Wie man hoffnungsvoll bleibt, auch wenn es wirklich, wirklich schwer ist

Ich kann dich nicht anlügen – die Dinge sind heutzutage düster. Ihr Newsfeed wird nach der Aufhebungsentscheidung des Obersten Gerichtshofs der USA wahrscheinlich mit düsteren Neuigkeiten überschwemmt Roe v. Wade, eine bahnbrechende Entscheidung, die das Recht einer schwangeren Person, sich für eine Abtreibung zu entscheiden, seit fast 50 Jahren schützt. Gerade dieser Moment fühlt sich nach allem, was unsere Welt in den letzten zwei Jahren durchgemacht hat, besonders demoralisierend an.

Die COVID-19-Pandemie hat die Art und Weise, wie unsere Gesellschaft funktioniert, grundlegend verändert, und was noch bedrückender ist, es gibt einige gravierende Aspekte, in denen sie die Dinge überhaupt nicht verändert hat. Menschen sterben. Menschen verlieren ihre Jobs. Die Menschen können weder Essen noch Benzin noch Unterkunft bezahlen. Und selbst Menschen, deren Umstände sich nicht so sehr verändert haben, stehen vor neuen Herausforderungen, von denen sie wahrscheinlich nie gedacht hätten, dass sie ihnen begegnen würden.

In Zeiten wie diesen (nicht, dass ich eine andere Zeit wie diese nennen könnte) fühlt es sich unmöglich an, ein Gefühl der Hoffnung oder des Optimismus für die Zukunft aufrechtzuerhalten. Es ist nicht nur eine Herausforderung, sich eine Zukunft in einer Welt vorzustellen, in der sich die Dinge ständig ändern, sondern es ist auch besonders schwierig, an eine Zukunft zu denken – geschweige denn zu erwarten –, in der die Dinge tatsächlich einigermaßen positiv sind.

Aber so unangenehm es sich auch anfühlen mag, wenn wir uns dazu drängen, uns vorzustellen, dass eine bessere Zukunft für uns von entscheidender Bedeutung sein könnte, einen Anschein von geistigem Wohlbefinden aufrechtzuerhalten – was wichtiger denn je ist.

Was ist diese sogenannte Hoffnung, von der Sie sprechen?

Im Allgemeinen bedeutet „Hoffnung“ die Erwartung, dass in der Zukunft etwas Gutes passieren wird oder dass etwas Schlimmes nicht passieren wird Amerikanische Psychologische Vereinigung (APA). Sie können auf unterschiedliche Weise über Hoffnung nachdenken: Sie können sie als Emotion empfinden oder sie als eine Möglichkeit nutzen, sich selbst zum Handeln zu motivieren, oder als Teil eines Bewältigungsmechanismus, der Sie über irgendeine Form von Verlust hinwegbringt.

Hoffnungsvoll zu sein macht Sie zu einem Optimisten, was die APA definiert als jemand, der positive Ergebnisse erwartet, sei es zufällig oder durch Beharrlichkeit und Einsatz, und der zuversichtlich ist, die gewünschten Ziele zu erreichen. Wir bewegen uns alle irgendwo auf der Skala von Pessimisten bis Optimisten, und nur sehr wenige von uns sind überzeugte, für immer nur halbvolle Menschen. Es ist völlig normal, selbst unter den besten Umständen Schwierigkeiten zu haben, optimistisch zu sein. Aber jetzt ist es eine noch größere Herausforderung. Warum also versuchen, hoffnungsvoll zu sein, wenn die Dinge so überwältigend schlecht sind?

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Im Grunde genommen, damit wir uns nicht so elend fühlen und keine Angst vor den Dingen haben, denen wir im Leben gegenüberstehen und die unweigerlich von Zeit zu Zeit passieren werden. Richard Tedeschi, PhD , ein emeritierter Professor für Psychologie an der University of North Carolina in Charlotte, der sich auf die Genesung von Traumata und Trauer spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth. Wenn wir ihnen mit dem Gefühl begegnen können, dass wir etwas dagegen tun können, wird das Leben einfacher. Im Wesentlichen kann Hoffnung der Katalysator sein, der uns dazu bringt, andere Verhaltensweisen zu entwickeln, die die Dinge ein wenig einfacher machen. Und die Ausübung dieser Verhaltensweisen kann wiederum mehr Hoffnung schüren.

Und für Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen kann die Kultivierung von Hoffnung und Widerstandsfähigkeit der Schlüssel zur Bewältigung ihrer Symptome sein, sagt Dr. Tedeschi. Bei einer Depression beispielsweise ist ein anhaltendes Gefühl der Hoffnungslosigkeit oft ein bestimmendes Symptom. Bei Angstzuständen ist Angst einer der treibenden Faktoren. In beiden Fällen ziehen sie den Schluss, dass die Dinge außerhalb ihrer Kontrolle liegen und nicht funktionieren werden, sagt Dr. Tedeschi. Einen Weg zu finden, um auch – oder gerade – wenn das Leben schwierig ist, hoffnungsvoller zu werden, ist normalerweise ein notwendiger Bestandteil der Behandlung.

Hoffnung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken.

Sich an die Arbeit zu machen, um hoffnungsvoll zu sein, hat auch andere psychologische Vorteile. Hoffnung hilft insbesondere beim Aufbau von Resilienz, also der Fähigkeit, sich entweder schnell von herausfordernden, traumatischen oder Krisenereignissen zu erholen oder von diesen Ereignissen relativ unberührt zu bleiben, erklärt Dr. Tedeschi.

Doch Resilienz bedeutet nicht nur, einer schwierigen Situation standhalten zu können. Es geht darum, ein erfüllteres Leben zu führen, Lillian Comas-Diaz, PhD , ein Psychologe, der sich auf die Genesung von Traumata und multikulturellen Themen spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth. Resilienz ist eine Möglichkeit, mit Widrigkeiten umzugehen und aus diesen Widrigkeiten Erkenntnisse zu gewinnen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Bewältigungsmechanismen für die Zukunft zu verbessern.

Von dort aus lässt sich leicht erkennen, wie sich mit Resilienz Hoffnung, Optimismus und eine allgemein positivere Einstellung entwickeln können. Es funktioniert wie eine Rückkopplungsschleife, sagt Dr. Tedeschi: Wenn man diese Situationen erfolgreich bewältigt, wird man optimistischer, was die Zukunft angeht, erklärt er. Und wenn Sie etwas Optimismus und Hoffnung entwickeln, kann Ihnen das helfen, angesichts der Schwierigkeiten, mit denen wir alle unweigerlich konfrontiert sind, durchzuhalten und zurechtzukommen.

Wie man hoffnungsvoll bleibt, wenn sich die Dinge hoffnungslos anfühlen

Hier ein paar Tipps unserer Experten:

Manche Menschen sind von Natur aus optimistisch, selbst in einer solchen Situation. Aber im Allgemeinen ist Resilienz etwas, das man erlernt – zunächst möglicherweise durch unsere Erfahrungen in der Kindheit und dann später, wenn wir die unvermeidlichen Herausforderungen des Lebens meistern, sagt Dr. Tedeschi. Für diejenigen von uns, die sich vielleicht ein wenig albern fühlen, wenn sie versuchen, in diesen beispiellosen Zeiten nach einem Silberstreif am Horizont zu suchen, fühlt sich der Versuch, hoffnungsvoll zu sein, einfach nicht echt an. Und wenn es nicht authentisch ist, ist es nicht sehr hilfreich.

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Wenn es für Sie schwierig ist oder Sie sich im Moment sogar albern fühlen, wenn Sie versuchen, optimistisch zu sein, sollten Sie wissen, dass Hoffnung nicht unbedingt bedeutet, dass alles immer großartig sein wird. Bei der Hoffnung geht es nicht unbedingt darum, nach der positiven Seite zu suchen oder uns selbst zu täuschen und zu glauben, dass alles so sein wird einfach gut, Dr. Comas-Diaz sagt. Hoffnung ist eigentlich nur eine (realistische) Erwartung, dass etwas Gutes passieren wird – und dass Sie eine gewisse Kontrolle darüber haben.

Für manche Menschen könnte es schwierig sein, hoffnungsvoll zu sein, weil sie keine Quelle der Hoffnung haben, auf die sie sofort verweisen können, sagt Dr. Comas-Diaz. In diesen Fällen wird sie ihre Patienten bitten, eine Bestandsaufnahme zu machen und zu fragen, auf welche Hoffnungsquellen ihre Freunde, Familie oder die größere Kultur zurückgreifen und ob der Patient auch von dieser Quelle etwas borgen kann. Denken Sie zum Beispiel an Ihre Mutter oder einen engen Freund – was gibt ihnen Hoffnung? Können Sie das mit ihnen teilen oder durch sie etwas Hoffnung schöpfen? Oder gibt es ein bestimmtes Anliegen, das Ihnen wirklich am Herzen liegt und das Sie optimistisch stimmen lässt?

Wenn Sie beispielsweise Ihren Job verloren haben, sich aber für ein bestimmtes Anliegen engagieren – Klimaaktivismus, reproduktive Rechte usw. – könnten Sie etwas Hoffnung finden, indem Sie Zeit und Mühe in diese Themen investieren, während Sie überlegen, was Ihr nächster Job sein könnte .

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Andere finden möglicherweise, dass Hoffnung aus ihrer Spiritualität oder einem nicht-spirituellen Gefühl für ihren kleinen Platz in der größeren Gemeinschaft resultiert. Grundsätzlich kann alles, was Sie an die Größe der Welt, an Ihre Ziele und an die (vielleicht kleine) Rolle, die Sie dabei spielen könnten, erinnert, ein positives Gefühl dafür vermitteln, was auf Sie zukommt.

Um Hoffnung zu kultivieren, müssen Sie in der Lage sein, authentisch zu erkennen, wie Sie sich in einem bestimmten Moment fühlen, herauszufinden, wie Sie sich lieber fühlen würden, und die Werkzeuge in Ihrem Leben aufzubauen oder zu nutzen, die Ihnen dabei helfen, sich so zu fühlen. Das kann mit individuellen Aktivitäten oder Selbstfürsorgepraktiken beginnen, wird und sollte aber auch die Teilnahme an echten, gesunden Beziehungen einschließen.

Erstens: Geben Sie Ihre gewohnte Selbstpflegeroutine nicht auf. Was auch immer Ihnen gerade Freude bereitet oder Ihnen ein besseres Gefühl gibt, bleiben Sie dabei, sagt Dr. Comas-Diaz. Vielleicht klappt das, Sie stürzen sich in ein kreatives Projekt, schauen sich eine Lieblingsfernsehsendung noch einmal an oder bringen sich einfach dazu, regelmäßig leckere Mahlzeiten zu planen. Obwohl sie klein erscheinen mögen, sind diese Aktivitäten die Grundlage für den Aufbau von Widerstandskraft und Hoffnung – selbst wenn die Dinge wirklich schwierig sind.

Diese Aktivitäten tragen nicht nur dazu bei, Ihr geistiges Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, sondern geben Ihnen auch kleine Momente, auf die Sie sich in naher Zukunft freuen können, selbst wenn sich die Dinge außer Kontrolle geraten und unvorhersehbar anfühlen.

Wenn Sie versuchen, hoffnungsvoll zu sein und feststellen, dass es im Moment einfach zu schwierig ist, befragen Sie diese negativen Gedankenmuster und versuchen Sie, sie neu zu definieren. Zum Beispiel, wie der Psychologe Todd DuBose schrieb die APA Auf dem Höhepunkt der Pandemie formulieren wir den hoffnungsvollen Refrain „It’s gonna be alright“ neu, sodass es mehr darum geht, „Egal was passiert, wir stecken hier alle zusammen“ statt „Schau dir die positive Seite an“.

Genauer gesagt können Sie so etwas wie das ausprobieren ABCDE-Modell oft verwendet in kognitive Verhaltenstherapie , sagt Dr. Comas-Diaz. Das A steht für Unglück, Das heißt, Sie müssen die Herausforderung oder das Problem benennen, mit dem Sie konfrontiert sind. Das B fordert Sie auf, sich das Negative anzusehen Glauben Sie haben etwas über die Situation. Das C bedeutet, dass Sie das untersuchen müssen Konsequenzen Dieser Glaube wirkt sich auf Ihr Verhalten und Ihre Emotionen aus, insbesondere darauf, wie Sie sich selbst fühlen. Wenn Sie bei D ankommen, ist das der Punkt, an dem Sie beginnen Disput Überwinden Sie diese Überzeugungen und bieten Sie sich alternative Erklärungen an. Schließlich steht E für energetisieren oder neuer Effekt, Dies signalisiert die Einführung einer neuen Denkweise über das ursprüngliche Ereignis oder die ursprüngliche Herausforderung.

So könnte das in der Praxis aussehen: Vielleicht beginnen Sie mit einem Gedanken wie: Die Zukunft, die ich mir vorgestellt habe, fühlt sich jetzt außer Reichweite an. Das bedeutet, dass alles, was ich tun wollte, abgesagt ist und es nichts gibt, worauf ich mich freuen kann. Vielleicht könnte etwas Gutes passieren, aber es fühlt sich dumm und naiv an, darauf zu zählen. Ich werde also keine neuen Pläne schmieden, sondern einfach hier sitzen bleiben, denn warum sollte ich es überhaupt versuchen?

Aber wenn Sie anfangen, diese Überzeugungen in Frage zu stellen, können Sie andere Möglichkeiten einführen. Vielleicht ist Ihr Fünfjahresplan nicht unbedingt irreparabel kaputt, oder vielleicht kann es sich stattdessen um einen Sechsjahresplan handeln, und das ist in Ordnung! Ja, natürlich sind die Dinge im Moment wirklich herausfordernd und wir werden aus unserer Komfortzone heraus arbeiten müssen, um uns anzupassen, aber es ist noch nicht alles völlig verloren. Und wenn Sie in diese Denkmuster eingreifen können, schaffen Sie den Raum für die Durchsetzung eines neuen Glaubens, vielleicht sogar eines hoffnungsvollen Glaubens.

Hoffnungsvoll zu sein beruht zum Teil auf einem Gefühl der Kontrolle – es ist die Vorstellung, dass man Einfluss auf die Welt um einen herum ausüben kann und dass die von ihm ergriffenen Maßnahmen positive Auswirkungen auf sein Leben haben können. Aber natürlich gibt es Situationen, die wirklich außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie zum Beispiel der Verlust eines geliebten Menschen.

In diesen Fällen müssen Sie auf Resilienz zurückgreifen. Belastbar zu sein könnte auch bedeuten, Dinge zu akzeptieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle oder Ihrer Einflussmöglichkeiten liegen, sagt Dr. Tedeschi. Suchen Sie stattdessen nach einer anderen Vorgehensweise, die einige der unangenehmen Emotionen der Situation lindert, insbesondere im Falle eines Verlusts.

Etwas Kontrolle zu übernehmen könnte Elemente Ihrer Selbstfürsorgeroutine umfassen, die Sie bereits anwenden – wie zum Beispiel, dass Sie sich vor dem Schlafengehen noch mehr Zeit zum Entspannen geben. Oder Sie müssen möglicherweise darüber hinausgehen. Viele Menschen finden zum Beispiel, dass einfache, kleine Akte des Mitgefühls – wie ehrenamtliche Mitarbeit in der örtlichen Lebensmittelausgabe oder eine Spende für einen Zweck, der ihnen wirklich wichtig ist – dabei helfen, selbst in einer chaotischen Situation ein Gefühl der Kontrolle aufzubauen, sagt Dr. Tedeschi.

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Zur Erinnerung: Man muss nicht buchstäblich alle Probleme der Gesellschaft lösen, um hilfreich zu sein. Und zu sehen, dass Sie immer noch die Möglichkeit haben, etwas zu bewirken, wie klein es auch sein mag, könnte genau das sein, was Sie brauchen, um hoffnungsvollere Gedanken und Verhaltensweisen zu entwickeln, die diese Wirkung fördern.

Es ist wirklich schwer, hoffnungsvoller zu werden, wenn man nicht den Raum hat, anzuerkennen, dass es einem im Moment schwerfällt. Deshalb besteht der erste Schritt zum Aufbau von Hoffnung (und Widerstandsfähigkeit) darin, die Situation direkt zu betrachten und ihre wahre Schrecklichkeit anzuerkennen, idealerweise mit anderen Menschen, die geschickt und aktiv zuhören können, sagt Dr. Tedeschi, also mit Menschen, die sich wirklich engagieren und einfühlsam.

Wenn wir das mit Leuten machen können, die wirklich gut zuhören und gemeinsam mit uns darüber nachdenken, wie wir all diese Dinge herausfinden können, sagt er, können wir tatsächlich unsere Bewältigungsmechanismen verbessern, wichtige Lektionen über uns selbst lernen oder es schaffen, etwas zu finden Bedeutung in all dem. So etwas aus der Situation herauszuholen, wird uns auf unserem weiteren Weg natürlich weiterhin helfen, aber es könnte auch dazu führen, dass sich die Dinge derzeit weniger hoffnungslos anfühlen.

Beziehungen zu Menschen zu haben, bei denen man sich sicher genug fühlt, um offene, verletzliche Gespräche darüber zu führen, womit man es zu tun hat – und in der Lage zu sein, diese Gefühle gemeinsam auf produktive Weise zu verarbeiten – ist der wahre Schlüssel, sagen die Experten zu SelfGrowth.

Wenn Sie diese Menschen bereits in Ihrem Leben haben, legen Sie Wert darauf, regelmäßig bei ihnen vorbeizuschauen, um über den schlimmen Mist zu sprechen, den Sie gerade durchmachen. Und unterschätzen Sie nicht die Macht, ein Zuhörer zu sein, sagt Dr. Comas-Diaz. Betrachten Sie sich selbst als Zeugen, Mitarbeiter oder Helfer, der Ihren Freunden bei allen Problemen hilft, mit denen sie konfrontiert sind, und Sie werden vielleicht feststellen, dass dies auch Vorteile für Sie hat. Das geht über die Psychologie hinaus, sagt sie. Es geht darum, menschlich zu sein.

Lobpreis, um Gott anzubeten

Aber wenn Sie diese engen Beziehungen noch nicht haben, gibt es Möglichkeiten, sie aufzubauen. Vielleicht haben Sie Menschen in Ihrem Freundeskreis, mit denen Sie gerne näher zusammen sein würden. In diesem Fall könnten Sie versuchen, mit ihnen eine Selbsthilfegruppe zu gründen – und Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen sich dafür interessieren. Hinter dieser Idee steckt echte Forschung wie diese Studie 2019 in der Zeitschrift veröffentlicht Entwicklung und Psychopathologie. Für die Studie teilten die Forscher nach dem Zufallsprinzip 23 Frauen der Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe zu, die sich über mehrere Monate hinweg mithilfe einer Videokonferenzsoftware zwölfmal traf. Die Ergebnisse zeigten, dass viele der Teilnehmer die Gruppen als unglaublich wertvoll empfanden, da sie authentische Verbindungen aufbauten und sich Zeit für ihr emotionales Wohlbefinden nahmen – auch wenn die Gruppen virtuell waren.

Dr. Tedeschi sagt, dass Sie dadurch jemanden bekommen, der Ihnen den Raum geben kann, Ihre Sorgen und Schwachstellen zum Ausdruck zu bringen und Ihnen dabei hilft, Wege zu finden, diese zu überwinden. Sie können Sie zum Beispiel durch diese Neuformulierungsübungen führen oder Ihnen dabei helfen, sich dieser negativen Gedankenmuster und der Auswirkungen, die sie auf den Rest Ihres Lebens haben, bewusster zu werden. (Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie jetzt einen erschwinglichen Therapeuten finden.)

Für manche Menschen ist es immer schwer, hoffnungsvoll zu sein. Im Moment fällt es fast jedem schwer, auch nur den Anschein einer positiven Einstellung zu bewahren. Aber es ist nicht unmöglich – und könnte einfach der Schlüssel sein, um den gegenwärtigen Zustand der Welt mental zu überleben.

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