Wie man Ausfallschritte richtig macht

Egal, ob Sie danach suchen Muskeln aufbauen oder einfach nur die Beweglichkeit steigern, es ist wichtig zu lernen, wie man Ausfallschritte richtig macht. Die Grundbewegung des Unterkörpers ist wahrscheinlich eine Bewegung, die Sie täglich ausführen, ohne abends jedes Mal darüber nachzudenken, wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen oder sich hinknien, um etwas aufzuheben.

Ausfallschritte sind eine Art einseitige Bewegung – das bedeutet, dass Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander verwenden. Wieder eine einseitige Bewegung, die Sie ständig machen? Gehen. Einseitige Bewegungen sind wichtig, da sie dabei helfen können, das Gleichgewicht zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers gleichmäßig Muskeln aufbauen. Einseitige Bewegungen stehen im Gegensatz zu bilateralen Bewegungen, bei denen beide Körperseiten gleichzeitig zusammenarbeiten. Denken Sie an: Kniebeugen, Bankdrücken oder Liegestütze. Sie benötigen beide Bewegungsarten, wenn Sie ein solides Arbeitsprogramm erstellen möchten – und das Erlernen von Ausfallschritten kann dabei helfen, einen Teil dieser Gleichung zu erfüllen.

Ein Ausfallschritt ist wahrscheinlich eine der ersten Übungen, die Sie in einem Fitnessstudio oder Studiokurs lernen könnten. Ausfallschritte trainieren in erster Linie die Muskeln in Ihrem Unterkörper, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, sollten sie auch Ihren Kern trainieren und durch die richtige Haltung sogar dazu beitragen, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken. Während viele Leute denken, dass Ausfallschritte zu Problemen führen könnten Knieschmerzen Wenn Sie gelernt haben, Ausfallschritte richtig auszuführen, sollten diese Ihre Gelenke nicht zusätzlich belasten.

Ausfallschritte rekrutieren mehrere große Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper, einschließlich Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine), Hüfte und Rumpf; Sie trainieren auch Ihre Waden und Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Beine).

Abhängig von Ihrer Hüftbeweglichkeit und bereits bestehenden Knieschmerzen können bestimmte Ausfallschritte (z. B. seitliche Ausfallschritte oder stationäre Ausfallschritte) für Ihren Körper angenehmer sein. Die gute Nachricht ist, dass es so viele Ausfallschrittvarianten gibt, dass es leicht ist, eine zu finden, die für Sie gut funktioniert.

Ausfallschritte haben mehrere Vorteile, darunter die Stärkung vieler wichtiger Muskelgruppen im Unterkörper. Sie können Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden aufbauen, indem Sie regelmäßig Ausfallschritte machen.

Sie können Ihren Rumpf auch stärken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung anspannen. Ausfallschritte können auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, wenn Sie vorwärts und rückwärts gehen, und sie können dabei helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, da sie Sie dazu zwingen, jede Seite Ihres Körpers separat zu trainieren.

Der klassischste Ausfallschritt, den Sie machen können, ist ein Ausfallschritt nach vorne. Anweisungen für Ausfallschritt-Variationen finden Sie unter „Ausfallarten“ im nächsten Abschnitt. Hier finden Sie jedoch eine detaillierte Aufschlüsselung der Vorwärts-Ausfalltechnik:

• Stellen Sie im Stehen Ihren rechten Fuß 2 bis 3 Fuß vor Ihren linken Fuß und schwanken Sie, sodass Ihre Füße nicht direkt voreinander stehen. (Denken Sie daran, mit den Füßen auf gegenüberliegenden Bahngleisen zu stehen, statt einen Drahtseilakt zu vollführen.)

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• Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Hüften so, dass Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist und Ihr Becken auf einer Linie mit Ihrem Brustkorb liegt.

• Beugen Sie beim Einatmen beide Knie im 90-Grad-Winkel, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihre Hände können auf Ihren Hüften ruhen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade bleiben und nicht nach vorne oder hinten kippen.

• Am unteren Ende Ihres Ausfallschritts sollte Ihr rechtes Schienbein fast senkrecht zum Boden stehen, Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden stehen und Sie sollten auf Ihren linken Zehen ruhen (linke Ferse vom Boden abheben).

• Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie ausatmen, während Sie beide Füße durchdrücken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um aufzustehen.

Sie sollten üben, Ihre Ausfallschritttechnik präzise und flüssig zu gestalten, bevor Sie mit Hanteln oder einer Langhantel Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie gerade erst mit Ausfallschritten beginnen oder Ausfallschritte machen tut deinen Knien weh , werden Sie möglicherweise feststellen, dass stationäre Ausfallschritte (auch statische Ausfallschritte oder geteilte Kniebeugen genannt) oder abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte einfacher sind (Details zu beiden unten). Beide Ausfallschritte belasten Ihre Knie weniger und erfordern auch weniger Gleichgewicht als ein Ausfallschritt nach vorne oder ein Ausfallschritt zum Gehen.

Sie können auch seitliche Ausfallschritte ausprobieren, die dabei helfen, Ihre Hüftabduktoren (die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüfte), Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren – und dabei gleichzeitig etwas weniger Druck auf Ihre Knie auszuüben, da Sie nach außen gehen Seite statt vorwärts oder rückwärts.

Wenn Sie auf der Suche nach einer Herausforderung sind, können Sie fast jede der unten aufgeführten Bewegungen belasten, indem Sie eine einzelne Hantel oder Kettlebell auf Brusthöhe oder eine Hantel in jeder Hand halten.

Ausfallschritt nach vorne

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.

• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, um in einen Ausfallschritt zu sinken. Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Hüften angezogen, während Sie Ihre Knie beugen, und achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt.

• Drücken Sie den rechten Fuß ab und spannen Sie Ihre linken Gesäßmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

• Sie können entweder alle Wiederholungen auf derselben Seite wiederholen oder die Seite wechseln, indem Sie beim nächsten Mal mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen.

Umgekehrter Ausfallschritt

• Sie können diese Bewegung mit oder ohne Gewichte ausführen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.

• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und beugen Sie beide Knie, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, um in einen Ausfallschritt zu sinken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Hüften angezogen und den Rücken gerade.

• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den rechten Fuß sanft abstoßen, Ihre linken Gesäßmuskeln anspannen und einen Schritt nach vorne machen.

• Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie mit den Seitenwechseln fort.

Stationärer Ausfallschritt (Split Squat)

• Stehen Sie mit versetzten Füßen, der rechte Fuß vorne, der linke Fuß hinter Ihnen, beide Beine gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht direkt voreinander stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Hüften angezogen (vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen).

• Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel und machen Sie einen Ausfallschritt (Ihr rechter Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein).

• Strecken Sie beide Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf derselben Seite und halten Sie die Füße für eine festgelegte Zeitspanne oder Wiederholungen in einer stationären Position. Wechseln Sie dann den vorderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

• Machen Sie es schwieriger: Erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Sie können diese Bewegung auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie am Anfang jeder Wiederholung einen Sprung hinzufügen. Springen Sie hoch, landen Sie dann leicht auf den Zehenspitzen und versinken Sie sofort in einem Ausfallschritt.

Ausfallschritt vom Knie zum Stehen

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf und den Händen in den Hüften oder zum Gebet auf Brusthöhe.

• Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt, beugen Sie beide Knie um 90 Grad und lassen Sie Ihr rechtes Knie auf dem Boden ruhen, sodass Sie sich auf dem gebeugten Knie befinden.

• Treten Sie nun mit dem linken Fuß zurück, um den rechten Fuß zu treffen, sodass Sie mit beiden Knien auf dem Boden knien. Benutzen Sie Ihren Rumpf zur Stabilisierung und versuchen Sie, Ihre Hände die ganze Zeit über auf den Hüften zu lassen.

• Treten Sie mit dem rechten Fuß zuerst vor, sodass Sie wieder auf einem Knie knien. Machen Sie einen Ausfallschritt und treten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten Fuß, um in die tiefe Hocke zu gelangen.

• Wenn möglich, vermeiden Sie es, noch einmal ganz aufzustehen. Bleiben Sie stattdessen in der niedrigen Kniebeuge und treten Sie für die nächste Wiederholung sofort mit dem linken Fuß zurück. Wechseln Sie weiterhin jedes Mal die Seite.

Seitlicher Ausfallschritt

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• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, angezogenen Hüften und angespanntem Rumpf.

• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, beugen Sie die Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um einen Ausfallschritt zu machen. Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben.

• Halten Sie eine Sekunde inne, sinken Sie bis zum tiefsten Punkt Ihres Ausfallschritts und stoßen Sie dann Ihren rechten Fuß ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

• Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf derselben Seite oder wechseln Sie die Seite, indem Sie mit dem linken Fuß austreten.

Sprung-Ausfallschritt (Plyo-Ausfallschritt)

• Dies ist eine fortgeschrittene plyometrische (Sprung-)Übung und sollte vermieden werden, wenn Sie Knieschmerzen haben oder gerade erst mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

• Beginnen Sie mit versetzten Füßen zu stehen, der rechte Fuß vor dem linken, die Füße hüftbreit auseinander. (Ihre Füße sollten nicht direkt voreinander stehen, denken Sie an Eisenbahnschienen, nicht an ein Hochseil.)

• Beugen Sie beide Knie, um einen Ausfallschritt auszuführen.

• Schwingen Sie Ihre Arme, um den Schwung zu erhöhen, springen Sie hoch und ändern Sie die Position Ihrer Füße in der Luft, sodass Sie mit dem linken Fuß vorne und dem rechten Fuß hinten landen.

• Versinken Sie sofort in einem weiteren Ausfallschritt, um Ihre Landung abzufedern.

• Springen Sie weiter und wechseln Sie jedes Mal ab, welcher Fuß vorne landet.

Hier sind ein paar häufige Formfehler, die Menschen beim Ausfallschritt oft machen:

• Ihr hinteres Bein ist grundsätzlich gerade . Einer der häufigsten Fehler besteht darin, dass Menschen zu weit nach vorne gehen, sodass das hintere Knie nur locker gebeugt wird, anstatt sich im 90-Grad-Winkel zu beugen. Korrigieren Sie dies, indem Sie einen kleineren Schritt nach vorne machen.

• Ihr Knie reicht über Ihre Zehen hinaus . Dieser Hinweis ist etwas kniffliger, da er oft wiederholt wird, aber stimmt nicht ganz . Wenn Ihre Figur perfekt ist, Sie längere Beine haben und Ihr Knie etwas über Ihre Zehen hinausragt, ist das wahrscheinlich in Ordnung. Sie sollten jedoch darauf achten, Ihren Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen, da dies wiederum dazu führen könnte, dass Ihr Knie auch über Ihre Zehen hinausragt und zusätzliche (unnötige) Kraft auf Ihr Knie und Schienbein ausübt.

• Sie benutzen Ihre Gesäßmuskulatur nicht . Ein weiterer häufiger Fehler (der schwer zu erkennen ist!) besteht darin, die gesamte Arbeit mit den Quadrizeps und Füßen zu erledigen – statt mit den Gesäßmuskeln. Wenn Sie bei jeder Wiederholung sinken und aufstehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, um sicherzustellen, dass sie die Arbeit erledigen und dass andere Muskelgruppen nicht unnötig kompensieren.

Sie sollten Ausfallschritte vermeiden, wenn Sie in der Vergangenheit Knie- oder Hüftprobleme hatten oder wenn Sie von einem Arzt angewiesen wurden, Ausfallschritte zu vermeiden. Bei Ausfallschritten sollten Sie immer darauf achten, dass Sie sich auf einem ebenen, stabilen Untergrund befinden.

Und wie bei allen Übungen sollte man sich nicht zu viel auf einmal aneignen. Wenn Sie neu im Training sind, sollten Sie in Betracht ziehen, Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.