie sieht eine typische Einkaufsliste für Low-FODMAP-Rezeptideen aus?

Auch wenn Sie vielleicht denken, dass Ihre Optionen bei einer Low-FODMAP-Diät begrenzt sind, gibt es viele Lebensmittel, die Sie in Ihren Einkaufswagen legen können. Möglicherweise müssen Sie bei Ihren Mahlzeiten etwas kreativ werden. Um zu helfen, hat Scarlata eine umfangreiche Liste von Low-FODMAP-Lebensmitteln, die sie mit Patienten teilt, und es gibt eine Reihe einfacher Tipps und Rezeptideen, die Sie befolgen können.

Eine Möglichkeit, Geschmack hinzuzufügen, ist der Aufguss, sagt Lavy. Mit Knoblauch angereichertes Öl kann in Rezepten verwendet werden, um Geschmack ohne FODMAPs zu verleihen, da FODMAPs nicht fettlöslich sind, was bedeutet, dass sie nicht in Fett übergehen können, sagt Lavy. Ein weiterer Tipp ist, Zwiebeln durch anderes geschmacksgebendes Gemüse zu ersetzen. Schnittlauch und die dunkelgrünen Teile von Frühlingszwiebeln und Lauch sind FODMAP-arm, sodass diese Optionen anstelle von Zwiebeln verwendet werden können, empfiehlt sie.

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Und vergessen Sie nicht andere geschmacksintensive Zusätze wie Zitrusfrüchte und Kräuter. Beispielsweise können Zitronensaft oder frische Orangenscheiben ein Gericht aufpeppen, und Kräuter und Gewürze wie Zimt, Rosmarin, Thymian, Oregano oder Paprika sorgen für jede Menge Geschmack, sagt Lavy.

Wenn Sie auf der Suche nach ein paar Grundnahrungsmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt sind, hat Scarlatas drei Ideen für Mahlzeiten, die sie zum Mitnehmen empfiehlt:

Nährschalen

Wenn Sie Trost in einer Schüssel suchen, ist dieses vegetarische Abendessen genau das Richtige für Sie. Beginnen Sie mit einer Schicht braunem Reis oder Quinoa und garnieren Sie diese dann mit Ihrem Lieblingsgemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Einige gute Optionen sind:

  • Sellerie
  • Rote Paprika
  • Karotten
  • Spinat

Dann fügen Sie Ihr Protein hinzu, zu dem beispielsweise gegrilltes Hähnchen, Garnelen oder sautierter fester Tofu gehören können. Mit einem Spritzer davon abschließen Fody Foods Sesam-Ingwer-Sauce (ein zertifiziertes Low-FODMAP-Dressing) oder eine hausgemachte Vinaigrette aus Zitrone, Olivenöl und Dijon-Senf. Wir versprechen, dass er genauso gut schmeckt wie Ihr Sweetgreen-Salat.

Gebratener Reis mit Gemüse und Tofu

Wenn Sie dachten, chinesisches Essen sei vom Tisch, denken Sie noch einmal darüber nach. Für diese herzhafte Mahlzeit braten Sie Ihr Lieblingsgemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt (Ideen siehe oben) und Mungobohnensprossen in Sesamöl an. Dann den festen Tofu dazugeben, bis er anfängt zu bräunen. Als nächstes fügen Sie gekochten braunen Reis hinzu (Profi-Tipp: Kaufen Sie gefrorenen braunen Reis und kochen Sie ihn in der Mikrowelle für ein einfaches Abendessen unter der Woche). Zum Schluss mit Sojasauce und mehr Sesamöl abschmecken. Und da haben Sie es: alle Geschmacksrichtungen zum Mitnehmen, ohne Blähungen und Blähungen.

Low-FODMAP-Pizza

Pizza scheint vielleicht kein Low-FODMAP-Essential zu sein, aber wenn Sie einen geeigneten Low-FODMAP-Boden verwenden (Scarlata mag die gefrorenen glutenfreien Krusten von Udi), ist das auf jeden Fall der Fall. Bedecken Sie einfach die Kruste mit einem Low-FODMAP-Yachthafen , eine Handvoll geriebener Mozzarella und backen Sie es. Voila, die Pizza Ihrer IBS-Träume.

Das Fazit der Low-FODMAP-Diät ist, dass sie ein wirklich nützliches Mittel im Kampf gegen die Symptome des Reizdarmsyndroms sein kann. Das heißt nicht, dass die Reise einfach oder unterhaltsam sein wird, aber die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater kann Ihnen auf die andere Seite helfen – ein Leben, in dem Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen müssen, um sich gut zu fühlen.

Quellen:

  1. Taubenschlag , Wirksamkeit der Low-FODMAP-Diät zur Behandlung des Reizdarmsyndroms: die bisherigen Erkenntnisse
  2. Gastroenterologie und Hepatologie , Die Evidenzbasis für die Wirksamkeit der Low-FODMAP-Diät beim Reizdarmsyndrom: Ist sie als Erstlinientherapie reif für die Hauptsendezeit?
  3. Nährstoffe , Wirkung von drei Diäten (Low-FODMAP, glutenfrei und ausgewogen) auf die Symptome des Reizdarmsyndroms und die gesundheitsbezogene Lebensqualität
  4. Weltjournal Gastroenterologie , Diättherapie bei entzündlichen Darmerkrankungen: Bewährtes und Neues
  5. Molekularer Stoffwechsel , Ein gesundes Magen-Darm-Mikrobiom ist auf eine abwechslungsreiche Ernährung angewiesen

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