Menschen haben oft Fragen und falsche Vorstellungen darüber, wie läuft kann sich auf das Gewicht auswirken, unabhängig davon, ob Sie speziell daran interessiert sind, zu laufen, um Gewicht zu verlieren, zu laufen, um Gewicht zuzunehmen, oder zu laufen, um Ihr Gewicht zu halten. Das könnte damit zu tun haben, dass für viele Menschen die Eintrittshürde zum Laufen relativ niedrig ist. Während Laufschuhe Je nachdem, was Sie kaufen, kann die Ausrüstung sicherlich teuer werden, die Aktivität selbst ist in der Regel kostenlos, und solange Sie sich in der Nähe eines sicheren und begehbaren Ortes befinden, ist sie auch dann eine Option, wenn Ihr Fitnessstudio aufgrund einer Pandemie geschlossen ist. Es kommt auch mit einer Menge Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit . Insgesamt verstehen wir den Appell.
Aber wie bei den meisten Trainingsprogrammen dreht sich die Diskussion sehr oft darum, wie sich dieses spezielle Training auf Ihr Gewicht auswirken kann. Natürlich hängt die Entscheidung, einen Trainingsplan zu starten, von einer Reihe von Faktoren ab – etwa davon, wie gut er in Ihr Leben passt, welche gesundheitlichen Vorteile Sie sich erhoffen und wie viel Spaß Sie daran haben. Und ehrlich gesagt leben wir in einer Gesellschaft, die von Körpergröße und -gewicht besessen ist. Es ist also kein Wunder, dass das Gewicht bei vielen Menschen eine Rolle bei der Frage spielt, wie man ein Gewicht herstellt ausgewogene Trainingsroutine . An dieser Stelle muss jedoch betont werden, dass es, gelinde gesagt, kompliziert ist, wie sich Bewegung auf das Gewicht auswirkt. Wenn Sie also bereit sind, in das einzutauchen, was wir tun Genau genommen Wenn Sie mehr über Laufen und Gewicht wissen, haben wir uns intensiv mit der Forschung befasst und einige Experten konsultiert, um Ihnen einen Überblick zu verschaffen.
Bedenken Sie zunächst, dass Gewichtsveränderungen nicht unbedingt ein Indikator für eine erfolgreiche Trainingsroutine sind.
Während sich Laufen auf Ihr Gewicht auswirken kann, wie wir weiter unten näher erläutern werden, ist es eindeutig kompliziert. Was weniger kompliziert ist, sind die unzähligen gesundheitlichen Vorteile, die das Laufen mit sich bringt verbesserte Stimmung und Selbstwertgefühl bis robust kardiovaskuläre Vorteile . Eine Langzeitstudie an 55.137 Personen, veröffentlicht im Zeitschrift des American College of Cardiology fanden sogar heraus, dass Läufer während des 15-jährigen Studienzeitraums ein um 30 % geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben, und ein um 45 % geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, als ihre nicht laufenden Altersgenossen.
All dies bedeutet, dass Ihr Training nicht weniger wertvoll ist, wenn es sich in keiner Weise auf Ihr Gewicht auswirkt, insbesondere wenn es nicht der gesellschaftlichen Botschaft entspricht, dass Bewegung nur dann sinnvoll ist, wenn sie Ihnen beim Abnehmen hilft oder Gewichtsverlust aufrechterhalten. Tatsächlich wurde eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 in veröffentlicht Sport kamen zu dem Schluss, dass Bewegung im Allgemeinen nur einen geringen Einfluss auf den Fettabbau hat – unabhängig davon, ob Sie intensives Intervalltraining oder kontinuierliches Cardiotraining wie Laufen absolvieren. Das bedeutet nicht, dass es Zeitverschwendung ist – ganz im Gegenteil. Es bedeutet lediglich, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie durch Training allein große Gewichtsveränderungen feststellen werden, auch wenn sich tatsächlich große Veränderungen in Ihrer Gesundheit und Ihrer gesamten Körperzusammensetzung ergeben.
Vieles davon hängt mit der allgemeinen Tatsache zusammen, dass Gewicht ein heikler physiologischer Bereich ist. Es gibt so viele Dinge, die über Essen und Bewegung hinausgehen: Schlafgewohnheiten, Hormone, Gesundheitszustand und mehr. Letztlich ist eine langfristige absichtliche Gewichtsabnahme biologisch schwer aufrechtzuerhalten. (Es kann auch emotional schwierig sein, es aufrechtzuerhalten.) Wie SelfGrowth bereits berichtet hat, verfügt der menschliche Körper über clevere Möglichkeiten, sich anzupassen, um Hungern zu vermeiden, und zwar auf eine Weise, die einem Gewichtsverlust entgegenwirkt und eine Gewichtszunahme fördert. Es ist sehr schwierig und nicht immer gesund, in einem Zustand zu bleiben, in dem man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt. Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass wir mit der Vorstellung aufräumen, dass ein erfolgreiches, wohltuendes und gesundes Trainingsprogramm nur dann möglich ist, wenn es die Gewichtsabnahme fördert oder Ihnen dabei hilft, ein niedrigeres Gewicht zu halten.
Nur weil Sie nicht abgenommen haben, heißt das nicht, dass Sie nicht in irgendeiner Weise von den Vorteilen des Trainings profitieren, sagt der Sportphysiologe Samantha Heller, M.S., R.D.N. , außerordentlicher Professor für Ernährung und Gesundheit an der University of Bridgeport und leitender klinischer Ernährungsberater an der NYU Langone Health. Es habe keine Nachteile, aus der Tür zu gehen und regelmäßig Sport zu treiben, sagt sie zu SelfGrowth.
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen kann Laufen einfach Spaß machen. Schließlich kann jeder Läufer das Gefühl von Freiheit und Aufregung bezeugen, das man verspürt, wenn man richtig in Schwung kommt. Versuchen Sie also, sich von der Diskussion darüber, ob Laufen gut oder schlecht für Ihr Gewicht ist, nicht ausbremsen zu lassen.
Dinge mit dem Buchstaben a
Lassen Sie uns nun etwas mehr auf die Wissenschaft eingehen.
Hier erfahren Sie, warum manche Menschen durch Laufen Gewicht verlieren können.
Dies kann auf unterschiedliche Weise geschehen, aber bei beiden kommt es im Wesentlichen auf die Kalorienaufnahme im Vergleich zum Kalorienverbrauch an Rachel Pojednic, Ph.D. , Assistenzprofessor und Direktor für Sportwissenschaft an der Norwich University in Vermont und ehemaliger wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institute of Lifestyle Medicine der Harvard Medical School, erzählt SelfGrowth. (Denken Sie daran, dass das nicht die ganze Geschichte ist, wenn es um das Gewicht geht, aber es ist ein großer Teil davon.)
Wenn jemand, der mit dem Laufen beginnt, seine allgemeine körperliche Aktivität steigert und sonst keine Änderungen an seiner Essgewohnheiten vornimmt, kann es sein, dass er von jetzt an abnimmt und dabei mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt. Es ist auch möglich, abzunehmen Gewicht aus der Kombination von Laufen und anderen gleichzeitigen Veränderungen. „Man sieht oft, dass Menschen positive Gesundheitsverhaltensweisen mit [Laufen] verbinden“, sagt Dr. Pojednic. Beispielsweise könnte jemand, der sich in das Lauftraining verliebt hat, anfangen, mehr zu schlafen, weniger Alkohol und mehr Wasser zu trinken und sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren, um genug Energie für die Jagd nach den Endorphinen zu haben. All diese Faktoren können in einer Weise zusammenwirken, die zu einem Gewichtsverlust führt, zumindest solange diese Verhaltensweisen aufrechterhalten werden.
Der größte Teil dieses Gewichtsverlusts wird durch Fettgewebe (auch Körperfett genannt) verursacht, ein Teil davon kann jedoch auch durch Muskelmasse (auch Muskelgewebe genannt) verursacht werden. Eine Möglichkeit, diese Muskelmasse bei jedem neuen Trainingsplan beizubehalten, besteht darin, Folgendes zu tun: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen , sodass Ihr Körper über die Bausteine verfügt, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen, das Sie durch das Training auf natürliche Weise abbauen, sagt Dr. Pojednic. Eine andere Strategie besteht darin, einige hinzuzufügen Krafttraining auch in Ihren Trainingsplan ein, was eine großartige Möglichkeit ist, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.
Hier erfahren Sie, warum manche Menschen durch Laufen zunehmen oder ihr Gewicht halten können.
Ähnlich wie oben hängt ein Großteil davon von der Kalorienaufnahme im Vergleich zum Kalorienverbrauch ab.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Das American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Menschen häufig ihre Kalorienaufnahme erhöhen, wenn sie Sport treiben. Es ist sicherlich nicht ungewöhnlich, einen Laufplan zu starten und festzustellen, dass man plötzlich viel ausgehungerter ist als sonst. Und daran ist überhaupt nichts auszusetzen, auch wenn Gewichtszunahme gerne verteufelt wird. Der Körper braucht Treibstoff, insbesondere für mehr Bewegung!
Oftmals isst man mehr, als man verbraucht, einfach weil es wirklich schwierig ist, so viele Kalorien zu verbrennen, erklärt Dr. Pojednic.
Auch erwähnenswert: So wie die Kombination von Laufen mit anderen gesunden Gewohnheiten bei manchen Menschen zu Gewichtsverlust führen kann, kann es bei anderen zu einer Gewichtszunahme führen. Nehmen wir an, Ihre neu entdeckte Laufgewohnheit ist Teil Ihrer Entscheidung, die Nahrungsaufnahme nicht mehr so stark einzuschränken, dass Sie keine Energie mehr haben. Eine Möglichkeit, Freude an der Bewegung zu finden, während Sie beginnen, Ihren Körper so zu versorgen und zu behandeln, wie er es braucht. Bei manchen Menschen könnten diese Veränderungen zu einer Nettogewichtszunahme führen.
Und wenn sich eine neue Laufgewohnheit im Allgemeinen mit anderen neuen Lebensgewohnheiten ausgleicht – vielleicht treten Sie einem Laufclub bei, um neue Freunde zu finden und jedes Mal aufgeregt einen Drink nach dem Lauf zu sich zu nehmen – ist es möglich, dass Ihr Gewicht praktisch genau dort bleibt, wo es ist .
Irgendwann werden die Gewichtsveränderungen durch das Laufen wahrscheinlich ein Plateau erreichen.
Dafür gibt es mehrere Gründe, und genau wie andere mögliche Gewichtsveränderungen im Zusammenhang mit dem Laufen ist es keine schlechte Sache.
„Normalerweise wird man mit dem Training besser darin“, sagt Dr. Pojednic. Nehmen wir an, Sie sind rausgegangen und eine Meile gelaufen, und das schon seit langer Zeit nicht mehr. Das wird für Ihren Körper sehr anstrengend sein, da er nicht dazu konditioniert ist. Je besser Sie laufen, desto effizienter wird Ihr Körper, was bedeutet, dass Sie bei der gleichen Aktivität weniger Kalorien verbrauchen. Während Sie früher nach einer Meile möglicherweise erschöpft waren, fühlt sich die gleiche Distanz jetzt wahrscheinlich einfacher an. Die damit verbundenen physiologischen Veränderungen können zu einem Plateau bei der Gewichtszunahme führen, wenn Sie beispielsweise nicht mehr eine bestimmte Menge Kraftstoff als Energie für Ihre Läufe benötigen, oder zu einem Plateau bei der Gewichtsabnahme, wenn Sie beispielsweise nicht mehr so viele Kalorien verbrauchen sich insgesamt in einem Kaloriendefizit befinden.
Denken Sie letztendlich daran, dass sich Ihr Gewicht in irgendeiner Weise ändern kann, wenn Sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen. Möglicherweise auch nicht. Und beides ist mehr als okay.
Name der Massengilde
Quellen:
- American Journal of Clinical Nutrition, Auswirkung verschiedener Dosen überwachter körperlicher Betätigung auf Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel und körperliche Aktivität außerhalb der körperlichen Betätigung: Die randomisierte kontrollierte E-MECHANIC-Studie
- Zeitschrift des American College of Cardiology , Freizeitlauf reduziert das allgemeine und kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko
- Psychiatria Danubina, Die positiven Auswirkungen des Laufens auf die psychische Gesundheit
- Aktuelle sportmedizinische Berichte, optimale Laufdosis und kardiovaskuläres Risiko
- Sport , Langsam und stetig oder hart und schnell? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien zum Vergleich von Veränderungen der Körperzusammensetzung zwischen Intervalltraining und kontinuierlichem Training mittlerer Intensität
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